Drück -Press- Zieh -Schmerzen Hoppla, was ist es? - Ein Sixpack

[milkman80]

Hallo zusammen,

was sich nach einer schweren Geburt anhört, wird es wahrscheinlich auch. Ich glaube 2010 rum hatte ich mich damals schon bei TA angemeldet um fitter zu werden. Damals in annehmbarer Zeit 15kg verloren, eine passablere Körperform und bessere Haltung bekommen, größere Muskelberge oder niedrigste Körperfettwerte blieben aber verborgen. Über die Jahre kamen dann Frau, Kind, Hausbau, Kind, Krebserkrankung meiner Frau, so dass mein Lebensfokus im letzten Jahrzehnt immer woanders lag, nur nicht beim Sport. Bin zwar weiterhin regelmässig ins Studio gegangen, jedoch ohne Struktur und angepasster Ernährung.

Jetzt soll es mal fokussiert losgehen, also starte ich mal einen Log, so dass ich wenigstens einen Ansporn habe, mein Training zu tracken.

Am 03.03. wird dann eingestiegen mit aktuellen Körperdaten und vielleicht sogar mit Fotos.

[JoannaJ]

Gutes Gelingen!

[milkman80]

So,
jetzt mal die bittere Ausgangslage:

Alter: 44 Jahre
Größe: 187cm
Gewicht: wird am 03.03. gemessen

Bilder:

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[milkman80]

So, das Anfanggewicht steht, 82,5kg.
Nach dem gestrigen Rosenmontag steht heute das erste offizielle Push-Training aus dem 2er Split an.

[milkman80]

Gestern war dann das erste offizielle Training am Start.

2er Split
PUSH
Beinpresse erstmal 3 Aufwärmsätze dann 4x12
Hackenschmidt 2 Aufwärmsätze dann 4x12
Beinstrecker 1 Aufwärmsatz dann 4x12

liegende Brustpresse 3 Aufwärmsätze dann 2x12 1x 10 1x8
Kurzhantelfrontdrücken 1 Aufwärmsatz dann 1x12 2x10 1x8
Butterfly 3x12
Seitheben Kurzhanteln 2x12 1x10
Trizepsdrücken am Kabel 3x12

Fazit gerade bei der Druckübung Brust und der Druckübung Schulter fehlte es nach hinten heraus am Kraft, so dass im letzten Satz nur noch 8 Wiederholungen standen. Werde bei der nächsten Einheit das Gewicht leicht reduzieren, dass ich zumindestens in den ersten 3 Sätzen die 12 schaffe und dann im letzten hoffentlich noch 10 oder eventuell vor dem Training stärker auf Kohlenhydrate achten.

Ernährung gestern zumindestens das Eiweiss deutlich geschafft:

Magerquark 750g 97,5gE 2,0gF 24,0gKH 532,5kcal
Whey 60g 48,0gE 0,0gF 1,4gKH 208,0kcal
Hackfleisch 250g 50,0gE 12,5gF 0,0gKH 312,5kcal
Reis 125g 9,1gE 1,1gF 96,6gKH 436,0kcal
Cashewkerne100g 17,2gE 42,2gF 30,5gKH 576,0kcal

Gesamt 221,8gE 57,8gF 152,5gKH 2065kcal

[milkman80]

Kurzes Update zu gestern,

da es meiner Frau wegen den Tamoxifennebenwirkungen nicht gut ging, statt ins Fitnessstudio fürs Cardio zu fahren, gemeinsam 30min NordicWalking gemacht.
Ansonsten deutlicher Muskelkater, der aber zum Glück heute schon wieder verschwunden ist.

[milkman80]

So, gestern stand die erste Pull-Einheit an:

Kreuzheben 2x Aufwärmsätze und dann begann das Grauen, die ersten 12 Wiederholungen liefen super, dann merkte ich so langsam wie sich ein gewisser Pump einstellte, die zweiten 12 Wiederholungen waren schon eine Qual. Den 3. und 4. Satz musste ich dann mit jeweils 8 Wiederholungen beenden. Normalerweise habe ich Kreuzheben mit niedrigen Wiederholungen im Plan, dieses hohe Volumen war mein Rücken gar nicht gewöhnt. Hoffe das legt sich mit der Zeit.

Danach 4x12 Hipthrusts, da ich die sonst gar nicht trainiere, nach den Aufwärmsätzen, mit eher geringem Gewicht die 4x12 durchgezogen, wird bestimmt nach der SFA wieder aus meinem Plan fliegen.

Beinbeuger liegend 3x12 und 1x10 war schon sehr anstrengend, die letzten Wiederholungen waren schon ein sehr unsauberes Rausgequäle.

Latzug und Rudern am Kabelzug dann recht unspektakulär die erforderlichen 4x12 durchgezogen.

Facepulls 3x12 war dann froh, dass nicht noch ein 4. Satz anstand.

Bizeps standen dann klassische Curls auf dem Programm, 3x12 musste aber bei jedem Satz das Gewicht senken, da der Bizeps durch das vorherige Programm schon gut vorbelastet war.

Freiwillig dann noch eine Bauchübung 3x12 rangehangen.

[milkman80]

Ein kurzes Update nach dem Wochenende.
Samstag den Pushplan unspektakulär durchgezogen, danach die Familienzeit auf einem Erlebnisbauernhof genossen, leider Ernährungstechnisch nur die Proteine eingehalten mit 200g, Kalorientechnisch aber unter 2000 gelandet.
Sonntag dann den Pullplan, die ersten 2 Aufwärmsätze beim Kreuzheben fühlten sich irgendwie nicht gut an, daher diese abgebrochen und zu 4x12 Backextensions am Gerät gewechselt.
Denn Mittag und Nachmittag dann in der Sauna und der Sonne verbracht.
Ernährung passte diesmal, obwohl ich feststellen musste, dass die 2300kcal schon etwas Quälerei war.

Meine Vermutung ist, dass ich vorher lange Zeit zu wenig gegessen habe und damit meinen Stoffwechsel geschrottet habe, was dann meiner Meinung nach auch meine "skinny fat" Ausgangslage erklären würde, könnte da etwas dran sein?

[milkman80]

Gestern Trainingsfrei, dafür 1,5h strammes Gehen.

Gewichtsupdate nach 1 Woche 81kg also -1,5kg.

[milkman80]

Gestern wieder quasi eine Wiederholung vom Vortag, Trainingsfrei und 1,5h Walking

Ernährung: Protein erreicht, Fett erreicht, aber Kohlenhydrate mal wieder nicht geschafft. Ich denke wirklich die Ernährung ist meine größte Baustelle, Tagsüber halt fast nur Proteine, um dann abends am Familienessen teilzunehmen, beziehungsweise wie gestern nur 1 Gericht (Frischkäse-Taler mit Speck und Gemüse) für Kinder und mich zu kochen.

Heute und morgen stehen dann wieder 2 Trainingseinheiten an.

[sendja]

Gestern Trainingsfrei, dafür 1,5h strammes Gehen.

Gewichtsupdate nach 1 Woche 81kg also -1,5kg.

Das ist doch super - 1,5 kg

[milkman80]

So, die letzten beiden Tagen waren recht unspektakulär.
Mittwoch stand Push an, Donnerstag Pull, beides absolviert und diesmal beim Kreuzheben auch mit 2x12 1x11 und 1x10 die Vorgaben recht gut getroffen.
Irgendwie heute Nacht falsch gelegen, einseitige Nackenschmerzen.

[milkman80]

Training fand am Wochenende statt.
Ernährung und Log werden auf Grund eines Trauerfalls 1-2 Wochen nicht weitergeführt.

[Toto1980]

Training fand am Wochenende statt.
Ernährung und Log werden auf Grund eines Trauerfalls 1-2 Wochen nicht weitergeführt.

Mein Beileid

[Thomas]

Hau rein!