Ausbleibender Erfolg, bräuchte mal Hilfe

[Donatello]

Eigentlich nicht so. Eher durchschnittlich würde ich sagen. Also was die Armlänge z. B. angeht, habe ich auf einer Körpergröße von 184/185 cm eine Armspannweite von rund 181 cm (paar Millimeter weniger^^). Ich würde das nicht als lang definieren.

Beine sind auch nicht lang.

[NulPe]

Bin ich der Einzige der 24er für bummelig 13-15 Reps oder was das geworden wären gar nicht sooo schlecht findet?

[runn12]

Kommt auf Deine Stats an.

Für eine 80 kg schweren Person ohne körperliche Einschränkungen etwa ist das weniger beeindruckend als für eine 50 kg schwere Person (wieder ohne Beeinträchtigungen), wenn man sehr spezielle Konstrukte (etwa: der 20te Satz) aussen vor lässt.

Im Regelfall passiert da auch wenig bei der Brust (leider. Ich würde auch lieber mit 10 kg kurzhanteln arbeiten).

[Maxim]

Was kann man für Kurzhanteln im Verhältnis zur LH annehmen? Ca. 80% der Bankdrückleistung?
Gehen wir mal davon aus, dass das ca. 12 mal hoch geht.

Das entspräche dann ganz grob etwa 60kg x12 LH-Schrägbankdrücken oder irgendwas in der Nähe von 10x BW auf der Flachbank (eher konservativ geschätzt). 1RM also ziemlich sicher jenseits der 100 oder bei etwa Faktor 1,2-1,3.

Alles andere als schlecht, deswegen wird da schon was da sein, es ist nur "verborgen".
Du wirst halt etwas Pech bei der Fettverteilung haben.

[runn12]

Dem ist ja nicht so. Wer auf der flachbank stark sein will, muss flachbank trainieren, zudem ist der übertrag nicht 80%, ausser, man ist untrainiert.

Ich etwa drücke aktuell 5 bis x 80er kurzhanteln auf der Schrägbank (an einem guten tag). Es wäre toll, wenn ich damit

8 x 200 lh schräg
Und
8 x 250 flach

drücken könnte.

Tatsächlich sinds aber

5 x 180 schräg (flach arbeite ich nicht mehr seit meinem pecanriss 2022).
.


Damit bin ich keine Einzelfall, sondern die norm (mit dem Verhältnis, nicht den werten).
Trainiere seit 32 Jahren in Studios und beobachte genau das immer wieder.

Man sucht sich eine Variante, mit der man sich

Sicher
Mit Fokus auf der Brust
In kleinen inkrementen

steigern kann und arbeitet geduldig und beständig am output.

Training ist auch im hypertrophiebereich übungsspezifisch.

Ganz wichtig- bitte missversteht meinen post nicht.

Ich würde niemals irgendwen wegen bestimmter trainingsleistungen herunterputzen. Ein gewisses mass an Selbstkritik ist aber unumgänglich, wenn man mehr als den Durchschnitt haben will - und 24er sind bei ü80 kg eben nichts, was außerordentliche Resultate rechtfertigen würde. Der Körper quittiert das auch mit der Entwicklung.

Drücke mich gerade wg des Handys recht kurz und knapp aus.

[Netzokhul]

Interessant.

Bei mir ist Flach PR 100kg x7
Schrägbank KH (schräge nur +1) 40kg x8
Mache beides regelmäßig und gehe da eher mit Maxim

[runn12]

Es geht weniger um den übertrag, wobei die Leistung natürlich von dem Winkel und der Frage, ob man die Übungen in Reihe oder separat, also an verschiedenen Tagen, ausführt und mehr um die Einordnung der Leistung in relation zur körperlichen Entwicklung.

[Moseltaler]

Schrägbank KH (schräge nur +1) 40kg x8

Na ja … ist halt leicht erhöhtes Flachbankdrücken

[runn12]

Was aber auch eine gute Übung und eine solide Leistung sind, netzo.

[Moseltaler]

Was aber auch eine gute Übung und eine solide Leistung sind, netzo.

Absolut … das wollte ich nicht in Abrede stellen

[Netzokhul]

Die Frage ist halt auch immer ob man den Zielmuskel trifft und das ist je nach Muskelfaserorientierung vermutlich für jeden verschieden.
Persönlich spüre ich mit steilerem Winkel absolut gar nicht mehr die Brust und ausschließlich die Schulter.

Muskelaufbau dauert halt auch ein paar Jahre und erfordert eine gewisse Konsistenz.
Vllt wirklich auch einfach Pech bei der Fettverteilung wie vorher schon angesprochen.

[NulPe]

Ich wollte auch sicher nicht sagen dass die Leistung super krass ist, oder eine die man nach 9 Monaten Training nicht erreichen können sollte, aber ich hätte, wenn ich nur die Bilder sehen würde, auf jeden Fall deutlich weniger bewegtes Gewicht geschätzt

[Donatello]

Puh. Hier ist ja ganz schön was los, freut mich.
Ich werde noch mehr Videos hochladen, muss die aber noch ein kleines bisschen schneiden, da bin ich noch nicht zu gekommen, war gestern den ganzen Tag in der Uni.

Zu Maxim wegen des Flachbankdrückens: Ja, habe ich ne ganze Zeit gemacht, da hatte ich aber immer mit ner Dysbalance zu kämpfen. Durch das KH-Schrägbankdrücken wurde das besser. Außerdem mache ich ja statt LH-Flachbankdrücken Brustpresse, also ich mache ja auch ne flache Übung für die Brust.

Könntet ihr mir aber vielleicht noch dabei helfen mal einen ordentlichen Trainingsplan zu erstellen? Hab ja meine Überlegung dazu in meinem ersten Post gemacht (etwas abgewandelter Plan von DZA).

Ernährung würde ich dann erst mal bei den Kalorien so lassen, das scheint ja so zu passen.

Wenn das für euch hier okay ist, würde ich gerne regelmäßig Videos von meinen Trainings machen, damit ihr drüberschauen könnt, und auch Bilder von der körperlichen Entwicklung posten. Macht mir beides weniger aus, als ich dachte.

Vielen Dank an alle!

[Maxim]

Dem ist ja nicht so. Wer auf der flachbank stark sein will, muss flachbank trainieren, zudem ist der übertrag nicht 80%, ausser, man ist untrainiert.

Ich etwa drücke aktuell 5 bis x 80er kurzhanteln auf der Schrägbank (an einem guten tag). Es wäre toll, wenn ich damit

8 x 200 lh schräg
Und
8 x 250 flach

drücken könnte.

Tatsächlich sinds aber

5 x 180 schräg (flach arbeite ich nicht mehr seit meinem pecanriss 2022).
.


Damit bin ich keine Einzelfall, sondern die norm (mit dem Verhältnis, nicht den werten).
Trainiere seit 32 Jahren in Studios und beobachte genau das immer wieder.

Man sucht sich eine Variante, mit der man sich

Sicher
Mit Fokus auf der Brust
In kleinen inkrementen

steigern kann und arbeitet geduldig und beständig am output.

Training ist auch im hypertrophiebereich übungsspezifisch.

Ganz wichtig- bitte missversteht meinen post nicht.

Ich würde niemals irgendwen wegen bestimmter trainingsleistungen herunterputzen. Ein gewisses mass an Selbstkritik ist aber unumgänglich, wenn man mehr als den Durchschnitt haben will - und 24er sind bei ü80 kg eben nichts, was außerordentliche Resultate rechtfertigen würde. Der Körper quittiert das auch mit der Entwicklung.

Drücke mich gerade wg des Handys recht kurz und knapp aus.

Interessant. Bei mir kommen die Verhältnisse ganz gut hin, aber ich trainiere ja daheim und habe bei weitem nicht diese Vergleichsmasse. Und auch nicht über 30 Jahre Erfahrung.
Habe immer viel OHP trainiert, vielleicht hat es auch damit zu tun, außerdem natürlich wie erwähnt wurde vom Winkel.

Jedenfalls ist es natürlich richtig, dass der TE bei den Werten (unabhängig davon ob sein Bank 1RM jetzt 95 oder 105 ist) keine besonders auffällige Brustmasse erwarten kann, aber bei einem geringeren KFA v.a. im Vergleich mit Untrainierten zumindest eine gewisse Entwicklung sichtbar sein müsste. Das sind keine bemerkenswerten Arbeitsgewichte für jemand mit 80kg, aber eben auch nicht nichts.

Ich denke so weit sind sich zumindest alle einig, dass die Kraftwerte hoch und der KFA runter müssten

[Waldo]

Könntet ihr mir aber vielleicht noch dabei helfen mal einen ordentlichen Trainingsplan zu erstellen? Hab ja meine Überlegung dazu in meinem ersten Post gemacht (etwas abgewandelter Plan von DZA).

Hier mal meine Überlegung für meinen Trainingsplan (orientiert an DZA):
OK:

Brustpresse im Sitzen (flach) 4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken mit KH 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
Rudern an der Rudermaschine 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh
Preacher Curls mit KH unilateral 2-3x6-8 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 2-3x8-12 Wdh

Nur kurz dazu im Kontext zur Diskussion ums Gedrücke (müsste dir auch selbst auffallen).

Ich kenne deine Brustpresse nicht, würde die anspruchsvollere Freihantelübung aber an den Anfang setzen. Oder im Wechsel, da hast du bei 2x OK in der Woche einen Belastungswechsel, der dich nicht so schnell an die Wand fahren lässt. Vielleicht auch über alternierende Zug-/Druckübungen nachdenken, wenn der Einbruch zur nächsten Übung zu groß wird. Aber das sind Dinge, die jeder für sich herausfinden muss.

Schweres KH Drücken 6WH..8WH kann in mancher Hinsicht sinnvoll sein, und bei 4 Sätzen muss man schon genau wissen, warum man das macht. 3 Sätze sollten bei dir reichen, wenn die Ausbelastung groß genug ist. Außerdem würde ich einen größeren WH wählen (z.B. 8..12), wenn du mit dieser Übung langfristig Progression erzielen willst. Die Inkremente sind bei Kurzhanteln rel. hoch (bei uns 2,5kg) der WH Einbruch zum nächsten Gewicht entsprechend. Bei 6WH..8WH lässt du dir einfach zu wenig Spielraum und über Magnetgewichte würde ich nicht nachdenken.