Sciencethread Training

[Tinker]

Die sinnvolle Diskussion war vor 3 Seiten bereits vorbei. Jetzt haben wir hier ellenlange themenfremde Texte hingerotzt bekommen, die eh keiner durchliest. Sie erschweren nur die Suche nach dem eigentlichen Thema, falls später mal user suchen sollten. Ab in die tonne damit für die Übersicht und gut ists. Geht nicht um hate gegen bestimmte Personen.

[Jan]

@Tinker Da bin ich sogar bei dir – die Diskussion hat sich inzwischen ziemlich vom Ursprung entfernt.
Aber: Warum das nun ausgerechnet meine Schuld sein soll, erschließt sich mir nicht ganz.
Ich habe meine Sichtweise sachlich dargestellt, und wer möchte, kann gern inhaltlich darauf eingehen – oder es eben lassen.

Wenn du dir den Verlauf genau anschaust, wirst du merken, dass viele Antworten kaum auf konkrete Argumente eingegangen sind –
stattdessen gab’s oft eher pauschale Ablehnung oder persönliche Seitenhiebe.
Im besten Fall wurden einzelne Punkte sogar aufgegriffen oder bestätigt (z. B. von Ebi) –
auch wenn man über Details streiten kann, klar.

Ich bin jederzeit fein damit, meine Aussagen einfach stehen zu lassen.
Aber wenn jemand direkt oder indirekt darauf reagiert, ist es für mich nur logisch, auch zu antworten – was nicht zu einer künstlichen Verlängerung der Diskussion führen muss, wenn es nach mir geht...

Das mit der Übersicht verlieren ist übrigens auch ein grunsätzliches Problem/Herausforderung und liegt in der Natur der Plattform "Forum"... Da kann ich auch nichts dafür. Mit einer "Voting" Funktion, ähnlich wie bei Reddit, könnte man dies technisch elegant aufwerten, so dass eben das wichtigste zu oberst kommt... Nur ein Gedanke am Rande (sorry für OT)

[Bb.adept]

Wann geht es hier mit Training weiter?

[ImShySorry]

Was heißt bei dir denn du trainierst nach Kienzl? Nach dem Top- und Backoff oder was genau?

Kennt jemand Victor Black?




High Volume, low Volume - kommt halt auf die effektiven Wiederholungen an:

Børge A. Fagerli

Unofficial study on Myo-reps shows that my original hypothesis was correct - a single Myo-rep set is approximately equal to (and potentially better than) 3 normal sets for muscle growth!
The total time spent on a single Myo-rep set is 1:30-2:00 minutes, whereas 3 normal sets with 2min rest between sets is 6 minutes. They had to standardise the groups by training to failure, whereas I advocate staying at 1-2RIR to reduce overall fatigue.
The results also strengthens the “effective reps” theory - that reps done at a high recruitment/activation level are what counts to stimulate hypertrophy - as the total number of reps with a single Myo-rep set was 30% less than the 3 set group, but the gains were still the same (with a trend for better gains, but the Myo-rep group had lower muscle mass at the beginning). The protocol and results were repeated later with an even larger sample size.
(Illustration from NSCA poster presentation by Joshua Bradshaw)
Reference: Bradshaw et al., MUSCULAR ADAPTATIONS FOLLOWING 8 WEEKS OF A MYOREPS SET CONFIGURATION VERSUS TRADITIONAL STRAIGHT-SETS IN RESISTANCE-TRAINED INDIVIDUALS, The University of Tampa, Health Science & Human Performance, Tampa FL, USA

Jetzt geht's wieder mit richtigem Training weiter!

Ist der Stand der Studie noch aktuell oder wurde dies eventuell widerlegt?

Überlege aktuell alle meine Isolationsübungen nur mit MYO Sets zu absolvieren, da die Zeit in letzter Zeit recht knapp ist.

[Primate]

Ich sehe auf SM immer mehr Coaches, die nun empfehlen 2-3 mal die Woche jeden Muskel zu belasten und es besser wäre 3mal die 1 Satz zu machen als bspw. 1mal 3 Sätze etc.pp. Und ja ich kenne die entsprechenden Studien und Interpretationen von z.B. C. Beardslay.

Bereits lange bevor das so populär wurde, hatte ich ähnliche Ansätze für mich probiert und musste eigentlich bei jeder Muskelgruppe feststellen, dass ich damit keinen anhaltenden Progress geschweige denn Gains verzeichnen kann. Hingegen scheint sich für mich (Stand heute) mehr und mehr herauszukristallisieren, dass oftmals eher 3 Sätze alle 4-6 (7) Tage direktes Training (Rücken mehr) viel besser funktioniert und z.T. Arme und Waden davon profitieren, wenn ich sie von Brust/Rücken bzw. Quadcompounds/Beinbeuger trenne. Ich werde stärker und Umfänge tendenziell auch besser. Aber auch bei vielen Übungen wie z.B. Adduktoren, Abduktoren, Beinbeuger etc. konnte ich viel bessere Kraftzuwächse verzeichnen bei 1x3 Sätze alle 5-7 Tage statt 3x1 Satz 2-3 mal die Woche (immer RIR 0-1; bei nur einem Satz RIR 0).

Nun ist ja klar, dass Training individuell ist und auch in Studien immer wieder Outlier vorhanden sind. Mittlerweile versuche ich diese wissenschaftlichen Erkenntnisse gekonnt zu ignorieren und mich schlicht darauf zu fokussieren Progress zu erzeugen. Dennoch frage ich mich wie es sein kann, dass meine n=1 z.T. so drastisch von den Studien abweicht.

Habt Ihr ähnliche Erfahrungen gemacht und inwiefern weicht Euer Training deshalb von o.g. Empfehlungen ab (nicht aus Gründen des Spaßes oder Zeitmanagement, sondern wegen messbar besserer Resultate)? Das ist zwar nur bedingt Science, aber ich denke man kann in dem Thread dennoch die Frage aufwerfen, ob die Trainings-Wissenschaft wirklich für jeden der Gold-Standard sein sollte.

[Tinker]

Hab mich mittlerweile an wenig Sätze mit hoher frequenz (so wie es größtenteils propagiert wird) gewöhnt und bin recht zufrieden damit.
Konnte persönlich aber nie einen nennenswerten Unterschied feststellen. Habe auch lange max ot 5er split trainiert, 3er split hochvolumig (20 sätze/muskel/woche) und hit 2er split (4 Sätze/muskel/woche). Alles hat irgendwie ähnliche Erfolge gebracht, die nach längerer Zeit irgendwann stagnierten. Dann gings erst wieder weiter nach einer kurzen Pause (deload) und Wechsel des Systems. Der Wechsel wäre evtl nicht nötig gewesen, hatte aber auch immer Lust auf was neues.

Denke das System an sich ist nicht so wichtig, Hauptsache man führt es richtig aus. Dass man bei hit die Sätze viel mehr ausreizen kann und auch muss als bei 20 sätze pro muskel, sollte klar sein. Finde andere Faktoren wichtiger - also Ernährung, Regeneration und in meinem fall stoffmenge.

Das Problem ist auch, dass Studien häufig so interpretiert werden, als gäbe es nun nur diesen einen Weg und alles andere baut keine Muskeln auf. Das ist natürlich Schwachsinn. Es handelt sich immer nur um ein paar Prozent mehr/weniger und selbst dieser Unterschied lässt sich mit dem Faktor Zeit erschlagen.

[martin1986]

Habt Ihr ähnliche Erfahrungen gemacht und inwiefern weicht Euer Training deshalb von o.g. Empfehlungen ab (nicht aus Gründen des Spaßes oder Zeitmanagement, sondern wegen messbar besserer Resultate)? Das ist zwar nur bedingt Science, aber ich denke man kann in dem Thread dennoch die Frage aufwerfen, ob die Trainings-Wissenschaft wirklich für jeden der Gold-Standard sein sollte.

Studienergebnisse beziehen sich in der Regel auf einen Durchschnitt und ein sehr spezifisches, enges Szenario. In der Realität gibt es wohl niemanden, der bei allen trainingsrelevanten Faktoren genau in der Mitte der Normalverteilung steht. Dazu weichen individuelle Trainingsbedingungen und der deutlich langfristigere Betrachtungszeitraum auch von den meisten Studiendesigns ab.

Ich persönliche betrachte trainingswissenschaftliche Erkenntnisse als guten Start- und Referenzpunkt, von dem ausgehend man sein eigenes Training entwickeln sollte. Außerdem kann man Ergebnisse auch noch mal in ihrer Aussagekraft abstufen: bspw. würde ich experimentell nachgewiesene Erkenntnisse (Kreatin wirkt; Hypertrophieprozesse sind x Stunden nach dem Widerstandstraining abgeschlossen; etc.) höher bewerten als empirische Untersuchungen zu Trainingspraktiken (optimale Anzahl Sätze; optimale Frequenz; etc.).

[Bb.adept]

@Primate

Ich trainiere seit ca September 24 nach einem low volume Hit Plan, an Trainedbyjp orientiert. Dazu sei gesagt, dass ich nebenbei auch noch anderen Sport mache, was das Ergebnis verfälschen könnte. Auch verschlechterte sich eine bereits länger bestehende Trizepsentzündung darunter.

Krafttechnisch geht es mit diesem Plan gut vorwärts. Was die Masse angeht, fällt es mir schwer, ein Fazit zu ziehen. Initial war ich begeistert, aber eher von den allgemeinen Vorteilen des Planes wie gute Planbarkeit, spaßige Einheiten, kein Problem mal einen Tag zu verschieben (was für mich aufgrund 24 Stunden Diensten wichtig war). Zuletzt hatte ich einen kurzen Tiefpunkt, kam mir eher schmal und schwach vor, aber ich war davor auch 1,5 Wochen krank bis ich dieses Gefühl hatte.

Der größte Vorteil liegt im Fokus auf progressive Überlastung. Nichts anderes zählt, die Einheiten sind unglaublich gut zu vergleichen.

Ich lese aktuell wiederholt eher von Studien und Erfahrungen mit höherem Volumen, dadurch kommt bei mir oft ein "ich mache alles falsch, kann ja gar nicht, dass das funktioniert " und ich zweifle. Dennoch habe ich mich dazu entschieden, den Plan so fortzuführen und an der ein oder anderen Stelle mit etwas mehr Volumen zu modifizieren.

Ich glaube, dass dieser Plan, so wie vor jp vorgesehen, also ohne Tennisspielen , an jedem 2. Tag ausgeführt mir die paar Prozent mehr Erfolg brächte, die mich vollends überzeugen würden.

[Martin97]

@Primate

Ich trainiere seit ca September 24 nach einem low volume Hit Plan, an Trainedbyjp orientiert. Dazu sei gesagt, dass ich nebenbei auch noch anderen Sport mache, was das Ergebnis verfälschen könnte. Auch verschlechterte sich eine bereits länger bestehende Trizepsentzündung darunter.

Krafttechnisch geht es mit diesem Plan gut vorwärts. Was die Masse angeht, fällt es mir schwer, ein Fazit zu ziehen. Initial war ich begeistert, aber eher von den allgemeinen Vorteilen des Planes wie gute Planbarkeit, spaßige Einheiten, kein Problem mal einen Tag zu verschieben (was für mich aufgrund 24 Stunden Diensten wichtig war). Zuletzt hatte ich einen kurzen Tiefpunkt, kam mir eher schmal und schwach vor, aber ich war davor auch 1,5 Wochen krank bis ich dieses Gefühl hatte.

Der größte Vorteil liegt im Fokus auf progressive Überlastung. Nichts anderes zählt, die Einheiten sind unglaublich gut zu vergleichen.

Ich lese aktuell wiederholt eher von Studien und Erfahrungen mit höherem Volumen, dadurch kommt bei mir oft ein "ich mache alles falsch, kann ja gar nicht, dass das funktioniert " und ich zweifle. Dennoch habe ich mich dazu entschieden, den Plan so fortzuführen und an der ein oder anderen Stelle mit etwas mehr Volumen zu modifizieren.

Ich glaube, dass dieser Plan, so wie vor jp vorgesehen, also ohne Tennisspielen , an jedem 2. Tag ausgeführt mir die paar Prozent mehr Erfolg brächte, die mich vollends überzeugen würden.

Wie schaut es eigentlich mit dem Verschleiß bei hoher Frequenz aus? Gibts dazu Studien?
Auf die Jahrzehnte gesehen müsste eine niedrige Frequenz langfristiger sein. Oder bedenke ich da etwas nicht?

[Cool42]

Warum sollte das so sein? Du hast ja dafür ein geringeres Volumen. Aus meiner eigenen Erfahrung habe ich vor allem dann Probleme mit dem passiven Bewegungsapparat bekommen, wenn ich mehr Volumen pro Einheit trainiert habe oder höhere Rep Ranges.

[M. Cremaster]

Leider nur anekdotische Evidenz, dass mein Apparat mit niedrigeren Frequenzen besser zurecht kommt.
Ich kann allerdings auch nicht behaupten, dass ich zu 100% das Volumen gematcht habe.

[Netzokhul]

Warum sollte das so sein? Du hast ja dafür ein geringeres Volumen. Aus meiner eigenen Erfahrung habe ich vor allem dann Probleme mit dem passiven Bewegungsapparat bekommen, wenn ich mehr Volumen pro Einheit trainiert habe oder höhere Rep Ranges.

Aus meiner Erfahrung habe ich vorallem Probleme bekommen wenn ich bei Hohem Volumen eine sehr einseite Übungsauswahl habe.

Alles schon wieder keine Science, aber ich denke je höher der Load ist desto vorsichtiger muss man sicherlich mit hohem Volumen sein.
Da könnte Volumenload vllt tatsächlich mal ein interessanter Wert zum tracken sein.

[H_D]

@Primate

Ich trainiere seit ca September 24 nach einem low volume Hit Plan, an Trainedbyjp orientiert. Dazu sei gesagt, dass ich nebenbei auch noch anderen Sport mache, was das Ergebnis verfälschen könnte. Auch verschlechterte sich eine bereits länger bestehende Trizepsentzündung darunter.

Krafttechnisch geht es mit diesem Plan gut vorwärts. Was die Masse angeht, fällt es mir schwer, ein Fazit zu ziehen. Initial war ich begeistert, aber eher von den allgemeinen Vorteilen des Planes wie gute Planbarkeit, spaßige Einheiten, kein Problem mal einen Tag zu verschieben (was für mich aufgrund 24 Stunden Diensten wichtig war). Zuletzt hatte ich einen kurzen Tiefpunkt, kam mir eher schmal und schwach vor, aber ich war davor auch 1,5 Wochen krank bis ich dieses Gefühl hatte.

Der größte Vorteil liegt im Fokus auf progressive Überlastung. Nichts anderes zählt, die Einheiten sind unglaublich gut zu vergleichen.

Ich lese aktuell wiederholt eher von Studien und Erfahrungen mit höherem Volumen, dadurch kommt bei mir oft ein "ich mache alles falsch, kann ja gar nicht, dass das funktioniert " und ich zweifle. Dennoch habe ich mich dazu entschieden, den Plan so fortzuführen und an der ein oder anderen Stelle mit etwas mehr Volumen zu modifizieren.

Ich glaube, dass dieser Plan, so wie vor jp vorgesehen, also ohne Tennisspielen , an jedem 2. Tag ausgeführt mir die paar Prozent mehr Erfolg brächte, die mich vollends überzeugen würden.

Wie schaut es eigentlich mit dem Verschleiß bei hoher Frequenz aus? Gibts dazu Studien?
Auf die Jahrzehnte gesehen müsste eine niedrige Frequenz langfristiger sein. Oder bedenke ich da etwas nicht?

Du kennst die 3x10 vs 7x3 Studio von Schoenfeld? Bei der 7x3 war die Ausfallquote sehr hoch auf Grund von "Verletzungen". Könnte man also zumindest als Hinweis sehen, dass es schon auf die Kraftwerte ankommt.
Ansonsten meine bescheidene Erfahrung: je häufiger der gleiche Bewegungsradius, desto schneller der Verschleiß

[Martin97]

@Primate

Ich trainiere seit ca September 24 nach einem low volume Hit Plan, an Trainedbyjp orientiert. Dazu sei gesagt, dass ich nebenbei auch noch anderen Sport mache, was das Ergebnis verfälschen könnte. Auch verschlechterte sich eine bereits länger bestehende Trizepsentzündung darunter.

Krafttechnisch geht es mit diesem Plan gut vorwärts. Was die Masse angeht, fällt es mir schwer, ein Fazit zu ziehen. Initial war ich begeistert, aber eher von den allgemeinen Vorteilen des Planes wie gute Planbarkeit, spaßige Einheiten, kein Problem mal einen Tag zu verschieben (was für mich aufgrund 24 Stunden Diensten wichtig war). Zuletzt hatte ich einen kurzen Tiefpunkt, kam mir eher schmal und schwach vor, aber ich war davor auch 1,5 Wochen krank bis ich dieses Gefühl hatte.

Der größte Vorteil liegt im Fokus auf progressive Überlastung. Nichts anderes zählt, die Einheiten sind unglaublich gut zu vergleichen.

Ich lese aktuell wiederholt eher von Studien und Erfahrungen mit höherem Volumen, dadurch kommt bei mir oft ein "ich mache alles falsch, kann ja gar nicht, dass das funktioniert " und ich zweifle. Dennoch habe ich mich dazu entschieden, den Plan so fortzuführen und an der ein oder anderen Stelle mit etwas mehr Volumen zu modifizieren.

Ich glaube, dass dieser Plan, so wie vor jp vorgesehen, also ohne Tennisspielen , an jedem 2. Tag ausgeführt mir die paar Prozent mehr Erfolg brächte, die mich vollends überzeugen würden.

Wie schaut es eigentlich mit dem Verschleiß bei hoher Frequenz aus? Gibts dazu Studien?
Auf die Jahrzehnte gesehen müsste eine niedrige Frequenz langfristiger sein. Oder bedenke ich da etwas nicht?

Du kennst die 3x10 vs 7x3 Studio von Schoenfeld? Bei der 7x3 war die Ausfallquote sehr hoch auf Grund von "Verletzungen". Könnte man also zumindest als Hinweis sehen, dass es schon auf die Kraftwerte ankommt.
Ansonsten meine bescheidene Erfahrung: je häufiger der gleiche Bewegungsradius, desto schneller der Verschleiß

Interessant, kenne ich nicht. Werde mir das mal anschauen. Danke

Bin nur auf die Frage gekommen, da ich jetzt vermehrt Trainierende (auch viele Anfänger) sehe die sich mit dem wissenschaftlichen Ansätzen (high frequenzy, low reps, low sets) in wenigen Monaten schwer verletzen (z.B. Abrisse oder Bandscheibenvorfälle).
Ich selbst habe jetzt zum zweiten Mal den Ansatz von JP (FBEOD) probiert und bin wieder dauerkrank und fertig. Obwohl die Trainingsgewichte im Vergleich niedrig sind. Am besten läuft es anscheinend mit niedrigen Volumen und jede Muskelgruppe 1x in der Woche. Kann das individuelle Bedürfnis stark von den wissenschaftlichen Erkentnissen abweichen?

Daher der Gedanke, dass man mit 1x pro Woche länger durchhält

[martin1986]

@Primate

Ich trainiere seit ca September 24 nach einem low volume Hit Plan, an Trainedbyjp orientiert. Dazu sei gesagt, dass ich nebenbei auch noch anderen Sport mache, was das Ergebnis verfälschen könnte. Auch verschlechterte sich eine bereits länger bestehende Trizepsentzündung darunter.

Krafttechnisch geht es mit diesem Plan gut vorwärts. Was die Masse angeht, fällt es mir schwer, ein Fazit zu ziehen. Initial war ich begeistert, aber eher von den allgemeinen Vorteilen des Planes wie gute Planbarkeit, spaßige Einheiten, kein Problem mal einen Tag zu verschieben (was für mich aufgrund 24 Stunden Diensten wichtig war). Zuletzt hatte ich einen kurzen Tiefpunkt, kam mir eher schmal und schwach vor, aber ich war davor auch 1,5 Wochen krank bis ich dieses Gefühl hatte.

Der größte Vorteil liegt im Fokus auf progressive Überlastung. Nichts anderes zählt, die Einheiten sind unglaublich gut zu vergleichen.

Ich lese aktuell wiederholt eher von Studien und Erfahrungen mit höherem Volumen, dadurch kommt bei mir oft ein "ich mache alles falsch, kann ja gar nicht, dass das funktioniert " und ich zweifle. Dennoch habe ich mich dazu entschieden, den Plan so fortzuführen und an der ein oder anderen Stelle mit etwas mehr Volumen zu modifizieren.

Ich glaube, dass dieser Plan, so wie vor jp vorgesehen, also ohne Tennisspielen , an jedem 2. Tag ausgeführt mir die paar Prozent mehr Erfolg brächte, die mich vollends überzeugen würden.

Wie schaut es eigentlich mit dem Verschleiß bei hoher Frequenz aus? Gibts dazu Studien?
Auf die Jahrzehnte gesehen müsste eine niedrige Frequenz langfristiger sein. Oder bedenke ich da etwas nicht?

Du kennst die 3x10 vs 7x3 Studio von Schoenfeld? Bei der 7x3 war die Ausfallquote sehr hoch auf Grund von "Verletzungen". Könnte man also zumindest als Hinweis sehen, dass es schon auf die Kraftwerte ankommt.
Ansonsten meine bescheidene Erfahrung: je häufiger der gleiche Bewegungsradius, desto schneller der Verschleiß

Aber genau so ist es eben nicht. Der menschliche Körper ist nicht wie ein Autoreifen, der sich mit jedem gefahrenen Kilometer unwiederbringlich abnutzt, so dass man ausschließlich beeinflussen könnte, wie schnell die Abnutzung voranschreitet.

Auch für den passiven Bewegungsapparat gibt es die Superkompensation - wenn auch in deutlich langsameren Zyklen als bei der Muskulatur. Die Frage, ob und wie schnell man auf Verschleiß fährt, hängt also mit der Belastungssteuerung zusammen und nicht direkt mit der Frequenz.
Wichtig ist ein langfristiger Leistungsaufbau und die Vermeidung akuter Überlastungen, die nicht regeneriert werden können.

Auf Frequenz bezogen heißt das: Ich kann mich theoretisch auch mit einmal in 7 Tagen kaputtmachen, wenn ich mich wiederholt Belastungen aussetze, auf die mein passiver Bewegungsapparat nicht schrittweise vorbereitet und adaptiert wurde (extrem schnelle Gewichts- oder Volumensteigerung, schlechte Technik, Steroide, Vorverletzungen, etc.). Umgekehrt könnte ich sogar HFT so gestalten, dass ich eben insgesamt nicht über das hinausgehe, was ich regenerieren kann.

Unter dem Strich geht es also um eine individuell angepasste Belastungssteuerung - und da spielt die Frequenz nur eine indirekte Rolle.