Hilfe bei der richtigen Ernährung Ziel Abnehmen/Muskelaufbau

[ProXof]

Hallo Zusammen,

kurz zu meiner Ausgangslage

Männlich 41
1.86m
aktuelles gewicht 96kg

In den letzten Jahren habe ich immer wieder trainiert und auch meine Ernährung angepasst – meist in Richtung Low Carb. Dabei konnte ich zwar etwas Gewicht verlieren, aber der Muskelaufbau blieb leider weitgehend aus. Ich vermute, dass ich die Ernährung bisher einfach nicht optimal angegangen bin und selbst jetzt fällt es mir noch schwer, den richtigen Weg zu finden.

Aktuell trainiere ich mit einem 2er-Split, mit dem ich grundsätzlich ganz zufrieden bin. Auch meine Ernährung habe ich wieder auf Low Carb umgestellt. Allerdings liest man überall, dass sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate wichtig für den Muskelaufbau sind. Und da fängt mein Problem an: Ich weiß einfach nicht genau, wie viel ich von was wirklich brauche.

Zum Beispiel: Ist es nach dem Training sinnvoll, etwas wie Reispudding oder Porridge zu essen? Beides enthält viele Kohlenhydrate und widerspricht damit eigentlich dem Low-Carb-Ansatz. Andererseits liest man oft, dass die Kalorienbilanz beim Abnehmen entscheidender ist als die Verteilung der Makronährstoffe.

Kurz gesagt: Ich fühle mich oft überfordert. Man liest fünf Beiträge und bekommt fünf verschiedene Meinungen – das macht es echt schwierig, den für sich passenden Weg zu finden.

Ich freue mich über eure Tips und Hilfestellungen

[H_D]

Dann solltest du auch konkret werden.
Was heißt denn bei dir "low carb"?
Sitzt du 18h auf deinem Arsch und schläfst 6h, dann sind 150g Carbs vielleicht schon nicht mehr Low Carb.
Bist du viel aktiv wären vielleicht 300g Carbs noch Low

Also, wie ernährst du dich konkret?
Rein von den Daten her willst du wohl diäten oder?

[ProXof]

Dann solltest du auch konkret werden.
Was heißt denn bei dir "low carb"?
Sitzt du 18h auf deinem Arsch und schläfst 6h, dann sind 150g Carbs vielleicht schon nicht mehr Low Carb.
Bist du viel aktiv wären vielleicht 300g Carbs noch Low

Also, wie ernährst du dich konkret?
Rein von den Daten her willst du wohl diäten oder?

Aktuell versuche ich, so wenige Kohlenhydrate wie möglich zu mir zu nehmen – eine genaue Menge habe ich dabei allerdings nicht gezählt.
Ich arbeite täglich zwischen 8 und 10 Stunden, wobei ich während dieser Zeit überwiegend aktiv bin (allerdings ohne körperlich schwere Tätigkeiten).
Zusätzlich mache ich jeden zweiten Abend etwa 90 Minuten Krafttraining.
Mein Schlaf beträgt im Schnitt etwa 6 Stunden pro Nacht – mal etwas mehr, mal etwas weniger.

Ich möchte Fett am Bauch und Oberkörper verlieren und Muskulatur aufbauen

In den Berichten, die ich gelesen habe, stand, dass Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig grundsätzlich möglich sind. Allerdings benötigt der Körper für den Muskelaufbau ausreichend Kohlenhydrate. Fehlen diese während einer Diät, greift der Körper zur Energiegewinnung auf Muskelmasse zurück, was den Muskelaufbau erschwert oder sogar verhindert.

[H_D]

Wieviel KCAL isst du?

[ProXof]

Wieviel KCAL isst du?

Guten Morgen,

Aktuell ca. 1600-1800 am Tag

[Ebiator]

Wieviel KCAL isst du?

Guten Morgen,

Aktuell ca. 1600-1800 am Tag

Bei der Kalorienzahl ist es schlicht unmöglich Muskeln aufzubauen, sofern du kein kompletter Anfänger oder eine 50 Kg schwere Frau bist, ganz egal wie deine Makroverteilung ist.

[ProXof]

Wieviel KCAL isst du?

Guten Morgen,

Aktuell ca. 1600-1800 am Tag

Bei der Kalorienzahl ist es schlicht unmöglich Muskeln aufzubauen, sofern du kein kompletter Anfänger oder eine 50 Kg schwere Frau bist, ganz egal wie deine Makroverteilung ist.

Hi,

Wie bereits erwähnt, fällt es mir schwer, den richtigen Weg in Bezug auf meine Ernährung zu finden.

Ich möchte Fett, insbesondere am Bauch und Oberkörper, reduzieren, gleichzeitig aber auch Muskulatur am gesamten Körper aufbauen. Rein theoretisch dürfte ich dafür nicht zu viele Kalorien zu mir nehmen – aber für den Muskelaufbau benötigt der Körper ja auch ausreichend Energie.

Daher frage ich mich immer wieder: Sollte ich an Trainingstagen mehr Kalorien und Kohlenhydrate konsumieren und an trainingsfreien Tagen die Zufuhr reduzieren? Oder ist es sinnvoller, ein konstantes Kalorienlevel beizubehalten?

Wie viele Kalorien und Kohlenhydrate müsste ich zu mir nehmen, um effektiv Muskeln aufzubauen, ohne dabei den Fettabbau zu behindern?

[Moseltaler]

Ist doch alles stochern im Nebel hier … poste mal ganz konkret deinen Trainings- und Ernährungsplan sowie aktuelle, aussagekräftige Bilder

[H_D]

Also nochmal:

Seit wann isst du 1800kcal?
Was hat sich in der Zeit am Gewicht geändert?
Seit wann trainierst du?
Wie sind deine Kraftwerte?
Wie sieht dein Training aus?
Wie ernährst du dich konkret?

[ProXof]

Also nochmal:

Seit wann isst du 1800kcal?
Was hat sich in der Zeit am Gewicht geändert?
Seit wann trainierst du?
Wie sind deine Kraftwerte?
Wie sieht dein Training aus?
Wie ernährst du dich konkret?

Seit wann isst du 1800kcal?
- habe am 28.04.2025 begonnen

Was hat sich in der Zeit am Gewicht geändert?
- ich habe knapp 6kg an Gewicht verloren

Seit wann trainierst du?
- seit dem 28.04.2025 wieder (ca. 2 Jahre Pause Bandscheibenvorfälle und Faulheit)

Wie sind deine Kraftwerte?
- Kniebeugen 50kg (muss da etwas wegen meinem Knie aufpassen)
- Kreuzheben 50kg (da muss ich etwas wegen meiner Bandscheiben aufpassen)
- Bankdrücken mit Kurzhantel 27,5Kg je Seite
- Schulterdrücken Kurzhantel 25Kg je Seite
- Ruder Kurzhantel 32,5Kg

Wie sieht dein Training aus?
- Aktuell aus den oben stehenden Übungen Crunches usw... kommen noch hinzu aufwärmen 5-10 minuten sowie Stretching nach dem Sport

Wie ernährst du dich konkret?
-Morgens: 1x Kaffe schwarz
-Mittags: 3 Scheiben Eiweissbrot mit Puten oder Hähnchen Aufschnitt dazu eine Orange,Tomate,Erdbeeren,Gurke,Himbeeren,Eier usw... das variiert immer ein wenig
-Abends: Putenbrust oder Hähnchen gebraten oder gegrillt mal Rinderhack,Eieromlett usw... dazu Salat oder Gemüse

Etwas später am abend einen Proteinshake oder auch Magerquark

[H_D]

Also wenn du direkt in die Diät gestartet bist hast du wohl viel Wasser verloren (Das ist immer der Anfangseffekt, wenn man die Carbs reduziert).
Ich würde nach vier Wochen Diät mal schauen wieviel insgesamt runter ist und dann kannst du grob deine Erhaltungskalorien ausrechnen.
Generell würde ich jetzt nicht Fasten und das mit Koffein kombinieren, aber das ist wohl individuell. Ich würde aber sowas wie Eiweißbrot streichen.
Wie hoch schätzt du deinen Körperfettanteil (Vergleichsbilder findest du im Internet)

[ProXof]

Also wenn du direkt in die Diät gestartet bist hast du wohl viel Wasser verloren (Das ist immer der Anfangseffekt, wenn man die Carbs reduziert).
Ich würde nach vier Wochen Diät mal schauen wieviel insgesamt runter ist und dann kannst du grob deine Erhaltungskalorien ausrechnen.
Generell würde ich jetzt nicht Fasten und das mit Koffein kombinieren, aber das ist wohl individuell. Ich würde aber sowas wie Eiweißbrot streichen.
Wie hoch schätzt du deinen Körperfettanteil (Vergleichsbilder findest du im Internet)

Ich werde das Ende des Monats noch einmal überprüfen. Gestern habe ich meinen Kalorienbedarf mit verschiedenen Online-Rechnern ermittelt – alle lagen bei etwa 3.700 Kalorien pro Tag.

Frühstücken tue ich eigentlich nie, da ich morgens absolut keinen Hunger habe. In meinem alten Job habe ich mir morgens immer ungesundes Essen vor der Arbeit geholt und es dann zwischen 9 und 10 Uhr gegessen.

Ich dachte, Eiweißbrot wäre eine gute Alternative zu normalen Brötchen. Sollte ich das besser auch weglassen?

Vor einiger Zeit habe ich mir eine Waage gekauft, die auch den Körperfettanteil misst. Ob die Werte zuverlässig sind, kann ich allerdings nicht beurteilen. Ich habe euch mal den Auszug angehängt.

Falls ihr eine gute Waage empfehlen könnt, würde ich diese bestellen.

[H_D]

Die Waage kannst du dir sparen.
Beim Eiweißbrot hast du meist Schrott-Zutaten und dafür viele Kalorien.
Den KCAL-Rechner hättest du vor der Diät gebraucht

[ProXof]

Die Waage kannst du dir sparen.
Beim Eiweißbrot hast du meist Schrott-Zutaten und dafür viele Kalorien.
Den KCAL-Rechner hättest du vor der Diät gebraucht

Ich hatte bereits vermutet, dass die Werte nicht ganz passen.

Okay, dann lasse ich das Eiweißbrot weg und entscheide mich stattdessen für eine Alternative.

Sobald ich meinen Kalorienbedarf ermittelt habe, wie gehe ich am besten vor?

[H_D]

Ich würde 4 Wochen nach Diätbeginn schauen, was du die letzten 2 Wochen abgenommen hast (die ersten 2 Wochen würde ich außen vorlassen, da du eben Wasserverlust hast und auch weniger Volumen im Magen hast - wahrscheinlich).

Dann kannst du grob ausrechnen, wie hoch deine Erhaltungskcal sind.

Angenommen, du hast in 2 Wochen 2kg abgenommen (1kg Körperfett = 7000kcal), dann weißt du, du warst pro Woche 7000kcal im Defizit, also 1000kca am Tag.
Da du weißt, dass du im Moment 1800kcal isst, dürften deine Erhaltungskcal irgendwo bei 2800kcal sein