Alex road to 40

[alex__]

Ja, kommt öfters mal vor, dass ich mich zusammenreißen und im zweiten oder dritten Satz dann doch mehr Wiederholungen rausquetsche.

[Rhovan]

Ich lese hier auch mal mit.

[alex__]

Lower 05.01.25

So Freunde, weiter mit einer Lowereinheit in diesem noch jungen Jahr.

Gewicht heute morgen nach Restday und nicht Einhaltung meiner 10.000 Schritte wieder bei 82.0 kg leicht angestiegen.

Kalorien weiterhin bei 2.300 kcal/Tag.

Zum Training:

Bauch vorne weg mit Cable-Crunches 10-15 Wdh mit 25kg mit 4 Sätze.

Kniebeuge
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.
83 kg x 6 Wdh.

Bulg. Split-squats
10 kg je Seite x 12 Wdh.
10 kg je Seite x 12 Wdh.
10 kg je Seite x 11 Wdh.
10 kg je Seite x 10 Wdh.

RDL
83 kg x 9 Wdh
83 kg x 8 Wdh
83 kg x 9 Wdh
83 kg x 9 Wdh

Beinbeuger am Kabelturm mit Manschette
20 kg x 10 Wdh
20 kg x 8 Wdh
20 kg x 8 Wdh

Fazit:
Minimalste Steigerung beim Beugen mit einer Wdh mehr... woohoo.
Bulgarien split squats etwas schneller ausgeführt, dadurch wohl auch mehr Wdh, aber besseres Gefühl als bei langsamer Ausführung.

Sonst nix besonderes.... Weiter geht's morgen mit Upper.

[Moseltaler]

Warum machst du Bauch vor den freien Übungen, die Core-Stabilität verlangen?

[alex__]

Ist bei meinen Kindergewichten kein Problem. Nach der Einheit spüre ich meistens gar nichts mehr im Bauch und mache es deshalb gerne vorher.

[Moseltaler]

Ist bei meinen Kindergewichten kein Problem. Nach der Einheit spüre ich meistens gar nichts mehr im Bauch und mache es deshalb gerne vorher.

Ist zwar nicht unbedingt ein Argument dafür, aber wie du meinst

[Leucko]

Sehr taff in der Garage zu trainieren!
Ich habe ja das Glück bei uns im Haus die Einliegerwohnung im EG als Homegym nutzen zu können. Heizung lasse ich da immer aus aber kälter als 15° wird es da nie.

Da du vor deiner großzügigen Trainingspause bereits 10 Jahre trainiert hast würde mich interessieren was damals deine Kraftwerte waren.
Ich kämpfe mich gerade von 4 Wochen Pause zurück was schon zäh ist. Will nicht wissen wie es sich nach 5 Jahren anfühlt

Wie ist der Gewichtsverlauf? Die Kalorien hast du schon recht niedrig angesetzt für meinen Geschmack.

Die Fotos sehen dafür das du ein halbes Jahr im Training bist nahezu unverschämt gut aus. Mehr als 2-3kg müssen da vermutlich nicht mehr weg. Daher kannst du sicher schon im Februar in den Aufbau gehen.

[alex__]

Ach, ganz ehrlich: Mit ein paar Kleidungsschichten und eine Fleece-Jacke geht das erstaunlich gut. Nur mit Posing im Spiegel ist da halt nichts. Die Zeitersparnis und auch das "Da sein" überwiegt für mich. Auch wenn die Kids wie bei dir für die ein oder andere Ablenkung sorgen. Die Zeit wird auch irgendwann (leider) vorbei sein.

Ich bin was Kraftwerte angeht sicherlich kein Maßstab.
Konnte mit 140 kg Kreuzheben, 110 kg Bankdrücken. Kniebeugen kann ich nicht mehr sagen, war meistens an der Beinpresse u. Hackenschmidt.
Habe aber auch immer noch andere Sportarten gemacht, so dass ich nie den Fokus alleinig auf BB hatte, was natürlich nicht ideal, wenn man jetzt der breiteste werden möchte.
Wann ich jemals wieder die 100kg mit Trainingsgewicht also 6-10x bewegen werde, frag ich mich

Mein Fokus hat sich allerdings jetzt auch etwas verändert. Als Vater möchte ich 1. Fit (Gesund) sein, damit meine ich am ehesten "Lean" sein und 2. muskulös wo und soweit es geht ohne die Form komplett zu zerschießen.
Deshalb steht jetzt auch erst wieder der Cut im Vordergrund und danach der möglichst leane Aufbau und dann eben die Schleife mit Cut weiter..

Gewichtsverlauf läuft weiter langsam aber stetig nach unten.

Screenshot 2025-01-06 100405.png

Die Kalorien sind gerade so, dass ich mit Mittagessen, Snacks, Abendessen - also ohne Frühstück - gerade so auskomme.
Noch weniger Kalorien würden schon sehr zäh und hart werden..
Bin auch noch am überlegen wo ich meine Aufbau-Kcal dann hinlege. Die werden dann im Gegensatz zu früher auch nicht mehr ganz so hoch sein, was ich fast erschreckend finde.

[Leucko]

Ist doch eine solide Gewichtsentwicklung. Würde kurz an den 79,xkg schnuppern und dann flott wieder hochgehen.

Von dem Gedanken das ich in Klamotten nach was aussehe habe ich mich schon lange verabschiedet. Bei Bedarf ergeben sich ausreichend Möglichkeiten mal das Shirt auszuziehen
Mein Selbstbild für die Zukunft hat sich da auch verändert. Das Ziel ist eher auch in 20 Jahren und darüber hinaus noch fit und stark zu sein (ohne zwingend irgendwelche extremen Leistungen erzielen zu müssen).

Wäre aber schon geil wenn ich mit 60+ noch easy über 100kg beugen und 10km in unter 50min laufen könnte. #
Das sind ja sehr moderate Werte und dennoch weit weg vom Durschnitts-Opa.

Aktuell konzentriere ich mich stark auf Krafttraining auch wenn ich viel Lust habe zu laufen. Ich gehe aber davon aus das sich der Fokus über die Jahre immer mal verschieben wird.

[alex__]

So Freunde, bei angenehm warmen Temperaturen wurde das letzte Upper Training im wunderbaren Weihnachtsurlaub durchgeballert.

Eingangsgewicht am Morgen: 81.4 kg

Bankdrücken schräg KH
24 x 10 wdh
24 x 10 wdh
24 x 9 wdh
24 x 7 wdh

Flys SCHRÄG KH
12 x 12 wdh
15 x 10 wdh
15 x 10 wdh
12 x 10 wdh

Latzug einarmig am Kabelturm
20 x 10 wdh
20 x 10 wdh
25 x 7 wdh
20 x 8 wdh

LH Rudern
53 x 10 wdh
63 x 7 wdh
63 x 5 wdh
43 x 10 wdh

Schulterdrücken KH sitzend
17 x 10 wdh
17 x 9 wdh
17 x 7 wdh

Trizepsstrecken am Kabelturm mit SZ Griff
20 x 10 wdh
20 x 7 wdh
20 x 7 wdh
20 x 7 wdh

LH Curls
22 x 10 wdh
27 x 8 wdh
27 x 8 wdh
22 x 10 wdh

Fazit zum Training:
Kleine Gewichtssteigerung auf der Schrägbank mit KHs. Liegt vermutlich daran, dass ich lange keine KHs mehr verwendet habe und so langsam mit dem Ausbalancieren wieder mehr Stabilität bekomme.
Sonst nix großartiges..
Untere Reihe Bauchmuskeln sind heute so erkennbar wie noch nie. Ich denke mit den 79 kg wie Leucko sagte reinschnuppern könnte hinkommen.

Jetzt gibts Haferflocken mit Banane und Whey, weil mein Sohn die Rice Chocs leer gegessen hat....

[alex__]

LOWER 09.01.25

So Freunde, nächste Runde Lower workout steht an.

Gewicht am Morgen: 82.8 kg
Steigt leider an, ohne genau zu wissen warum. Der Hometrainer kommt gerade rechtzeitig, um in den nächsten Tagen noch ein paar Zusatzkalorien zu verbrennen.

Training leider in einer freuen Lücke am Abend reingequetscht. 30 min davor noch ein paar Haferflocken rein, um nicht mit Hunger trainieren zu müssen. Timing alles andere als ideal.

Zum Training:

Kniebeuge
83 kg x 8 Wdh.
73 kg x 10 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.

Bulg. Split-squats
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 8 Wdh.
10 kg je Seite x 8 Wdh.

RDL
73 kg x 10 Wdh
73 kg x 10 Wdh
73 kg x 8 Wdh
73 kg x 8 Wdh

Beinbeuger am Kabelturm mit Manschette
20 kg x 8 Wdh
20 kg x 8 Wdh
20 kg x 7 Wdh

Fazit: Gewicht steigt, Trainingsleistung fällt. Genau das, was man nicht haben möchte
Was will man machen.
Mal sehen wie es morgen mit dem Oberkörper läuft.

[Moseltaler]

Mit Haferflocken paar Minuten vor der Einheit würde meine Performance auch leiden … das ist nicht so verwunderlich, dann lieber mit Hungergefühl trainieren.

[Leucko]

Was für ein Cardiogerät hast du dir gegönnt?

[alex__]

Das billigste was ich für Menschen bis 190cm finden konnte

Hätte am liebsten ein gebrauchtes genommen, wenn ich eins gefunden hätte.
Bin nämlich kein großer Rad-Fan und kann nicht ausschließen, dass es irgendwann einstaubt.

Aber für die Herzgesundheit möchte ich es mal versuchen.

[Leucko]

Warum nicht laufen wenn du Radfahren nicht magst?
Wenn es "nur" um Herzgesundheit geht dürfte ja 2x/Wochen für 30-60min locker laufen schon einiges bringen.