Sciencethread Training

[runn12]

Übung ganz zu Beginn ? Ja.

Übung mittendrin und nicht artfremd ? IdR nicht.

[H_D]

Newsletter: Hypertrophie mit Hindernissen: Wie Muskeln im Alter individuell auf Training reagieren

Bei Personen im Alter von 60–69 Jahren zeigte sich z. B. ein Spektrum von +2 % bis +14 % Muskelzuwachs, abhängig vom Muskel.

Auch bei 70–79-Jährigen reichte die Spanne von +1 % bis +12 %.

Innerhalb des Quadrizeps variierte das Wachstum: z. B. Vastus intermedius: +2 %, Vastus lateralis: +11 %.
Ähnliches Bild bei der Wadenmuskulatur (Triceps surae): Soleus: +1 %, Lateraler Gastrocnemius: +12 %.

Interpretation: Trainingsübungen aktivieren Muskeln unterschiedlich stark – abhängig von Bewegungsmechanik, Faserstruktur und Alltagsbeanspruchung. Das bedeutet: Wer ein Muskelwachstum gezielt erzielen will, muss auch gezielt trainieren.

Die Analyse von über 970 Probanden (60–79 Jahre) ergab: Ein höheres Trainingsvolumen oder eine längere Trainingsdauer führten nicht automatisch zu mehr Muskelzuwachs.

Hypertrophie Quadrizeps nach Dauer:
≤9 Wochen: +9 %
10–14 Wochen: +8 %
15–19 Wochen: +6 %
20–24 Wochen: +7 %
≥25 Wochen: +6 %

Auch innerhalb gleicher Zeiträume (z. B. 10–14 Wochen) zeigte sich kein klarer Zusammenhang zwischen Wiederholungsanzahl und Muskelwachstum.
Interpretation: Eine relativ geringe Dosis an Krafttraining kann bereits den maximalen Effekt erzielen, zumindest bei älteren Erwachsenen. Die Trainingsqualität scheint wichtiger als reine Quantität.

Die Daten zeigen, dass alle Altersgruppen – auch über 90 Jahre – hypertrophiefähig bleiben:
60–69 Jahre: +8 %
70–79 Jahre: +6 %
80–89 Jahre: +7 %
≥90 Jahre: +4 %

Interessant dabei: Die älteste Gruppe (≥90 Jahre) erzielte ihren Zuwachs mit nur etwa 36 Wiederholungen pro Woche, also mit einem Viertel des Volumens der jüngeren Gruppen (ca. 160 Wiederholungen/Woche).

Bei Ausdauertraining (v. a. Radfahren) zeigte sich ein unerwartetes Phänomen: Manche Muskeln verkleinerten sich trotz Training (bis zu -6 %).

Beispiel: Der Rectus femoris, obwohl er beim Radfahren aktiv ist, atrophierte in einigen Fällen.

Auch Muskelgruppen mit geringer Belastung im Training (z. B. Wadenmuskulatur beim Radfahren) zeigten Rückbildungen.

Interpretation: Bei Ausdauertraining spielt neben der Muskelaktivität auch der Energieumsatz eine Rolle – z. B. bei gleichzeitigem Kaloriendefizit oder Gewichtsreduktion. Das zeigt: Nicht jeder Sport stärkt automatisch alle Muskeln.

Praktische Implikationen für Training & Alltag
1. Gezieltes Training statt Gießkanne
Nicht einfach „Beine trainieren“ – sondern gezielt auf Muskeln mit geringer Alltagsaktivität achten, z. B. Hüftstrecker, Waden, hintere Oberschenkel, Rückenstrecker.
Einseitige Belastung (z. B. nur Radfahren) kann Muskelgruppen sogar unterfordern → gezieltes Krafttraining nötig.

2. Weniger ist oft genug – aber regelmäßig
Schon 2–3 Übungen pro Woche pro Muskelgruppe können bei älteren Erwachsenen ausreichen.
Z. B. 1–2 Sätze mit mittlerer bis hoher Anstrengung, 1–2x pro Woche.
Die Devise: Qualität vor Quantität.

3. Progression beibehalten – auch im Alter
Muskelaufbau braucht relevante Reize – das bedeutet: nicht ewig bei 2 kg bleiben.
Auch Ältere sollten lernen, bis zur moderaten Ermüdung zu trainieren, um Fortschritte zu erzielen.

4. Auch Hochaltrige profitieren – mit geringer Einstiegshürde
Studien zeigen: Selbst über 90-Jährige profitieren schon von minimalem Training (z. B. Sit-to-Stand, Treppensteigen, Widerstandsbänder).
Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität zu Beginn.

5. Frauen profitieren genauso wie Männer
Es gibt keinen Grund, Krafttraining „Männern zu überlassen“ – im Alter reagieren beide Geschlechter ähnlich.
Auch für Frauen über 70 kann Krafttraining eine wichtige Ressource gegen Gebrechlichkeit und Sturzrisiko sein.

Quelle:

Vincenty, C. S., Yoon, G., Rogers, K., Naruse, M., Trappe, S., & Trappe, T. A. (2025). Human skeletal muscle-specific hypertrophy with exercise training and aging: a comprehensive review. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 10.1152/japplphysiol.00892.2024. Advance online publication. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00892.2024

[Running_Man]

Auch für Frauen über 70 kann Krafttraining eine wichtige Ressource gegen Gebrechlichkeit und Sturzrisiko sein.


--> insbesondere für Frauen über 70 ist Krafttraining zur Verhinderung von Stürzen, Gebrechlichkeit und Frakturen essentiell!

Freue mich über jede Patientin oder Kundin im Gymnasium die das erkannt haben,

[H_D]

Nein, nicht "kann sein" - ist ein Muss. Siehe Osteoporose

Geschlecht: Männer und Frauen reagieren ähnlich

Die geschlechterspezifische Analyse (nur für 60–79 Jahre mit ausreichender Datenbasis) ergab:

60–69 Jahre: Männer +10 %, Frauen +8 %

70–79 Jahre: Männer +6 %, Frauen +6 %

Interpretation: Trotz biologischer Unterschiede scheinen Männer und Frauen im Alter vergleichbar gut auf Krafttraining anzusprechen. Einschränkung: Daten für ≥80 Jahre sind spärlich und erlauben keine verlässliche Geschlechteranalyse in dieser Altersgruppe.

[Jan]

Methabolischer Stress AUCH ein Faktor für Muskelwachstum… @Ebiator



*Duckundweg*

[Ebiator]

Methabolischer Stress AUCH ein Faktor für Muskelwachstum… @Ebiator



*Duckundweg*

Einfach nein. Sag einfach ChatGPT, dass es dir die aktuelle Studienlage dazu raussuchen soll.

[H_D]

Mit dem hatte es der Scientist auch schon

► Text anzeigen

[Jan]

Methabolischer Stress AUCH ein Faktor für Muskelwachstum… @Ebiator



*Duckundweg*

Einfach nein. Sag einfach ChatGPT, dass es dir die aktuelle Studienlage dazu raussuchen soll.

Die ist mir bekannt
Ich bleibe beim AUCH… Alleine schon weils logisch ist

In dem Zusammenhang im Video auch interessant die beiden Abschnitte „Hypertropie: warum die Studienlage oft versagt“ und „Warum Studien nichts über unterstützte Athleten aussagen“ und „Wann Studien an ihre Grenzen kommen“

(Ich habe fertig)

[Jan]

Mit dem hatte es der Scientist auch schon

► Text anzeigen

Ach der johannes… dafür dass er den klugscheisser raushängt und ziemlich sicher etwas aus dem Kontext reisst, ist seine Aussage dann auch nicht wirklich ein Beweis dafür dass er es verstanden hat „ Die tut (time under tension) ist quasi die Dauer eines Satzes..“

[Netzokhul]

Mit dem hatte es der Scientist auch schon

► Text anzeigen

Ach der johannes… dafür dass er den klugscheisser raushängt und ziemlich sicher etwas aus dem Kontext reisst, ist seine Aussage dann auch nicht wirklich ein Beweis dafür dass er es verstanden hat „ Die tut (time under tension) ist quasi die Dauer eines Satzes..“

Das hast du schön falsch zitiert.
Können wir den Quatsch jetzt wieder lassen?

[Jan]

Mit dem hatte es der Scientist auch schon

► Text anzeigen

Ach der johannes… dafür dass er den klugscheisser raushängt und ziemlich sicher etwas aus dem Kontext reisst, ist seine Aussage dann auch nicht wirklich ein Beweis dafür dass er es verstanden hat „ Die tut (time under tension) ist quasi die Dauer eines Satzes..“

Das hast du schön falsch zitiert.
Können wir den Quatsch jetzt wieder lassen?

[Netzokhul]

Im Reel erklärt er ja genauer wieso.

Jetzt bin ich raus.
Von der Diskussion hier hab ich keinen Mehrwert.

[Jan]

Ich spar mir die Mühe…
der Kommentar unter dem Video trifft es eigentlich schon recht gut :

[darkes7soul]

das ist halt völliger bullshit, weil in deinem bsp. du für die 4x10sec ein viel zu leichtes gewicht nutzen musst am ende zählt nur wie viel gesamt volumen an gewicht in einem satz bewegt wurde und das die wdh zahl nicht zu hoch wird also irgendwo zwischen 6-12 um zu gewärhleisten dass das genug schwer genug war

bzw. das wichtigste ist das muskelversagene rzielt wird also du keine wdh mehr schaffst auch nicht wenn dir einer ne pistole an den kopf hält

[Jan]

das ist halt völliger bullshit, weil in deinem bsp. du für die 4x10sec ein viel zu leichtes gewicht nutzen musst am ende zählt nur wie viel gesamt volumen an gewicht in einem satz bewegt wurde und das die wdh zahl nicht zu hoch wird also irgendwo zwischen 6-12 um zu gewärhleisten dass das genug schwer genug war

bzw. das wichtigste ist das muskelversagene rzielt wird also du keine wdh mehr schaffst auch nicht wenn dir einer ne pistole an den kopf hält

Ok… wir können das gerne alles auf die Waagschale legen… deine Aussage ist dahingehend schon falsch, dass du sagst, dass Muskelversagen ein Muss ist - Ist es nicht!

Ausserdem vermischst du Volumen (kg × Wdh × Sätze) mit mechanischer Spannung. Die ist lokal im Muskel und nicht einfach eine Rechenformel.

Ansonsten zeigt doch die ganze Diskussion am Ende genau das, was ich bereits vor paar Seiten bzw. ursprünglich gesagt habe: Training (Hypertrophie oder was auch immer) ist keine Mathematik! Deshalb akzeptiert, dass es unabhängig von aktuellen Datenlage immer auch ein AUCH gibt oder geben wird!