Rhovan: Mein Kraft- und Lauftraining

[Rhovan]

Das schlimme ist das war schon ein anderer Arzt. Ich war diesmal nicht bei der Botox Lady. Die sind hier alle so kompetent.

Habe mir gleich mal Nac eingeworfen danke für den Tipp.

[Maxim]

Wechsle auch gerade zu jemandem, der mich wenn ich "200kg heben" sage nicht anschaut, als wäre ich von allen guten Geistern verlassen.

Richtiger Sportarzt.
War erst interessiert, als Wechsel an die PKV anstand, so läuft es leider.

[MaryK]

Hey...geht es Dir besser?

[Rhovan]

Hey...geht es Dir besser?

Danke der Nachfrage. Besser ja, ganz gesund bin ich leider immer noch nicht. Hab quasi immer noch die Nase voll

Mittwoch 04.06.2025

Familien Fahrtspiel

Aktivität	Wert
Dauer	01:19:46
Distanz	4,65 km
Durchschnitt HF	107 S/min
Kalorien	562 kcal
Min. HF	67 S/min
Max. HF	177 S/min
Durchschnitt Tempo	17:09 min/km
Max. Tempo	03:35 min/km
Aufstieg	65 m
Abstieg	55 m
Höhe	134 m
Durchschnitt Schritte	68 Schritte/min
Max. Schritte	100 Schritte/min
Max. Leistung	616 W
RPE (Einschätzung)	1/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:09:27	1,0 km	123	09:28 min/km
Ø	00:16:49	1,0 km	112	16:50 min/km
1	00:09:27	1,0 km	115	09:28 min/km
2	00:10:54	1,0 km	112	10:55 min/km
3	00:35:02	1,0 km	97	35:03 min/km
4	00:11:51	1,0 km	123	11:52 min/km

Zusätzliche Aktivitäten:
- Radfahren 1: 4,21 km in 25min 6sec
- Radfahren 2: 4,55 km in 16min 12sec

Tagesaktivität:
```
Schlafzeit: 7h 21min
Gesamtaktivität: 8h 6min
Schritte: 17.266
Distanz: 11,44 km
Kalorien: 3.327 kcal
Aktivitätsziel: 129% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Min. HF im Schlaf: 53 S/min
```
Bei Kilometer 3 gab es ein Eis. Mache heute Nachmittag noch mal eine kleine Runde und schau wie es mir geht. Wenn die gut läuft und Samstag die Nase frei ist. Hätte ich schon richtig Lust auf den Frankensteinlauf. Gemeldet bin ich und Lust die Himmelsleiter hoch zu ballern hätte ich auch. Ka wie lange ich noch still halten soll wenn die Füße jucken und mal wieder Bock haben auf ein kleines wettkämpfchen.

Wahrscheinlich sollte ich es aber locker angehen

[Lauch]

Ich drücke dir die Daumen!

Wie machst du eigentlich deine Tabellen? Mühevoll bei Hand oder bist du auch ein optimierender Entwickler?

[Rhovan]

Ich drücke dir die Daumen!

Wie machst du eigentlich deine Tabellen? Mühevoll bei Hand oder bist du auch ein optimierender Entwickler?

Am Anfang mühevoll per Hand, mittlerweile habe ich habe eine Promp für Claude geschrieben und schmeiß ihn einfach die Screenshots zu. Daraus erstellt er mir dann die Tabellen. Funktioniert immer besser, man muss nur aufpassen daß er nicht irgendwelche Daten phantasiert.

Hatte auch schon überlegt die Daten einfach aus irgendeiner API zu ziehen, wie Strava. Und sie dann automatisch zu Posten, bzw dann als MD Tabelle direkt bereitgestellt zu bekommen.

Donnerstag 05.06.2025

Hundefahrtspiel mit telefonieren.

Aktivität	Wert
Dauer	00:42:15
Distanz	5,21 km
Durchschnitt HF	144 S/min
Kalorien	515 kcal
Min. HF	77 S/min
Max. HF	175 S/min
Durchschnitt Tempo	08:07 min/km
Max. Tempo	04:37 min/km
Aufstieg	10 m
Abstieg	20 m
Höhe	128 m
Durchschnitt Schritte	77 Schritte/min
Max. Schritte	93 Schritte/min
Training Index	47 (Gut)
Cardio Load	64 (Mittel)
RPE (Einschätzung)	3/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:07:11	1,0 km	158	07:12 min/km
Ø	00:07:58	1,0 km	145	07:59 min/km
1	00:08:04	1,0 km	128	08:05 min/km
2	00:08:26	1,0 km	144	08:27 min/km
3	00:07:27	1,0 km	148	07:28 min/km
4	00:07:11	1,0 km	158	07:12 min/km
5	00:08:41	1,0 km	146	08:42 min/km

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	8h 9min
Gesamtaktivität	7h 17min
Schritte	17.031
Distanz	12,01 km
Kalorien	3.069 kcal
Aktivitätsziel	130% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0

Ziel der Einheit war 5 min einlaufen/gehen und dann 16 Minuten in einer easy Pace verbringen. Irgendwas unter 158 HF bei mir. Naja Kali hat wieder einmal ein klassisches Hundefahrtspiel draus gemacht und ein Telefonat habe ich über den kompletten Lauf auch noch geführt, von daher konnte ich nicht zu sehr ins schnaufen kommen.

Freu mich schon sehr auf den Frankensteinlauf. Das wird echt mega die Himmelsleiter hoch zu brechen. Werde einfach auf mein Körper hören, wenn er sagt Gib Gas, mache ich das. Wenn er sich irgendwie schlapp und/oder müde anfühlt werde ich es sein lassen bzw langsam machen.

Vielleicht war ich in letzter Zeit zu oft krank und hatte deshalb zuviel Zeit zum Nachdenken. Aber meine Denkweise bezüglich Wettkämpfen wandelt sich immer mehr. Anstatt sie hauptsächlich als Gelegenheit zu sehen, bestimmte Zeiten zu erreichen oder Bestleistungen abzurufen, beginne ich sie eher als einzigartige Lauferlebnisse zu verstehen. Passt auch irgendwie besser zu mir.

[.nnk]

Vielleicht war ich in letzter Zeit zu oft krank und hatte deshalb zuviel Zeit zum Nachdenken. Aber meine Denkweise bezüglich Wettkämpfen wandelt sich immer mehr. Anstatt sie hauptsächlich als Gelegenheit zu sehen, bestimmte Zeiten zu erreichen oder Bestleistungen abzurufen, beginne ich sie eher als einzigartige Lauferlebnisse zu verstehen. Passt auch irgendwie besser zu mir.

Finde den Gedanken sehr spannend. Ich denke auch öfter drüber nach mich zu einem Lauf anzumelden, weil ich es noch nie gemacht habe. Gleichzeitig denke ich, dass ich ja gar nicht gut genug bin, um bei sowas mitzumachen. Aber im Endeffekt erwartet dort ja niemand ne bestimmte Leistung von einem (außer halt man selbst).
Finde deinen Ansatz da demnach echt gut.

[Lauch]

Schau dir halt irgendeinen Marathon an. Da hast du von < 2:10 Elite Läufern bis zur Spaßtruppe, die sich drum streitet wer es schafft letzter zu werden und die vor dem Cut-Off-Auto tänzeln alles dabei.
Wenn man Lust hat, einfach machen und leisten, was man kann.

[Zotto]

Spaßtruppe, die sich drum streitet wer es schafft letzter zu werden und die vor dem Cut-Off-Auto tänzeln alles dabei.

so ein Verhalten bloß nicht befördern

[Lauch]

Spaßtruppe, die sich drum streitet wer es schafft letzter zu werden und die vor dem Cut-Off-Auto tänzeln alles dabei.

so ein Verhalten bloß nicht befördern

Finde die eigentlich ziemlich cool. Marathon Weltrekord in Krocs, Marathon im Dinosaurier-Kostüm etc

Gibt ja einige Marathona, die den letzten Platz ja richtig feiern, da gibt es dann auch so ein Meet & Greet von den Ersten & Letzten. Scheint also auch die Veranstalter nicht zu stören. Ist aber auch gar nicht leicht Letzter zu werden ohne dass einen die Cut Off Zeit absägt

[Zotto]

Spaßtruppe, die sich drum streitet wer es schafft letzter zu werden und die vor dem Cut-Off-Auto tänzeln alles dabei.

so ein Verhalten bloß nicht befördern

Finde die eigentlich ziemlich cool. Marathon Weltrekord in Krocs, Marathon im Dinosaurier-Kostüm etc

Gibt ja einige Marathona, die den letzten Platz ja richtig feiern, da gibt es dann auch so ein Meet & Greet von den Ersten & Letzten. Scheint also auch die Veranstalter nicht zu stören. Ist aber auch gar nicht leicht Letzter zu werden ohne dass einen die Cut Off Zeit absägt

Finde diese Einstellung sehr befremdlich. Ich feuere jeden Läufer an, egal wie schnell oder langsam, der sein Bestes gibt und sich so einer tollen Herausforderung stellt. Extra letzter zu werden und dann so eine Show abzuziehen finde ich eher peinlich.

[Rhovan]

13. DAV Frankensteinlauf 2025

Aktivität	Wert
Dauer	01:28:41
Distanz	13,01 km
Durchschnitt HF	155 S/min
Kalorien	1520 kcal
Min. HF	77 S/min
Max. HF	172 S/min
Durchschnitt Tempo	06:49 min/km
Max. Tempo	04:24 min/km
Aufstieg	290 m
Abstieg	290 m
Höhe	415 m
Durchschnitt Schritte	78 Schritte/min
Max. Schritte	111 Schritte/min
Training Index	54 (Sehr gut)
Cardio Load	154 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)	7/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:04:45	1,0 km	175	04:46 min/km
Ø	00:06:47	1,0 km	155	06:48 min/km
1	00:06:09	1,0 km	157	06:10 min/km
2	00:07:04	1,0 km	172	07:05 min/km
3	00:06:48	1,0 km	177	06:49 min/km
4	00:07:39	1,0 km	176	07:40 min/km
5	00:10:39	1,0 km	181	10:40 min/km
6	00:08:19	1,0 km	180	08:20 min/km
7	00:07:21	1,0 km	181	07:22 min/km
8	00:05:35	1,0 km	178	05:36 min/km
9	00:05:31	1,0 km	176	05:32 min/km
10	00:07:35	1,0 km	177	07:36 min/km
11	00:04:45	1,0 km	175	04:46 min/km
12	00:05:40	1,0 km	177	05:41 min/km
13	00:05:30	1,0 km	180	05:31 min/km

► Text anzeigen

Vom Veranstalter:
Laufstrecken
- Himmelsleiterlauf über 6 km und 270 Höhenmeter
- Frankensteinlauf über 13,5 km und 430 Höhenmeter

Bei beiden Strecken wird ein abwechslungsreicher Lauf überwiegend auf Waldwegen und Singletrails abseits von asphaltierten Straßen geboten. Jedes Läuferherz wird höher schlagen; nicht nur wegen der Höhenmeter sondern auch wegen der einmaligen Streckenführung an der Burg Frankenstein vorbei. Abschnittweise führt die Laufstrecke über historische Granittreppenstufen und steilen Rampen mit Steigungen von über 25%.
Walker und Nordic-Walker sind ebenfalls herzlich willkommen.

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Los gehts
Steigungen von 25% - 45% also quasi Flach.
Wetter war top, leichte Brise, nicht zu viel Sonne, kein Regen. Was möchte das Läuferherz mehr. Bin mit der Bahn angereist, hab schon auf dem Hinweg in der Straßenbahn einige Läufer an ihrer auffällig bunten Kleidung erkannt, die anscheinend dasselbe Ziel hatten wie ich.

Anreise & Organisation
Am besten mit der Straßenbahn, wenn man mit dem Auto kommt, sollte man eher den Parkplatz vom Schwimmbad nehmen und den Rest hinlaufen. Der Platz der Veranstaltung hätte nicht viel kleiner sein dürfen. Wurde schon recht muckelig voll dort. Trotzdem war alles ausreichend vorhanden, es gab Fritzkola zu kaufen, Bratwurst, Kaffee und Kuchen. Feste sanitäre Einrichtungen, samt Dusche und kostenloser Gepäckverwahrung. Generell sehr gut veranstaltet das Ganze.

Ich kam mir etwas fehl am Platz vor, neben all diesen top fitten Läufern und Athleten. Viele waren mit Laufwesten, Gürteln und weiß der Geier ausgerüstet. War definitiv einer der kräftigsten dort und kam mir neben den ganzen Sportlern total deplatziert vor.

Die Wege waren gut ausgeschildert und markiert. Es gab viele Streckenposten und auch einen Besenläufer der die Leute einsammelt, falls einer liegen geblieben ist. Sanitäter sowie die Bergwacht war vor Ort. Hier vielen lieben dank für die Leute die so etwas Veranstalten und mein größten Respekt an die ganzen Menschen die ein Ehrenamt begleiten.

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Das Rennen
Der Start wurde umverlegt auf das Veranstaltungsgelände, weshalb man gleich eine scharfe Rechtskurve laufen musste. Durch die vielen Läufer war das Gedränge am Anfang schon sehr präsent. Hier hätte ich mir doch gewünscht, dass sie die beiden Läufe geteilt hätten. Es gab einen Himmelsleiterlauf und den Frankensteinlauf.

Die ersten drei Kilometer waren recht einfach, es gab nur eine kleine Engstelle, wo man sich wie die Prozessionsspinner anstellen musste. Eine schmale, unregelmäßige Treppe neben dem Naturfreundehaus führte runter zur Modau, ein kleiner romantischer Bach. Übrigens einer der schönsten Ecken Eberstadts, hier gibt es auch kleine Streuobstwiesen und eine Menge Pferde. Hier bin ich auch schon ein paar Mal in meiner Marathonvorbereitung vorbeigekommen. Wenn ich von zuhause aus laufe, hat man hier ca. 16km schon auf dem Tacho.

Ein schön hügeliges Gelände mit Wurzeln und Sandboden. Hier gab es auch schon die ersten Anstiege und für mich die ersten Leute einzusammeln. Ende von Kilometer 4 kam auch schon für viele der Endgegner: Die Himmelsleiter.

Die Himmelsleiter - 256 Treppenstufen
Definitiv eines der Highlights auf dieser Tour. Hier finden sich zahlreiche historische Granitblöcke (256 Treppenstufen), die streckenweise eine massive Treppe bilden, dann wieder nur vereinzelt Stufen ausbilden. Ohne die Stufen ist der Pfad stellenweise stark ausgewaschen. Also insgesamt ein sehr abwechslungsreicher Aufstieg, der im unteren Bereich recht steil und anstrengend ist, dann mit weniger Steigung weiter geht, um kurz vor der Burg nochmal etwas steiler anzusteigen.

Ab und an gab es auch kleine Pfade neben den Stufen, ich habe jede Gelegenheit genutzt, um zu überholen. Bergauf beziehungsweise Treppe rauf war ich definitiv stark. Allerdings habe ich hier auch zwei bis dreimal übernommen, wo mein Puls in den Maximalbereich geschossen ist. Wo ich halt doch zu früh die Gelegenheit genutzt habe, jemanden zu überholen.

Habe mich gegen den Berg gelehnt und mit meinen Händen auf die Oberschenkel gestützt und so meinen Oberkörper besser aufrecht gehalten und mehr nach oben gedrückt. Je nach Steigung habe ich die Hände weiter vor zum Knie oder weiter hoch zur Hüfte gleiten lassen. Weiter oben hatte ich ein unangenehmes Ziehen im unteren Rücken, spürte aber, dass es nur muskulär war. Wahrscheinlich von der ungewohnten Belastung.

Als ich wieder an einer flachen Stelle war, habe ich auch sofort wieder das Laufen angefangen. Manche haben da tatsächlich erst einmal verschnauft. Ich dachte mir, dass sich mein Puls eh erst nach einer Weile beruhigt, warum nicht einfach laufen.

In der Mitte von Kilometer 6 hat man die Himmelsleiter hinter sich gelassen und kann einen Blick auf die Burg Frankenstein erhaschen. Hier hat es mich auch fast gelegt, weil einige Läufer vor mir, im Downhill an einer sehr steilen und matschigen Stelle stehen geblieben sind. Noch mal ein kleiner Anstieg im Wald und dann war man auf dem Platz vom Bergturmfest an der Felsinghütte, wo auch der Lindwurmlauf ausgetragen wird. (Übrigens sehr zu empfehlen) Hier war Schluss für die Leute die "nur" den Himmelsleiterlauf gemacht haben oder Zwangsschluss für Leute die länger als 1:15 gebraucht haben.

Der Bratwurst-Mann
Noch einen Kilometer Steigung und dann kam man an ein paar meiner Lieblingsstreckenabschnitte. Hier bin ich schon einige Male mit Kali lang geballert, also wusste ich was mich hier erwartet. Bergrunter im Gelände konnte ich noch mal ein paar Plätze gut machen. Allerdings auf einem abschüssigen Waldweg wurde ich von einem dieser fitten Alten überholt, der sich gerade eine Bratwurst reingezogen hat im vollen Galopp. Ich hatte eine 4:40 Pace, der zieht an mir vorbei als wenn nichts wäre. Ich bin echt vom Glauben abgefallen. Vermutlich haben sich vorher die Leute auf der Himmelsleiter so gefühlt als ich als schnaufendes Michelinmännchen an ihnen berghoch vorbeigerollt bin. Ich hab den Bratwurstmann noch später eingesammelt als es wieder einen Anstieg gab. Aber meinen tiefsten Respekt und Verwunderung hat er. Der muss die entweder mitgenommen haben oder ihm hat sie jemand bei der Felsinghütte zugesteckt.

Es kommt wie es kommen musste
Bei Kilometer 10 merkte ich, dass mir jetzt langsam der Treibstoff ausgeht. Weshalb ich auf den einfachen Waldwegen merkte, dass mir langsam der Druck aus dem Kessel entweicht. Bei Kilometer 11 weiterhin bergab merkte ich wie sich ab und an meine Wade verkrampfte. Da hat es mich fast aus der Kurve herausgehoben. Da hätte es mich echt fast gemault, also ohne Hindernis einfach weil sich mein Fuß vollständig gestreckt hat. Da es das erste Mal war, dass mir das in der Heftigkeit passierte, war ich mir unsicher ob ich jetzt lieber an den Rand gehen sollte oder ob ich es einfach weiter laufen lasse.

Ich hab mich für einfach weiter laufen entschieden. Ich wusste aber, dass ich was tun muss, sonst haut es mich raus und ich muss ins Ziel humpeln. Progressive Muskelentspannung nach Jakobson. Richtig gehört, ich hab einfach angefangen mich mehr zu entspannen. Natürlich wurde ich auch etwas langsamer was meinen Abdruck auch reduzierte, aber ich dachte die ganze Zeit an locker lassen. Das half tatsächlich. Immer wieder wenn mein Geist abschweifte, merkte ich, dass es wieder krampfte.

Kurz vor mir stürzte jemand. Ich habe noch gesehen, dass sie sich schnell zur Seite rollte. Schon mal keine Kopfverletzung. Nachdem ich mich kurz vergewissert hatte, dass bei ihr alles gut ist und auch ihre Knochen noch heile waren und sie auch wieder Anstalten machte loszulaufen, hab ich auch wieder Gas gegeben.

Die letzten zwei Kilometer zogen sich, hier konnte ich aufgrund dessen, dass ich mich vorher zu sehr verausgabt hatte und ich eine Fehlentscheidung bezüglich Versorgung getroffen hatte, leider nicht punkten. Hier habe ich einiges auf der Strecke gelassen. Obwohl ich nach solch einem Lauf mit den beiden paces 5:40 und 5:30 wirklich sehr zufrieden sein kann.

Nette Leute
Hab mich noch mit ein Paar Läufern unterhalten, war cool das wir dann auch noch später zusammen mit der Bahn Richtung Heimat gefahren sind. Vielleicht trifft man sich ja das ein oder andere mal bei anderen Veranstaltungen.

Was hab ich gelernt
Ich muss mehr schnell Laufen. Im Gelände konnte ich es Prima laufen lassen, aber auf den einfachen abschüssigen Waldwegen, wo ich hätte selbst noch mal Dampf machen müssen fehlte es mir Koordinativ mein Körper anzusteuern. Kurz gesagt, man merkt das ich sehr wenig schnell gelaufen bin und halt gar nicht fähig bin wirklich schnelle paces laufen und halten zu können.

Nicht zu gierig werden, auch wenn es bei der Strecke gepasst hat, nächste Woche bei 22km wird das nicht mehr passen.

Verpflegung: Ich hatte noch überlegt mir ein Gel mit zu nehmen. Dachte mir aber bei einer Strecke von 13km wird das schon passen. Ich hab falsch gedacht. Im Nachhinein hätte ich mir eins mitnehmen und vor bzw nach der Himmelsleiter reinziehen müssen oder eine Bratwurst



Also falls ihr noch ein paar Tipps für mich habt immer gerne her damit. Ansonsten vielen lieben dank für eure Geduld und das Lesen meiner Geistigen Ergüsse. Das ist in Zeiten von Instagram und Tiktok nicht mehr selbstverständlich das sich jemand die zeit nimmt oder nehmen kann und sich so "viel" Text durch zu lesen. Danke das ihr da seid, wo auch immer. Wir sind eine tolle Gemeinschaft <3

[Zotto]

Auch an dieser Stelle noch einmal herzlichen Glückwunsch! Ein schöner Bericht, der die Stimmung und Eindrücke aus dem Rennen gut vermittelt hat. Scheint eine tolle Veranstaltung gewesen zu sein. Hier hat es gestern fast nur geschüttet, gut dass es bei euch stabilere Wetterbedingungen gab.

Zwei Vorschläge:

- Am Anfang lieber etwas schneller anfangen, um die langsamen Läufer nicht im Uphill überholen zu müssen. Das kostet, wie du richtig bemerkt hast, richtig Kräfte.

- Von der zeitlichen Belastung im roten Bereich gehen die über 90 Minuten ja bereits in Richtung Halbmarathon. Da würde ich mich unbedingt verpflegen. Im Sauerland habe ich alle 5-6 Kilometer ein Hydrogel genommen (insgesamt 3). Das hätte dir sicher auch geholfen.

[Birgit Scheum]

sich so "viel" Text durch zu lesen.

Lese ich immer und immer wieder sehr gerne

[Knolle]

Stabiler Bericht