Ausbleibender Erfolg, bräuchte mal Hilfe

[Donatello]

Hallo liebe Community,

ich bin neu hier und wollte mir mal euren Rat bzgl. meiner Trainingssituation einholen. Mal kurz zu mir: Ich bin ca. 1,85 m groß und wiege 85,5 kg. Trainingserfahrung habe ich etwa drei Jahre, würde mich allerdings nicht gerade als das Talent ansehen, wobei wir auch schon bei meinem Problem sind: Der ausbleibende Erfolg. Zwar merke ich, dass ich über die Zeit stärker geworden bin (wobei meine Kraftwerte jetzt auch nicht überragend sind), aber optisch kam dabei wenig bis gar nichts rüber. Nun ist es so, dass ich diesbezüglich über die ganze Zeit schon ziemlich planlos bin, weil ich in dieser Skinny-Fat-Falle stecke und mal einen Plan brauche, da rauszukommen. Die einen sagen Diät, die anderen Aufbau, also Kalorien hoch. Dass ich Skinny Fat bin, hat vor allem auch damit zu tun, dass ich früher ziemlich dick war und dann abgenommen habe, leider ohne Kraftsport oder so dazu zu betreiben. So, und ich möchte so langsam mal ne ordentliche Form haben und mit meinem Körper zufrieden sein. Und dabei bräuchte ich mal etwas Hilfe. Meine Idee wäre jetzt, weder in die Diät zu gehen, noch in den Aufbau, sondern auf Erhaltungskalorien zu bleiben und währenddessen hart zu trainieren. Dabei würde ich am liebsten nen OK/UK-Split vier Tage die Woche machen, weil das zeitlich am besten passt, wäre allerdings auch offen für andere Vorschläge (PPL fünfmal die Woche oder so).

Hier mal meine Überlegung für meinen Trainingsplan (orientiert an DZA):

OK:

Brustpresse im Sitzen (flach) 4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken mit KH 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
Rudern an der Rudermaschine 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh
Preacher Curls mit KH unilateral 2-3x6-8 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 2-3x8-12 Wdh

UK:

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Beinpresse 5x6-8/5x10-12 Wdh
(Hier würde ich in der einen TE Kniebeuge machen in der anderen TE Beinpresse)
rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenheben an der Maschine/an der Beinpresse 3x12-15 Wdh

Wie gesagt, bin für sämtliche Hilfe bzw. Kritik und Gegenvorschläge offen und dankbar.

Falls Ihr noch andere Infos braucht (z. B. Kraftwerte) , schreibe ich die noch rein, da gäbe es auch noch einiges zu sagen.^^

Vielen Dank schon mal!

LG Donatello

[Maxim]

Kraftwerte- und deren Entwicklung wären gut, außerdem Gewichtsentwicklung. Fotos wären das Krönchen.

Es kann sein, dass Du Dich zwar gesteigert hast, aber nicht in einem Ausmaß, das bei einem etwas höheren KFA wirklich sichtbar wäre.
Außerdem kann natürlich auch die subjektive Sicht auf Dich selbst ein Problem sein.

[Donatello]

Zu den Kraftwerten sagte ich ja, dass da noch etwas gesagt werden muss: Bei Kniebeugen z.B. sind meine Kraftwerte leider etwas runtergegangen, weil ich in letzter Zeit verletzt war, was sich etwas gezogen hat. Im Moment bin ich bei Kniebeugen bei 85 kg, die bekomme ich aber in den nächsten Wochen wieder gesteigert auf 100 kg.
Brustpresse: 90 kg (könnten auch 95 kg sein)
Schulterdrücken: leider nur 20 kg, allerdings liegt das daran, dass meine linke Schulter mir lange Probleme bereitet hat, was sich aber gebessert hat, also da kann ich jetzt auch steigern.
Rumänisches Kreuzheben: 100 kg (da gehen aber auch 110 kg)
Rudern an der Maschine: 90-95 kg

Was die Entwicklung angeht: Naja, ich hab vor drei Jahren bei quasi Null angefangen, Kniebeugen z.B bei 40/45 kg, RDl auch 40/45 kg und Bankdrücken auch. Konnte nicht immer kontinuierlich steigern, wegen Verletzungen und eben den Schulterproblemen (die ich jetzt schon länger nicht mehr habe). Von daher wäre es schön, mit einem ordentlichen Trainingsplan ordentlich zu trainieren und kontinuierlich zu steigern. Da war ich wegen der Schulterprobleme z. B. sehr zögerlich und hab mich nicht so getraut. Aber wie gesagt: Das müsste jetzt klar gehen.

Die Gewichtsentwicklung ist ziemlich konstant bei ca. 85 kg, wie gesagt, wegen dieser Skinny-Fat-Falle. Ich habe deshalb z.B. noch nie gebulkt.

[H_D]

Fotos und Videos vom Training hochladen.
Welche Verletzung?
Wie sah der letzte Trainingsplan aus?
Wie sah die Ernährung aus?

[Donatello]

Zeh gebrochen, konnte den Fuß nicht belasten ist jetzt aber wieder besser. Also die Verletzung kam nicht vom Training oder so.

Also in letzter Zeit habe ich so ein paar Sachen ausprobiert, aber davor war der Plan so:

TE 1: Brust, Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken mit KH 6-10 Wdh
Brustpresse 8-10 Wdh
Schrägbankdrücken an der Multipresse (bekomme ich aber Schulterschmerzen von) 8-10 Wdh
Butterflies an der Maschine 10-12 Wdh
Schulterdrücken (wenn es ging) 8-10 Wdh
Seitheben am Kabel/an der Maschine 8-12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 10-12 Wdh

TE 2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Klimmzüge 8-10 Wdh
Latzug 8-10 Wdh
Rudern an der Maschine 8-10 Wdh
Reverse Butterfly 8-10 Wdh
Bizeps Curls an der Maschine 10-12 Wdh

TE 3: Beine

Kniebeugen 6-10 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 8-12 Wdh
Beinpresse 8-10 Wdh
Beinbeuger 10-12 Wdh
Wadenheben an der Maschine 10-12 Wdh
Beinstrecker 10-12 Wdh
Manchmal noch Adduktoren an der Maschine 10-12 Wdh

Bei jeder Übung 3 Sätze. 4-5 mal pro Woche trainiert. Kniebeugen habe ich ne Weile auch geskippt, weil ich da nicht so viel Zeit fürs Training hatte und Kniebeugen immer recht lange brauchen, also da ist auch ne gewisse Diskontinuität drin, das ist mir schon klar.

Ernährung ist halt so ein Ding, weil ich halt einfach immer unsicher bin, ob Diät oder Aufbau, deshalb ging das immer hin und her. Aber es gab jetzt keine großen Fast-Food-Phasen oder so. Das einzige ist, dass ich ne Zeit lang in der Mensa gegessen habe, das ist dann halt kein Fitness-Essen, sondern eher sowas wie Kartoffelgratin oder so und Mensaessen kann man halt schlecht tracken. Aber esse da schon seit ein paar Monaten nicht mehr, weil ich es nicht tracken kann und ich dann auch zugenommen habe (nicht viel, so 3-4 Kilo), aber wie gesagt, ich esse da nicht mehr und die sind auch wieder runter.

[H_D]

also nicht der beste Trainingsplan.
Was ist mit den anderen Fragen?

[Donatello]

Ich bin jetzt ein bisschen überfragt, H_D.^^ Die hab ich doch auch beantwortet. Die Verletzung direkt am Anfang (Zeh gebrochen) und Ernährung im letzten Absatz. Oder meinst du bzgl. Ernährung wie viele Kalorien ich immer esse bzw. gegessen habe?

[H_D]

Fotos und Videos vom Training hochladen.
Welche Verletzung?
Wie sah der letzte Trainingsplan aus?
Wie sah die Ernährung aus?

Gut, war keine Frage

[Donatello]

Ah, okay. Videos vom Training habe ich nicht, müsste ich erst machen (was mir sehr unangenehm wäre, aber würde mich dann doch überwinden^^). Gleiches gilt für Fotos von meinem Körper, aber würde mich da auch überwinden, nützt ja nichts. Die müsste ich aber auch erst machen.

Sind die denn unbedingt erforderlich, um etwas zum Training zu sagen (Trainingsplan, wie viele Kalorien ich essen soll), oder könnte man auch jetzt schon was dazu sagen? (Werde die Bilder dann trotzdem machen, nicht das ich mich davor drücken möchte.^^)

[Maxim]

Kannst Du denn deinen Körperfettanteil abschätzen (Bild bei KI hochladen, Vergleichsbilder nutzen) bzw. besser messen (Caliper, nicht mit diesen weirden Waagen)?

Wenn Du in der Nähe von 100kg auf Reps beugst / hebst, + das Rudern / Pressen, spricht das schon für die Existenz einer gewissen Muskulatur, sofern die Ausführung passt. Deswegen wird nach Trainingsvideos gefragt; wenn es 100kg Hofknickse sind ist das was anderes als tiefe Beugen .

Aber wenn der KFA 20% ist, sieht man je nach Veranlagung bei halbwegs Intermediate Kraftwerten auch nicht unbedingt viel. Das kann man aber ohne konkrete KFA Werte oder eben Bilder nicht sagen.

Man kann jetzt mutmaßen, dass bei 185cm und 85kg und den genannten Kraftwerten (bei guter Ausführung!) + Trainingserfahrung der KFA vermutlich (!) eher nicht bei 15% oder tiefer liegen wird. Dann sieht man da tatsächlich nicht so viel, aber das ist echt Glaskugel.

[Donatello]

Also gemessen habe ich meinen Kfa nicht, aber er liegt nicht bei 15% oder weniger. Das klingt jetzt vielleicht etwas bescheuert, aber ich habe letztens mal die MCI-App ausprobiert und da wurde mein Kfa auf 21% berechnet, was ich für eine ziemlich realistische Einschätzung halte. Auch, wenn das nicht die valideste Methode ist. Also dass Kfa gesenkt werden muss, ist mir klar, nur ich habe von dem Abnehmen damals, also als ich jünger war, etwas Hautüberschuss, nicht viel, aber ein bisschen, aber keine hängende Haut oder so, also man kann mit dem bloßen Auge nicht sehen, ob das einfach nur Fett ist oder Haut, der Dermatologe meinte aber Haut, was sich aber (das sagten alle Ärzte, ich war bei drei Ärzten deswegen) zurückbilden wird. Es muss aber halt Muskelmasse aufbaut werden.
Und eben wegen dieser Haut habe ich immer Angst in die Diät zu gehen oder zu bulken, um nicht alles schlimmer zu machen. Aber dafür braucht ihr wohl Bilder, um das zu sehen.

[Sanktclariuso]

Anonymisiere deine Videos und Bilder bestmöglich und lade sie hier hoch. Nachdem du dann fundierte Rückmeldungen erhalten hast kannst du die Dateien ja wieder löschen. Bedenke, dass du hier einen wertvollen Ratschlag suchst und nicht einen, der auf individueller Vorstellungskraft beruht. Ich lege meine Hand dafür ins Feuer, dass sich hier niemand darüber lustig machen würde. LG

[Donatello]

Danke, das ist sehr nett von dir, Sanktclariuso.

Aber davor hab ich auch gar nicht solche Angst, ich habe eher ein Problem damit, mich im Spiegel bzw. auf Bildern und auf Videos zu sehen, aber nützt ja nichts, ich will ja auch, dass sich das ändert, deshalb muss ich da durch.

Bilder von mir kann ich morgen machen und hochladen. Aber wie sieht das mit den Videos aus, wovon braucht ihr Videos, also von welchen Übungen? Reichen Videos vom rumänischen Kreuzheben, Kniebeugen, Brustpresse, Schrägbankdrücken mit KH und Rudern an der Maschine?

[H_D]

Es geht einfach darum dich und dein Training einzuschätzen:
- Hörst du schon 5 Wiederholungen auf bevor es überhaupt hart wird?
- Hast du evtl. ungewöhnliche Hebel und machst die "falschen" Übungen?
- Führst du die Übungen überhaupt richtig aus?

[Donatello]

Also zur ersten Frage: Ja, würde ich schon sagen, was aber auch daran liegt, dass ich mich einerseits unterschätze, das habe ich letztens auch durch diese MCI-App gemerkt (mal abgesehen davon, was man von der App hält), weil da mein Arbeitsgewicht bestimmt werden sollte und da sollte man sich ein Gewicht suchen, womit man gerade so 10-15 Wdh schafft, also innerhalb dieser Wiederholungen ans Muskelversagen kommt. Und dabei habe ich gemerkt, wie sehr ich mich unterschätze. Beispiel: Man sollte an der V-Squat Maschine Squats machen (Rücken nicht an das Polster, sondern anders herum, Glute focussiert). Ich hatte die Übung bis dahin nur einmal gemacht, dachte dann, dass nur so ca. 50 kg gehen, hab mit 40 angefangen. Am Ende war ich bei 120 kg und war immer noch nicht vom Gewicht völlig hinüber, aber die vielen Sätze, die ich bis dahin gemacht habe, waren dann halt das, was eigentlich anstrengend war.
Andererseits setzt ja, wenn es hart wird, auch technisches Versagen ein, also man führt die Übung nicht mehr sauber aus. Ich ging immer davon aus, dass man dann aufhören sollte.
Ich finde es allgemein ziemlich schwer zu beurteilen, wann man an seinem Limit ist. Gleiches gilt zum Beispiel für RiR, mir fällt es sehr schwer einzuschätzen, ob ich noch 2 RiR habe oder nur noch eine z.B.
Aber beim Schrägbankdrücken mit KH ist es z. B. so, dass ich so lange drücke bis die KH nicht mehr hochgehen. Da kann ich ja nicht mehr weiter machen, auch wenn ich will.^^

Was du mit ungewöhnlichen Hebeln meinst, weiß ich jetzt nicht genau, sorry.^^ Müsstest Du mir erklären. Aber wirst du ja auf den Videos dann (hoffentlich) sehen.

Da ist mit Sicherheit einiges verbesserungsfähig, aber das gilt ja eigentlich immer oder nicht? Aber sieht man dann ja hoffentlich auch.

Also ich verstehe den Punkt, Videos vom Training zu sehen, auf jeden Fall. Ich hasse einfach nur Fotos und Videos von mir.^^ Aber was muss, das muss.