Fragen bzgl. Diät und Trainingsplan

[Neu_123]

Hallo,

ich trainiere schon seit ein paar Jahren, aber nie mit der richtigen Konsequenz länger einen Aufbau oder eine Diät durchzuziehen. Meistens habe ich eine Zeit lang einen Aufbau versucht, habe dann aber wieder eine Diät angefangen aus Angst, zu fett zu werden. So habe ich mich eher fit gehalten, ohne mal deutliche Progression zu erzielen.

Zunächst ein paar allgemeine Angaben zu mir:

Alter: 30
Geschlecht: männlich
Trainingsort: Zu Hause
Größe: 177 cm
Gewicht am 24.03.: 77, 4 kg
Bauchumfang: 83 cm
Oberarmumfang: 37 cm

Seit knapp 4 Wochen mache ich eine Diät. Laut US Navy Methode habe ich aktuell 15, 8 % KFA. In den letzten knapp 4 Wochen habe ich ca. 1, 8 kg abgenommen bei 2470 kcal am Tag und 2x Refeed Day. Ab jetzt werde ich die kcal nochmal um 100 kcal reduzieren.
Mein Ziel ist es, auf 10 % KFA bis Mai/Juni zu kommen und mich dann auf den Aufbau zu konzentrieren.
Ist dieses Vorgehen sinnvoll?
Ich habe schon oft gelesen, man soll ab 15 % KFA erstmal diäten und dann wieder aufbauen, wegen der Insulinsensitivität.

Die letzten Monate habe ich den DZA OK/UK-Plan hier aus dem Forum trainiert und damit etwas Progression erzielt. Diesen habe ich an mein Equipment angepasst (statt Kniebeuge mache ich BSS). Hier mal ein paar Kraftwerte:

Bankdrücken: 70 kg, 5 Wdh.
Klimmzüge: 9 Wdh.
KH-Rudern: 32, 5 kg, 8 Wdh.
Schulterdrücken: 40 kg, 8 Wdh.
BSS: 45 kg, 8 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben: 82 kg, 8 Wdh.

Ist der Trainingsplan sinnvoll oder ist der Push/Pull Plan besser geeignet?
Ziel ist eine gleichmäßige Entwicklung, mit etwas Fokus auf Schultern und Rücken.


Ich freue mich über eine Einschätzung.

Viele Grüße

[H_D]

Lass mal die Refeeds weg

[Neu_123]

Ok. Ist es denn sinnvoll bis auf 10 % runterzugehen? Ich müsste dann ja wahrscheinlich noch bis 72 kg runtergehen, also noch über 5 kg abnehmen.

[Leucko]

Ok. Ist es denn sinnvoll bis auf 10 % runterzugehen? Ich müsste dann ja wahrscheinlich noch bis 72 kg runtergehen, also noch über 5 kg abnehmen.

Ohne Bilder schwer zu sagen.
Aber mMn ist es (wenn man keine WK-Prep macht) nie sinnvoll soweit mit dem KFA runter zu gehen.

[Moseltaler]

Ok. Ist es denn sinnvoll bis auf 10 % runterzugehen? Ich müsste dann ja wahrscheinlich noch bis 72 kg runtergehen, also noch über 5 kg abnehmen.

Da ich dein gelöschtes Bild gesehen hatte, ist die Antwort nein.

[Neu_123]

Ok. Ist es denn sinnvoll bis auf 10 % runterzugehen? Ich müsste dann ja wahrscheinlich noch bis 72 kg runtergehen, also noch über 5 kg abnehmen.

Da ich dein gelöschtes Bild gesehen hatte, ist die Antwort nein.

Danke für die Rückmeldung.
Was wäre dann deine Empfehlung? Auf Erhaltung gehen oder lieber direkt Richtung Aufbau?
Das letzte Mal, wo ich es mit Aufbau versucht habe, habe ich mit 3500 kcal ca. 1 kg im Monat zugenommen. Fühlte mich aber dauernd überfressen und habe dann nach zwei Monaten wieder abgebrochen. Hatte da aber mit dem OK / UK Plan und vier Einheiten ganz gut geklappt und konnte mich auch steigern.
Würde gerne mal einen längeren Aufbau schaffen und mal fünf kg oder mehr am Stück aufbauen.

[Moseltaler]

Danke für die Rückmeldung.
Was wäre dann deine Empfehlung? Auf Erhaltung gehen oder lieber direkt Richtung Aufbau?
Das letzte Mal, wo ich es mit Aufbau versucht habe, habe ich mit 3500 kcal ca. 1 kg im Monat zugenommen. Fühlte mich aber dauernd überfressen und habe dann nach zwei Monaten wieder abgebrochen. Hatte da aber mit dem OK / UK Plan und vier Einheiten ganz gut geklappt und konnte mich auch steigern.
Würde gerne mal einen längeren Aufbau schaffen und mal fünf kg oder mehr am Stück aufbauen.

Ich sag mal so und ist nicht böse gemeint … aber Muskulatur war da nicht viel vorhanden, weshalb eine Diät auf 10% mMn wenig Sinn machen würde, weil du dann einfach nur dürr aussehen würdest.
Ich würde in ein moderates Kalorienplus gehen, vernünftig trainieren etc. und ein paar Muskeln aufbauen. Diät kannst du nächstes Jahr immer noch machen.

[Neu_123]

Danke für die Rückmeldung.
Was wäre dann deine Empfehlung? Auf Erhaltung gehen oder lieber direkt Richtung Aufbau?
Das letzte Mal, wo ich es mit Aufbau versucht habe, habe ich mit 3500 kcal ca. 1 kg im Monat zugenommen. Fühlte mich aber dauernd überfressen und habe dann nach zwei Monaten wieder abgebrochen. Hatte da aber mit dem OK / UK Plan und vier Einheiten ganz gut geklappt und konnte mich auch steigern.
Würde gerne mal einen längeren Aufbau schaffen und mal fünf kg oder mehr am Stück aufbauen.

Ich sag mal so und ist nicht böse gemeint … aber Muskulatur war da nicht viel vorhanden, weshalb eine Diät auf 10% mMn wenig Sinn machen würde, weil du dann einfach nur dürr aussehen würdest.
Ich würde in ein moderates Kalorienplus gehen, vernünftig trainieren etc. und ein paar Muskeln aufbauen. Diät kannst du nächstes Jahr immer noch machen.

Alles klar, ich nehme das auch nicht persönlich.
Trotzdem nochmal eine Frage:
Ist es möglich, dass mangelnder Fortschritt tatsächlich nur ernährungsbedingt sein kann? Also dadurch, dass man einfach nicht ausreichend Nährstoffe zuführt?
Ich würde nämlich schon sagen, dass ich versuche intensiv zu trainieren. Ich gehe bei jedem Satz so weit, dass ich keine weitere Wiederholung schaffe oder die letzt Wdh. nur noch halb schaffe. Ich habe mich auch immer als sportliche Person wahrgenommen und hatte immer viel Motivation wenn es um Sport geht. Deshalb glaube ich nicht, dass ich einfach zu leicht trainiere und den Willen habe ich auch.

[Moseltaler]

Na ja … du hast ja selbst geschrieben, dass du dauernd wieder Diäten eingeschoben hast und nie wirklich Progress erzielt hast.

[Neu_123]

Ok, dann versuche ich es jetzt mit einem längerfristigen Aufbau mit moderatem Überschuss bis nächstes Jahr.

Danke für die Beratung!

[H_D]

Ok. Ist es denn sinnvoll bis auf 10 % runterzugehen? Ich müsste dann ja wahrscheinlich noch bis 72 kg runtergehen, also noch über 5 kg abnehmen.

Da ich dein gelöschtes Bild gesehen hatte, ist die Antwort nein.

Danke für die Rückmeldung.
Was wäre dann deine Empfehlung? Auf Erhaltung gehen oder lieber direkt Richtung Aufbau?
Das letzte Mal, wo ich es mit Aufbau versucht habe, habe ich mit 3500 kcal ca. 1 kg im Monat zugenommen. Fühlte mich aber dauernd überfressen und habe dann nach zwei Monaten wieder abgebrochen. Hatte da aber mit dem OK / UK Plan und vier Einheiten ganz gut geklappt und konnte mich auch steigern.
Würde gerne mal einen längeren Aufbau schaffen und mal fünf kg oder mehr am Stück aufbauen.

Ist wohl fast optimal wenn du dich dann auch noch steigerst

[Neu_123]

Nochmal abschließend eine Frage zu den Musterplänen:

Ich möchte mich für das Jahr dann auf einen der beiden 2er-Splits, OK/UK oder Push/Pull aus dem Forum konzentrieren. Allerdings frage ich mich, ob beim OK/UK-Plan nicht der Rücken und die hintere Schulter zu wenig trainiert werden. Da scheint mir der Push/Pull-Plan irgendwie sinnvoller und "gesünder". Beim OK/UK Plan finde ich die strikte Trennung zwischen Oberkörper und Unterkörper aber besser. Trotzdem habe ich immer gelesen, man sollte die ziehende Muskulatur deutlich stärker gewichten, auch durch das häufige Sitzen im Alltag usw. Welcher der Pläne macht aus gesundheitlicher Sicht mehr Sinn auf Dauer? Meine festen Trainingstage sind: Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag.

[Moseltaler]

Nochmal abschließend eine Frage zu den Musterplänen:

Ich möchte mich für das Jahr dann auf einen der beiden 2er-Splits, OK/UK oder Push/Pull aus dem Forum konzentrieren. Allerdings frage ich mich, ob beim OK/UK-Plan nicht der Rücken und die hintere Schulter zu wenig trainiert werden. Da scheint mir der Push/Pull-Plan irgendwie sinnvoller und "gesünder". Beim OK/UK Plan finde ich die strikte Trennung zwischen Oberkörper und Unterkörper aber besser. Trotzdem habe ich immer gelesen, man sollte die ziehende Muskulatur deutlich stärker gewichten, auch durch das häufige Sitzen im Alltag usw. Welcher der Pläne macht aus gesundheitlicher Sicht mehr Sinn auf Dauer? Meine festen Trainingstage sind: Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag.

Du kannst den OK-Tag doch so gestalten, wie es Sinn für dich ergibt … und ja, prinzipiell gilt die Devise „mehr Zug, weniger Druck“

[Honeycakehorse]

Eine Isolationsübung für die hintere Schulter kannst du auch einfach noch zu einem Plan hinzufügen.
Das ist so ein kleiner Muskel, da wirst du kaum große Probleme mit der Gesamtbelastung und Regeneration bekommen.

[Neu_123]

Ich werde es mit dem Push/Pull Plan 4x die Woche probieren.
Ist es auch ausreichend, wenn ich in dem Fall das Volumen bei allen Übungen, wo vier Sätze empfohlen werden, auf drei Sätze reduziere. Das wären dann ja 12 Sätze für die Beine in der Woche. Oder ist das zu wenig?

Also so:

Kniebeugen 3x 6-8 Wdh
Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
Seitheben 2× 10-12 Wdh
French Press 3×8-12 Wdh

Rumänisches Kreuzheben 3×8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG) 3x8-10 Wdh
KH Rudern 3×8-10 Wdh
vorg. Seitheben 3×12-15 Wdh
KH Curls 3×6-8 Wdh