Diät Ende mit Bilder Update S. 18

[Arnie]

## Training 3

- Schrägbank Multipresse Deadstop (30 Grad, schwarze Bank). 40*6. 60*5. 80*3
85*7. 80*11 (Ellenbogen und Griff Tricepslastig)
- Hammercurls (Scott): 12*8
16*8. *8

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte). 100*5. 120*3.
145*5. 150*3
- Seitheben am Kabel liegend auf Bank. 5*12
7,5*15. 10*5

- LH Rudern UG. 50*6. 90*5
100*8. 110*7
- Engbank frei. 60*8. 80*3
90*8. *7. Easy

- RDL. 140*5
170*6
- Waden donkey. 150*10
200*11. *11

- Adduktoren. 40*8
60*12. 80*7
- Curls am Kabel stehend rückwärts. 25*6
36*10. 41*6

- Ab Wheel

[Arnie]

## Training 4

- Cambered Bar Bank pausiert. 60*8. 80*4
90*8. 95*6. Easy
- Latzug plate loaded 60*6. 80*4
100*5. 90*9

- Schulterpresse gelb Deadstop (5). 80*8. 100*3
120*5. 100*13
- Rudern einarmig am Kabel. 50*7
65*10. Easy (vlt top und Backoff)

- Beinpresse in Hack Squat. 150*8. 180*4
220*5. *5
- Waden einbeinig stehend. 30*6
65*7. 75*6

- SB Curl steil: 14*8
20*8. *7
- Nosebreaker Multi-Presse: 40*8
60*10. *10 (deadstop 2)

- Legcurl liegend
- Crunch stehend

- SB Fly am Kabel (optional)
- Reversfly (optional)

[Arnie]

## Training 5

- Schulterdrücken sitzend Deadstop 12: 50*6. 70*3
80*3. (Easy) 70*8
- Pull-Ups. Bw*6. +20*3
+25*7. *8

- Chest Press gelb pausiert. 80*5. 100*3
100*10. *10 (triceps lastig)
- Rudern Ellenbogen ausgestellt (schwarze Maschine). 20*6.
40*9. *9

- SB Curl: 14*8
20*6. *6
- Triceps über Kopf sitzend am Kabel. 22*10
30*12. *12

- Hack Squat Deadstop 75*6. 100*3
110*7. 115*5
- Waden stehend. Voller Block *6. +100*5
+150*7. *7

- Benett Seitheben. 7,5*10
10*6. *6
- Handgelenk Curl

[Arnie]

## Training 6

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50*10. 80*3
90*7. 85*11
- LH Curls: 30*8. 50*4
60*5. 50*11,5

- Kreuzheben Sumo: 130*4. 170*2. 210*1
230*1. 210*4. Easy (war bei 225. 2*2)
- Waden Donkey (weiße Maschine): 160*8. 260*3
280*7. *8
- Beinheben
2*max

- SB KH pausiert. 20*8. 24*4
28*12. *12
- Rudermaschine schwarz einarmig 50*7
70*9. *8 (Könnte hier wohl mit weniger Gewicht arbeiten)

- Kabelrudern von oben 60*8
80*13
- Y Raise am Kabel liegend. 2*max

- Beinpresse gelb + dickstes Band 120*6
160*9. 180*6
- Hammercurls Crossbody 16*7
24*8. *8

[Arnie]

# Training 1

- Waden einbeinig Donkey 40*8. 80*6
100*8 110*6-7

- Bank pausiert (grüne Matte). 50*10. 70*5. 90*3
95*7. *7. Easy
- Latzug einarmig. 30*8. 50*3
55*7. *7

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil). 40*5. 60*4. 80*1
80*5. *5. Easy und Pumpsatz
- T-Bar rote Maschine pausiert. 50*7
70*10. 80*8

- Beinpresse weiss. 110*10
150*12. 170*6
- Crunch am Kabel. 30*8
45*9. *9

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen 12,5*8
17,5*10. *9
- Swissbar JM Press (Rom bis ans Schlüsselbein): 60*8
80*8. *8

- Seitheben einarmig Maschine (8, 2). 20*10
35*8. *8

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- Benett Fly (optional)
- Reversfly (optional)
- Legcurl sitzend (optional)
- Leg Extension (optional)

[Arnie]

## Training 2 (am Morgen)

- Schulterdrücken sitzend LH: 50*8. 70*4
80*5. Easy. 70*10. (Easy, war bei 12)

- Chinup pausiert. Bw*8. +20*5
+40*4. +30*7


- Dips. Bw. *10. +20*8
+30*12. *11 (easy, aber noch aufpassen)

- T-Bar einarmig. 30*6. 50*4
70*7. *6


- Scottcurl einarmig. 12*6
16*9. *9

- Frenchpress. 30*14
50*8. *8

- Hack Squat eng (kleine Scheiben). 75*5. 105*3
115*8. 120*5
- Waden stehend einbeinig. +30*5
60*8. 75*6

- Seitheben sitzend. 12*10
18*8. *8

[Arnie]

## Training 3

- Schrägbank Multipresse Deadstop (30 Grad, schwarze Bank). 40*6. 60*5. 80*3
85*8. 80*12 (Ellenbogen und Griff Tricepslastig)
- Hammercurls (Scott): 12*8
16*9. *9

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte). 100*5. 120*3.
140*5. 150*4
- Seitheben am Kabel liegend auf Bank. 5*12
7,5*15. 10*5

- LH Rudern UG. 50*6. 90*5
100*8. 110*7
- Engbank frei. 60*8. 80*3
90*8. *8. Easy

- RDL. 140*5
170*6
- Waden donkey. 150*10
200*11. *11

- Adduktoren. 40*8
60*12. 80*7
- Curls am Kabel stehend rückwärts. 25*6
36*10. 41*6

- Ab Wheel