Wideloads Powerlifting Log - Stärker werden: Bank und Beugen

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Beim Francesinha waren neben den genannten Zutaten noch Würstchen und Schinken mit drin. Außerdem ist der Sandwich-Klumpen noch in einer Soße schwimmend serviert worden. Während ich mich fragte, wer das alles essen soll, wurde dazu noch eine Portion Pommes serviert

... extra Soße gibt es in der Regel gratis dazu.

https://www.ardmediathek.de/video/ard-b ... zE5Njg3ODk



aber die ist dort eh kalorienmäßig erlaubt.

Schritteanzahl laut meiner App (Samsung Health)
29.06. 20324
30.06. 22526
01.07. 18910
02.07. 25187
03.07. 17819
04.07. 17757
05.07. 14911

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Bis jetzt mehr oder weniger vollständig durchgezogene Trainingspläne:

Powerbuilding 1.0 (Jeff Nippard) 2. Halbjahr 2022 (? - Log ist mit Team Andro untergegangen)
Powerbuilding 2.0 (Jeff Nippard) Frühjahr 2023 (? - Log ist mit Team Andro untergegangen)
Bullmastiff (Alexander Bromley) Herbst 2023 - Frühjahr 2024 (Vorbereitung für die LM 2024)
Fullsterkur (Alexander Bromley) Sommer 2024 (Vorbereitung für einen Strongman Newcomer, dann doch nicht gemacht)
Russian Benchpress (Eigenkreation), Herbst 2024 (Vorbereitung für die Bankdrücken LM 2025)
Bullmastiff (Alexander Bromley) Herbst 2024 - Frühjahr 2025 (Vorbereitung für die LM 2025)
Ultra Power (Panagiotis Tarinidis) Mai/Juni 2025 (als Peaking für die ÖM 2025)

Ab Heute:

RnG - Bench More (Pascal Su und Jonah Wiendieck)

Dient als Vorbereitung für die Bankdrück MS im Herbst.



PRs aktuell

Rep	SQ	DL	BP	OHP
1	220	245	155	95
2	190	232.5	130	-
3	170	222.5	140	90
4	190	200	135	85
5	182.5	210	135	80
6	170	200	135	85
7	180	185	125	77.5
8	150	195	120	60
9	-	170	120	77.5
10	170	175	120	72.5

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RNG Bench More - Block 1, Woche 1

7. Juli 2025
Block 1, Woche 1, Tag 1

Kniebeuge (2ct Pause)
165 x 2
165 x 2

Kniebeuge (Competition)
177,5 x 3
167,5 x 5

Bankdrücken (Competition)
125 x 5
125 x 5
125 x 5
120 x 5
120 x 5

Schrägbankdrücken 6-10 Wdh
100 x 6
100 x 5 (da war die Kraft am Ende)

Beinstrecker 8-12 Wdh (M: Panatta Alternate Leg Extension)
30 x 12
30 x 10

Adduktoren 10-15 Wdh (M: Gym80 Adduktoren Maschine)
80 x 12
80 x 11

Seitheben 10-15 Wdh
10 x 15
10 x 14
10 x 12

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9. Juli 2025
Block 1, Woche 1, Tag 2

Tempo Kreuzheben (3-0-3)
175 x 2
175 x 2

Kreuzheben (Competition)
210 x 2
190 x 5

Tempo Bankdrücken (3-2-0)
120 x 2
120 x 2
120 x 2
125 x 2

T-Bat Rudern 8-12Wdh (M: gym80 T-Bar)
65 x 11
65 x 11

Latzug 8-12 Wdh (M: Nautilus Nitro Plus Lat Pulldown)
84 x 12
84 x 11

Ab Crunches 10-15 Wdh (M: gym80 Ab Crunch)
80 x 15
90 x 15
90 x 10

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12. Juli
Block 1, Woche 1, Tag 3

Bankdrücken (Competition)
140 x 1
125 x 5
125 x 5
125 x 5
125 x 5

Kniebeugen (3-1-0)
165 x 2
165 x 2
165 x 2
165 x 2

RDL
170 x 7
170 x 7

Chest Fly 6-10 Wdh (M: gym80 Chest Fly)
75 x 10
75 x 8

Beinstrecker 6-10 Wdh (M: Panatta Alternate Leg Extension)
30 x 10
40 x 9

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RNG Bench More - Block 1, Woche 2

14. Juli 2025
Block 1, Woche 2, Tag 1

Kniebeuge (2ct Pause)
165 x 2
165 x 2

Kniebeuge (Competition)
182,5 x 3
165 x 5

Bankdrücken (Competition)
125 x 5
125 x 5
125 x 5
125 x 5
125 x 5

Schrägbankdrücken 6-10 Wdh
95 x 9 - da mit dem Gewicht etwas runter, weil zu schwer letzte Woche
95 x 7

Beinstrecker 8-12 Wdh (M: Panatta Alternate Leg Extension)
35 x 12
35 x 12

Adduktoren 10-15 Wdh (M: Gym80 Adduktoren Maschine)
90 x 14
90 x 12

Seitheben 10-15 Wdh (Kurzhanteln)
12.5 x 15
12.5 x 13
12.5 x 12

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Kreuzheben im Herbst. Plätze werden verlost, zumindest wäre ich dann wieder als Zuschauer dabei

Zusammenfassung 2024

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18. Juli 2025
Block 1, Woche 2, Tag 2

Tempo Kreuzheben (3-0-3)
177,5 x 2
177,5 x 2

Kreuzheben (Competition)
215 x 2
190 x 5

Tempo Bankdrücken (3-2-0)
122,5 x 2
122,5 x 2
125 x 2
125 x 2

Seal Row 8-12Wdh
80 x 11
80 x 10

Latzug 8-12 Wdh (M: gym80 Latzug)
80 x 10
80 x 9

Ab Crunches 10-15 Wdh (M: Nautilus Nitro Abdominal)
77 x 14
77 x 12
77 x 10

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21. Juli
Block 1, Woche 2, Tag 3

Bankdrücken (Competition)
145 x 1
125 x 5
125 x 5
125 x 5
125 x 5

Kniebeugen (3-1-0)
165 x 2
170 x 2
165 x 2
165 x 2

RDL
170 x 7
170 x 7

Chest Fly 6-10 Wdh (M: gym80 Chest Fly)
80 x 10
80 x 7

Beinstrecker 6-10 Wdh (M: Panatta Alternate Leg Extension)
40 x 9
40 x 8

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RNG Bench More - Block 1, Woche 3

24. Juli 2025
Block 1, Woche 3, Tag 1

Kniebeuge (2ct Pause)
167.5 x 2
167.5 x 2

Kniebeuge (Competition)
190 x 3
177.5 x 5

Bankdrücken (Competition)
130 x 5
127.5 x 5
127.5 x 5
127.5 x 5
127.5 x 5

Schrägbankdrücken 6-10 Wdh (M: Panatta Super Inlined Chest Press) - auf Maschine umgestiegen, wegen der Stabilisierung
40 x 12
40 x 9

Beinstrecker 8-12 Wdh (M: gym80 Leg Extension) - die Panatta war nicht benutzbar
90 x 12
90 x 10

Adduktoren 10-15 Wdh (M: Gym80 Adduktoren Maschine)
97.5 x 15
97.5 x 13

Seitheben 10-15 Wdh (Kurzhanteln)
12.5 x 15
12.5 x 14
12.5 x 13

[WideLoad]

26. Juli 2025
Block 1, Woche 3, Tag 2

Tempo Kreuzheben (3-0-3)
177.5 x 2
177.5 x 2

Kreuzheben (Competition)
222.5 x 2
190 x 5

Tempo Bankdrücken (3-2-0)
122.5 x 2
122.5 x 2
125 x 2
130 x 2

T-Bat Rudern 8-12Wdh (M: gym80 T-Bar)
70 x 11
70 x 10

Latzug 8-12 Wdh (M: Nautilus Nitro Plus Lat Pulldown)
84 x 12
91 x 10

Ab Crunches 10-15 Wdh (M: gym80 Ab Crunch)
90 x 15
100 x 12
95 x 11

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28. Juli 2025

Beintraining im Rahmen einer Kraftsport-Studie im Rahmen einer Masterarbeit (RIR Einschätzung bei Kniebeugen),
für die ich mich als Teilnehmer gemeldet habe.
Heute war erster von 2 Versuchstagen.
1) Standardisiertes Aufwärmen
2) Ausmaxen bis zum 1RM: 210kg
3) Dann Wiederholungen bis zum Versagen (9) mit unbekanntem (verdecktem) Gewicht, dabei einschätzen der RIR.
Gewicht war 167,5kg (x9)

am 31. Juli dann 2. Versuchstag
Improvisierte Oberkörpereinheiten am 29. Juli und auch am 31. (oder 1.)

Ab 2. oder 3. August gehts regulär weiter im Programm (Block 1, Woche 3, Tag 3)

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29. Juli 2025
Improvisiertes Oberkörpertraining

Tempo Bankdrücken (3-2-0)
120 x 2
130 x 2
130 x 2

Bankdrücken (Competition)
135 x 5
125 x 9 [PR]
120 x 10

Seated Machine Row (M: Nautilus Nitro Pro Compount Row)
91 x 13
105 x 10

Machine Inclined Chest Press (M: Nautilus Nitro Plus Incline Press)
84 x 12
105 x 12
105 x 7

Seitheben (Kurzhantel)
12.5 x 15
12.5 x 14
12.5 x 11

[WideLoad]

31. Juli 2025

2. Versuchstag.
1) Standardisiertes Aufwärmen
2) Wiederholungen (7) bis zum Versagen mit unbekanntem (verdecktem) Gewicht, dabei Einschätzen der RIR.
Gewicht war: 187.5kg x7, damit ists ein PR laut meiner PR-Tabelle