Hilfe bei der richtigen Ernährung Ziel Abnehmen/Muskelaufbau

[ProXof]

Ich würde 4 Wochen nach Diätbeginn schauen, was du die letzten 2 Wochen abgenommen hast (die ersten 2 Wochen würde ich außen vorlassen, da du eben Wasserverlust hast und auch weniger Volumen im Magen hast - wahrscheinlich).

Dann kannst du grob ausrechnen, wie hoch deine Erhaltungskcal sind.

Angenommen, du hast in 2 Wochen 2kg abgenommen (1kg Körperfett = 7000kcal), dann weißt du, du warst pro Woche 7000kcal im Defizit, also 1000kca am Tag.
Da du weißt, dass du im Moment 1800kcal isst, dürften deine Erhaltungskcal irgendwo bei 2800kcal sein

Guten Morgen,

ich habe soweit verstanden, wie ich meinen Kalorienbedarf ermitteln kann. Jetzt stellt sich für mich die Frage, wie ich ab diesem Punkt am besten vorgehe.

Zum Abnehmen benötigt man ein Kaloriendefizit, während man für den Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss braucht. Zusätzlich sollte man ausreichend Eiweiß zu sich nehmen – bis zu 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Nun bin ich unsicher, wie ich an trainingsfreien Tagen und an Trainingstagen vorgehen soll:

An trainingsfreien Tagen: Bleibe ich da leicht im Kaloriendefizit?

An Trainingstagen: Gehe ich dann in den Kalorienüberschuss?


Außerdem habe ich gelesen, dass Kohlenhydrate eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. Sollte man sie besser direkt nach dem Training in Form von Porridge, Reispudding oder Ähnlichem zu sich nehmen? Oder wäre es sinnvoller, sie bereits vor dem Training aufzunehmen? Gibt es eine Berechnungsgrundlage, um den genauen Kohlenhydratbedarf festzulegen?

Ich lese viele unterschiedliche Informationen im Netz, und je mehr ich recherchiere, desto unsicherer bin ich.

[H_D]

du bist Wiedereinsteiger mit zuviel Fett, daher baust du auch im Defizit Muskeln auf.
Ich würde von deinen erechneten KCAL 500-700kcal abziehen, dann 2g/kg Körpergewicht Protein (mindestens), 0,8-1,2g/kg Fett (aus guten Quellen) und den Rest bis zu deinen KCAL mit Carbs auffüllen

Priorisierung der Carbs:
1. Nach dem Training
2. Vor dem Training

[Netzokhul]

du bist Wiedereinsteiger mit zuviel Fett, daher baust du auch im Defizit Muskeln auf.
Ich würde von deinen erechneten KCAL 500-700kcal abziehen, dann 2g/kg Körpergewicht Protein (mindestens), 0,8-1,2g/kg Fett (aus guten Quellen) und den Rest bis zu deinen KCAL mit Carbs auffüllen

Priorisierung der Carbs:
1. Nach dem Training
2. Vor dem Training

+1

Ob du jetzt an TT mehr Kcal als an NTT isst ist so ein marginales Detail das keinen Unterschied machen wird.
Wenn du an Trainingstagen mehr hunger hast kannst du da mehr essen, würde aus Einfachheit aber jeden Tag das gleiche machen.

[ProXof]

du bist Wiedereinsteiger mit zuviel Fett, daher baust du auch im Defizit Muskeln auf.
Ich würde von deinen erechneten KCAL 500-700kcal abziehen, dann 2g/kg Körpergewicht Protein (mindestens), 0,8-1,2g/kg Fett (aus guten Quellen) und den Rest bis zu deinen KCAL mit Carbs auffüllen

Priorisierung der Carbs:
1. Nach dem Training
2. Vor dem Training

Alles klar, ich halte mich jetzt an diese Werte. Ende nächster Woche ist der Monat rum, dann werde ich mein Gewicht erneut messen und den Kalorienbedarf entsprechend anpassen.

Zum Thema Fette lese ich mich gerade aus zuverlässigen Quellen ein, um den richtigen Weg für mich zu finden.

Beim Protein mache ich mir keine Sorgen – das bekomme ich gut hin.

Bei den Kohlenhydraten bin ich mir allerdings noch unsicher. Sind Kohlenhydrate aus Quellen wie Haferflocken, Porridge und Reispudding eine gute Wahl?


@Netzokhul
Danke für den Hinweis

[H_D]

Wiegst du dich nur wöchentlich? Falls ja, wiege dich wenigstens 3x und bilde den Wochenschnitt.
Iss das, was dir schmeckt. Du solltest dir aber selber den Gefallen tun und das essen, was du verträgst und gerade in einer Diät, das essen was dich sättigt.

[ProXof]

Wiegst du dich nur wöchentlich? Falls ja, wiege dich wenigstens 3x und bilde den Wochenschnitt.
Iss das, was dir schmeckt. Du solltest dir aber selber den Gefallen tun und das essen, was du verträgst und gerade in einer Diät, das essen was dich sättigt.

Normalerweise wiege ich mich einmal pro Woche, aber ich könnte das auch auf dreimal erhöhen.

Ehrlich gesagt habe ich selten wirklich Hunger – wahrscheinlich liegt genau darin mein Problem. Früher habe ich mich ziemlich ungesund ernährt, ohne unbedingt große Mengen zu essen. Nur bei Weingummi bin ich öfter mal eskaliert.

Heute habe ich mir eine App installiert, um meine Kalorien und Makros genauer zu tracken. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich nicht annähernd auf die benötigten Kalorien komme. Die Makros passen einigermaßen, aber da ist definitiv noch Luft nach oben.

Ich denke, ich sollte mich nochmal intensiver mit Lebensmitteln auseinandersetzen oder mir Ernährungspläne anschauen. Ich dachte eigentlich, dass ich heute ganz gut dabei bin – aber Fehlanzeige.

[H_D]

Mit ChatGPT erstellst du dir mit etwas Mühe und Ahnung einen super Ernährungsplan, der alles mögliche berücksichtigt, wenn du es vorgibst

[ProXof]

Mit ChatGPT erstellst du dir mit etwas Mühe und Ahnung einen super Ernährungsplan, der alles mögliche berücksichtigt, wenn du es vorgibst

Ja dann muss ich mich da mal einlesen hab das noch nie wirklich genutzt

Hab heute für meine Verhältnisse viel gegessen und bin nur auf 1961 KCAL gekommen

Ab morgen werde ich dann wohl Frühstücken müssen um näher an meine kalorien zu kommen und zusätzlich Snacks einplanen in form von Nüssen und Obst

Ich werde das jetzt mal ein paar Tage testen bis ich den Dreh raus habe