Alex road to 40

[alex__]

Hallo zusammen,

ich würde mich gerne im Forum über meine Reise austauschen.

Da ich in der Garage trainiere ist das wahrscheinlich ein bisschen der Ausgleich für das fehlende soziale Umfeld im Studio




Eckdaten zum Start des Blogs am 28.12.2024



Alex: 38 Jahre, Familienvater, Arbeit 40h+ / Woche

Größe: 189 cm

Gewicht: 83 kg



Training

Trainingserfahrung: >10 Jahre im Studio trainiert. 2019 - Mai 2024 pausiert aufgrund Familie und Beruf. Wiedereinstieg Mai 2024.

Trainingsplan: OK/UK-Split. 4 Trainingseinheiten pro Woche (Details weiter unten).

Mein Gym: Garage am Rack

Unterstützung: nein - 100% natural.



Ziel

Allgemeine Fitness, Athletik aufbauen und bewahren im gesunden Ausgleich mit Familie und Beruf.

Ich werde auf keiner Bühne stehen und auch kein Fitness-Influencer mehr
Mal sehen was in meinem Alter noch so geht.



Ausgangslage Mai 2024 nach ca. 5 Jahren ohne Training:

90 kg. Größerer Anteil angesetzter Bauch- und Hüftspeck.
Erstes Ziel: Kraft und Muskeln reaktivieren und Fettanteil reduzieren.
Wiedereinstieg mit 5er Split, dann zur Variation OK/UK (aktueller noch aktiv)
Tägliche kcal: 2.300 kcal (Aufteilung: ca. 50g Fett / 310 g KH / 180g Eiweiß )
Cardio: nein




Dez. 2024:

83 kg. (ca. 7 kg abgenommen).
Tägliche kcal: 2.300 kcal
Kraftwerte (grobe Orientierung Trainingsgewichte bei 6-8 Wdh. - keine max. Gewichte bei 1 Wdh.):
Bankdrücken: 76-83kg
Kniebeuge: 83 kg
Seitheben: 10-12 kg (12 Wdh.)
Klimmzüge: 12-15 Wdh. Mit Restistance-Band lila (ca. 35mm)
Cardio: nein. Schritte pro Tag auf 5.000 - 10.000 angezielt.
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Fazit für Dez. 2024 (status quo):
Happy: Fettverlust lief gut und läuft immer noch langsam, aber stetig nach unten.
Kraftwerte konnten seit Wieder-Beginn im Mai bis Okt. gesteigert werden. Muscle-Memory funktioniert! Auch Fettverlust und Muskelaufbau funktionierte beim Wiedereinstieg gut.
Nicht so happy: Kraftwerte - wahrscheinlich auf Grund von kcal-Defizit - seit einigen Wochen keine signifikante Steigerung.
Da noch weiterhin Bauchfett vorhanden ist, wird das Kcal-Defizit fortgesetzt. Die Freude auf einen Aufbau muss noch etwas warten.




Trainings-Split (aktuell 12/2024):



Einheit 1: UK

Kniebeuge 4 Sätze 6-12 Wdh.

Lunges 3-4 Sätze 6-10 Wdh.

Rum. Deadlift 4 Sätze 6-10 Wdh.

Beinbeuger am Kabel 4 Sätze 10-12 Wdh.

Bauch (Cable Crunch) 4 Sätze 10-15 Wdh.



Einheit 2: OK

Klimmzüge 4 Sätze 6-12 Wdh.

T-Bar Rudern 4 Sätze 8-12 Wdh.

Bankdrücken 4 Sätze 6-12 Wdh.

KH-Flys 4 Sätze 8-12 Wdh.

Seitheben KH 4 Sätze 8-12 Wdh.

Trizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.

Bizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.


Rest


Einheit 3: UK

Kniebeuge 4 Sätze 6-12 Wdh.

Lunges 3-4 Sätze 6-10 Wdh.

Rum. Deadlift 4 Sätze 6-10 Wdh.

Beinbeuger am Kabel 4 Sätze 10-12 Wdh.

Bauch (Cable Crunch) 4 Sätze 10-15 Wdh.



Einheit 4: OK

Latzug eng 4 Sätze 6-12 Wdh.

LH Rudern 4 Sätze 8-12 Wdh.

Schräg-Bankdrücken 4 Sätze 6-12 Wdh.

KH-Flys (schräg) 4 Sätze 8-12 Wdh.

Seitheben KH 4 Sätze 8-12 Wdh.

Trizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.

Bizeps 3 Sätze 8-12 Wdh.



Rest

Rest

Hinweis: Bizeps- und Trizeps-Übungen variieren von LH-/KH/Kabel-Curls und Dips und div. Trizesübungen am Seil. Je nach Lust und Laune.


Umfänge werde ich in den nächsten Tagen posten und Euch ein bisschen auf dem Laufenden halten.

Schöne Grüße,
Alex

[alex__]

So, Upper Workout bei angenehmen 0°C in der Garage absolviert.

Gewicht nach den Feiertagen 0.4kg hoch bei 83.3 kg.

Klimmzug mit Gummiband
15x lila
13x lila
11x lila
10x lila

T-Bar Ruder eng mit der LH
8x 50 kg
9x 50 kg
8x 50 kg
9x 50 kg

Bankdrücken
10x 63 kg
8x 73 kg
8x 73 kg
6x 83 kg

Flys Kurzhantel
10x 12 kg
10x 12 kg
8x 15 kg
7x 15 kg

Schulterdrücken Kurzhantel
10x 15 kg
8x 17 kg
7x 17 kg
6x 17 kg

Trizeps am Seil (push down)
10-12x 15kg 4 Sätze

Bizeps SZ curls
8-12x 22.5kg 4 Sätze

Fazit: Keine echte Steigerung drin gewesen. Gefühl war ok. Kalorien belasse ich bei 2.300 kcal um weiter den letzten Bauchspeck los zu werden, bevor es dann in einen moderaten und sauberen Aufbau gehen soll.

Grüße
Alex

[alex__]

Da heute Restday ist, mal ein Bild wie der Koffer aktuell aussieht zum Jahresende.

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Da muss 2025 gut was an Fleisch drauf.
Davor aber soll der Bauchspeck so gut es geht verschwinden.

[alex__]

So Freunde, Bein-Workout für heute ist durch.
Bei angenehmen 2°C kondensierte der Atem an der Stange.

Gewicht am Morgen: 81.7 kg (neues Tiefstgewicht).

Weiterhin mit 2.300kcal ein moderates Defizit.

Zum Training:

Bauch vorne weg mit Cable-Crunches 10-15 Wdh mit 25kg.

Kniebeuge
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.

Bulg. Split-squats
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 8 Wdh.

RDL
73 kg x 10 Wdh
83 kg x 10 Wdh
83 kg x 8 Wdh
83 kg x 8 Wdh

Beinbeuger am Kabelturm mit Manschette
20 kg x 10 Wdh
20 kg x 10 Wdh
20 kg x 7 Wdh

Fazit:
Schwindel und gepustet wie eine alte Dampflok heute. Bulgarian Split Squats ist einfach die Hölle.
Aber seit langem mal war wieder eine kleine Steigerung drin. Bin gespannt, ob ich die Leistung beim nächsten Training halten oder gar ausbauen kann.

[alex__]

Upper 31.12.2024

So, gestern vor lauter Vorbereitung vergessen den Log für die letzte Upper Session zu posten.

Gestriges Gewicht: 82 kg

Latzug einarmig am Kabelturm
30 x 7 wdh
25 x 8 wdh
25 x 8 wdh
25 x 7 wdh

LH Rudern
53 x 10 wdh
53 x 10 wdh
53 x 10 wdh
63 x 8 wdh

Bankdrücken schräg KH
22 x 10 wdh
22 x 9 wdh
22 x 8 wdh
22 x 8 wdh

Flys SCHRÄG KH
12 x 12 wdh
12 x 11 wdh
12 x 10 wdh
12 x 10 wdh

Seitheben
12 x 12 wdh
12 x 11 wdh
12 x 10 wdh
10 x 10wdh

French Press
22.5 x 10
22.5 x 10
22.5 x 8
22.5 x 8

Cable Curls
20 x 8
20 x 10
20 x 8
20 x 7

Fazit zum Training:
Den Hype zum unilateralen Latzug kann ich nicht ganz nachvollziehen. Aber naja.
Bankdrücken mit KH dagegen bescherte ein super Gefühl genau an der richtigen Stelle. Das habe ich die letzten Monate mit der LH so nicht hinbekommen. Werde es evtl. auch in der nächsten Flachbanksession statt der LH einbauen.
French Press mit SZ stange auf der Schrägbank einfach eine geile Übung. Optimal wärs noch mit einem Trainingspartner, um voll bis zum Limit gehen zu können.

Heute Restday.

Guten Start Euch ins Jahr!

[alex__]

​Lower 02.01.25



So Freunde, es ging heute wieder weiter mit einem Lower-Training.



Übungen wie immer (wenn ihr Ideen für alternative Übungen mit meinen beschränkten Möglichkeiten ohne Studio habt, gerne her damit).

Gewicht heute morgen war bei 82.4 kg.

Wird dann wohl doch Zeit, dass ich das Rad kommt um ein bisschen Cardio zu machen.

Zum Training:

Bauch vorne weg mit Cable-Crunches 10-15 Wdh mit 25kg.

Kniebeuge
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.
73 kg x 8 Wdh.
83 kg x 5 Wdh.

Bulg. Split-squats
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 10 Wdh.
10 kg je Seite x 8 Wdh.

RDL
73 kg x 10 Wdh
83 kg x 10 Wdh
83 kg x 10 Wdh
83 kg x 8 Wdh

Beinbeuger am Kabelturm mit Manschette
20 kg x 10 Wdh
20 kg x 10 Wdh
20 kg x 8 Wdh

Fazit:
Gewichtssteigerung beim Beugen auf 83kg, leider nur mit 5 Wdh, aber bisschen was für die Psyche und die nächsten Trainings sich weiter daran zu versuchen.

RDL's gehen aktuell ganz gut. Habe die Technik in den letzten Trainings angepasst und gehe bei weitem nicht mehr so stark nach unten bzw. vorne wie sonst. Ich spüre es dadurch mehr im beinbeuger und Hintern. Vorher hatte der untere Rücken einfach zu viel übernommen. Sieht bestimmt etwas rentnerhaft aus, aber mich sieht ja keiner

[Lasse3001]

Abo

[alex__]

Upper 03.01.25

Statt die LH kamen auch heute beim Bankdrücken die KHs zum Einsatz. Feeling im Zielmuskel war deutlich besser als zuletzt mit der Langhantel.

Gewicht am Morgen: 82 kg

Bankdrücken KH
24 x 9 wdh
24 x 8 wdh
24 x 7 wdh
20 x 10 wdh

Flys KH
12 x 10 wdh
15 x 8 wdh
15 x 6 wdh
12 x 10 wdh

Klimmzüge mit lila Gummiband
15x
14x
10x
9x

Rudern Kabelturm eng
50 x 7 wdh
50 x 8 wdh
60 x 7 wdh
65 x 6 wdh

Seitheben
10 x 10 Wdh (Findungs-Satz)
12 x 12 wdh
12 x 10 wdh
12 x 10 wdh
12 x 8 wdh

Trizepsdrücken Seil am Kabelturm
20 x 9 wdh
20 x 8 wdh
20 x 7 wdh
15 x 10 wdh

Cable Curls einarmig
5 x 15 wdh
5 x 12 wdh
5 x 10 wdh

Mit dem Bizepstraining muss ich mir was überlegen. Bis ich da angekommen bin ist die Luft schon ziemlich raus und entsprechend auch die Leistung ziemlich fürn Ar*****.

[H_D]

Welchen Sinn verfolgst du mit der Wahl der ARbeitsgewichte?
10 x 10 wdh
12 x 12 wdh
12 x 10 wdh
12 x 10 wdh

[alex__]

Ah, danke für Hinweis. Habs korrigiert.

[H_D]

Aber ich verstehe den Sinn trotzdem nicht 10x10 und dann den Arbeitssatz mit 12kg und 12?

[alex__]

Wie machst du es beim Seitheben?

[Lasse3001]

Glaube HD will darauf hinaus, dass du mit dem ersten Satz, der ja nicht Richtung Versagen geht, aber trotzdem verhältnismäßig schwer ist, zu viel Kraft verpulverst

[alex__]

Verstehe. Ja, mag sein.

[H_D]

Bei 12kg würde ich 1-2 Sätze mit 4-6kg machen und dann in den ersten Arbeitssatz

Du machst das aber ja häufiger, deswegen frage ich
Rudern Kabelturm eng
50 x 7 wdh
50 x 8 wdh
60 x 7 wdh
65 x 6 wdh

Du hast hier quasi einen richtigen Arbeitssatz oder