•● still in progress ●•

[Folterkeller]

Rückweg war zwar wärmer, aber 37,6 km Gegenwind. Das war ätzend

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Freitag 7th März 2025
Body Weight: 73.5 kgs
Total Volume: 21.267,5 Kg
Total Sets: 63
Total Reps: 979

Dummerweise bin ich ab 2:45 Uhr wach gewesen und konnte auch nicht mehr einschlafen. Also ging es eher in den Keller und die Pausen wurden etwas länger hinten raus

1. Supersatz lief etwas besser als vorgestern. Vermutlich auch wegen Zughilfen beim Heben

Clean & Press wurden die Pausen etwas länger, sonst wäre ich vermutlich krepiert. Aber auf das Ergebnis bin ich ziemlich stolz

In Summe war das Training gut, aber super fordernd.

95 Minuten hat der "Spaß" gedauert. Im nächsten Training wird das Volumen wohl wieder reduziert (evtl). Ist ziemlich cool, macht auch irgendwie Spaß, aber sonst fahre ich vermutlich bald vor die Wand. Vielleicht treibe ich es aber auch noch auf die Spitze

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Deadlift **
- Total Volume: 1.672 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 22
- 76.0 kgs x 7 reps
- 76.0 kgs x 7 reps
- 76.0 kgs x 8 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.497,6 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 64
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 7 reps
- 23.4 kgs x 7 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.995,2 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 128
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 14 reps
- 23.4 kgs x 14 reps

** Squat Vest/Rucker ** (Superset 1)
- Total Volume: 4.492,8 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 192
- 23.4 kgs x 30 reps
- 23.4 kgs x 30 reps
- 23.4 kgs x 30 reps
- 23.4 kgs x 30 reps
- 23.4 kgs x 30 reps
- 23.4 kgs x 21 reps
- 23.4 kgs x 21 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 544 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 34
- 16.0 kgs x 34 reps [PR]

** Squat **
- Total Volume: 2.232 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 31
- 72.0 kgs x 11 reps
- 72.0 kgs x 10 reps
- 72.0 kgs x 10 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) ** (Superset 2)
- Total Volume: 2.544 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 106
- 24.0 kgs x 26 reps [8+3+2]
- 24.0 kgs x 20 reps [7+3]
- 24.0 kgs x 20 reps [7+3]
- 24.0 kgs x 20 reps [7+3]
- 24.0 kgs x 20 reps [7+3]

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 5
- Total Reps: 46
- 10 reps
- 8 reps [Chin Up]
- 10 reps
- 8 reps
- 10 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 5
- Total Reps: 46
- 10 reps
- 8 reps [Diamond Push Up]
- 10 reps
- 8 reps
- 10 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 397,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 17
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 9 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 397,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 17
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 9 reps

** Step Ups 20" Box To Back Lunges ** (Superset 3)
- Total Volume: 668 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 33.4 kgs x 10 reps
- 33.4 kgs x 10 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 372,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 13.3 kgs x 14 reps
- 13.3 kgs x 14 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 160 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 16 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 160 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 16 reps

** Shrugs ** (Superset 4)
- Total Volume: 2.240 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 40
- 56.0 kgs x 20 reps [PR]
- 56.0 kgs x 20 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 199,5 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 13.3 kgs x 15 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 239,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 13.3 kgs x 18 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 115 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 23
- 5.0 kgs x 23 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 90 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 5.0 kgs x 18 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 50
- 5.0 kgs x 50 reps

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Sonntag 9th März 2025
Body Weight: 73.1 kgs
Total Volume: 19.925,9 Kg
Total Sets: 61
Total Reps: 883

Rechte Schulter Ellbogen zwickt etwas.
Linke Oberschenkel zwickt etwas mehr.
Aber nichts was das Training aufhalten sollte. Ich vermute mal, die sind noch etwas verspannt. War im Training nicht hinderlich

Gestern 25 km Rolle, 3,3 km gemütlicher Ruck a 35 min, 20-25(?) km MTB, 10 km langsame Familienradtour, abends Fleisch auf dem Grill.
Guter Tag

1. Supersatz 6. Runde übel schwer, aber die 10 voll bekommen

Clean & Press war wieder der Endgegner heute

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Deadlift **
- Total Volume: 1.596 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 21
- 76.0 kgs x 7 reps
- 76.0 kgs x 7 reps
- 76.0 kgs x 7 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.404 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 60
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 10 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.808 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 120
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 20 reps

** Squat Vest/Rucker ** (Superset 1)
- Total Volume: 4.212 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 180
- 23.4 kgs x 30 reps
- 23.4 kgs x 30 reps
- 23.4 kgs x 30 reps
- 23.4 kgs x 30 reps
- 23.4 kgs x 30 reps
- 23.4 kgs x 30 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 592 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 37
- 16.0 kgs x 37 reps [PR]

** Squat **
- Total Volume: 2.592 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 72.0 kgs x 15 reps
- 72.0 kgs x 11 reps
- 72.0 kgs x 10 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) ** (Superset 2)
- Total Volume: 1.824 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 76
- 24.0 kgs x 16 reps
- 24.0 kgs x 14 reps
- 24.0 kgs x 16 reps
- 24.0 kgs x 14 reps
- 24.0 kgs x 16 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 5
- Total Reps: 51
- 11 reps
- 9 reps
- 11 reps
- 9 reps
- 11 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 5
- Total Reps: 51
- 11 reps
- 9 reps
- 11 reps
- 9 reps
- 11 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 327,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 23.4 kgs x 7 reps
- 23.4 kgs x 7 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 327,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 23.4 kgs x 7 reps
- 23.4 kgs x 7 reps

** Step Ups 20" Box To Back Lunges ** (Superset 3)
- Total Volume: 421,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 18
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 10 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 372,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 13.3 kgs x 14 reps
- 13.3 kgs x 14 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 160 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 16 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 160 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 16 reps

** Shrugs ** (Superset 4)
- Total Volume: 2.352 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 42
- 56.0 kgs x 21 reps [PR]
- 56.0 kgs x 21 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 199,5 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 13.3 kgs x 15 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 239,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 13.3 kgs x 18 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 89 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 8.9 kgs x 10 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 62,3 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 7
- 8.9 kgs x 7 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 186,9 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 21
- 8.9 kgs x 21 reps

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.0 km - 36:00

[Folterkeller]

Schnell und kurz und leicht
FitNotes Workout - Montag 10th März 2025
Time: 04:11 – 04:33
Body Weight: 73.3 kgs
Total Volume: 3.575 Kg
Total Sets: 37
Total Reps: 500

Ellbogen Schmerzen liegen ganz eindeutig bei den chin ups. Die fliegen sowas von raus

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up ** (Superset 1)
- Total Sets: 8
- Total Reps: 75
- 13 reps
- 12 reps
- 11 reps
- 10 reps
- 4 reps
- 10 reps [Vor Bizeps]
- 10 reps
- 5 reps

** Push Up ** (Superset 1)
- Total Sets: 8
- Total Reps: 75
- 13 reps
- 12 reps
- 11 reps
- 10 reps
- 4 reps
- 10 reps [Vor Trizeps]
- 10 reps
- 5 reps

** Deadlift Sandbag **
- Total Volume: 875 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 35.0 kgs x 17 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Swing **
- Total Volume: 300 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 12.0 kgs x 25 reps

** Squat Sandbag **
- Total Volume: 910 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 35.0 kgs x 26 reps

** Step Ups 20" Box To Back Lunges Easy **
- Total Sets: 1
- Total Reps: 24
- 24 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 25 reps

** Crunches **
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 25 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 50
- 12.0 kgs x 50 reps [10+10+5]

** Row Parallettes Easy ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 16 reps
- 9 reps

** Dip Parallettes Easy ** (Superset 2)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 16 reps
- 9 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy **
- Total Volume: 445 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 50
- 8.9 kgs x 16 reps
- 8.9 kgs x 16 reps
- 8.9 kgs x 12 reps
- 8.9 kgs x 6 reps

** Curl easy **
- Total Volume: 222,5 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 8.9 kgs x 15 reps
- 8.9 kgs x 10 reps

** Skullcrusher KH easy **
- Total Volume: 222,5 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 8.9 kgs x 15 reps
- 8.9 kgs x 10 reps

[Folterkeller]

Nachdem ich gestern viel zu lange gearbeitet habe, habe ich mich heute entschlossen das Rad zur Arbeit zunehmen, um zumindest auf dem Rückweg entspannen zu können
Der Wetterbericht spielt mir auch komplett in die Karten

Starker Nebel
-2 Grad
Minimaler Gegenwind

Rückweg Prognose:
Starker Wind
Regen auf den letzen Kilometern

Das passt ganz gut, weil die Übersetzung am Steamroller war mir heute auch zu schwer
35,1 km in 1:25:50

[KenTakel]

Das passt ganz gut, weil die Übersetzung am Steamroller war mir heute auch zu schwer

Fährst du mit Single Speed? Wenn ja, was hat dich dazu bewogen?

[Leucko]

Das passt ganz gut, weil die Übersetzung am Steamroller war mir heute auch zu schwer

Fährst du mit Single Speed? Wenn ja, was hat dich dazu bewogen?

Der übliche Selbsthass vermutlich

[Folterkeller]

Ich fahre jetzt seit circa 13 Jahren größtenteils nur noch Singlespeeds
Am Lastenrad habe ich noch eine Schaltung und an einem alten eingemotteten MTB. Der Rest ist verkauft.

Es geht vor allem um:
A natürlich Selbsthass
B noch einmal Selbsthass

► Text anzeigen

ne, Hier ist es primär flach, einzige Gegner ist der Wind. Da braucht man eh mehr Selbsthass als Gänge.
Die Wartung ist einfacher und deutlich günstiger, vor allem, seitdem ich wieder hauptsächlich Felgenbremsen fahre.
Als ich vor Corona noch 3-4 mal die Woche mit dem Rad in der Firma war, war der Verschleiß schon besorgniserregend hoch.
Gerade regelmäßig weitere Strecken bei Regen, Schneematsch und Dreck killen Komponenten doch erstaunlich schnell, vor allem wenn man mal nicht jeden Abend abtrocknet, ölt und wartet.

.

[Folterkeller]

500meter mehr und 2 Minuten weniger als auf dem Hinweg

Nach 25 km angenehmen Wind, kam die volle Breitseite und die Beine waren Platt
Nieselregen gab es zum Glück nur auf den letzten 5 Kilometern

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Mittwoch 12th März 2025
Body Weight: 73.0 kgs
Total Volume: 19.460,2 Kg
Total Sets: 71
Total Reps: 848

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Deadlift **
- Total Volume: 1.638 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 21
- 78.0 kgs x 7 reps
- 78.0 kgs x 7 reps
- 78.0 kgs x 7 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.497,6 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 64
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 8 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.995,2 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 128
- 23.4 kgs x 16 reps
- 23.4 kgs x 16 reps
- 23.4 kgs x 16 reps
- 23.4 kgs x 16 reps
- 23.4 kgs x 16 reps
- 23.4 kgs x 16 reps
- 23.4 kgs x 16 reps
- 23.4 kgs x 16 reps

** Squat Sandbag ** (Superset 1)
- Total Volume: 3.737,6 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 64
- 58.4 kgs x 8 reps
- 58.4 kgs x 8 reps
- 58.4 kgs x 8 reps
- 58.4 kgs x 8 reps
- 58.4 kgs x 8 reps
- 58.4 kgs x 8 reps
- 58.4 kgs x 8 reps
- 58.4 kgs x 8 reps

** Squat Vest/Rucker ** (Superset 1)
- Total Volume: 748,8 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 32
- 23.4 kgs x 4 reps
- 23.4 kgs x 4 reps
- 23.4 kgs x 4 reps
- 23.4 kgs x 4 reps
- 23.4 kgs x 4 reps
- 23.4 kgs x 4 reps
- 23.4 kgs x 4 reps
- 23.4 kgs x 4 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 480 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 16.0 kgs x 30 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.596 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 21
- 76.0 kgs x 7 reps
- 76.0 kgs x 7 reps
- 76.0 kgs x 7 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) ** (Superset 2)
- Total Volume: 1.920 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 90
- 24.0 kgs x 24 reps [7+3+2]
- 24.0 kgs x 18 reps [7+2]
- 24.0 kgs x 18 reps [7+2]
- 16.0 kgs x 30 reps [8+4+2+1]

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 4
- Total Reps: 44
- 13 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 11 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 4
- Total Reps: 44
- 13 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 11 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 257,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 23.4 kgs x 11 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 257,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 23.4 kgs x 11 reps

** Step Ups 20" Box To Back Lunges ** (Superset 3)
- Total Volume: 327,6 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 23.4 kgs x 14 reps

** Row Parallettes Easy ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 20 reps

** Dip Parallettes Easy ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 20 reps

** Step Ups 20" Box To Back Lunges Easy ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 20 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 399 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 13.3 kgs x 15 reps
- 13.3 kgs x 15 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 160 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 16 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 160 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 16 reps

** Shrugs ** (Superset 4)
- Total Volume: 2.464 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 44
- 56.0 kgs x 22 reps [PR]
- 56.0 kgs x 22 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 199,5 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 13.3 kgs x 15 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 239,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 13.3 kgs x 18 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 106,8 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 12
- 8.9 kgs x 12 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 71,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 8.9 kgs x 8 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 204,7 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 23
- 8.9 kgs x 23 reps

Heute etwas anders und eigentlich sollte es kürzer werden, da Hüfte und Oberschenkel doch ziemlich fertig waren von gestern

Naja
Nächstes Mal

[Netzokhul]

eigentlich sollte es kürzer werden, da Hüfte und Oberschenkel doch ziemlich fertig waren von gestern
Naja
Nächstes Mal

Jajajajajajajajaja

[Folterkeller]

Heute bin ich eine andere Strecke zur Arbeit gefahren. Laut komoot 39 km. Laut Tacho 36 - exakt 90 Minuten Fahrtzeit


Ich bin auf jeden Fall ganz entspannt (mit dem 3. 28 Zoll Singlespeed im Bunde) gefahren, bis ich kurz vor dem langen Waldstück nen e Bike entdeckt habe.
Der Jagdinstinkt hat leider eingesetzt.

Ich glaube, der Radfahrer hat mit vielem im Wald gerechnet, aber wohl kaum mit mir

Danach war wieder gemütlich angesagt

[Folterkeller]

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[Folterkeller]

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FitNotes Workout - Freitag 14th März 2025
Body Weight: 72.7 kgs
Total Volume: 16.842,4 Kg
Total Sets: 86
Total Reps: 974

Rechte Seite Ellbogen zwickt unangenehm zwischendurch. Stört im Training aber komischerweise nicht.

Training fiel heute unter relativ easy bis auf die 10er "schwere" Klimmzüge.
Kommt nur davon, dass ich Beine drastisch reduziert habe. Gestern hat gereicht

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Deadlift **
- Total Volume: 2.028 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 26
- 78.0 kgs x 9 reps
- 78.0 kgs x 9 reps
- 78.0 kgs x 8 reps

** Deadlift One Leg (Added Reps) **
- Total Volume: 288 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 24
- 12.0 kgs x 24 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.263,6 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 54
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 9 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 9 reps
- 23.4 kgs x 8 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.527,2 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 108
- 23.4 kgs x 16 reps
- 23.4 kgs x 18 reps
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 20 reps
- 23.4 kgs x 18 reps
- 23.4 kgs x 16 reps

** Squat Vest/Rucker ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.263,6 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 54
- 23.4 kgs x 8 reps
- 23.4 kgs x 9 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 10 reps
- 23.4 kgs x 9 reps
- 23.4 kgs x 8 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 8 reps
- 10 reps
- 12 reps
- 14 reps
- 16 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 8 reps
- 10 reps
- 12 reps
- 14 reps
- 16 reps

** Step Ups 20" Box To Back Lunges Easy ** (Superset 2)
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 8 reps
- 10 reps
- 12 reps
- 14 reps
- 16 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees Easy ** (Superset 7)
- Total Sets: 5
- Total Reps: 25
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Sit Ups ** (Superset 7)
- Total Volume: 400 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 25
- 16.0 kgs x 5 reps
- 16.0 kgs x 5 reps
- 16.0 kgs x 5 reps
- 16.0 kgs x 5 reps
- 16.0 kgs x 5 reps

** Squat ** (Superset 7)
- Total Volume: 1.900 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 25
- 76.0 kgs x 5 reps
- 76.0 kgs x 5 reps
- 76.0 kgs x 5 reps
- 76.0 kgs x 5 reps
- 76.0 kgs x 5 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 2.160 Kg
- Total Sets: 12
- Total Reps: 120
- 24.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps [Drop]
- 24.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps

** Pull Up Heavy Warm Up ** (Superset 3)
- Total Volume: 187,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 23.4 kgs x 8 reps

** Push Up Heavy Warm Up ** (Superset 3)
- Total Volume: 187,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 23.4 kgs x 8 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 187,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 23.4 kgs x 8 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 187,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 23.4 kgs x 8 reps

** Row Parallettes Easy ** (Superset 3)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 12 reps
- 12 reps

** Dip Parallettes Easy ** (Superset 3)
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 12 reps
- 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 399 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 13.3 kgs x 15 reps
- 13.3 kgs x 15 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 160 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 16 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 160 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 16 reps

** Shrugs ** (Superset 4)
- Total Volume: 2.800 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 50
- 56.0 kgs x 25 reps [PR]
- 56.0 kgs x 25 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 146,3 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 13.3 kgs x 11 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 172,9 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 13.3 kgs x 13 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 25 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 75 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 5.0 kgs x 15 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 225 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 45
- 5.0 kgs x 45 reps

[Leucko]

Wenn du alles in der Spoiler packst ist es ja auch witzlos
Kannst ja wenigstens Einleitung und Fazit rausnehmen.