Sciencethread Training

[Primate]

Wie schaut es eigentlich mit dem Verschleiß bei hoher Frequenz aus? Gibts dazu Studien?
Auf die Jahrzehnte gesehen müsste eine niedrige Frequenz langfristiger sein. Oder bedenke ich da etwas nicht?

Du kennst die 3x10 vs 7x3 Studio von Schoenfeld? Bei der 7x3 war die Ausfallquote sehr hoch auf Grund von "Verletzungen". Könnte man also zumindest als Hinweis sehen, dass es schon auf die Kraftwerte ankommt.
Ansonsten meine bescheidene Erfahrung: je häufiger der gleiche Bewegungsradius, desto schneller der Verschleiß

Interessant, kenne ich nicht. Werde mir das mal anschauen. Danke

Bin nur auf die Frage gekommen, da ich jetzt vermehrt Trainierende (auch viele Anfänger) sehe die sich mit dem wissenschaftlichen Ansätzen (high frequenzy, low reps, low sets) in wenigen Monaten schwer verletzen (z.B. Abrisse oder Bandscheibenvorfälle).
Ich selbst habe jetzt zum zweiten Mal den Ansatz von JP (FBEOD) probiert und bin wieder dauerkrank und fertig. Obwohl die Trainingsgewichte im Vergleich niedrig sind. Am besten läuft es anscheinend mit niedrigen Volumen und jede Muskelgruppe 1x in der Woche. Kann das individuelle Bedürfnis stark von den wissenschaftlichen Erkentnissen abweichen?

Daher der Gedanke, dass man mit 1x pro Woche länger durchhält

Niedrige Splits selbst mit geringen Volumen pro Muskel lassen mich im Alltag auch total fertig zurück. Bei höheren Splits ab 3er wird's besser und alle 4-8 Tage direktes Training mit niedrig bis moderatem Volumen. Beruhigt mich, dass es noch andere gibt, denen es ähnlich ergeht. Bin gesundheitlich aber auch nicht bei 100%

[H_D]

Wie schaut es eigentlich mit dem Verschleiß bei hoher Frequenz aus? Gibts dazu Studien?
Auf die Jahrzehnte gesehen müsste eine niedrige Frequenz langfristiger sein. Oder bedenke ich da etwas nicht?

Du kennst die 3x10 vs 7x3 Studio von Schoenfeld? Bei der 7x3 war die Ausfallquote sehr hoch auf Grund von "Verletzungen". Könnte man also zumindest als Hinweis sehen, dass es schon auf die Kraftwerte ankommt.
Ansonsten meine bescheidene Erfahrung: je häufiger der gleiche Bewegungsradius, desto schneller der Verschleiß

Aber genau so ist es eben nicht. Der menschliche Körper ist nicht wie ein Autoreifen, der sich mit jedem gefahrenen Kilometer unwiederbringlich abnutzt, so dass man ausschließlich beeinflussen könnte, wie schnell die Abnutzung voranschreitet.

Auch für den passiven Bewegungsapparat gibt es die Superkompensation - wenn auch in deutlich langsameren Zyklen als bei der Muskulatur. Die Frage, ob und wie schnell man auf Verschleiß fährt, hängt also mit der Belastungssteuerung zusammen und nicht direkt mit der Frequenz.
Wichtig ist ein langfristiger Leistungsaufbau und die Vermeidung akuter Überlastungen, die nicht regeneriert werden können.

Auf Frequenz bezogen heißt das: Ich kann mich theoretisch auch mit einmal in 7 Tagen kaputtmachen, wenn ich mich wiederholt Belastungen aussetze, auf die mein passiver Bewegungsapparat nicht schrittweise vorbereitet und adaptiert wurde (extrem schnelle Gewichts- oder Volumensteigerung, schlechte Technik, Steroide, Vorverletzungen, etc.). Umgekehrt könnte ich sogar HFT so gestalten, dass ich eben insgesamt nicht über das hinausgehe, was ich regenerieren kann.

Unter dem Strich geht es also um eine individuell angepasste Belastungssteuerung - und da spielt die Frequenz nur eine indirekte Rolle.

Warum macht man im Powerlifting dann nicht dreimal pro Woche die Wettkampfübung sondern vielleicht 1x Bankdrücken, 1x enges Bankdrücken und 1x pausiertes?

Wie schaut es eigentlich mit dem Verschleiß bei hoher Frequenz aus? Gibts dazu Studien?
Auf die Jahrzehnte gesehen müsste eine niedrige Frequenz langfristiger sein. Oder bedenke ich da etwas nicht?

Du kennst die 3x10 vs 7x3 Studio von Schoenfeld? Bei der 7x3 war die Ausfallquote sehr hoch auf Grund von "Verletzungen". Könnte man also zumindest als Hinweis sehen, dass es schon auf die Kraftwerte ankommt.
Ansonsten meine bescheidene Erfahrung: je häufiger der gleiche Bewegungsradius, desto schneller der Verschleiß

Interessant, kenne ich nicht. Werde mir das mal anschauen. Danke

Bin nur auf die Frage gekommen, da ich jetzt vermehrt Trainierende (auch viele Anfänger) sehe die sich mit dem wissenschaftlichen Ansätzen (high frequenzy, low reps, low sets) in wenigen Monaten schwer verletzen (z.B. Abrisse oder Bandscheibenvorfälle).
Ich selbst habe jetzt zum zweiten Mal den Ansatz von JP (FBEOD) probiert und bin wieder dauerkrank und fertig. Obwohl die Trainingsgewichte im Vergleich niedrig sind. Am besten läuft es anscheinend mit niedrigen Volumen und jede Muskelgruppe 1x in der Woche. Kann das individuelle Bedürfnis stark von den wissenschaftlichen Erkentnissen abweichen?

Daher der Gedanke, dass man mit 1x pro Woche länger durchhält

Weil Anfänger oft nicht die nötige Technik haben oder meinen wenn sie mit 10kg 15 Wiederholungen Seitheben machen sie für 5 Wiederholungen 30kg schaffen oder weil deren Gelenke (noch) nicht auf so ein Gewicht ausgelegt sind.
Kennst du Emir Omeragic? Bist du dessen Ausführungen nicht gewohnt werden sich viele schnell verletzen.

Und dazu:

Daher der Gedanke, dass man mit 1x pro Woche länger durchhält

solltest du dir mal überlegen ob du wirklich wie deine Fitnessinfluencer trainieren sollst und eben nicht die volle Range einer Übung zu machen wie bei einem Iliac oder was du sonst noch für Übungen machst

[Team USA]

Warum sich nicht vom Schema her, gerade als Anfänger, an die dza Pläne halten? Danit macht man doch zunächst mal nix falsch und ob neue Erkenntnisse der Trainingsplanung wirklich so einen Mehrwert bringen

[Cool42]

Du kennst die 3x10 vs 7x3 Studio von Schoenfeld? Bei der 7x3 war die Ausfallquote sehr hoch auf Grund von "Verletzungen". Könnte man also zumindest als Hinweis sehen, dass es schon auf die Kraftwerte ankommt.
Ansonsten meine bescheidene Erfahrung: je häufiger der gleiche Bewegungsradius, desto schneller der Verschleiß

Interessant, kenne ich nicht. Werde mir das mal anschauen. Danke

Bin nur auf die Frage gekommen, da ich jetzt vermehrt Trainierende (auch viele Anfänger) sehe die sich mit dem wissenschaftlichen Ansätzen (high frequenzy, low reps, low sets) in wenigen Monaten schwer verletzen (z.B. Abrisse oder Bandscheibenvorfälle).
Ich selbst habe jetzt zum zweiten Mal den Ansatz von JP (FBEOD) probiert und bin wieder dauerkrank und fertig. Obwohl die Trainingsgewichte im Vergleich niedrig sind. Am besten läuft es anscheinend mit niedrigen Volumen und jede Muskelgruppe 1x in der Woche. Kann das individuelle Bedürfnis stark von den wissenschaftlichen Erkentnissen abweichen?

Daher der Gedanke, dass man mit 1x pro Woche länger durchhält

Niedrige Splits selbst mit geringen Volumen pro Muskel lassen mich im Alltag auch total fertig zurück. Bei höheren Splits ab 3er wird's besser und alle 4-8 Tage direktes Training mit niedrig bis moderatem Volumen. Beruhigt mich, dass es noch andere gibt, denen es ähnlich ergeht. Bin gesundheitlich aber auch nicht bei 100%

Dann macht man häufig schlichtweg zu viel. Gerade weil JPs Full Body Split angesprochen worden ist; auf seiner Plattform betont er immer wieder, wie wichtig es ist, eine Wiederholung lieber im Tank zu lassen als eventuell die Rep nicht zu schaffen. Ich bin mit der Full Body Routine immer dann an eine Wand gefahren, wenn ich damit begonnen habe, zu viel Gas zu geben und schon ab der 8. Übung bereit für die Umkleide war. Wenn man jemand ist, der gerne bei jeder Übung und jedem Satz ans Limit geht, ist die FB Routine sicherlich die falsche Wahl.

[martin1986]

Du kennst die 3x10 vs 7x3 Studio von Schoenfeld? Bei der 7x3 war die Ausfallquote sehr hoch auf Grund von "Verletzungen". Könnte man also zumindest als Hinweis sehen, dass es schon auf die Kraftwerte ankommt.
Ansonsten meine bescheidene Erfahrung: je häufiger der gleiche Bewegungsradius, desto schneller der Verschleiß

Aber genau so ist es eben nicht. Der menschliche Körper ist nicht wie ein Autoreifen, der sich mit jedem gefahrenen Kilometer unwiederbringlich abnutzt, so dass man ausschließlich beeinflussen könnte, wie schnell die Abnutzung voranschreitet.

Auch für den passiven Bewegungsapparat gibt es die Superkompensation - wenn auch in deutlich langsameren Zyklen als bei der Muskulatur. Die Frage, ob und wie schnell man auf Verschleiß fährt, hängt also mit der Belastungssteuerung zusammen und nicht direkt mit der Frequenz.
Wichtig ist ein langfristiger Leistungsaufbau und die Vermeidung akuter Überlastungen, die nicht regeneriert werden können.

Auf Frequenz bezogen heißt das: Ich kann mich theoretisch auch mit einmal in 7 Tagen kaputtmachen, wenn ich mich wiederholt Belastungen aussetze, auf die mein passiver Bewegungsapparat nicht schrittweise vorbereitet und adaptiert wurde (extrem schnelle Gewichts- oder Volumensteigerung, schlechte Technik, Steroide, Vorverletzungen, etc.). Umgekehrt könnte ich sogar HFT so gestalten, dass ich eben insgesamt nicht über das hinausgehe, was ich regenerieren kann.

Unter dem Strich geht es also um eine individuell angepasste Belastungssteuerung - und da spielt die Frequenz nur eine indirekte Rolle.

Warum macht man im Powerlifting dann nicht dreimal pro Woche die Wettkampfübung sondern vielleicht 1x Bankdrücken, 1x enges Bankdrücken und 1x pausiertes?

Zum einen gibt es auch viele Ansätze, die auf eine sehr hohe Spezifizität des Trainings abzielen, bei denen also mehrmals pro Woche die Wettkampfübung ausgeführt wird. Zum anderen ist das genau die individuelle Belastungssteuerung, von der ich sprach: Wenn ich bspw. dreimal schwer Heben pro Woche muskulär, bzgl. ZNS und passiven Bewegungsapparat nicht regenerieren kann, hebe ich nur einmal mittelschwer und zusätzlich zweimal leicht, wobei ich durch Varianten darauf abziele, dennoch effektiv meine Schwachstellen zu trainieren, also z.B. Heben von einer Erhöhung oder mit Stop.

Somit habe ich dreimal pro Woche gehoben und deutlich mehr Wiederholungen und Gesamtlast bewegt, durch die sinnvolle Anpassung der Belastung ist mein passiver Bewegungsapparat aber in einem besseren Zustand, als wenn ich nur einmal pro Woche sehr schwere Sätze gehoben hätte. Und hier sehe ich den Widerspruch zu deiner ursprünglichen Aussage "je häufiger der gleiche Bewegungsradius, desto schneller der Verschleiß."

[Piotr]

Interessant, kenne ich nicht. Werde mir das mal anschauen. Danke

Bin nur auf die Frage gekommen, da ich jetzt vermehrt Trainierende (auch viele Anfänger) sehe die sich mit dem wissenschaftlichen Ansätzen (high frequenzy, low reps, low sets) in wenigen Monaten schwer verletzen (z.B. Abrisse oder Bandscheibenvorfälle).
Ich selbst habe jetzt zum zweiten Mal den Ansatz von JP (FBEOD) probiert und bin wieder dauerkrank und fertig. Obwohl die Trainingsgewichte im Vergleich niedrig sind. Am besten läuft es anscheinend mit niedrigen Volumen und jede Muskelgruppe 1x in der Woche. Kann das individuelle Bedürfnis stark von den wissenschaftlichen Erkentnissen abweichen?

Daher der Gedanke, dass man mit 1x pro Woche länger durchhält

Niedrige Splits selbst mit geringen Volumen pro Muskel lassen mich im Alltag auch total fertig zurück. Bei höheren Splits ab 3er wird's besser und alle 4-8 Tage direktes Training mit niedrig bis moderatem Volumen. Beruhigt mich, dass es noch andere gibt, denen es ähnlich ergeht. Bin gesundheitlich aber auch nicht bei 100%

Dann macht man häufig schlichtweg zu viel. Gerade weil JPs Full Body Split angesprochen worden ist; auf seiner Plattform betont er immer wieder, wie wichtig es ist, eine Wiederholung lieber im Tank zu lassen als eventuell die Rep nicht zu schaffen. Ich bin mit der Full Body Routine immer dann an eine Wand gefahren, wenn ich damit begonnen habe, zu viel Gas zu geben und schon ab der 8. Übung bereit für die Umkleide war. Wenn man jemand ist, der gerne bei jeder Übung und jedem Satz ans Limit geht, ist die FB Routine sicherlich die falsche Wahl.

Genau
Hatte ich letztens zu JP auch mal erwähnt.
Er pusht sehr hart und nah ans Versagen.
Aber er will nie eine Rep failen
Wenn, dann passiert das aus Versehen

[Netzokhul]

Faile auch nie absichtlich

[H_D]

Aber genau so ist es eben nicht. Der menschliche Körper ist nicht wie ein Autoreifen, der sich mit jedem gefahrenen Kilometer unwiederbringlich abnutzt, so dass man ausschließlich beeinflussen könnte, wie schnell die Abnutzung voranschreitet.

Auch für den passiven Bewegungsapparat gibt es die Superkompensation - wenn auch in deutlich langsameren Zyklen als bei der Muskulatur. Die Frage, ob und wie schnell man auf Verschleiß fährt, hängt also mit der Belastungssteuerung zusammen und nicht direkt mit der Frequenz.
Wichtig ist ein langfristiger Leistungsaufbau und die Vermeidung akuter Überlastungen, die nicht regeneriert werden können.

Auf Frequenz bezogen heißt das: Ich kann mich theoretisch auch mit einmal in 7 Tagen kaputtmachen, wenn ich mich wiederholt Belastungen aussetze, auf die mein passiver Bewegungsapparat nicht schrittweise vorbereitet und adaptiert wurde (extrem schnelle Gewichts- oder Volumensteigerung, schlechte Technik, Steroide, Vorverletzungen, etc.). Umgekehrt könnte ich sogar HFT so gestalten, dass ich eben insgesamt nicht über das hinausgehe, was ich regenerieren kann.

Unter dem Strich geht es also um eine individuell angepasste Belastungssteuerung - und da spielt die Frequenz nur eine indirekte Rolle.

Warum macht man im Powerlifting dann nicht dreimal pro Woche die Wettkampfübung sondern vielleicht 1x Bankdrücken, 1x enges Bankdrücken und 1x pausiertes?

Zum einen gibt es auch viele Ansätze, die auf eine sehr hohe Spezifizität des Trainings abzielen, bei denen also mehrmals pro Woche die Wettkampfübung ausgeführt wird. Zum anderen ist das genau die individuelle Belastungssteuerung, von der ich sprach: Wenn ich bspw. dreimal schwer Heben pro Woche muskulär, bzgl. ZNS und passiven Bewegungsapparat nicht regenerieren kann, hebe ich nur einmal mittelschwer und zusätzlich zweimal leicht, wobei ich durch Varianten darauf abziele, dennoch effektiv meine Schwachstellen zu trainieren, also z.B. Heben von einer Erhöhung oder mit Stop.

Somit habe ich dreimal pro Woche gehoben und deutlich mehr Wiederholungen und Gesamtlast bewegt, durch die sinnvolle Anpassung der Belastung ist mein passiver Bewegungsapparat aber in einem besseren Zustand, als wenn ich nur einmal pro Woche sehr schwere Sätze gehoben hätte. Und hier sehe ich den Widerspruch zu deiner ursprünglichen Aussage "je häufiger der gleiche Bewegungsradius, desto schneller der Verschleiß."

Ok, siehst du dann anders als Coaches und Physios mit denen ich geredet habe (und da vertraue ich lieber denen)

[Team USA]

Interessant, kenne ich nicht. Werde mir das mal anschauen. Danke

Bin nur auf die Frage gekommen, da ich jetzt vermehrt Trainierende (auch viele Anfänger) sehe die sich mit dem wissenschaftlichen Ansätzen (high frequenzy, low reps, low sets) in wenigen Monaten schwer verletzen (z.B. Abrisse oder Bandscheibenvorfälle).
Ich selbst habe jetzt zum zweiten Mal den Ansatz von JP (FBEOD) probiert und bin wieder dauerkrank und fertig. Obwohl die Trainingsgewichte im Vergleich niedrig sind. Am besten läuft es anscheinend mit niedrigen Volumen und jede Muskelgruppe 1x in der Woche. Kann das individuelle Bedürfnis stark von den wissenschaftlichen Erkentnissen abweichen?

Daher der Gedanke, dass man mit 1x pro Woche länger durchhält

Niedrige Splits selbst mit geringen Volumen pro Muskel lassen mich im Alltag auch total fertig zurück. Bei höheren Splits ab 3er wird's besser und alle 4-8 Tage direktes Training mit niedrig bis moderatem Volumen. Beruhigt mich, dass es noch andere gibt, denen es ähnlich ergeht. Bin gesundheitlich aber auch nicht bei 100%

Dann macht man häufig schlichtweg zu viel. Gerade weil JPs Full Body Split angesprochen worden ist; auf seiner Plattform betont er immer wieder, wie wichtig es ist, eine Wiederholung lieber im Tank zu lassen als eventuell die Rep nicht zu schaffen. Ich bin mit der Full Body Routine immer dann an eine Wand gefahren, wenn ich damit begonnen habe, zu viel Gas zu geben und schon ab der 8. Übung bereit für die Umkleide war. Wenn man jemand ist, der gerne bei jeder Übung und jedem Satz ans Limit geht, ist die FB Routine sicherlich die falsche Wahl.

Cool42, machst du noch den full Body plan gem. JP?

[Cool42]

Nein. Aktuell sind mir Trainingseinheiten länger als ne Stunde privat nicht möglich, deshalb derzeit 3er Split mit kürzeren Einheiten dafür aber öfters in der Woche. Wenn wieder mehr Puffer vorhanden ist, werde ich aber sicherlich nochmal nen Zyklus machen.

[H_D]

Warum ist es gerade beim Bizeps anders?

[Primate]

Mögliche Gründe:

- der Bizeps hat mit die größte Rate an MUR
- hohe rate an FT-Fasern
- im Vergleich zum Trizeps wahrscheinlich größere sekundäre Belastung durch indirektes Training in dem Studiendesign

[Netzokhul]

Falls jemand den Fulltext sucht:

https://sportrxiv.org/index.php/server/ ... w/484/1032

[Buck]

Die Belastung auf das ZNS durch Krafttraining ist quasi 0.

Ok, danke dir. Und wie kommt es dann (gefühlt), dass mich verstärktes Training am Muskelversagen so ausknockt? Warum schlafe ich daraufhin so schlecht und bin gereizt? Was ist der Mechanismus dahinter? Oder bilde ich mir das nur ein?

Zentrale Erschöpfung ist ja nicht die einzige Art von Erschöpfung, gibt ja z.B. auch periphere oder lokale Erschöpfung die für den Großteil der festgestellten Symptome verantwortlich ist. Hier, wir haben einen Artikel dazu:

https://lifters-lounge.com/die-rolle-de ... -training/

Finde diese Diskussion durchaus interessant. Meiner Meinung nach ist das, was man gemeinhin als "ZNS"-Belastung versteht vor allem die Belastung des cardiovaskulären Systems. Beim Training wird das HKS stark gefordert - bei der Stabilisation von komplexen Übungen, Blutdruckspitzen in den letzten Wiederholungen, Ausgleich der Sauerstoffschuld nach schweren Sätzen, etc. Nach einer schweren Einheit müssen sich all diese Prozesse wieder runterregulieren. Ich denke das viele der "ZNS"-Symptome wie schlechter Schlaf und Gereiztheit eher darauf zurückgehen, dass der Körper nach intensiven Einheiten einfach seine Zeit braucht, um all diese Prozesse wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Je intensiver die Einheit, desto länger dauert das. Schlechter Schlaf ist ein Resultat daraus, Gereiztheit dann oft ein Restultat daraus, etc.

[H_D]

Schweres 3x3 Kreuzheben: nach dem Satz merke ich es war anstrengend, am nächsten Tag merke ich die trainierte Muskulatur und am übernächsten Tage versuche ich aufzustehen und denke mich hat ein Zug überfahren (geistig und körperlich)

Schweres 3x8-10 Kniebeugen: nach dem Satz liege ich auf dem Boden und versuche klarzukommen, am nächsten Tag merke ich die trainierte Muskulatur und am übernächsten Tag merke ich noch einen leichten Kater

Geht es nur mir so?