Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Höfer]

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Vor ein paar Wochen wäre die heutige Laufeinheit wohl noch richtig hart für mich gewesen.
Heute musste ich schon eher drauf achten, dass ich die Intervalle nicht komplett overpace.
Die Pausen sollten eigentlich auch gehen/traben sein. Hatte aber nicht wirklich das Bedürfnis. Bin da also einfach im lockeren Tempo durchgelaufen.
Jetzt wird sich natürlich allmählich der Fortschritt, den ich alleine durch den Gewichtsverlust gemacht habe, einstellen.

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Das heißt ich muss mich im Training jetzt einfach richtig reinhängen. Ich hab ja noch genug Zeit bis zum Wettkampf.
Danach geht es zwar fast nathlos in die Vorbereitung für den HM in Graz bzw. den Marathon in Valencia. Aber dieses Jahr ziehe ich die Lauferei nochmal komplett durch.

Ich hab für mich schon selbst irgendwie beschlossen, dass ich nach Valencia erstmal die Laufschuhe an den Nagel hängen werde.
Will dann den Fokus wirklich rein auf Hypertrophie legen.
Ob ich das im Endeffekt wirklich so mache

10 min Warm-up
4x
- 4 min @ 04:15 min/km
- 4 min Pause
8 min Cool Down


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Sauuuuuuuuu gut, so macht sogar Training noch Spaß.

[Gastzyx]

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Kurz pumpen und kurz laufen.
Puls nachm OK Training beim Laufen einfach immer gleich extrem hoch. Glaub da muss immer erst das Blut in die Beine gepumpt werden.


CHP 10K - W6D4
Donnerstag 27 Apr. 2023, 16:08

SUPERSET
Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8
Set 5: 60 kg × 8
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10

SUPERSET
Push Up
Set 1: 30 reps
Set 2: 23 reps
Set 3: 17 reps
Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 55 kg × 9
Set 2: 55 kg × 9
Set 3: 55 kg × 9

Cable Pullover
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15
Set 3: 20 kg × 15

SUPERSET
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,5 kg × 13
Set 2: 22,5 kg × 13
Set 3: 22,5 kg × 13
Bicep Curl (Cable)
Set 1: 22,5 kg × 11
Set 2: 22,5 kg × 10
Set 3: 20 kg × 11
Reverse Curl (Cable)
Set 1: 15 kg × 11
Set 2: 17,5 kg × 9
Set 3: 15 kg × 11

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[Netzokhul]

Hast du das mit dem. hohen Puls nicht, wenn du nach eine UK Training läufst oder kommt das einfach nicht vor?

Das mit dem erhöhten Puls nach dem Krafttraining habe ich halt auch.
Aber der ist dann halt einfach 5-15Schläge erhöht, unabhängig davon ob ich Laufe, gehe oder eben Chille.

[Gastzyx]

Hast du das mit dem. hohen Puls nicht, wenn du nach eine UK Training läufst oder kommt das einfach nicht vor?

Das mit dem erhöhten Puls nach dem Krafttraining habe ich halt auch.
Aber der ist dann halt einfach 5-15Schläge erhöht, unabhängig davon ob ich Laufe, gehe oder eben Chille.

Momentan hab ich nach UK keine Läufe.
Wird aber genauso sein.

[bigbuddafly]

Trainingspeaks kenne ich sogar. Bin noch in einem Radsportverein (inaktiv). Da haben es viele genutzt.

[Gastzyx]

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Ziemlich intensives Training ausm Baukasten heute.
Fand das eigentlich in dem Stil echt cool. Erinnert auch ein bisschen an den Omnia Plan.

CHP 10K - W6D5
Freitag 28 Apr. 2023, 13:46

Trap Bar Deadlift
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 1
Set 5: 110 kg × 2
Set 6: 110 kg × 3
Set 7: 110 kg × 4
Set 8: 110 kg × 5
Set 9: 110 kg × 6
Set 10: 110 kg × 5
Set 11: 110 kg × 4
Set 12: 110 kg × 3
Set 13: 110 kg × 2
Set 14: 110 kg × 1
Note: Ladder 1-6 , 30s Pause

Walking Lunge
Set 1: 40 kg × 20
Set 2: 40 kg × 20
Set 3: 40 kg × 20
Note: Barbell, 1 Min Pause

SUPERSET
Goblet Squat (Kettlebell)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15
Set 3: 20 kg × 15
Kettlebell Swing
Set 1: 20 kg × 20
Set 2: 20 kg × 20
Set 3: 20 kg × 20

SUPERSET
Push Press
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10
Lateral Raise (Kettlebell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10

Plank
Set 1: 1:00
Set 2: 1:00
Set 3: 1:00

Werd ab nächster Woche dann nur noch 3 Krafteinheiten pro Woche absolvieren.
Und mich da auch an der Aufteilung von Omnia orientieren.

MO: UK + Intervalle
DI: OK
MI: Tempotraining
DO: Rest Day oder Crosstraining
FR: GK + Zirkeltraining
SA: Long Run
SO: Rest Day

Nächste Woche ist am Sonntag schon der Wings 4 Life Run. Da will ich natürlich abliefern - demnach wirds den Lauf am Samstag nicht geben.

[Gastzyx]

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Der lange Lauf wurde heute entlang vom Traunsee absolviert.
Meine Mum wohnt dort in der Gegend und ich habe den Besuch bei ihr gleich genutzt um mal die Strecke für den anstehenden Wettkampf abzulaufen.
Das wird garnicht so einfach, da alles richtig zu dosieren. Sind doch ein paar kleine Anstiege dabei.

Witterungstechnisch war heute alles dabei.
Gestartet bin ich bei leichtem nieseln. Zwischendurch strahlender Sonnenschein. Dann kurz mal Weltuntergangsstimmung mit Sturmböen und heftigem Regen.
Am Ende kam dann aber doch noch mal die Sonne raus.

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[Netzokhul]

Traumhaftes Bild auf jeden Fall.
Wetter klingt jetzt nicht so geil.

[Gastzyx]

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"Rest-Day".
Ausflug mit dem Rad zum Motorikpark, Dort bisschen rumgeturnt. Keine Ahnung woher Garmin die Pulswerte und verbrannten Kcal hat.
Und ein Spaziergang.

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[Barbellmonkey]

Ich dachte mir schon, dass du ein Workout im Motorikpark grmacht hast

[Gastzyx]

Ich dachte mir schon, dass du ein Workout im Motorikpark grmacht hast

Könnte man dort tatsächlich, da es echt einige brauchbare Geräte gibt.

War aber nur ein bisschen rumklettern, zur Linzathlon Vorbereitung.

[Gastzyx]

2023-05-01 14_53_28-Garmin Connect.png

Diese Woche wird es mal eine Diätpause geben.
1. Hab ich die letzten paar Tage echt nochmal gut was abgeworfen.
2. Will ich am Sonntag gut geladen an den Start gehen. Werd daher auch am Samstag auf 600-700g Carbs gehen.

Training heute war gut.
Beweglichkeit wird gefühlt momentan auch immer besser. Reicht wohl, wenn man 3-4 Mal pro Woche ein kleines Stretching einbaut. Vor allem, wenn man generell nicht gerade flexibel ist.


CHP 10K - W7D1
Montag 1 Mai 2023, 12:05

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 80 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 100 kg × 5
Note: 3,5 min Pause

Paused Squat (Barbell)
Set 1: 80 kg × 8
Set 2: 80 kg × 8
Note: Pin Squat, 3 Min P

Reverse Lunge
Set 1: 55 kg × 10
Set 2: 55 kg × 10
Set 3: 55 kg × 10
Note: 2 Min Pause

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 50 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 90 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 110 kg × 8
Set 4: 110 kg × 8
Set 5: 110 kg × 8
Note: 3 Min Pause, Raw


Danach gleich Intervalle.
War schon gut warm heute. Die ersten beiden Pausen bin ich noch durchgelaufen.
Dann war mir aber echt schon ziemlich heiß und ich bin auch schon bisschen dehydriert gewesen. Dann hab ich die Erholungsphasen auch wirklich dafürgenutzt.


10 min Warm-Up
5x
- 4 min @ 04:16 min/km
- 5 min Erholung
10 Min auslaufen

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[Gastzyx]

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Allgemeine Ermüdung ist gerade echt heftig.
Hab zwar keinen üblen Muskelkater in den Beinen oder so, aber so Dinge wie Treppensteigen sind momentan wirklich anstrengend.
Bissl mehr Carbs werden schon helfen .

Training war ganz ok.
Muss aber meine Gewichte wirklich schon nach unten schrauben.

CHP 10K - W7D2
Dienstag 2 Mai 2023, 16:30

SUPERSET
Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 5
Set 5: 75 kg × 5
Set 6: 70 kg × 5
Set 7: 70 kg × 5
Set 8: 70 kg × 5
Pull Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 5 reps

SUPERSET
Half Kneeling One Arm OHP (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10
Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 10
Set 2: 22 kg × 10
Set 3: 22 kg × 10

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12

[Gastzyx]

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Hab mich heute wieder etwas erholter gefühlt.

Lauf war heute nicht so hart. Pacing bei so kurzen Intervallen aber nahezu unmöglich für mich.
Die Uhr kommt da mit der Anzeige auch nicht wirklich mit.


15 min Warm-Up
8x
- 30s @ 04:00 min/km
- 30s Erholung
10 min locker laufen
8x
- 30s @ 04:00 min/km
- 30s Erholung
10 min auslaufen

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[Alcertraz]

Deine 30s Erholung haben aber sehr unterschiedliche Paces

Gegen Ende bist du die gegangen, oder? Finde Erholung bei 5:10 rum wenn die schnellen Intervalle bei ca. 4:00 liegen schon heftig