Train like a Bodybuilder, look like a Crossfiter

[Knolle]

Gestern gab's 75 Minuten Yoga.
Da ich lange nicht mehr da war, wars gut, dass es sehr entspannt war
Danach 30 Minuten Laufband, lief gut und konnte gut durch powern.

[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Sonntag , 22.12.24

Ausfallschritte
4x15x16kg pro Bein

Beinheben
4x15


Beinbeuger liegend
4x13x75kg

Vor fast 2 Jahren hattest du sogar schon die 225 drauf:

UK 1
01.03.23

Beinpresse
4x6x225kg

Aber da ich ja wie gesagt konstant Fortschritte mit meinem System mache, bin ich eigentlich optimistisch, dass ich das zitierte Gewicht mit den Reps bis Ende des Jahres auch wieder schaffe

Beinpresse
4x7x225kg
Waden jeweils hinterher
Gewicht erhöht




Beinstrecker
4x15x85kg
Erhöht

[Zotto]

Gestern gab's 75 Minuten Yoga.
Da ich lange nicht mehr da war, wars gut, dass es sehr entspannt war
Danach 30 Minuten Laufband, lief gut und konnte gut durch powern.

Bei 8er Pace von Powern sprechen

[Knolle]

Gestern gab's 75 Minuten Yoga.
Da ich lange nicht mehr da war, wars gut, dass es sehr entspannt war
Danach 30 Minuten Laufband, lief gut und konnte gut durch powern.

Bei 8er Pace von Powern sprechen

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beinpresse
4x7x225kg
Waden jeweils hinterher
Gewicht erhöht

Richtig gut Und pünktlich vor dem Jahreswechsel, wie versprochen

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Montag , 23.12.24


Seitheben
4x17x14kg


Landmine Press
4x14x15kg
Erhöht

Face pulls
5x20x50kg
Erhöht
Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x11x50kg

Hammercurls Seil
4x19x45kg
Erhöht




einarmige Curls am Kabel
4x1x20kg
Erhöht
Im Supersatz mit:
Rotatoren am Kabel
5 Sätze





4x Planks auf dem Bosuball, je ca 1min 20 sek

[Knolle]

Ich wünsche euch allen frohe Weihnachten!
Hoffentlich habt ihr alle noch fleißig trainiert, bevor ihr euch den Magen vollschlagt.

Heute gab's nochmal einen Lauf von fast 5km. Das Wetter ist nervig, weil ich mich da einfach nicht gut anziehen kann, entweder ist es zu viel oder zu wenig.
Aber eigentlich ein gutes Zeichen für meine Ausdauerkarriere, dass ich so spät im Jahr noch laufen gehe

[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Donnerstag , 26.12.24

1 Satz Deadhang vorweg

Iso lateral decline press
4x12x100kg
Erhöht

Latzug Maschine
4x17x95kg
Erhöht

Bankziehen
4x13x30kg+Stange
Gewicht reduziert


Ruder Maschine breiter Griff
4x15x80kg





Hyperextensions
4x14x+20kg/12xbw

Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm.

[Netzokhul]

Bankziehen
4x13x30kg+Stange
Gewicht reduziert

[Knolle]

Es tut mir leid

[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Freitag , 27.12.24

Ausfallschritte
4x16x16kg pro Bein
Erhöht

Beinbeuger liegend
14/14/13/11x75kg
In 2 Sätzen erhöht, einer wie das letzte Mal und beim letzten extrem eingebrochen


Beinheben
4x15


Beinstrecker
4x16x85kg
Erhöht



Beinpresse
4x8x215kg
Waden jeweils hinterher

Ich war nicht sehr zuversichtlich, dass ich mich bei der Beinpresse steigern könnte, nachdem ich sie heute als letztes machen musste (musste heute ziemlich häufig auf freie Geräte warten). Umso verwunderter war ich, dass die 8 Reps doch eigentlich gut gingen. Als ich dann abgeladen hatte, hab ich gesehen, dass sich insgesamt zwei 20er Scheiben versteckt hatten und es sich nicht um 25er handelte
Naja, nächstes Mal wieder!
Dafür ansonsten gut gesteigert.

[Knolle]

Yoga war heute gut anstrengend! Durchschnittlich 110er Puls und teilweise in die 140er Bereiche. Die Lehrerin war aber auch Hot

Danach gab's 30 Minuten Laufband.

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Sonntag , 29.12.24


Seitheben
4x18x14kg
Erhöht, aber schon sehr anstrengend

einarmige Curls am Kabel
4x18x20kg

Im Supersatz mit:
Rotatoren am Kabel
5 Sätze


Face pulls
5x20x50kg
Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x11x50kg

Hammercurls Seil
4x18x50kg
Gewicht Erhöht

Landmine Press
4x15x15kg
Erhöht


(4x Planks auf dem Bosuball, je ca 1min 20 sek)

20 Minuten Laufband

[Knolle]

So, ich mache auch einen

Jahresrückblick 2024

Ich fasse mich kurz, ich habe eigentlich keine wirklichen sportlichen Ziele gehabt und diese alle erfüllt


Ich habe dieses Jahr bei der Strandfiguraktion bei @vollrohrzucker mitgemacht und konnte in meinen Augen gute Erfolge erzielen, ohne mich extrem einzuschränken. Das lag meines Erachtens an dem Mehr an Cardio, was mir sicherlich gut getan hat.
Es war auch gut, dass ich das fortgeführt habe, so konnte ich das Jahr rum bringen, ohne weiter zu verfetten.

Diät erfolgreich absolviert und Gewicht/KFA gut gehalten

Mit dem Laufen ging es eigentlich auch gut weiter. Ich hatte 2 Events, den Mammutmarsch in Wiesbaden und einen Stadtlauf.
Zum Mammutmarsch hatte ich ja schon mal was geschrieben, es war auf jeden Fall ein nettes Event mit @Zotto und ich habe die 55km auch in einer guten Zeit geschafft, aber ja auch schon gesagt, dass ich sowas nicht nochmal machen werde.

Den 5km Lauf habe ich auch gut überstanden und mein Ziel war, meine letzte Zeit von vor 5 Jahren zu halten. Das lief auch super und hat mir sehr viel Spaß gemacht! Das nächste Jahr gerne wieder.

Mammutmarsch in einer guten Zeit geschafft
5km Lauf in unter 30 Minuten

Das Training lief dieses Jahr auch gut. Ich habe alle Grundübungen raus geschmissen und das funktioniert eigentlich soweit ganz gut. Ich konnte eigentlich immer schmerzfrei trainieren und kann auch mit meiner Schulter gut leben.
Aber ich war definitiv zu nachlässig. Durch den richtigen Input hier im Log von Leuten wie @Jay oder @Wuchtbert Eisenstoß habe ich endlich mal mehr erhöht und mich gesteigert. Und in den letzten Monaten ging es wirklich konstant mit wdh und Gewicht nach oben. Ansonsten bin ich wirklich 5x die Woche gegangen (inkl Yoga) und bin froh, dass ich das trotz stressiger Arbeit eigentlich immer gut schaffen konnte.

Keine neuen Wehwehchen
Im Training gesteigert

Mein Ausblick auf 2025:

Für nächstes Jahr nehme ich mir eigentlich nichts vor
Da Nachwuchs ansteht, geht die Familie erstmal vor und der Sport wird erstmal hinten an stehen. Ich hoffe natürlich, dass ich weiter regelmäßig gehen kann, aber 5x plus Cardio ist utopisch. Aber schauen wir mal, was so geht.
Womöglich werde ich mehr laufen gehen, weil es zeitlich einfach kürzer ist und sich dadurch anbietet. Die Schuhe sind schnell angezogen und ich kann direkt loslaufen.
Aber warten wir mal ab.
Wenns klappt, mach ich im September wieder den 5km Lauf, aber mehr nehme ich mir nicht vor

[Knolle]

Letztes workout dieses Jahr!

Alpha (Rücken und Brust )

Dienstag , 31.12.24

1 Satz Deadhang vorweg

Ruder Maschine breiter Griff
4x15x80kg

Latzug Maschine
4x18x95kg
Erhöht

Bankziehen
4x14x30kg+Stange
Erhöht

Iso lateral decline press
4x12x100kg
Rechte Schulter hat etwas gezwickt, daher eher magere Rom.




Hyperextensions
4x14x+20kg/12xbw

Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm.


Das wars dann für 2024, euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr, viel Erfolg für das nächste Jahr und danke fürs Mitlesen, eure Kommentare und Likes hier