Fragen bzgl. Diät und Trainingsplan

[Honeycakehorse]

Würde mit maximal 3 anfangen, vielleicht sogar 2 bei einigen Übungen.
Kannst nach ein paar Wochen immernoch n Satz dranhängen. Erstmal reinkommen und die Basis richtig machen bevor du dich in zu vielen Details verlierst.


Poste gern mal den Plan wie du das jetzt machen möchtest, dann können hier nochmal ein paar mit mehr Ahnung draufgucken.

[Neu_123]

Würde mit maximal 3 anfangen, vielleicht sogar 2 bei einigen Übungen.
Kannst nach ein paar Wochen immernoch n Satz dranhängen. Erstmal reinkommen und die Basis richtig machen bevor du dich in zu vielen Details verlierst.


Poste gern mal den Plan wie du das jetzt machen möchtest, dann können hier nochmal ein paar mit mehr Ahnung draufgucken.

Habe den Plan in meinem vorherigen Post eingefügt.

[Neu_123]

Ich steige jetzt erstmal mit dem beschriebenen Volumen ein und füge dann ggf. noch mit der Zeit Sätze hinzu.

[Waldo]

Ich werde es mit dem Push/Pull Plan 4x die Woche probieren.
Ist es auch ausreichend, wenn ich in dem Fall das Volumen bei allen Übungen, wo vier Sätze empfohlen werden, auf drei Sätze reduziere. Das wären dann ja 12 Sätze für die Beine in der Woche. Oder ist das zu wenig?

Bei 2x die Woche 3 sets across beim Beugen müsstest du ziemlich schnell am regenerativen Anschlag sein. In der Praxis werden sich andere Fragen stellen.

[Neu_123]

Ich werde es mit dem Push/Pull Plan 4x die Woche probieren.
Ist es auch ausreichend, wenn ich in dem Fall das Volumen bei allen Übungen, wo vier Sätze empfohlen werden, auf drei Sätze reduziere. Das wären dann ja 12 Sätze für die Beine in der Woche. Oder ist das zu wenig?

Bei 2x die Woche 3 sets across beim Beugen müsstest du ziemlich schnell am regenerativen Anschlag sein. In der Praxis werden sich andere Fragen stellen.

Was würdest du empfehlen?

Laut Musterplan sollte man ja 2 x 4 Sätze die Woche machen.

[Netzokhul]

Ich werde es mit dem Push/Pull Plan 4x die Woche probieren.
Ist es auch ausreichend, wenn ich in dem Fall das Volumen bei allen Übungen, wo vier Sätze empfohlen werden, auf drei Sätze reduziere. Das wären dann ja 12 Sätze für die Beine in der Woche. Oder ist das zu wenig?

Bei 2x die Woche 3 sets across beim Beugen müsstest du ziemlich schnell am regenerativen Anschlag sein. In der Praxis werden sich andere Fragen stellen.

Was würdest du empfehlen?

Erstmal machen und bei Bedarf anpassen.
Trainierst doch schon ein paar Jahre, wenn du das Gefühl hast bei bestimmten Muskelgruppen nicht wirklich ausgelastet zu sein und machst keinen Progress -> mehr Volumen für den Muskel.
Wenn du mit der Regeneration an anderer Stelle nicht nachkommst -> weniger Volumen.

Wenn du nicht zu schnell Fett zunehmen willst kannst du auch 0,5kg Zunahme pro Monat anpeilen.
Wichtig ist mMn. vorallem mal eine ganze Weile ohne Defizit ordentlich zu trainieren und Progress zu machen.
Bisschen anstrengen, nicht nur abarbeiten, aber auch keine plötzlichen Wunder erwarten.

Mosel kann vermutlich am ehesten beurteilen, wie hoch du deinen Überschuss anpeilen solltest, anhand des Bildes.

P.S.:

Ich habe schon oft gelesen, man soll ab 15 % KFA erstmal diäten und dann wieder aufbauen, wegen der Insulinsensitivität.

Viel Spekulation... wenig Fakt.
Am meisten Progress wirst du vermutlich mit einem KFA machen bei dem du dich körperlich (nicht unbedingt optisch) wohl fühlst.

[Neu_123]

Bei 2x die Woche 3 sets across beim Beugen müsstest du ziemlich schnell am regenerativen Anschlag sein. In der Praxis werden sich andere Fragen stellen.

Was würdest du empfehlen?

Erstmal machen und bei Bedarf anpassen.
Trainierst doch schon ein paar Jahre, wenn du das Gefühl hast bei bestimmten Muskelgruppen nicht wirklich ausgelastet zu sein und machst keinen Progress -> mehr Volumen für den Muskel.
Wenn du mit der Regeneration an anderer Stelle nicht nachkommst -> weniger Volumen.

Wenn du nicht zu schnell Fett zunehmen willst kannst du auch 0,5kg Zunahme pro Monat anpeilen.
Wichtig ist mMn. vorallem mal eine ganze Weile ohne Defizit ordentlich zu trainieren und Progress zu machen.
Bisschen anstrengen, nicht nur abarbeiten, aber auch keine plötzlichen Wunder erwarten.

Mosel kann vermutlich am ehesten beurteilen, wie hoch du deinen Überschuss anpeilen solltest, anhand des Bildes.

P.S.:

Ich habe schon oft gelesen, man soll ab 15 % KFA erstmal diäten und dann wieder aufbauen, wegen der Insulinsensitivität.

Viel Spekulation... wenig Fakt.
Am meisten Progress wirst du vermutlich mit einem KFA machen bei dem du dich körperlich (nicht unbedingt optisch) wohl fühlst.

Von dem ausgehend, was ich bisher ausprobiert habe, kann ich sagen, dass ich mit einer höheren Freqenz (jeden Muskel alle drei bis vier Tage trainieren), festen Trainingstagen und einem eher niedrigen Volumen die besten Fortschritte gemacht habe. Habe gestern auch mit der ersten Pull-Einheit angefangen und mache dann morgen Push, so wie beschrieben. Dann gucke ich einfach mal die nächsten Wochen, ob ich Progression erziele. Bzgl. Kalorien fange ich jetzt erstmal mit 3100 kcal an und meide Zucker etc. vollständig, dann komme ich mit der Verdauung auch klar und erhöhe dann die kcal nach ein paar Wochen, sollte sich das Gewicht nicht verändern.

Wichtig ist mir jetzt auf jeden Fall mal für ein Jahr einen relativ sauberen Aufbau zu machen und denselben Plan beizubehalten.

[Neu_123]

Moin,

ich melde mich einmal zurück mit einer relativ spezifischen Frage. Heute hatte ich eine Gummibandligatur wegen leicht vergrößerter Hämorrhoiden. Ich habe den Arzt danach nochmal gefragt, ob ich in Zukunft etwas beachten soll in Bezug aufs Training. Er sagte, ich sollte in den nächsten 5 - 7 Tagen keine langen Ausdauereinheiten machen und nicht versuchen einen Rekord im Babkdrücken aufzustellen. Danach könnte ich alles machen. Es werden zudem jeweils im Zeitraum von 6 - 8 Wochen noch zwei weitere Behandlungen erfolgen.

Nun frage ich mich, ob ich in Bezug aufs Training in Zukunft etwas verändern sollte?

Der Aufbau läuft aktuell relativ gut, ich habe im letzten Monat 1 kg zugenommen und konnte mich jede Einheit steigern. Würde gern, nachdem ich diese Woche ruhiger mache, ab nächster Woche den Aufbau fortsetzen. Habe auch nicht den Eindruck, dass das Training entsprechende Probleme ausgelöst hat, sondern eher meine frühere Ernährung und falsche Gewohnheiten beim WC-Gang verantwortlich waren. Habe dahingehend auch schon einiges geändert.
Sollte ich zukünftig eher niedrige Wiederholungszahlen (5 - 8 Wdh.) und schwere Gewichte meiden und eher im mittleren Wiederholungsbereich (10 - 12 Wdh.) trainieren oder macht das keinen Unterschied? Habe häufiger gelesen, dass Training mit wenigen Wiederholungen und hohen Gewichten den Beckenboden stärker belastet und Hämorrhoiden begünstigt.

[H_D]

Du solltest wohl am ehesten Pressatmung vermeiden oder

[Neu_123]

Ja, ich denke, das ist ein guter Punkt. Wie kann man sich Pressatmung am besten abgewöhnen? Dazu müsste ich wohl zwangsläufig die Gewichte erstmal reduzieren.

[Neu_123]

Hallo,

ich konnte mein Körpergewicht vom 27.03. von 77, 3 kg auf aktuell 79, 4 kg steigern und habe im Durchschnitt ca. 3400 - 3500 kcal täglich zugeführt. Ich konnte mich auch fast jede Einheit in den meisten Übungen leicht steigern, zumindest um eine Wdh. Ich sehe eine leichte Veränderung, allerdings hat sich z. B. an den Armen vom Umfang nichts getan. Mein Bauchumfang liegt jetzt bei ca. 84 cm am Morgen und Halsumfang bei ca. 37 cm. Laut US Navy Rechner komme ich damit auf 16, 67 % KFA. Im Bauchbereich kann ich etwas Fett greifen, insgesamt fühle ich mich aber noch relativ dünn. Insgesamt wundert es mich, dass ich schon relativ schwer bin vom Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße, dabei aber noch nicht viel Muskulatur sehe aber trotzdem auch relativ dünn aussehe.
Sollte ich den Aufbau jetzt trotzdem so fortsetzen oder etwas verändern, z. B. die Kalorien etwas reduzieren. Immer wenn ich an den Punkt komme, wo ich die 80 kg überschreiten werde, habe ich eine innere Blockade und beginne meistens eine Diät.

[Moseltaler]

Hallo,

ich konnte mein Körpergewicht vom 27.03. von 77, 3 kg auf aktuell 79, 4 kg steigern und habe im Durchschnitt ca. 3400 - 3500 kcal täglich zugeführt. Ich konnte mich auch fast jede Einheit in den meisten Übungen leicht steigern, zumindest um eine Wdh. Ich sehe eine leichte Veränderung, allerdings hat sich z. B. an den Armen vom Umfang nichts getan. Mein Bauchumfang liegt jetzt bei ca. 84 cm am Morgen und Halsumfang bei ca. 37 cm. Laut US Navy Rechner komme ich damit auf 16, 67 % KFA. Im Bauchbereich kann ich etwas Bett greifen, insgesamt fühle ich mich aber noch relativ dünn. Insgesamt wundert es mich, dass ich schon relativ schwer bin vom Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße, dabei aber noch nicht viel Muskulatur sehe aber trotzdem auch relativ dünn aussehe.
Sollte ich den Aufbau jetzt trotzdem so fortsetzen oder etwas verändern, z. B. die Kalorien etwas reduzieren. Immer wenn ich an den Punkt komme, wo ich die 80 kg überschreiten werde, habe ich eine innere Blockade und beginne meistens eine Diät.

Ohne Bild ist das alles Glaskugelleserei … mal abgesehen davon, dass ich kein großer Anhänger der Navy Methode bin.

[Netzokhul]

Natty aufzubauen braucht halt einfach Zeit.
ca. 1kg im Monat ist absolut im Rahmen, das kannst du sicherlich auch etwas reduzieren, aber ich würde halt einfach mal wenigstens den Rest des Jahres auf Erhaltungskalorien verbringen statt direkt wieder in die Diät zu springen.

[Neu_123]

Natty aufzubauen braucht halt einfach Zeit.
ca. 1kg im Monat ist absolut im Rahmen, das kannst du sicherlich auch etwas reduzieren, aber ich würde halt einfach mal wenigstens den Rest des Jahres auf Erhaltungskalorien verbringen statt direkt wieder in die Diät zu springen.

Diät werde ich dieses Jahr auch nicht machen. Habe mir vorgenommen ein Jahr Aufbau durchzuziehen. Könnte sonst vielleicht auf 3200 kcal gehen, dann hätte ich vielleicht noch einen leichten Überschuss bzw. Erhalt. Habe nur etwas Bedenken, wenn ich so weitermache wie aktuell am Ende des Jahres bei >20 % KFA zu landen.

[Neu_123]

Ich poste der Einfachheit halber nochmal in diesem Thread. Hatte kürzlich auch schon in "Kurze Frage, schnelle Antwort" gepostet mit dem Hinweis, die Gesamtsituation in einem separaten Thread zu schildern:

Seit gut zwei Wochen habe ich unspezifische Probleme mit Verspannungen in der linken Schulter, oberen Rücken, Nacken und zum Teil in der linken Hand. Insbesondere die linke Schulter scheint davon betroffen zu sein. Auf beiden Seiten ist die vordere Schulter druckempfindlich. Besonders auf der linken Seite spüre ich einen leichten Schmerz, wenn ich im Bereich der hinteren Schulter beim Supraspinatus Druck ausübe. Da ich in den letzten zwei Wochen weniger oft, leichter und weniger intensiv trainiert habe, sind die Schmerzen mittlerweile deutlich schwächer geworden. Ich hatte vor ein bis zwei Wochen noch ein Kribbeln in den Fingern der linken Hand. Dabei waren immer unterschiedliche Finger betroffen. Aktuell habe ich noch ein leichtes Ziehen in den Fingern der linken Hand und im linken Daumengelenk, wenn ich den Daumen zur Seite strecke. Zudem hatte ich häufiger ein Ziehen im Nacken mit gelegentlichen Kopfschmerzen. Dies hat nun wieder abgenommen. Dafür hatte ich die letzten Tage hin und wieder leichten Schwindel. Kribbeln in den Fingern und leichte Schmerzen in der Schulter hatte ich zeitweise auch im rechten Arm. Dies ist nun auch wieder weg. Generell bin ich auf beiden Seiten in der Schulter beweglich, kann die Arme in alle Richtungen strecken. In der linken Schulter scheint es hin und wieder leicht zu ziehen. Wenn Ich die Oberarme im 90 Grad Winkel zu den Seiten strecke und die Unterarme nach vorne strecke und auf- und abwärts rotiere, dann knackt es in beiden Schultern. Insbesondere auf der linken Seite, begleitet von einem leichten Ziehen bei der Abwärtsrotation.

In letzter Zeit habe ich viele Dehnübungen, Training der Außenrotatoren mit dem Terraband und Übungen für die HWS in den Alltag eingebaut. Auch das Hängen an einer Klimmzugstange ist problemlos möglich ohne Schmerzen.

Wenn ich in den letzten beiden Wochen trainiert habe, dann war dies schmerzfrei möglich und ich fühlte mich besser. Seit dieser Woche Donnerstag habe ich nun, zur Vorsicht, nicht trainiert. Dies Beschwerden sind noch leicht vorhanden.

Rückblickend hatte ich eigentlich nie wirklich Probleme mit Schmerzen in der Schulter. Kürzlich hatte ich für zwei Monate den DZA OK/UK-Plan trainiert. Diesen hatte ich auch schon mal Anfang des Jahres für zwei Monate trainiert. Beide Male habe ich festgestellt, dass ich nach einiger Zeit starke Verspannungen im Nackenbereich bekam. Dieses Mal kam es zu den oben beschrieben Problemen. Deshalb bin ich auch wieder auf Push/Pull gewechselt, da ich damit solche Probleme nie hatte. Ich würde zudem sagen, dass die eigentlichen Probleme entstanden sind, als ich vor ca. 3 Wochen Kniebeuge gemacht habe und dabei versucht habe die Ellenbogen weit nach unten zu ziehen. Möglicherweise kam es dabei zu einer Zerrung oder anderen Verletzung.

Nun frage ich mich, wie das weitere Vorgehen aussehen könnte:

- Vorsichtig trainieren und vor dem Push-Training die Rotatorenmanschette gezielt aufwärmen (habe ich bisher immer vernachlässigt). Weiter regelmäßig Mobility machen und wenn die Beschwerden in den nächsten Wochen nicht weggehen zum Arzt gehen.

- Oder Training jetzt vollständig pausieren und zum Arzt gehen und gucken, was dabei rauskommt.

Anmerkung zum Thema ärztliche Abklärung: Bisher waren meine Erfahrungen mit Ärzten eher negativ und wenig hilfreich. Ich werde versuchen demnächst die Hausarztpraxis zu wechseln und in eine Praxis zu gehen die auch auf Sportmedizin spezialisiert ist. Vorerst sind in meiner Gegend erst wieder ab Oktober Orthopädentermine verfügbar. Anlaufstelle wäre dann wohl zunächst der Hausarzt.