Strength & Conditioning - Weightlifting -GPP

[Garage_lifts101]

09.01.: ESD II Intervalle Intensiv
10min Easy Bike
8x30/30 Intervalle; 280 Watt (1,15xFTP)
5min Easy
RPE 6.5

Das erste Mal die Intervalle getestet, daher auch nur 1 Set. Die ersten beiden Wochen sind zum rein kommen.


10.01. Weightlifting
A: Snatch 70/2 75/2/6

B: Back Squat 125/3/8 (every 2:30)

C1: Seated Press (without Feet support) 20kgx14 30/8 40/5/2 15sek Rest
C2: Strict T2B 10,6,6,6 60sek Rest

Session RPE 8.5 Einheit war sehr hart. Volumen schon viel für den Einstieg, aber gott sei dank schmilzt das ab. Von dem her rchne ich fast damit, dass die RPE zunächst leichter werden bevor sie wieder hoch gehen

11.01. AM Session ESD III Tempo Run
10min Easy @7:00/km
30min Stead Pace @6:10-6:15

RPE 7.5 An sich versucht ne 7 zu laufen, aber zum Schluss hatte ich den Eindruck langsamer zu werden, habe also versucht Pace zu halten. In Wahrheit bin ich aber schneller geworden, sprich, einfach weiter laufen und gut wärs gewesen. Abends noch ne kurze Upper Body Session, wenns klappt.

[Garage_lifts101]

12.01. Upper Body

A: BTN Jerk 70/3 80/3 85/3 (RPE8) 75/3/2

B1: Dips BWx10 20/5/3
B2: Einarmiges vorgebeugtes Rudern 22,5k/8/3

Mir ist aufgefallen dass ich kein Horizontales Rudern drin habe. Jetzt mal eine Variante eingebaut.

C: 10Min EMOM
2 Sandbag to High Box (106cm)
Box diente hier vor allem dazu, die Technik im Auge zu haben. Bei den letzten Over Shoulder im Sommer hatte ich mir ja den Rücken gezwickt, daher jetzt versucht die Hüfte nicht zu sehr durchzuschießen. Funktioniert sehr gut. Habe in den mittleren Sätzen auch ein paar auf die Schulter gemacht und mich da etwas gespielt.

Die PM Session von gestern auf heute morgen geschoben. Auch gut und so wars gestern Abends entspannter.

[Carter T R]

2 Sandbag to High Box (106cm)

Sandbag Weight?

[Garage_lifts101]

2 Sandbag to High Box (106cm)

Sandbag Weight?

Müssten ca. 60kg sein, müsste ich mal wieder wiegen.

Heute wäre eigentlich Zone 2 angestanden. Hab aber 2 Zügige Spaziergänge mit Kinderwagen (knapp 20kg) knapp 800m den Berg hoch gemacht. Insofern sehe ich das als abgedeckt

[Garage_lifts101]

14.01. CJ + Intervalle

A: cl + Hangcl + Front Squat + 2 Jerks
77/5 82/5 87/5 77/5/2

B: 12min EMOM
B1: Clean Dl on Riser 120/5/3
B2: Reverse Lunge 2x22,5kg/12/3
B3: Chin Up 12/5/3
B4: Rest

C: Assault Bike Intervalle
6x60sek on @276 Watt
120sek Rest @120 Watt

[Carter T R]

Trackst du eigentlich deine HR bei deinen Ausdauersessions?

[Garage_lifts101]

Trackst du eigentlich deine HR bei deinen Ausdauersessions?

Wäre gut. Hab aber noch nix dafür
Du siehst, nehme das sehr ernst

[Garage_lifts101]

16.01. ESD Laufen
6km @6:33

Bin zum ersten mal mit Stirnlampe am Abend gelaufen. Vorgekommen bin ich mir, wie der härteste Ultratrail Läufer - die Pace spiegelt dann eher die Wahrheit wieder DIrekt davor aber auch Pizza gegessen, gerade die ersten 2km waren über 6:30, die anderen 4 drunter

17.01. Strength
A: Snatch 70/3 75/3/6
sehr gut umgruppiert, Technik wird langsam wieder

B: Back Squat 130/3/6 E3MOM
War zwar hart und heute Muskelkater des Todes, abe rtechnisch besser wie die Vorwoche und Anpassungen machen sich langsam bemerkbar, bin guter DInge.

C1: L-Seated Press 20/8 40/5/2 45/5
C2: Russian Twist 4x20 mit 15kg

Die EInheit steckt mir heute ordentlich in den Knochen, aber hat spaß gemacht. Die reine Strength Einheit bockt. Insgesamt sind jetzt die volumenreichsten 2 Wochen rum. Jetzt wird die Intensität bei den Olys und den Beugen deutlich angezogen. Wenns Volumen sinkt, evtl auch wieder mehr Assistenz. Wobei ich z.B. den Assistenz Zirkel nach dem Warmup zur Zeit auch nicht logge.

[Garage_lifts101]

19.01. Upper

Dips BWx12 20kgx 5,5,Amrap(8)
Rope Pull ups 5,8,7,8

Gestern die Upper EInheit aufs Minimum beschränkt. Bin einfach kurz rüber ins Garage Gym und ohne Aufwärmen die SÄtze durchgespult. Musste danach noch arbeiten und Zeit mit Family stand auch noch an. Dennoch sehr zufrieden, da nur die Jerks geskipped und mal wieder gemerkt, dass man gerade so kleine Einheiten auch mal zwischen rein schieben kann. Hat auch spaß gemacht in Jeans und Holzfällerhemd Heute gehts dann zum skifahrn , ersetzt quasi die zone2 Einheit.

[Garage_lifts101]

21.01. Strength

A: C+J
80/3+1
87/3+1
92/2+1/3

Clean ist technisch top. Umgruppieren sehr stark. Jerk könnte aber besser sein. Rein krafttechnisch müsste das alles da sein, aber irgendwie kenn ich das Umsetzen dann doch

B: Clean Deadlif on Riser
125/5/3
extrem stabil im Rumpf. Hier merke ich deutliche Fortschritte

C1: CHin up Bwx5 15kgx 5,5,Amrap(8)
C2: Reverse Lunge 2x22,5kg 3x16 (8 pro Bein)

Insgesamt bin ich gefühlt Krafttechnisch auf dem höchsten Niveau ever. Alle Zubringer Übungen zeigen nach oben. Aber die Olys fallen mir vergleichsweise schwer. Jetzt heißt es an sich ruhig bleiben. Erkläre mir das eigentlich hauptsächlich mit Fatigue. Ziel der beiden Blöcke war es ja das Kraftniveau deutlich zu erhöhen. Denke dass schaffe ich. Wenn die Olys da jetzt noch etwas nach hinken, wollte ich das eigentlich in Kauf nehmen. Aber klar, schlussendlich sind das halt immer noch meine Messlatten, auch wenn das Hauptziel der Blöcke einfach mal ne Double BW beuge ist. Nach dem Block werde ich 3-4 Woche sehr spezifisch die Olys , Sprünge, Speed trainieren und KRaft auf Erhalt fahren. Hoffe dass sich dann der Übertrag auch einstellt. Bis dahin sollte ich einfach gelassen bleiben und nichts verändern.

Die Intervalle auf dem Bike habe ich auf die Upper Body EInheit Ende der WOche geschoben. Morgen dann Beuge und Reißen

[Garage_lifts101]

23.01. Strength
A: Snatch
70/3
75/3
80/2/3
alles mit Straps, weil Hand etwas offen ist. Hat sich ungewohnt hart angefühlt, mal sehen wie lang ich den Fatigue noch aushalte.

B: Back Squat
135/3/4
erster Satz gleich mal schwer angefühlt. Gleich gemerkt ich muss mehr gegen die Hantel arbeiten wenn ich nach unten gehen Zweiten Satz den letzten nicht gut durchgezogen. Die letzten beiden Sätze dann sehr gut durchgezogen. Sehr zufrieden. War mir nach Satz 1 nicht sicher ob ich überhaupt den zweiten schaffe.

C1: Press + PP 40/3+3 50/3+3/2
C2: V ups mit 10Kg Plate 3x15

[Garage_lifts101]

26.01.
A: Jerk Work
Footwork, No Hand Box Jumps, Drills
Push Jerk 40/5/3
Push Jerk+ Split Jerk 50,60,70,80,90
Split Jerk 90/1 95/1 100/x90/1 95/1 100/1 105/x

insgesamt ehr unbefriedigend. Also Jerks for Rack sind schon immer mein Kryptonite und 105 ist auch das Max, insofern ganz oke, aber Form und Ausführung passen einfach nicht. Nervt, weil ich wirklich versuche aus unterschiedlichen Punkten daran zu arbeiten. Mal sehen ob der nächste Block mit Oly Schwerpunkt hier den erhofften Fortschritt bringt

B1: Jerk Dips 110/3/5
B2 Rope Rowd 5x5

C: Dips bwx10 15x5 25x3 35x5(PR!)

immerhin ein PR. Rope Rows zwar vom Volumen niedriger als ich schon gemacht habe, aber Ausführung viel sauberer. Kurze Griffe und bis ganz runter gegangen.

[Garage_lifts101]

28.01. Strength
A: Back Squat
140/3/3

am Anfang der Einheit deutlich leichter wie nach den Olys. Der letzte Satz war denke ich RPE 8, schwer aber definitiv noch Luft.

B1: Chin ups
bwx10 12kgx5 24kgx6(PR!) BWx16(Amrap)
B2: Barbell Roll Out 3x8 (Knie erhöht)

C: Assault Bike Intervalle
3 Sets
6x30sek On/ 30sek Off
2min Pause

284,290,285 AVG Watt

Lief sehr easy. Viel besser als die ersten Wochen. Bin mir nicht sicher ob ich deutlich intensivere Pace fahren sollte. ftp Test ergab ja 246 Watt. Bin jetzt immer so zwischen 110-120% gefahren, da die gängigen Tabellen das empfehlen. Beim FTP Test war gefühlt aber nicht die Pumpe sondern eher den Muskeln, vermute Laktat der limitierender Faktor.
Bin mir nicht sicher ob die aktuellen Intervalle da am richtigen Punkt ansetzen. Vielleicht gibts ja Tipps.

[Ironman890]

Glückwunsch zum chinn up pr

[Garage_lifts101]

Glückwunsch zum chinn up pr

Danke. Chin ups gehen gefühlt immer schlechter wie overhand. Insofern freuts mich umso mehr.