Diät Ende mit Bilder Update S. 18

[Arnie]

Vielen Dank für das neue Forum erstmal.

Ich war der User "Thisismyname", und hier kann ich nun mit meinem echtem Namen neu starten.

Das trifft sich eh ganz gut: Die letzte Zeit war ich oft krank, verletzt, das Training war etwas weniger im Fokus, usw.
Das sollte sich ab jetzt wieder ändern, und ich will es hier festhalten.

Update:

Ab nächster Woche beginne ich wieder konsequent mit meiner Diät und werde auch meinen Trainingsplan leicht anpassen. Diese Woche teste ich noch ein wenig im Fitnessstudio, da letzte Woche aufgrund meiner Krankheit suboptimal war. Außerdem habe ich ab jetzt wieder mehr Zeit für mein Training.

Seit Anfang/Mitte des letzten Jahres habe ich nebenbei ein Online-Business aufgebaut. Seit Januar/Februar 2023 wurde es ernster, daher habe ich Mitte April meinen Job gekündigt und widme mich nun vollständig meinem Unternehmen.

Seit November hatte ich daher auch sehr wenig Schlaf. Ich musste normalerweise zwischen 5:15 und 5:45 Uhr auf meine reguläre Arbeit starten, dann, falls noch Zeit war, ins Fitnessstudio gehen und abends bis Mitternacht oder 1 Uhr vor dem PC weiterarbeiten. Ich hatte also nur 4-5 Stunden Schlaf.

Seit Mitte April schlafe ich wieder 6-7 Stunden und fühle mich natürlich viel fitter! Mein Stress hat sich gefühlt halbiert, obwohl ich manchmal 17 Stunden arbeite, fühlt es sich nicht wie Arbeit an! Ich kann tun, was ich will und wann ich will.

Hier ist der Ernährungsplan:

Lebensmittel Menge Kalorien Kohlenhydrate Protein Fett
Haferflocken 150g 537 90g 18g 9g
Quark 250g 175 7g 38g 0g
Steak 200g 476 0g 42g 33g
Whey 50g 200 4g 40g 3g
Lachs 100g 208 0g 20g 14g
Milch 300ml 156 12g 9g 8g
Banane 1 96 23g 1g 0g
Apfel 1 52 14g 0g 0g
Mandeln 30g 183 5g 7g 16g
Gemüse 400g 116 26g 8g 1g
Dunkles Kakaopulver 30g 105 12g 9g 3g
Olivenöl 15g 135 0g 0g 15g
Dunkle 90% Schokolade 30g 167 8g 3g 14g
Ei 1 78 0.6g 6g 5g

| Gesamtsumme | | 2506 | 211g | 195g | 116g |

Ich tausche Hafer gelegentlich gegen Reis oder Reispudding aus. Es kann auch sein, dass ich an einem Tag 300g Hafer esse und am nächsten Tag keinen, je nach Gefühl. So werden hungrige Tage (meistens post-workout) mit Tagen ausgeglichen, an denen ich nicht trainiere.


Hier ist das Training:

8 verschiedene Einheiten, 4-mal pro Woche DC/Torso Ex Split:

Max Effort Upper (a) wie gehabt
De Lower (a) Leg Curls liegend vor der Kniebeuge, Kniebeugen auf 2 grauen Matten, Leg Extensions am Ende ohne Adduktoren
De Upper (a) wie gehabt
Max Effort Lower (a) vlt French Press gegen Swiss Bar JM tauschen, LH Curl gegen einarmig, falls der Bizeps Probleme macht, nur Adduktoren als Bein-Iso

Upper (B) ok
Lower (B) Sitzende einbeinige Leg Curls vor der Beuge, Leg Extensions ohne Adduktoren
Upper (B) Gelbe Rudermaschine gegen Schwarze tauschen
Lower (B) Einbeinige Beinpresse hinzufügen, dafür keine Bein-Isolierübungen

Und das war's!

Ich hoffe, dass ich durch mehr Schlaf und wieder mehr Zeit fürs Gym endlich wieder Fortschritte machen werde!

[Pera]

Servus, schön dich hier anzutreffen. Werde hier wieder mit Interesse mitlesen!

[pfnotsch]

Bin natürlich auch wieder dabei hier!

[Arnie]

Hey Leute,
Schon mal zwei starke Mitleser Pera, du hast dich echt brutal entwickelt. Ich hab in deinen alten Log ab und zu reingelesen.

Heute max effort lower (A)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +130kg *7. *7

Kaz Press: 60*10. 80*3
90*6...3....2

Scottcurl Kh: 14*6
18*6. *6

Heben klassisch, enger Stand (graue Matten): 130*5
150*3
170*3
190*2
170*4

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
170*8. *9

Leg Extension, Leg Curl, Adduktoren (optional)

Crossbody Hammercurl: 14*8
18*12...6

Handgelenk Curl: 20*10
25*6

Toes to Bar: *6. *12. *12

[Arnie]

Der Log startet etwas schach.
Letzte Woche musste ich pausieren, Fieber und Erkältung lässt grüßen.
Ab jetzt sollte es dann so langsam los gehen....

Max Effort 1

Floor Press (4): 90*5.
100*3.
110*3
120*3
110*6

Latzug einarmig knieend: 45*5
55*5
45*10

Lh Sb spoto: 50*6
70*5
80*5
70*

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*6
80*6
70*10

Kh rudern:. 50*8
85*4. *5

Benett Fly pausiert (16): 10*10
15*8. *8

Reversfly: 7,5kg. 2*10

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 20*10
22,5*10

[Arnie]

De lower (1)
Ich war sehr in Eile und noch erkältet, deshalb weniger Volumen und nur gemütlich.

Sb Curl: 14*8.
16*12. *12
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
7,5*12

Ssb Box Beuge (3 und Grüne Matte)
100kg. 3*5 locker Techniktraining nächstes mal 1*4-6. 1*8-15

Rdl: 90*6
130*4
160*4
130*

Hack Squat weiss: 90*10
130*10
150*10


Donkey Waden: 120*10
170*10...6

Pulldown Abs:. 2*10. 40kg

Adduktoren:
Leg Extension:

Dante Curl:

[Arnie]

De Upper (1)

Tempo Bank pausiert: 70*8. 90*1
90*9. *9. *9

Rack Chin: +20*5. +40*8
+20*12

Drücken sitzend: 70*6
80*1. *4
70*10

Kabel-Rudern von oben: 60*6
75*10
85*7

Dips: bw*10
+20*8
+40*5. *5 (hier muss ich wieder rein kommen)

Rudermaschine gelb mit Polster: 60*8
100*6. *6

Seitheben am Kabel: 3,75*14. *15

[Arnie]

Max Effort lower (2)

Waden Beinpresse gelb: 160*10
200*10...6...3

Lh Curl liegend: 20*10
25*5
30*12...6...3

Frechpress SZ: 30*10
50*4
55*5. *6

Sumo heben grüne+graue Matten: 90*5. 130*5
170*3
190*1
210*1
230*1 easy
210*3
170*5 (Doppelt pausiert)

Hack squat eng langsam und vorsichtig 50*6
75*10
85*10
95*10

Beinheben liegend: 30*10
40*9. *10

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*10. *12
Leg Extension: pumpen mit 35kg. 2 Sätze
Leg Curl liegend: 35*8. 45*6

Hammercurl "Dante Style": 14*10
18*8...4
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*8
22,5*6....5

Leg ISOs waren ungewohnt, meine letzten Legcurls liegen bestimmt 3-4 Monate zurück.

[Arnie]

Max Effort Upper (2)

Pin Press: 80*5. 100*3
110*3
115*1
100*6

Latzug Maschiene einarmig: 90*10. 115*3
130*9. *9

Chest Press schräg pausiert: 60*8. 80*4
95*5
85*9


Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 40*10
60*8. *8

Tbar einarmig frei: 30*8. 50*3
60*8. *8

Sb Fly am Kabel: 7,5*10
12,5*10..5...3. + extrem Stretch

Tate Press am Kabel: 7,5*8
10*8. *8

[Arnie]

De lower (2)

Sb Curl am Kabel: 1*7. 1*12

Seitheben von oben: 5*14
7,5*10. *10

Cambered Bar Beuge (3) +Grüne Matten:
60*10. 100*4. 120*4
140*1
150*3. (sollte nächstes mal 6 Reps machen)
120*10

Sldl:90*6. 130*2
150*4
130*7

Hack Squat: 50*10. 75*6
100*8. *7

Donkey Waden: 140*10
180*8...5...3

Dante Chrunch: 17,5*10
20*12 (nächstes mal mit 20 starten)

Adduktoren:
Leg Extension:

Pronation: 12,5*10
15*10
Und noch ein paar holds

[Arnie]

De Upper (2).
Kollege wollte unbedingt Armdrücken am Anfang vom Training, Zug Übungen anschließend deshalb etwas suboptimal gelaufen...

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4. 100*2
80*12. *12. *12

Chinup pausiert Ug: +20*5. +30*4
+40*3
+20*6 easy

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*3
90*3
80*7

Latzug zurück gelehnt: 70*10
75*10

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 115*3
120*5 easy
110*7

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
50*10. *10

Seitheben susa Seitrudern: 12er*10
16er*10

[Arnie]

Heute Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +140kg *6. *7

Kaz Press: 60*10. 80*3
90*6...4...3

Scottcurl Kh: 14*6
18*7. *7

Rack heben klassisch, enger Stand (2): 130*5
170*3
190*2
210*1
220*2. Schwer genug, mein Rücken ist schon seid gestern nicht ganz optimal.
Technik Satz

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
180*8. *8

Leg Extension, Leg Curl, Adduktoren (optional)

Crossbody Hammercurl: 14*8
20*11....5...4

Handgelenk Curl: 20*10
25*7. Und ein Paar Iso Holds

Toes to Bar: *6. *12. *13

[Arnie]

Max Effort (a)

Larson Press pausiert: 70*5. 90*3.
100*3
105*3
110*3
100*6. *5

Latzug einarmig knieend: 45*5
55*6
45*11

Lh Sb Spoto: 60*8
80*6
70*12 hier vlt Restpause

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*6
85*6
70*12

Kh rudern: 50*8
85*5. *5

Benett Fly pausiert (16): 10*10
15*9. *8

Reversfly: 7,5kg. 2*10

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 20*10
25*12

[Arnie]

De Lower (a)

Sb Curl: 14*8.
18*10. *9
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
7,5*14....7...4

Ssb Box Beuge (3 und Grüne Matte) 80*5
100*3
110*1
125*4
110*8

Rdl: 90*6
130*6
160*5 recht easy
130*10

Hack Squat weiss Füsse tief: 90*10
130*12
150*10

Donkey Waden: 120*10
180*8...5...3

Pulldown Abs:. 35*14
45*10

Adduktoren:
Leg Extension: 2x10. 30kg super Strickt

Dante Curl: 10*10
12,5*7

[Arnie]

De Upper (a)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5
95*8. *8 *8. Easy

Rack Chin: +20*5. +40*3.
+45*8
+40*9

Drücken sitzend: 70*6 heute suboptimal in der Schulter
80*2. *4
70*10

Kabel-Rudern von oben: 60*6
75*10
85*9

Dips: bw*12
+20*8
+40*6. *7. Easy

Rudermaschine gelb mit Polster: 60*8
100*7. *9

Seitheben am Kabel: 3,75*20. *18