Cardio Thread

[labil]

merke von den shin splints nix mehr, auch nicht wenn ich fest draufdrücke. würde morgen wieder sachte einsteigen.

hätte jetzt gedacht, mit 10 min starten und dann jedes mal (also 3x pro woche) 10 min mehr. was meint ihr?

[Leucko]

Klingt vernünftig. Auch wenn ich vermutet hätte das man ruhig mit mehr als 10min starten kann.

[donjon]

Würd eher mit 2x 3km pro Woche und dann nicht mit 10min sondern 10% mehr Strecke pro Woche steigern

[chiki]

2x reicht auf jeden Fall erstmal zum Einstieg

[n0_one]

Ich will mit dem Laufen beginnen, zusätzlich zum bisherigen Krafttraining. Das Ziel wäre so 12 km in 1h zu schaffen. Mein dritter Lauf (s. u.) war 5,9 km in 45 Minuten. Dazu folgende Fragen:

• Meine Strategie ist zunächst ohne Blick auf Pace / Distanz / Puls etc. immer länger am Stück zu laufen, ohne mich wirklich zu verausgaben. Wenn 60 oder 90 (oder was?) Minuten erreicht sind, könnte ich auf einen generierten Plan umsteigen oder einfach alle 3-4 Läufe intensivere Einheiten einbauen um dort die Zeit zu verbessern. Ist das sinnvoll?
• Die Trainings sollten sich möglichst wenig behindern. Intensives Laufen vor dem Beintraining werde ich vermeiden. Ist ein lockerer, langer Lauf am Tag nach dem Beintraining sinnvoll / nicht sinnvoll / egal? Ich habe hier das Stichwort "Pre Fatigue Run" aufgeschnappt.
• Bislang habe ich ca 4-5 mal pro Woche nach dem Arnold Split trainiert. Feste Tage kann ich nicht immer garantieren aufgrund von Familie etc. Ich überlege, OK/UK jeweils im Wechsel mit Laufen zu machen und in guten Wochen noch eine 6. Einheit einbauen. Intensivere Laufeinheiten werden vor dem OK Training eingesetzt oder wenn ein Pausentag zwischen Laufen und UK entsteht. Vorteil: ich kann mich gut aufs UK-Training konzentrieren. Nachteil: Bei nur 4 Tagen in einer Woche habe ich eine Frequenz von 1 für alle Muskeln. Wechsel ich auf GK, bin ich immer vor dem Beintraining (und will nicht intensiv laufen), wenn nicht gerade ein Pausentag günstig liegt. Wie würdet ihr das aufbauen?

[BlackStarZ]

Wenn du einen 2er mit Laufen kombinieren willst, würde ich eher auf P/P gehen. Wenn du dich daran gewöhnt hast kannst du eigentlich zu jeder zeit auch laufen.

Oder ein alternierender GK.

Es ist anstrengend da rein zu kommen, aber ist machbar.

[Maxim]

Wenn Du OK/UK machst und 4x wöchentlich trainierst hast Du doch eine Frequenz von 2 für alle Muskeln? Oder checke ich es nicht?

Dann könntest Du ja einfach so ähnlich trainieren:

OK + Laufen
UK
Pause
OK + Laufen
UK
Pause
Laufen (lang?)

GK bedeutet halt 3x die Woche Beine, aber das kombinieren hier auch manche (u.a. @Leucko) erfolgreich mit Laufen.

Wenn man 5x Kraft trainieren und mehr OK Fokus will kann man auch PPLUL mit 3-5x Laufen kombinieren.

Oder wie Blackstar schreibt einfach P/P, das kann man theoretisch sogar 6x die Woche machen, halt mit und ohne Beinbeteiligung.

[n0_one]

Wenn du einen 2er mit Laufen kombinieren willst, würde ich eher auf P/P gehen. Wenn du dich daran gewöhnt hast kannst du eigentlich zu jeder zeit auch laufen.

Oder ein alternierender GK.

Es ist anstrengend da rein zu kommen, aber ist machbar.

Also bislang habe ich keine Erfahrung, aber am Tag nach harten Intervallen Kniebeugen zu machen oder zu heben stelle ich mit ineffektiv vor Muss ich evtl mal ausprobieren, aber vorstellen kann ich es mir noch nicht bzw stellt das ja gedanklich mein größtes Problem dar.

Wenn Du OK/UK machst und 4x wöchentlich trainierst hast Du doch eine Frequenz von 2 für alle Muskeln? Oder checke ich es nicht?

Wir reden vermutlich aneinander vorbei: Eine Einheit ist bei mir eben eine Einheit und OK + Laufen sind dann 2 Einheiten
Ich mache bisher 4-5 Einheiten Kraft und wäre jetzt bereit, 4-6 Einheiten pro Woche zu machen, die sich dann in irgend einem Verhältnis auf Kraft und Laufen aufteilen müssen, um meine Ziele gut zu erreichen.

Und wenn sich das Problem des Beintrainings relativiert, wäre wie ihr andeutet natürlich auch ein GK möglich.

Evtl kann / muss ich meine Ziele auch zeitlich versetzt angehen? Ein paar Wochen Kraft auf Erhalt (2 GK pro Woche) und 3-4 man laufen, danach umgekehrt?

[Carter T R]

@n0_one Wie sehen denn deine Kraftwerte und die begleitenden Daten (Alter, Gewicht, KFA) und dein Krafttraining so aus? Je weiter du noch am Anfang deiner sportlichen Karriere stehst (und beim Laufen fängst du ja gerade erst an), desto weniger musst du dich noch in solchen Details verlieren. Don't major in the minors!

Klar gibt es immer Optimierungspotenzial, aber wie viel Energie in solche Stellschrauben investiert werden muss, ist abhängig vom Trainingsstand.

[n0_one]

Ich bin 37, 94 kg bei so 22 Prozent.

Ich bin lange dabei, aber schwach KB 100, KB 150, BD mache ich nicht mehr.

Zudem muss ich sagen, dass ich im Home Gym bin mit Rack und Bank mit Strecker + Beuger Aufsatz. "Entspannt" (in Hinblick auf Core etc) in die Beinpresse oder so ist also keine Option.

[n0_one]

PS: Ich mache Krafttraining seit Jahren, weil es mit Spaß macht. Zu Cardio habe ich schon mehrfach erfolglos versucht, mich aufzuraffen, weil es vernünftig wäre. Jetzt habe ich mich mit ein paar Leuten für einen 12 km Lauf im Herbst angemeldet und will ehrlich gesagt mein (moderates?!) Ziel möglichst effizient erreichen und hoffe gleichzeitig, die Motivation hoch zu halten und in einem halben Jahr eine Gewohnheit aufgebaut zu haben.

[Leucko]

@n0_one du hast doch vor paar Wochen schonmal eine ähnliche Fragestellung hier diskutiert. Was ist denn seit dem passiert.

Wie Olaf Scholz sagen würde: "du musst einfach mal in doing kommen"

[chiki]

wenn bisher noch kaum/nicht gelaufen wurde, dann erstmal langsam anfangen um an die Belastung zu gewöhnen, gerade in deiner Gewichtsklasse.

[donjon]

An die Runna Nutzer:

Wie seid ihr damit zufrieden?
Bei mir hat es letztes Jahr immer gepasst aber in letzte Zeit hab ich das Gefühl, dass die App die Wochen nicht richtig geplant sind.
Also verhältnismäßig zu viel Zone3/Zone4 und zu wenig Zone 2

[Leucko]

Ich habe 3 allgemeine Fragen die mir helfen sollen mein Training zu strukturieren.
Vorab:
Ich weiß das kann alles höchst individuell sein, hängt vom Plan, Ziel blablabla ab.
Ich möchte hier aber pauschale simple Antworten für einen Anfänger.

Longrun:
Die maximale Distanz liegt klassischerweise bei 80-85% der angestrebten WK-Distanz (zB 35km für M)?
An die maximale Distanz arbeitet man sich Wochenweise heran?
Wie gestaltet man das Tempo im Longrun. Gern einmal in Verhältnis zum Zone2- und sowie zum geplanten WK-Tempo angeben.
Sachen wie Endbeschleunigung erstmal außen vorgelassen.

Intervalle:
Wie sollen sich die Belastungsphasen anfühlen? Man soll vermutlich nicht beim ersten Intervall an der Kotzgrenze sein aber man sollte nach dem letzten auch keine Lust haben noch einen zu laufen?
Wie sollten die Pausen sich anfühlen? Soll man sich wünschen das die Pause länger wäre oder sollten diese eher großzügig gestaltet sein?
Wieviele Intervalle reichen als Anfänger für einen sinnvollen Reiz aus? Hätte bei 800/1000m auf 4 bis 6 getippt. Bei 1600m 3-4.

Blockdauer:
Ich würde 4 Intensitätswochen unterbrochen von einer Entlastungswoche vorsehen. Möglich das 3:1 theoretisch besser ist, 4:1 passt mir bloß vom Timing her etwas besser. Was sind hier eure Erfahrungen.
Da ich bei Kraft nicht allzu viele Abstriche machen will möchte ich die Laufintensität leicht Antizyklisch zur Kraft legen. Die Entlastungswoche soll jedoch kongruent sein.

Da ich nicht weiß wie aktiv ihr 2 hier mitlest markiere ich euch mal: @zotto@höfer