Fitnesseinheiten vs Kurse

[Nari]

Hallo zsm,

ich habe ca.4 Monate keinen Sport gemacht. Ich würde gerne heute wieder starten. Meine Idee wäre Fitnesskurse zu machen für die Motivation und gegen den Muskelkater sowie die Routine- In den Kurs wäre es sowas wie eine Kraft-Ausdauer Zirkel (Montag bis Freitag) mit versch. Übungen, öfters Eigengewicht (Burpees etc.) oder mit Gewichten, die man selbst hinzufügen kann.

Oder sollte ich einfach gleich mit dem Freien Training anfangen? Ich habe nämliche folgende Ziele: Muskelaufbau, Fett verlieren (da ich zugenommen habe), und Ausdauer trainieren. Ich würde gerne athletischer aussehen.

Mein alter rotierender GK:

Tag 1:
Bein/Po Isolation 2x 8-15
Kniebeuge 3x 5-8
Bankdrücken 3x5-8
Pendlay Rows 3x5-8
Seitheben 2x 8-15
Trizeps 2x8-15
Crunches 3x8-15

Tag2:
Bein/Po Isolation 2x 8-15
Kreuzheben /Hip Thrusts 3x 5-8
Schulterdrücken 3x 5-8
Klimmzug 3x 5-8
Facepulls 2x 8-15
Curls 2x 8-15
Planks 3x 60 secs

Vielen Dank im Voraus

[Netzokhul]

Repeated bout Effekt ist auch spezifisch.
Zum einen halte ich von diesen Kursen nicht viel, zum anderen ist es eben doch auch ein anderer Reiz.
Wenn es dir hilft wieder in den Sport zu finden ist aber alles, egal was du machst, besser als nichts.

[Nari]

Repeated bout Effekt ist auch spezifisch.
Zum einen halte ich von diesen Kursen nicht viel, zum anderen ist es eben doch auch ein anderer Reiz.
Wenn es dir hilft wieder in den Sport zu finden ist aber alles, egal was du machst, besser als nichts.

Ist es effektiver mit den alten Plan weiterzumachen aber weniger Gewicht ?

[Rhovan]

Huhu,
hier meine zwei Cents:

Starte mit 2-3 Wochen Fitnesskursen für den sanften Wiedereinstieg und die Routine. Das Motiviert, man lernt vielleicht auch den ein oder anderen kennen. Danach wechsle zu deinem Krafttraining und ergänze 1 - 2x pro Woche Cardio für die Ausdauer. Beim Fettabbau musst du auch in der Küche stark werden

Wichtig ist meiner Meinung sanft wieder einzusteigen, die Motivation mitnehmen, spass an der Sache finden und der rest kommt von alleine. Selbst wenn du am ende "nur" Fitnesskurse besuchst. Bist du trotzdem fitter als jeder Durchschnittsbürger. Wichtig ist das es DIR spass macht und du halt sinnvoll deine Zeit verbringst. Probiere dich aus, spiele mal Badminton oder ziehe mal auf der Bahn ein paar runden, egal ob im Schwimmbad oder auf der Aschenbahn.

Ach so und noch ein Tip am Rand. Es gibt keine Abkürzungen, ich suche die immer noch, wahrscheinlich viele andere auch hier. Bisher hat sie glaube ich noch keiner gefunden

[Nari]

Ach so und noch ein Tip am Rand. Es gibt keine Abkürzungen, ich suche die immer noch, wahrscheinlich viele andere auch hier. Bisher hat sie glaube ich noch keiner gefunden

Was genau meinst du mit Abkürzungen ?

[Rhovan]

Ach so und noch ein Tip am Rand. Es gibt keine Abkürzungen, ich suche die immer noch, wahrscheinlich viele andere auch hier. Bisher hat sie glaube ich noch keiner gefunden

Was genau meinst du mit Abkürzungen ?

Schneller Muskeln aufbauen, schneller Ausdauer entwickeln, schneller abnehmen ect. Wichtig ist, das man konsequent dabei bleibt. Alles braucht seine Zeit, es geht nicht wirklich schneller.

[Nari]

Ach so und noch ein Tip am Rand. Es gibt keine Abkürzungen, ich suche die immer noch, wahrscheinlich viele andere auch hier. Bisher hat sie glaube ich noch keiner gefunden

Was genau meinst du mit Abkürzungen ?

Schneller Muskeln aufbauen, schneller Ausdauer entwickeln, schneller abnehmen ect. Wichtig ist, das man konsequent dabei bleibt. Alles braucht seine Zeit, es geht nicht wirklich schneller.

Das stimmt, ich wollte nur damit andeuten/fragen, was ich als erstes fokussieren soll. Wenn das hier meine Ziele sind, zuerst Fettabbau oder Muskelaufbau oder zuerst Ausdauer oder Kraft? iwie fehlt mir hier immernoch die Klarheit und habe daher nach Unterstützung gefragt

[Ebiator]

Was genau meinst du mit Abkürzungen ?

Schneller Muskeln aufbauen, schneller Ausdauer entwickeln, schneller abnehmen ect. Wichtig ist, das man konsequent dabei bleibt. Alles braucht seine Zeit, es geht nicht wirklich schneller.

Das stimmt, ich wollte nur damit andeuten/fragen, was ich als erstes fokussieren soll. Wenn das hier meine Ziele sind, zuerst Fettabbau oder Muskelaufbau oder zuerst Ausdauer oder Kraft? iwie fehlt mir hier immernoch die Klarheit und habe daher nach Unterstützung gefragt

Letztlich geht alles Hand in Hand. Wenn du möglichst schnell wieder in eine gute Form kommen willst, und man Faktoren wie Spaß, soziale Kontakte und allgemeine Fitness hintenanstellt, dann würdest du am besten damit fahren sofort wieder mit Krafttraining zu beginnen, ein Kaloriendefizit zu fahren (sprich Diät) und ein, zwei mal die Woche Cardio zu ergänzen (allerdings eher aus gesundheitlichen Gründen und erst dann um zusätzliche Kalorien zu verbrennen). Wenn dann deine Figur bzw. dein Körperfettgehalt an einem Punkt ist, bei dem du sagst das passt, dann langsam die Kalorien erhöhen.

[Rhovan]

Da @Ebiator mit deutlich weniger Worten den Nagel auf den kopf getroffen hat, meine Antwort im Spoiler

► Text anzeigen

Solange man nicht weiss, was dein Stand ist, kann man dir schlecht etwas raten. Es hängt halt ganz von deiner Ausgangssituation ab.

Bin selbst noch grün hinter den Ohren, deshalb korrigiert mich bitte einer der alten Hasen, falls ich jetzt was falsches schreibe.

Bei > 15% KFA bei Männern und bei > 25% KFA bei Frauen, würde ich zuerst auf Fettabbau abzielen, du wirst schneller sichtbare Fortschritte sehen.
Dazu kombiniere Krafttraining (um Muskeln zu erhalten) mit moderatem Cardio, Kaloriendefizit durch Ernährung (maximal 300-500kcal am Tag Defizit)

Solltest du eher dünner bzw. untergewichtig sein, würde ich dir raten zuerst zum Muskelaufbau raten. Du brauchst erstmal Masse, damit man auch was sieht. Fokus auf Krafttraining mit schweren Grundübungen, leichter Kalorienüberschuss in der Ernährung.

Bei der Kraft vs. Ausdauer Frage:
Krafttraining zuerst, wenn du Anfänger bist, es bildet die Basis für alles andere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken schaffen eine solide Basis. Ausdauer kannst du später gezielter ausbauen. Haben sehr viele Hybriden im Forum die da wahrscheinlich bessere Tips geben können.

Generell sehr zu empfehlen:
https://lifters-lounge.com/der-bodybuilding-einsteigerguide/
hat mir auch sehr geholfen.

Warum ich selbst nicht auf meine eigenen Tipps höre mit einem KFA > 30%?
Ich hatte damals Angst die Lust/Motivation am Sport zu verlieren. Ich finde spass an der Sache wichtiger als etwas perfekt zu machen. Lieber überhaupt in Bewegung kommen, als dinge kaput zu analysieren.

[Nari]

Letztlich geht alles Hand in Hand. Wenn du möglichst schnell wieder in eine gute Form kommen willst, und man Faktoren wie Spaß, soziale Kontakte und allgemeine Fitness hintenanstellt, dann würdest du am besten damit fahren sofort wieder mit Krafttraining zu beginnen, ein Kaloriendefizit zu fahren (sprich Diät) und ein, zwei mal die Woche Cardio zu ergänzen (allerdings eher aus gesundheitlichen Gründen und erst dann um zusätzliche Kalorien zu verbrennen). Wenn dann deine Figur bzw. dein Körperfettgehalt an einem Punkt ist, bei dem du sagst das passt, dann langsam die Kalorien erhöhen.

Und wie oft die Woche dann dieses Krafttraining? Könnte ich dann den alten rotierenden GK- Plan beibehalten?

[Ebiator]

Letztlich geht alles Hand in Hand. Wenn du möglichst schnell wieder in eine gute Form kommen willst, und man Faktoren wie Spaß, soziale Kontakte und allgemeine Fitness hintenanstellt, dann würdest du am besten damit fahren sofort wieder mit Krafttraining zu beginnen, ein Kaloriendefizit zu fahren (sprich Diät) und ein, zwei mal die Woche Cardio zu ergänzen (allerdings eher aus gesundheitlichen Gründen und erst dann um zusätzliche Kalorien zu verbrennen). Wenn dann deine Figur bzw. dein Körperfettgehalt an einem Punkt ist, bei dem du sagst das passt, dann langsam die Kalorien erhöhen.

Und wie oft die Woche dann dieses Krafttraining? Könnte ich dann den alten rotierenden GK- Plan beibehalten?

So ft du willst und verträgst aber so 3 Mal wäre schon ganz gut. Und ohne den Plan jetzt en Detail zu analysieren, aber der Po kriegt bei dir schon sehr viel ab, da du beide Tage mit einer Po-Iso anfängst (was an sich schon verwunderlich ist, weil ich keine Isolationsübung für den Po kenne) und du anschließend Kniebeugen oder Kreuzheben machst, die beide auch auf den Gluteus gehen.

[Nari]

So ft du willst und verträgst aber so 3 Mal wäre schon ganz gut. Und ohne den Plan jetzt en Detail zu analysieren, aber der Po kriegt bei dir schon sehr viel ab, da du beide Tage mit einer Po-Iso anfängst (was an sich schon verwunderlich ist, weil ich keine Isolationsübung für den Po kenne) und du anschließend Kniebeugen oder Kreuzheben machst, die beide auch auf den Gluteus gehen.

Bein oder Po Isolation, je nachdem wo der Fokus stärker drauf liegt. Es gibt diese Übung am Kabelzug für dein Po, die habe ich gerne gemacht und würde ich dann vorher machen. Würdest dann auch das hintere Bein mit trainieren, was ich ganz gut finde. Macht das Sinn?

[schlafschaf]

Nee lieber nur Po trainieren. 8 x die Woche

[H_D]

So ft du willst und verträgst aber so 3 Mal wäre schon ganz gut. Und ohne den Plan jetzt en Detail zu analysieren, aber der Po kriegt bei dir schon sehr viel ab, da du beide Tage mit einer Po-Iso anfängst (was an sich schon verwunderlich ist, weil ich keine Isolationsübung für den Po kenne) und du anschließend Kniebeugen oder Kreuzheben machst, die beide auch auf den Gluteus gehen.

Bein oder Po Isolation, je nachdem wo der Fokus stärker drauf liegt. Es gibt diese Übung am Kabelzug für dein Po, die habe ich gerne gemacht und würde ich dann vorher machen. Würdest dann auch das hintere Bein mit trainieren, was ich ganz gut finde. Macht das Sinn?

Früher gab es viele Männer, die sahen von der Körperhaltung aus wie Neandertaler, weil immer nur Brust und viel zu wenig Rücken trainiert wurde.
Heute gibt es total viele Frauen, die jede Übung vergewaltigen, bis sie sie im Arsch fühlen und für die Quads gibts maximal Beinstrecker. Über kurz oder lang führt das zu starken Dysbalancen und das Becken könnte nach vorne kippen.
Also ja, das komplette Bein trainieren

[Rhovan]

Kann nur jedem dem http://lifters-lounge.com/der-bodybuilding-einsteigerguide/ ans Herz legen. Der hat mir auch sehr geholfen.

Wenn du lieber etwas haben möchtest, das man machen kann ohne gross nachdenken. Dann könntest du dich auch an eine der Strandfiguren Aktionen von diesem Jahr versuchen. Die Aktion ist zwar schon durch von diesem Jahr aber die "Anleitungen" können ja, eins zu eins umgesetzt werden. Ist quasi das rundum sorglos Paket für 12 Wochen und du kannst es ja beliebig verlängern. Ich denke das wichtigste ist das reinkommen und dabei bleiben. 12 Wochen sind ja nicht so lang. Kannst dir ja selbst eine Challenge daraus machen.

https://lifters-lounge.com/oldie-but-goldie-beer-beach-barbells-2025-edition-woche-1-bis-4/
Hier ist der Name Programm

https://lifters-lounge.com/the-peanut-protocol-2025-woche-1-bis-4/
Der 2er Split hier lässt sich super mit 1-3 Ausdauersport Einheiten verbinden.