Trainingsplan Halbmarathon Vorbereitung?

[Fabienne510]

Hallöchen,
mein Name ist Fabienne, 21 Jahre alt und ich mache seit 2 Jahren aktiv Kraftsport.
Bisher hab ich immer Push, Pull, Beine trainiert.
Allerdings habe ich jetzt mit dem Laufen begonnen und möchte mich auf einen Halbmarathon im Oktober vorbereiten. Möchte aber auch meinen Kraftsport nicht allzu sehr vernachlässigen aber selbstverständlich anpassen für die optimale Vorbereitung.
In der Woche möchte ich deswegen immer 2-3 Läufe machen, daher meine Frage: wie passe ich am besten meinen Kraftpart an? Ist es sinniger in OK/UK zu splitten oder ist das dann zu beinlastig?
Meine 2-3 Läufe bestehen jeweils aus einem Intervalllauf, einem Grundlagenausdauerlauf und einem längeren Lauf
Würde mich sehr über Feedback freuen, wie ich meine Trainingswoche am besten splitten und gestalten kann.

Liebe Grüße

[Tobeass]

In welcher Frequenz hast du Push-Pull-Beine trainiert?
Wie viel Erfahrung hast du im Laufen?

Hast du irgendwelche zeitlichen Einschränkungen oder kannsz du grundsätzlich jeden Tag (evtl. sogar Kraft+Laufen am gleichen Tag) trainieren?

[Leucko]

Ein 3er Split dürfte nur Sinn machen wenn jede Einheit mindestens einmal die Woche drankommt.
Daher würde sich aus meiner Sicht folgende Wochenaufteilung anbieten:
- Push, Laufen, Pull, Laufen, Beine, Laufen, Pause
Ist zufällig genau was was ich mache (abgesehen davon das ich GK Trainiere). Weiß nicht wie umfangreich deine Krafteinheiten sind. Würde das Volumen möglichst gering aber die Intensität weiterhin hoch halten.
Über Vorbelastung der Beine würde ich mir keine Gedanken machen sondern es einfach so hinnehmen wie es ist.
Ich peile alle 4 Wochen eine Entlastungswoche an. Dieser kurze Zyklus dürfte bei 6 intensiven Einheiten/Woche sinnvoll sein.
Da du deutlich jünger bist und eine Laufeinheit eher locker ist kannst du die Zyklen vielleicht länger gestalten aber das musst du so oder so für dich selbst herausfinden.

[Fabienne510]

In welcher Frequenz hast du Push-Pull-Beine trainiert?
Wie viel Erfahrung hast du im Laufen?

Hast du irgendwelche zeitlichen Einschränkungen oder kannsz du grundsätzlich jeden Tag (evtl. sogar Kraft+Laufen am gleichen Tag) trainieren?

Habe Push-Pull-Beine-Pause-Push-Pull-Beine trainiert
Habe vor kurzem wieder angefangen nach etwas längerer Pause, kann 10 km aber ohne Probleme durchlaufen. Zwar nicht in Bestzeit aber Ziel für den Halbmarathon ist es auch nur ihn überhaupt zu schaffen.
Zeitlich habe ich keine Einschränkungen, könnte theoretisch auch Kraft + laufen am gleichen Tag trainieren

[Leucko]

Achso, wenn das Laufe nur Untergeordnet ist dann kannst du das natürlich anders aufteilen.
Machst du garkeinen Pausetag?

[Tobeass]

Würde entweder

MO: BEINE + Intervalle
DI: PUSH
MI : PULL + Easy Lauf
DO: PAUSE
FR: GK
SA: Long Run
SO: PAUSE

oder

MO: OK + Intervalle
DI: UK
MI: Pause
DO: OK (Push) + Easy
FR: GK (mit Fokus OK-Pull)
SA: Long Run
SO: Pause

Eigentlich sind mit dem Ziel "Halbmarathon schaffen" so ziemlich alle Kombinationen möglich.
Kommt dann halt auch auf dein Krafttraining an. Wenn du nicht gerade die ärgsten Powerlifting Einheiten absolvierst, dann ist die Interferenz auch nicht so gravierend, wie man denkt. Man muss sich nur erstmal an die doppelte Belastung gewöhnen.

Je näher du zum Halbmarathon kommst, desto mehr würde ich dann Krafttraining reduzieren.

[Maxim]

Wenn Du weiter 5x die Woche Kraft bzw. 2x UK machen willst, kannst Du ja auch mal PPL+UL (Upper / Lower) probieren. In dem Fall würde ich an den Tagen nach Beinen / UK höchstens Easy laufen.

Gilt aber auch nur, wenn Du wirklich schwer hebst und beugst oder Dich an der Beinpresse völlig aus dem Leben schießt.
Ansonsten was die anderen schreiben.