Fitnessplan bei Einschränkungen

[Beetlejuice]

Hallo liebe Community!

War vor einiger Zeit im TA-Forum immer wieder aktiv. Eine Katastrophe, wie das ausging. Danke für die neue Anlaufstelle hier! Werde euch auch im Shop unterstützen.

Hätte gerne einen Trainingsplan, mit dem ich fit werden und bleiben kann, muss aber mit ein paar Einschränkungen leben:

Keine schweren Übungen, die Pressatmung erfordern (schweres Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben etc.).
Keine Haltung, bei der mein Kopf herunterhängt (Handstand Pushups, Pike Walks, Jefferson Curls ...).

Hätte gerne einen Heimplan, den ich alle zwei Tage trainieren kann oder besser im 2er Split (A-B-0-A-B-0...).

Ein bisschen Kraft, ein bisschen Mobility, ein bisschen Ausdauer ... was eurer Meinung nach Sinn macht.

Bin beruflich Pfleger, bräuchte also auch etwas für den unteren Rücken.

Bezüglich Fitnessequipment ist eigentlich alles hier (Kurzhanteln, diverse Langhanteln, Kettlebell mit Gewichtsscheiben, diverse Gewichtsscheiben, Klimmzugstange, Stützseil für Türrahmen, Kabelzug für Klimmzugstange, diverse Gummibänder, Hantelbank, Dipstangen ...). Werde jetzt auch wieder viel mit dem Rad fahren.

Übungen, die ich gerne mit drin hätte:
- Klimmzüge im Untergriff
- Bizepscurls mit der Langhantel
- Liegestütze an Haltegriffen
- Kniebeugen ohne Gewicht bzw. Goblet Squats mit Kettlebell

Was kann ich noch tun? Jumping Jacks, Knee Raises, Side Plank Raises, Swimmers, Reverse Plank Bridge ... es gibt so viel ...

Wiederholungen würde ich 8 bis 12 anstreben. Zwei Aufwärmsätze und zu Beginn drei Arbeitssätze.
Aber wie mache ich das bei den Übungen, die eher nicht so wiederholungsgebunden sind, z.B. Planks?

Lieben Dank für eure Tipps!

[Quatzi]

Was ist denn überhaupt das Ziel? Es gibt ja nicht die Eier legende Wollmilchsau, mit der du gleichzeitig maximal Muskeln und Cardio und Kraft und Gesundheit gleichzeitig erzielt. Von daher müsste man schon in etwa wissen, was in etwa die Prioritäten sind. Schließlich wird man durch Bizeps Curls nicht Fit und genauso wenig baut man vom Cardio einen dicken Bizeps auf.

[Beetlejuice]

Danke für die Antwort!

Allgemeine Fitness ist das Ziel, alt werden mit guter Gesundheit.

Kein Fokus auf maximalen Muskelaufbau, denn wie geschrieben: keine schweren Gewichte und Pressatmung. Meine Liegestütze und Klimmzüge werden da das Hoch der Gefühle sein und je nachdem, ob und wie ich mich bei Goblet Squats steigern kann, denn bei alle dem kann ich noch im Fluss atmen. Da wäre ja dann noch genügend Raum für Mobility und Ausdauer, ohne sich den Kopf darüber zu zerbrechen, wie sehr jetzt Hypertrophie getriggert wird.

[Sauropodenwürger]

... es gibt was ganz neues, nennt sich Internet. Bei Youtube gibt es - gefühlt - 17.000 Anleitungs-Videos für gesundheitlich stark herausgeforderte Leute.

Zahlreiche Vereine und auch Krankenkassen bieten entsprechende Kurse an.

BIZEPS-CURL, selbst für gesunde die nutzloseste Übung von allen.

Was durchaus sehr gut wäre, wäre ein rein auf Kettlebells abgestimmtes Trainingsprogramm. Aber sehr leicht anfangen, weil es sehr fordernd ist. Auch hier siehe Youtube.

[Beetlejuice]

... es gibt was ganz neues, nennt sich Internet. Bei Youtube gibt es - gefühlt - 17.000 Anleitungs-Videos für gesundheitlich stark herausgeforderte Leute.

Danke für die Polemik.
Ich befasse mich nicht erst seit gestern damit. Wie soll ich rausfiltern können, was in dem Wulst an Videos tatsächlich was taugt? Wie einen Plan daraus erstellen? Soll ich einfach Seite für Seite das Kelly Starrett Buch durchmachen?

Zahlreiche Vereine und auch Krankenkassen bieten entsprechende Kurse an.

Ich möchte zuhause nach Plan trainieren. Das Angebot meiner Krankenkasse beschränkt sich auf Seniorentraining. Vereine wüsste ich hier keinen und ich will auch kein extra Geld ausgeben, da ich es nicht habe.

BIZEPS-CURL, selbst für gesunde die nutzloseste Übung von allen.

Aber sie machen Spaß. Deswegen hole ich mir jetzt auch keine muskuläre Dysbalance.

Was durchaus sehr gut wäre, wäre ein rein auf Kettlebells abgestimmtes Trainingsprogramm. Aber sehr leicht anfangen, weil es sehr fordernd ist. Auch hier siehe Youtube.

Also kann das komplette Forum ja eigentlich zu. Gibt es alles auf YouTube.

Sorry Bro, aber versteh nicht, warum du mich so wegschubst.

[Quickhatch]

Was hast Du denn konkret für gesundheitliche Einschränkungen?

[Lexi]

@Beetlejuice
Welcome, außerdem ist es auch für alle interessant, wenn man mit oder gegen Einschränkungen trainiert. Turne bis zu Urne, also
durchaus ein prima Thema.

Bin ja kein Mediziner, also kann dir da nicht spezifisch helfen.
Aber meine 2 cents:

Also Curls müssen natürlich unbedingt mit rein. Wer macht die denn nicht?. Da muss doch an der Form gefeilt werden.
Mein Sohn und seine Kumpanen würden ja nur Bizepscurls machen, wenn man ihnen nicht gut zureden würde.

Ansonsten, da gibt es wirklich viel, was du machen kannst in allen möglichen Kraftarten.

a) Hyperthropie, muss ja nicht mit schwer sein. Hohe Wiederholungen bis 30 funktionieren doch auch.
Selbst die Oldschooler haben ja immer auch 100 WH eingebaut, um das System zu schocken.
Oder sehr langsame Ausführung, also 4 sek runter, 1 sek halten und 4 sek wieder rauf. So was in der Art, da brauchst du nicht viel Gewicht und auch nicht sehr viele Sätze.

b) Kraft für deinen Rücken als Pfleger.
Die Konzepte von Pavel Tastouline mit easy strenght funktionieren hervorragend.
Sei es Swings mit der Kugelhantel oder was du auch immer verwenden kannst, oder z.B. auch Kreuzheben mit leichten Gewichten. Bsp. ist das 40 Day Workout, da nimmt man 40 Tage nur gefühlt leichtes Gewicht und macht jeden Tag seine 2x5 Sätze. Natürlich ist man nach 40 Tagen dann stärker als vorher. Klappt alles.

c) Oder die Varianten, die Chris Eickelmeier für seine Bandscheibenpatienten benutzt:
https://www.strengthfirst.de/kreuzheben ... ningsplan/
Guck da mal drüber, sollte für dich in der Art machbar sein und passen.

Kein Grund nicht zu trainieren, also zu der Entscheidung gratuliere ich dir schon mal vorab.

P.S.: Achso, die 1 Mio Varianten Cardio etc. hab ich noch vergessen...

[Beetlejuice]

Was hast Du denn konkret für gesundheitliche Einschränkungen?

Glaukom. Augeninnendruck zu hoch. Habe deswegen mit Krafttraining aufgehört, muss aber jetzt einfach wieder irgendwas bewegen, weil ich's nicht mehr aushalt. Werde regelmäßig kontrolliert, auch meine Sehnerven auf Schädigungen.

Das heißt auch, dass ich den Trainingsplan immer wieder mal ändern muss, je nachdem, wie meine Augen darauf reagieren (z.B. Übungen austauschen, leichter trainieren, höhere Splits etc.).

[Beetlejuice]

Welcome, außerdem ist es auch für alle interessant, wenn man mit oder gegen Einschränkungen trainiert. Turne bis zu Urne, also
durchaus ein prima Thema.

Geniales Motto, merci dir.

Also Curls müssen natürlich unbedingt mit rein. Wer macht die denn nicht?. Da muss doch an der Form gefeilt werden.
Mein Sohn und seine Kumpanen würden ja nur Bizepscurls machen, wenn man ihnen nicht gut zureden würde.

:thumbsup:

a) Hyperthropie, muss ja nicht mit schwer sein. Hohe Wiederholungen bis 30 funktionieren doch auch.
Selbst die Oldschooler haben ja immer auch 100 WH eingebaut, um das System zu schocken.

Wobei ich ohne PEDs trainieren werde. Habe in dem Wiederholungsbereich keine Erfahrung. Bin neugierig darauf, wie mein Körper reagiert.

Oder sehr langsame Ausführung, also 4 sek runter, 1 sek halten und 4 sek wieder rauf. So was in der Art, da brauchst du nicht viel Gewicht und auch nicht sehr viele Sätze.

Da kann es sein, dass ich die Atmung zu sehr presse. Muss ich mal ausprobieren, vielleicht klappt es ja zumindest für eine Übung. Ich tippe mal, dass gerade die Liegestütze zu hohe Rep-Zahlen werden und ich sie langsamer ausführen werde.

b) Kraft für deinen Rücken als Pfleger.
Die Konzepte von Pavel Tastouline mit easy strenght funktionieren hervorragend.
Sei es Swings mit der Kugelhantel oder was du auch immer verwenden kannst, oder z.B. auch Kreuzheben mit leichten Gewichten. Bsp. ist das 40 Day Workout, da nimmt man 40 Tage nur gefühlt leichtes Gewicht und macht jeden Tag seine 2x5 Sätze. Natürlich ist man nach 40 Tagen dann stärker als vorher. Klappt alles.

Klingt sehr interessant! Werde es mir anschauen. Habe zu Training nur Rippetoe & Co. im Regal, da darf ruhig noch einer rein. ^^

c) Oder die Varianten, die Chris Eickelmeier für seine Bandscheibenpatienten benutzt:
https://www.strengthfirst.de/kreuzheben ... ningsplan/
Guck da mal drüber, sollte für dich in der Art machbar sein und passen.

Hätte nicht gedacht, dass ich Kreuzheben machen werde, aber der High Rep - Low Intensity Ansatz klingt sehr interessant. Werde ich ausprobieren.

Kein Grund nicht zu trainieren, also zu der Entscheidung gratuliere ich dir schon mal vorab.

Merci!

P.S.: Achso, die 1 Mio Varianten Cardio etc. hab ich noch vergessen...

Cardio hab ich halt keine Ahnung. Laufen war schonmal nichts für mich.

[Quickhatch]

Glaukom. Augeninnendruck zu hoch. Habe deswegen mit Krafttraining aufgehört, muss aber jetzt einfach wieder irgendwas bewegen, weil ich's nicht mehr aushalt. Werde regelmäßig kontrolliert, auch meine Sehnerven auf Schädigungen.

Das heißt auch, dass ich den Trainingsplan immer wieder mal ändern muss, je nachdem, wie meine Augen darauf reagieren (z.B. Übungen austauschen, leichter trainieren, höhere Splits etc.).

Da würde ich auch in Richtung Clustertraining recherchieren. Mache ich wg. hohem Blutdruck. Im Prinzip zerlegt man längere Sätze in kurze Sätze (Cluster) mit Pausen, in denen das Gewicht abgelegt wird. Je mehr Muskeln eingesetzt werden und je höher das Gewicht (in Bezug auf das %1RM), desto kleiner die Cluster und desto länger die Pause. Mit Bezug auf Blutdruck funktioniert das bei mir nach zahlreichen Messungen sowie auch nach einer Reihe von wiss. Studien sehr gut und ich kann alle üblichen Übungen auch schwer (und hoffentlich wirksam, da >85% 1RM) ausführen ohne dass es zu einem wesentlichen Blutdruckanstieg kommt . Ob das mit Bezug auf den Augeninnendruck auch funktioniert, weiß ich nicht sicher, könnte es mir aber gut vorstellen. Blutdruck kann man recht einfach prüfen, ob Tonometrie zuhause geht oder das reine Empfinden des Augendrucks hier ausreicht, ist mir nicht bekannt.

[Lexi]

Cardio hab ich halt keine Ahnung. Laufen war schonmal nichts für mich.

Geht ja nicht um Spaß.
Die einen machen Kettlebellswings, die anderen Seilspringen, Schwimmen, Ergometer oder fahren Rennrad draussen etc.
In allen Intensitätsbereichen, ist aber vielleicht auch für dich gut, low impact und gute Grundlage für alles.
Bin alter Handballer, laufen war auch nie richtig mein Ding, aber hat gut bang for the buck über 15-30min.
Musst ja keinen Schönheitspreis gewinnen, evtl. vorm Training bißchen allgemein laufen oder nachher auslaufen.
Ist nicht so schlecht. Ich spring halt Seil und höre Podcasts. Aber ein Läufchen ab und an, das hat was. Oder halt was anderes...
Senkt ja auch Blutdruck und hilft vielleicht deinem Druckproblem mit der Zeit ein wenig.

[onkelholli]

Schau dir mal PITT Myokalypse von Karsten Pfützenreuter an.
Das Trainingssystem könnte evtl. passen

[Schrotti]

Für dich könnte ich mir vorrangig Kettlebell-Workouts vorstellen, die mit Grundübungen wie Klimmzug oder Liegestütze (BD) ergänzt werden.
Swing, Snatch, Clean&Jerk, Goblet Squat, gestrecktes Kreuzheben mit Kettlebell, Klimmzug, Liegestütze, aufrechtes Rudern, Kurzhantelrudern, LH Curls. Da lässt sich schon was draus basteln, mit dem du deine Ziele erreichen kannst.

[Beetlejuice]

Hi Leute!

Ich danke euch für die vielen Ratschläge. Ich werde sie alle durchgehen und schauen, was ich daraus für mich ziehen kann. Melde mich wahrscheinlich nochmal zum Thema, wenn ich einen Plan für mich herausgearbeitet habe.

Ich bin so unfit und unmotiviert, Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen ohne Gewicht lasten mich momentan komplett aus, auch psychisch, lol.
Bringe jetzt von Session zu Session weitere Übungen rein und fange wirklich bei Kinderintensität an. Ich seh mich von der Tagesroutine her noch nicht bereit, ne Stunde zu trainieren. Ich bin absolut frustriert, wenn ich mich mit meinen damaligem Training vergleiche.