GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

das wäre bei mir ein eloquenter Euphemismus wahlweise für "Die Nacht war schlecht (Kinder)" oder "ich war mit den Jungs aus"

Nach einer "Nacht mit den Jungs" schaffe ich es meistens, mich irgendwie zum Training zu schleppen ... und fühle mich danach besser (ich meine, das hat etwas mit dem NAD zu tun). Kinder habe ich keine, aber auch die körperlichen Symptome von Schlafmangel lassen sich meines Wissens durch Sport bis zu einem gewissen Punkt minimieren.
Natürlich beides ohne dabei auf große Leistungsspitzen hoffen zu können .

[Carter T R]

05022025 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s

3min Rest

4x1500m <1:47/500m vs. 4min Rest
1. 5:17,3, 1:45,7/500m, 28 s/m, 296 Watt
2. 5:17,0, 1:45,6/500m, 28 s/m, 297 Watt
3. 5:17,4, 1:45,8/500m, 28 s/m, 296 Watt
4. 5:17,5, 1:45,8/500m, 28 s/m, 295 Watt

ave/max HR: 132/162 BPM
TE: 2,8/0,6
TSS: 71,1
TB: 77

Nachdem ich gestern Abend immer noch ziemlich erschöpft vom Training am Montagabend war, bin ich halbwegs früh ins Bett gegangen, um nach dem autoregulativ herabgescaledten Training von gestern heute wieder einsteigen zu können und den Tag mit einer Intervallsession auf dem Rower zu beginnen. Das Workout ist eine Progression von der Session am 15012025, allerdings standen heute 4 statt nur 3 Intervalle auf dem Plan, zusätzlich habe ich die Pausenzeiten von 5 auf 4min reduziert - im Gegenzug habe ich aber auch die Pacevorgabe von 1:46/500m auf 1:47/500m korrigiert, um dem zusätzlichen Volumen und der geringeren Erholungszeit Rechnung zu tragen.
Das 1. Intervall lief dann aber echt easy und ich bin fast schon automatisch nicht nur unter 1:47/500m sondern unter 1:46/500m geblieben. Ja, das klingt erstmal wenig und macht auf die Gesamtzeit über 1500m nur einen Unterschied von 3 Sekunden (bei ca. 5:20 Gesamtzeit), aber die Leistung entspricht 125% meiner FTP (Wer damit etwas anfangen kann...) über mehr als 5min - das ist schon eine absolute Gratwanderung (es waren quasi "pacegesteuerte VO2max Intervalle").
Die Läufer hier hätten da vermutlich von "Ballern" gesprochen.
Beim 2. Intervall ging das auch noch und dann hat mich natürlich mein Ehrgeiz gepackt. Im 3. Intervall lag meine ave Pace kurz bei 1:46,1/500m, so musste ich dann auf den letzten 350m ein bisschen mehr Gas geben, um den Durchschnitt wieder auf unter 1:46/500m zu bekommen. Im letzten Intervall bin ich recht schwach gestartet, musste dann ein bisschen Gas geben, um die verlorene Zeit wieder wettzumachen und dachte dann schon kurz, dass ich überpaced hätte und in der zweiten Hälfte des IIntervalls einbrechen werde, aber ich konnte es doch noch nach Hause fahren.
Gefühlt war die Session auf der RPE Skala etwa 0,5 Punkte unter der Session vom 15012025 - also alles Bestens! War eine gute Session!

Ich hätte gerne noch ein bisschen Breathwork & Mobility drangehängt, aber ich musste ins Büro ... und noch früher hätte ich nicht aufstehen wollen.

[Carter T R]

Gerade von einem der Owner der Box eine Textnachricht bekommen: wir haben jetzt C2 BikeErgs ... die werden aber erst morgen aufgebaut. Für den Samstag plane ich aber schon mal eines für einen Metcon ein .

[Carter T R]

05022025 pm C49W3D1

5min Echobike @ 254Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
30/8
37,5/5
45/5
52,5/5
57,5/8
52,5/8

Supplemetal Lift:
Bench BBB Variation II 1'
60/5
72,5 / 5x5
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet (Bench) 1' / 13, 13, 12, 12, 12

Assistance:
DB Walking Lunges 2x30kg 1' / 3x12
Superset w/
Weighted Ring Dips +15kg / 3x10

Rear Delt Cable Crossover Flys 2x14kg 1' / 13, 12, 10
Superset w/
EZ-Bar Reverse Curls 25kg 1' / 13, 12, 11

Leg Press 80kg / 15, 120kg / 15
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg / 15, 15
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,24km
6min Breathwork & Mobility

Angenehme Session. Ich hatte mich bis zum Abend definitiv dann irgendwann von den Deadlifts am Montag erholt und insgesamt war diese Session bei weitem nicht so zerstörerisch wie die am Montag!
Press lief ganz okay, ich hätte mich über 1 Rep mehr im Topset gefreut, aber so lande ich bei einem e1RM von 73kg, was die beste Leistung im Press in diesem Cycle darstellt (D1: 72kg, D2: 71kg) und 3,3kg über dem Average des letzten Cycles liegt. Der Average dieses Cycles liegt damit 2,3kg übr dem den letzten, was im Press mMn einen guten Progress darstellt.

Bench war zu leicht ... das hat sich wie ein Deload angefühlt . Die Ring Rows liefen auch ganz gut, ich konnte bis in die letzten Sets noch mehr als 10 Reps machen. Die Idee aus dem letzten Cycle mit dem Zusatzgewicht habe ich in diesem wieder verworfen ... zuviel Gerödel.
Die Walking Lunges mit 2x30kg waren fucking hard ... ich hatte bei jeder Rep das Gefühl, kaum wieder vom Boden wegzukommen, während ich überrascht war, dass meine Gripstrength an keiner Stelle irgendwie auch nur ansatzweise limitierend war. Mit den Weighted Ring Dips bin ich auch super zufrieden, 10 Reps in 3 Sets als Sets across hätte ich bei +15kg Zusatzgewicht nicht erwartet - im ersten Set vielleicht, aber danach bin ich davon ausgegangen, dass die Reps einbrechen werden.

[Carter T R]

06022025 am

2:30min Echobike: 1:30 @200 Watt (FATmax)/0:30 @250Watt (Tempo)/0:30 @305 Watt (Threshold)
2:30min Rower: 1:30 @2:06/500m (LT1)/0:30 @1:57/500m (Sweetspot)/0:30 @1:53/500m (LT2)
Into 4 Rounds @ 92-93% FTP (Sweetspot)
5min Echobike @277 Watt: 3,14km, 3,14km, 3,15km, 3,15km
5min Rower <1:57,0 @25 s/m: 1284m, 1285m, 1285m, 1286m (ave Pace: 1:56,7/500m)
Total Time: 52:08
ave/max HR: 123/140 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 55,8

Dead Hang 2x40s

Ursprünglich wollte ich diese Woche VO2max-Intervalle fahren, aber die habe ich ja letzte Woche aufgrund der Dienstreise schon vorgezogen, außerdem habe ich gestern quasi im selben Intensitäts-, Volumen-, bzw.- Belastungsbereich trainiert, weshalb ich dann die Sweetspot/Threshold-Intervalle, die ich eigentlich letzte Woche am Donnerstag hätte absolvieren sollen, auf heute gelegt habe (eigentlich habe ich effektiv also nur die beiden Donnerstags-Sessions von letzter und dieser Woche getauscht). Sweetspot liegt btw zwischen dem Tempo- und dem Schwellenbereich.
Normalerweise fährt man in dem Bereich auch mal längere Intervalle, unterbricht diese aber auch durch Pausen, in denen dann meistens im Low Intensitybereich aktiv regeneriert wird (z.B. 55% FTP). In einem mixed Modal Set up entlastet man die belastete Muskulatur aber ja regelmäßig durch den Wechsel der Modalität, während die Belastung für das Herzkreislaufsystem aufrechterhalten bleiben kann. Sozusagen eine periphere Entlastung bei Aufrechterhaltung der zentralen Belastung.
Interessant finde ich in diesem Zusammenhang, dass ich über die Session durchaus eine HR-Drift hatte, meine HR aber größtenteils in meinem Zone 2-Bereich geblieben ist, während meine Leistung (in Watt) in Zone 4 lag (bis auf die Transitions natürlich, bei denen ich mir auch Zeit genommen habe).

Falls da jemand elaborieren mag ... ich finde das Thema ziemlich interessant und würde jetzt einfach mal schätzen, dass meine Leistung (zumindest bei den beiden Modalitäten) entweder eher "Utilization-Limitied" ist oder meine abgeleiteten Belastungswerte zu niedrig sind (und ein Re-Test sinnvoll wäre, was wahrscheinlich ist, auf dem Echobike habe ich ja eigentlich auch schon einen gefahren, der auf dem Rower steht eh im Rahmen des 5k TTs an).

[Carter T R]

07022025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 332 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,67km
ave/max HR: 113/125 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 21,4

23min Explosive Athlete Routine 3/1

Ein Repeat von Mitte Dezember. HR war heute 1/2 BPM niedriger. Danach noch ein bisschen Mobility. Ich bin gespannt auf die Deadliftsession heute Abend.

[Rhovan]

Sorry für die offtopic frage. Kann man eigentlich ans Echobike einen Bildschirm oder so sinnvoll anbringen/nutzen?

[Carter T R]

Sorry für die offtopic frage. Kann man eigentlich ans Echobike einen Bildschirm oder so sinnvoll anbringen/nutzen?

Es gibt (oder gab es zumindest mal) einen Smartphonehalter, also wohl zumindest ein Smartphone ja, ein Tablet würde da nicht passen. Oben am Monitor würde es auch nicht funktionieren, weil die Handles da recht nah dran sind. Aber du kannst natürlich einen Screen vor das Echobike stellen, so wie die meisten Leute es auch bei einer Rolle machen, wenn sie Rouvy oder Zwift nutzen. Bei Intervallen oder generell einer so kurzen Session lohnt sich das für mich nicht, da mache ich einfach Musik an und bin zufrieden.
Ansonsten steht mein Echobike ja auch im Wohnzimmer (und den Rower stelle ich meistens auch dorthin, wenn ich ihn benutze), bei längeren low intensity Sessions kann ich dann auch einfach den großen TV Screen benutzen .

Oder geht das an deiner Frage vorbei?

[Rhovan]

Sorry für die offtopic frage. Kann man eigentlich ans Echobike einen Bildschirm oder so sinnvoll anbringen/nutzen?

Es gibt (oder gab es zumindest mal) einen Smartphonehalter, also wohl zumindest ein Smartphone ja, ein Tablet würde da nicht passen. Oben am Monitor würde es auch nicht funktionieren, weil die Handles da recht nah dran sind. Aber du kannst natürlich einen Screen vor das Echobike stellen, so wie die meisten Leute es auch bei einer Rolle machen, wenn sie Rouvy oder Zwift nutzen. Bei Intervallen oder generell einer so kurzen Session lohnt sich das für mich nicht, da mache ich einfach Musik an und bin zufrieden.
Ansonsten steht mein Echobike ja auch im Wohnzimmer (und den Rower stelle ich meistens auch dorthin, wenn ich ihn benutze), bei längeren low intensity Sessions kann ich dann auch einfach den großen TV Screen benutzen .

Oder geht das an deiner Frage vorbei?

Ne Perfekt danke. An die Griffe hab ich garnicht gedacht gehabt. Liebäugel schon eine weile damit, als Ergänzung zu meinem Rower. Da finde ich es nämlich echt schwer eine Session von >1h drauf zu fahren ohne das meine Technik leidet. Wird aber noch eine weile dauern, bis ich mir das Angespart habe.

[Carter T R]

Für Sessions von >1 Std. wechsel ich gerne zwischen Echobike und Rower hin und her. So "bequem" wie auf einem Fahrrad, bei dem man einen Teil des Körpergewichts mit den Armen abstützt, sind beide Geräte nicht und man muss sich eine Weile daran gewöhnen, um längere Sessions zu mögen. Dennoch: das Echobike ist mMn das beste Cardiogerät der Welt, der C2 Rower folgt auf Platz 2.

Morgen (evtl. auch schon heute Abend zum Cool Down oder einfach zwischendurch) teste ich dann mal das C2 BikeErg und befürchte Schlimmes ...

► Text anzeigen

Ich werde auch eins haben wollen...

[Leucko]

@Rhovan du hast gefühlt seit einem halben Jahr nicht mehr auf dem Rower gesessen und willst dennoch deinen Fuhrpark erweitern?
Btw: bin/wäre neidisch auf beides.

[ImShySorry]

Dann bin ich mal auf dein Feedback gespannt @Carter T R

Überlege mir nämlich auch entweder den Echo oder das Bike von Concept zu holen, ob sich aber der Aufpreis lohnt?

[Rhovan]

@Rhovan du hast gefühlt seit einem halben Jahr nicht mehr auf dem Rower gesessen und willst dennoch deinen Fuhrpark erweitern?
Btw: bin/wäre neidisch auf beides.

Bei jedem Krafttraining 5 min und falls ich die zeit habe noch mal 20 min hinterher
Ich müsste erst mal meinen Keller auf Vordermann bringen und auch mein Büro runter verfrachten. Dann wird auch die Fläche knapp... Ich höre mal auf den Log zu Carpern und warte auf den Bericht vom BikeErg

[Carter T R]

Bei jedem Krafttraining 5 min und falls ich die zeit habe noch mal 20 min hinterher

Das loggst du gar nicht, oder? Was für Distanzen legst du denn dabei zurück?

Eben in der Mittagspause habe ich noch mal einen 5km Lauf ... Verzeihung ... ich meine natürlich "Jog" hinter mich gebracht. Immernoch "slow", aber trotzdem insgesamt 5min schneller als beim letzten Mal und trotzdem mit einem 127er Puls (im Vergleich zu einem 124er beim letzten 5k). Achillessehnen waren spürbar, "Schmerz" würde ich das aber nich nennen. Ich merke aber extrem deutlich, dass mein Herzkreislaufsystem deutlich mehr leisten könnte, für die Beine ist die Bewegung des Laufens abr eindeutig "ungewohnt" und meine "Ökonomie" (an die ich mich zu erinnern glaube) ist komplett hinüber (ich habe aber auch ein paar kg FFM zugelegt, das spielt natürlich auch eine Rolle).

[Leucko]

Mrin paar kg FFM zugelegt haben