Next Step im Kraftsportbereich

[Fly-Eye]

Hallo miteinander,

ich bin schon länger hier im Forum angemeldet, aber dies ist mein erster Beitrag zu einer Frage bzgl. der Trainingsplanung, doch bevor ich damit starte noch ein paar allgemeine Daten zu mir (kann auch übersprungen werden, ist nur eine kurzer Abriss meiner Trainingskarriere):

Ich betreibe seit meiner Kindheit durchweg Sport und hatte kein Jahr wo ich länger als ein Monat kein Sport gemacht habe, wenn ich nicht verletzt war. Alles begann mit dem Schwimmsport und dem allgemeinen Athletik-Training in der Schule mit Laufen, und den drei Standardübungen Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeuge mit dem Körpergewicht. Im weiteren Verlauf kam dann mit dem Jugendalter das Triathlon-Training hinzu, welches mich über einen sehr langen Zeitraum begleitet hat - einen Ironman habe ich nie gemacht, weil dieser mir zu lang war, meine längste Disziplin war eine Halbdistanz im Erzgebirge (2km Schwimmen; 100km Radfahren; 21 km Laufen).
Diesen Sport habe ich eine lange Zeit durchgeführt bis der Eintritt in das wahre Berufsleben, nach dem Studium, begonnen hat.
Um etwas mehr Zeit zu gewinnen habe ich den Fitnessraum beim Arbeitgeber genutzt und ab hier habe ich gemerkt, dass mir das Krafttraining gut tut, weshalb ich dann recht schnell in ein Fitnessstudio gewechselt bin bei dem dich den den 0815-Trainingsplan eines Trainers nachtrainiert habe.
Dann kam Corona und ich habe eine alternative Stätte gefunden, wo ich mein Krafttraining durchführen konnte - ab diesem Zeitpunkt habe ich mit dem klassischen WKM-Training / 2er-Split-OK/UK begonnen, welchen ich bis "heute" mit etwas über 30 Jahren Alter durchgeführt habe. Das Triathlon-Training habe ich in dieser Zeit aufgegeben, da mir das klassische Krafttraining einfach mehr Freude bereitet hat.
Vermutlich werde ich mal aus Just-for-Fun an einem Triathlon in der olympischen Distanz ohne Vorbereitung teilnehmen, aber dies wird mehr ein spontanes Ding sein.

Hier zu ein paar Daten:
Körpergröße: 170cm
Körpergewicht: 85kg
KFA: 15%
Kniebeugen: 165kg (1Rep)
Kreuzheben: 220 kg (1Rep)
Bankdrücken: 126,25 kg (1Rep)

Nun aber zu meiner Frage:
Ich würde gerne von dem alternierenden GK-Krafttraining gem. WKM und dem klassischen 2er-Split-OK/UK-Training wegkommen und etwas Neues probieren indem ich mein Augenmerk gerne etwas mehr auf Hypertrophie legen möchte, da ich denke das die Kraftwerte ganz in Ordnung sind für einen Hobby-Athleten ohne K3K-Ambition und den Sport mehr für seine eigene Ästhetik und Gesundheit durchführen möchte - Frau zum Altar tragen.
Was würdet Ihr als erfahrene Kraftsportler/Bodybuilder empfehlen?

Gerne würde ich an festen 4 Trainingstagen trainieren: Dienstag; Donnerstag; Samstag und Sonntag.

Trainingsplan-Idee:
I. 3er Split von DZA -> Jedoch in der Reihenfolge Pull - Push - Legs
II. 4er Split: Rücken - Brust/Bizeps - Beine - Schulter/Trizeps, gem. diesem Video mit angepassten Übungen

Über Eure ersten Ratschläge welcher Split für meine Ziele (Ästhetik, Gesundheit und zur Ästhetik passende Kraft) mit nur 4 Trainingseinheiten die Woche an festen Trainingstagen sinnvoll wäre gem. euren Erfahrungen (auch wenn dies Individuell ist).

Vielen Dank Euch!

[Jay]

Der "Split" bzw. die Aufteilung ist hauptsächlich persönliche Preferenz und davon abhängig wie es dir in den Alltag passt.

Bei vier fixen Trainingstagen würde ICH PERSÖNLICH keinen Plan machen, der sich in der neuen Woche nicht so wiederholt.
Kannst natürlich schon einen 3er Split machen, hast dann halt immer unterschiedliche Vorbelastungen und musst dir bisschen Gedanken machen mit der Übungsauswahl und Überschneidungen (Rudern/freies Rudern/untere Rücken/Beugen/Kreuzhebevariationen)

Wenn du nun lange mit GK und OK/UK trainier hast, spricht auch nichts dagegen mal den 4er Split auszuprobieren, wobei ich hier die Reihenfolge anpassen würde, so dass du zwischen Rücken und Bizeps mehr Pause hast - also neu so:
Rücken
Schulter/Trizeps
Beine
Brust/Bizeps

Mit dem Split kannst du dann auch recht gut gewisse Muskelgruppen priorisieren, vorallem im Oberkörper. Stehen Arme im Fokus kannst du bei Rücken noch Bizeps trainieren und nach Brust noch Trizeps. Das gleiche mit Brust, Rücken etc.

Schlussendlich ist die Aufteilung aber nur Nebensache und Mittel zum Zweck. Muss einfach für dich passen und nicht komplett sinnfrei sein. Wichtiger ist eine vernünftige Übungsauswahl, passendes Volumen das du regenerieren kannst und somit schlussendlich progressive Overload erzielen.

[H_D]

Push Pull

[Fly-Eye]

Hallo Jay,
vielen Dank für deinen Beitrag, auf den ich etwas eingehen möchte.

Der "Split" bzw. die Aufteilung ist hauptsächlich persönliche Preferenz und davon abhängig wie es dir in den Alltag passt.

Das stimmt, trotz der Vielzahl unterschiedlicher Studien und resultierenden unterschiedlichen Ergebnissen muss vieles selbst am eigenen Leib ausprobiert werden.

Bei vier fixen Trainingstagen würde ICH PERSÖNLICH keinen Plan machen, der sich in der neuen Woche nicht so wiederholt.
Kannst natürlich schon einen 3er Split machen, hast dann halt immer unterschiedliche Vorbelastungen und musst dir bisschen Gedanken machen mit der Übungsauswahl und Überschneidungen (Rudern/freies Rudern/untere Rücken/Beugen/Kreuzhebevariationen)

Die fixen Tage habe ich mir festgelegt, weil ich gerne das WE komplett nutzen möchte um definitiv das Training an diesen Tagen durchzuführen.
In der Woche möchte ich gerne vor der Arbeit trainieren gehen um nicht permanent den "Druck" zu haben noch ins Studio gehen zu müssen. Auch hat man am frühen Morgen seine Ruhe im Studio, welche ich sehr genieße.
Daher kommen die 2 fixen Trainingstage am Wochenende zu Stande, die anderen 2 Trainingstage in der Woche sind flexibel habe diese jedoch mal auf den Dienstag und Donnerstab gelegt um gleichmäßige Abstände zu haben - jedoch sind diese beiden Trainingstage grundsätzlich flexibel.

Wenn du nun lange mit GK und OK/UK trainier hast, spricht auch nichts dagegen mal den 4er Split auszuprobieren, wobei ich hier die Reihenfolge anpassen würde, so dass du zwischen Rücken und Bizeps mehr Pause hast - also neu so:
Rücken
Schulter/Trizeps
Beine
Brust/Bizeps

Den WKM bzw. OK/UK-Split habe ich durchgeführt, weil es oft heißt, dass der Muskel 2x die Woche trainiert werden soll.
Jedoch hatte ich z.B. nach meinem Haupt-UK-Training am Donnerstag immer das Problem, dass ich am nächsten UK-Tag am Sonntag noch erschöpft in den Beinen ins Training eingestiegen bin und dementsprechend ein "leichtes" UK-Training durchgezogen habe.

Mein Beintraining sieht wie folgt aus im Haupt-UK-Tag:

• WarmUp I: 10 Minuten Mobility

• WarmUp II: 2x20 Beinstrecker & Beinbeuger (liegend) um das Knie warm zu machen und die Muskeln mit Blut zu füllen

• Kniebeuge: 3x WarmUp-Sets: 8-6-4 Wdh. | 5x Trainingssätze: 6-6-8-8-15 Wdh. (15 Wdh. sind mit 60% vom 6Rep direkt nach der letzten 8 Wdh.)

• Rumänisches Kreuzheben: 3x 6-8 Wdh.

• Iso-Laterale-Beinpresse (einbeinig):3x 8-10-12

• BeinCurl (sitzend): 3x 8-10-12 + 1x Dropsatz

• BeinStrecker (sitzend): 3x 8-10-12 + 1x Dropsatz

• Adduktoren (sitzend): 2x 12

Beim OK-Training habe ich mich immer sehr überladen gefühlt an nötigen Übungen um den jeweiligen Muskel direkt trainieren zu können.

Schlussendlich ist die Aufteilung aber nur Nebensache und Mittel zum Zweck. Muss einfach für dich passen und nicht komplett sinnfrei sein. Wichtiger ist eine vernünftige Übungsauswahl, passendes Volumen das du regenerieren kannst und somit schlussendlich progressive Overload erzielen.

Das ist gerade mein Ziel zu schauen, was es an 4 Trainingstagen an Möglichkeiten gibt.
Vielleicht muss ich auch einfach den 2er Split besser strukturieren auf die 4 Tage und Prioritäten festlegen, was natürlich auch eine gute Variante darstellen würde für eine höhere Frequenz.
Nur bin ich mir dabei unschlüssig wie so eine Priorisierung aussehen könnte, dass keine Dysbalancen entstehen und trotzdem genug Intensität im Muskel ankommt in seiner Gesamtbelastung.
Davon wäre ich auch nicht abgeneigt, denn ob ich einen Muskel 2x die Woche oder 1x die Woche oder 4x die Woche mit der selben Belastung trainiere dürfte der Hypertrophie und dem Muskel egal sein.

Ergänzung: Hallo H_D, auch dir vielen Dank!

Push Pull

Push/Pull wäre auch mal eine Überlegung wert, jedoch wahrscheinlich in der Kombination und Berücksichtigung meines letzten Absatzes in diesem Beitrag - unterschiedliche Priorisierungen.

PS: Ich würde erst im Jahr 2025 beginnen. Aktuell befinde ich mich in der letzten Phase und habe dann 1 Woche Regeneration eingeplant und ab dem 30.12.2024 könnte es losgehen.

[Fly-Eye]

Push/Pull-Vorschlag:

• 2x die Woche: Dienstag/Mittwoch & Samstag/Sonntag

• Aufteilung: Pull A / Push A & Pull B / Pull B

• Trainingszeit: 60 Minuten

• Grundsatz: Erst die Beine, dann der Oberkörper und am Ende die Arme.

• Satzzahl: 2 effektive Sätze - im Plan stehen 3, weil der 1. Satz eine kleine Eingewöhnung in die Übung ist.

Pull A

• Beine: Allgemeine Mobility vorher - 10 Minuten.

I. BeinCurl (liegend): 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 6-8 Wdh. + 1 DropSatz
II. Rumänisches Kreuzheben: 3x 6-8

• Rücken: WarmUp-Supersatz: 2x10 Klimmzüge + 2x20 Überzüge

I. Latissimus: Latzug im breiten PG: 3x 6-8 [/list]
II. Oberer Rücken: T-Bar-Row: 3x 8-10 [/list]

• Bizeps:

I. Preacher Curl: 3x 8
II. Bizepscurl liegend auf 45 Grad-Bank: 3x12

Push A

• Beine: Allgemeine Mobility vorher - 10 Minuten.

I. BeinStrecker: 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 6-8 Wdh. + 1 DropSatz
II. Hackschmidt: 4x 6-8-10-12

• Brust: WarmUp-Supersatz: 2x20 Schulterrotatoren + 2x20 Seitheben & 50 Liegestütze

I. Unilaterales Schrägbankdrücken: 3x6-8 [/list]

• Schulter:

I. Seitheben am Kabel: 3x 10

• Brust:

II. Butterfly: 2x10

• Schulter:

II. Unilaterales Schulterdrücken: 3x 6-8

• Trizeps:

I. Trizepdsrücken über Kopf: 2x 10

Pull B

• Beine: Allgemeine Mobility vorher - 10 Minuten.

I. BeinCurl (sitzend): 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 6-8 Wdh. + 1 DropSatz
II. Weitere Hebeübung, welche nicht mit den folgenden Kniebeugen in Konflikt steht?

• Rücken: WarmUp-Supersatz: 2x10 Klimmzüge + 2x20 Überzüge

I. Oberer Rücken: Breites Rudern Kabelzug zur Brust: 3x6-8 [/list]
II. Latissimus: Illiac Pulldown / Unilaterales Pulldown: 3x 8-10 [/list]

• Bizeps:

I. Preacher Curl: 3x 8
II. Bizepscurl liegend auf 45 Grad-Bank: 3x12

Push B

• Beine: Allgemeine Mobility vorher - 10 Minuten.

I. BeinStrecker: 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 6-8 Wdh. + 1 DropSatz
II. Kniebeuge: 4x 6-6-8-8

• Schulter: WarmUp-Supersatz: 2x20 Schulterrotatoren + 2x20 Seitheben

I. Seitheben Maachine: 3x 20 mit einem Gewicht von 12 Wiederholungen ("Teilwiederholungen")
II. Schulterdrücken: 3x 6-8

• Brust:

I. Bankdrücken: 3x6-8
II. Fliegende: 3x 8-10

• Trizeps:

Trizepdsrücken nach Unten: 2x 10

[H_D]

Kann man machen, wobei ich die Dropsätze weglassen würde und sowas wie Hackenschmidt ober Beugen eher mit 2 sätzen machen würde

Könntest auch
Push 1 - Fokus Quad
Pull 1 - Fokus Rückenbreite
-
Push 2 - Fokus Brust
Pull 2 - Fokus Hams

[Fly-Eye]

Kann man machen, wobei ich die Dropsätze weglassen würde und sowas wie Hackenschmidt ober Beugen eher mit 2 sätzen machen würde

Alles klar, werde ich mal umändern.

Welchen Vorteil hat der Push/Pull gegenüber einem OK/UK-Split - wenn es überhaupt erwähnenswerte Vorteile gibt?

Könntest auch
Push 1 - Fokus Quad
Pull 1 - Fokus Rückenbreite
-
Push 2 - Fokus Brust
Pull 2 - Fokus Hams

Das war mein Ziel, aber vermutlich etwas vorbeigeschrammt. Ich schaue mir den Plan nochmal an.
Pull 1 würde ich auf Rückendichte setzen wollen im oberen Rückenbereich, da ich hier Nachholbedarf habe im Gegensatz zur Breite.

Vielen Dank für eine Meinung.

[Fly-Eye]

Könntest auch
Push 1 - Fokus Quad
Pull 1 - Fokus Rückenbreite
-
Push 2 - Fokus Brust
Pull 2 - Fokus Hams

Push 1 - Quad
Beine-Quad: Allgemeine Mobility vorher - 10 Minuten.
I. BeinStrecker: 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 8-10 Wdh.
II. Hackschmidt: 2x 6-8
III. SplitSquat: 2x 10

Brust: WarmUp-Supersatz: 2x20 Schulterrotatoren + 2x20 Seitheben & 50 Liegestütze
I. Unilaterales Schrägbankdrücken: 3x6-8
II. Butterfly: 2x 8-10

Schulter:
I. Seitheben Kabelzug: 3x 8-10

Trizeps:
I. Trizepdsrücken über Kopf: 2x 10

Pull 1 - Rückendichte
Rücken: WarmUp-Supersatz: 2x10 Klimmzüge + 2x20 Überzüge
I. Oberer Rücken: Breites Rudern Kabelzug zur Brust: 3x6-8
II. Latissimus: Illiac Pulldown / Unilaterales Pulldown: 3x 8-10
III. Oberer Rücken: T-Bar-Rudern 2x 12

Beine-Ham:
I. BeinCurl (liegend): 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 8-10 Wdh.
II. Multipresse-Kniebeuge (Füße nach vorn): 3x 8

Schulter:
I. Vorgebeugtes Seitheben: 3x 10-12

Bizeps:
I. Preacher Curl: 3x 8

Push 2 - Brust/Schulter
Brust: WarmUp-Supersatz: 2x20 Schulterrotatoren + 2x20 Seitheben & 50 Liegestütze
I. Schrägbankdrücken Multipresse: 3x 6-8
II. Fliegende Kabelzug: 3x 10
III. KH-Bankdrücken: 3x 8

Schulter:
I. Seitheben Maschine: 3x 20 mit einem Gewicht von 12 Wiederholungen ("Teilwiederholungen")

Beine - Quad:
I. BeinStrecker: 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 8-10 Wdh.
II. Beinpresse (Füße weiter unten): 3x 6-8

Trizeps:
I. Trizepdsrücken nach Unten (V-Griff): 2x 10

Pull - Ham
Beine - Ham:
I. BeinCurl (sitzend): 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 8-10 Wdh.
II. Rumänisches Kreuzheben: 3x 6-8
III. Hip-Thruster: 3x 8-10

Rücken: WarmUp-Supersatz: 2x10 Klimmzüge + 2x20 Überzüge
I. Latzug Weit Parallelgriff: 3x 6-8
II. Kabelrudern einzeln: 3x 8-10

Schulter:
I. Vorgebeugtes Seitheben: 3x 10-12

Bizeps:
I. Bizepscurl liegend auf 45 Grad-Bank: 3x 12

[Fly-Eye]

OK / UK - Split - Variante
UK 1 - Quad
I. BeinCurl (liegend): 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 8-10 Wdh.
II. Hackschmidt: 3x 6-8
III. Unilaterale Beinpresse: 3x 8-10
IV. Unilateral Beinstrecker: 2x 10-12
V. Hüftadduktion: 3x 12

Bauch: 2x 15 Crunch

OK 1 - Brust:
Brust: WarmUp-Supersatz: 2x20 Schulterrotatoren + 2x20 Seitheben & 50 Liegestütze
I. Schrägbankdrücken Maschine: 3x 6-8
II. Butterfly: 3x 10

Schulter:
I. Seitheben-Kabelzug Unilateral: 3x 10
II. Schulterheben: 2x 8

Rücken:
I. T-Bar-Rudern: 3x 6-8
II. Iso-Lateral-Rudern: 3x 8-10

Arme:
I. Enges Bankdrücken: 2x 8
II. Bizepscurl liegend auf 45 Grad-Bank: 2x 12

UK 2 - Ham
I. BeinCurl (sitzend): 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 8-10 Wdh.
II. Rumänisches Kreuzheben: 3x 8
III. Hip Thruster: 3x 10
IV. Kniebeuge-Multipresse (Füße nach vorne): 2x 10
V. Hyperextension: 2x 12

Bauch: 2x 20 Russian Twist

OK 2 - Rücken:
Rücken: WarmUp-Supersatz: 2x10 Klimmzüge + 2x20 Überzüge
I. Latzug Weit Parallelgriff: 3x 6-8
II. Rudern-Kabelzug Weit Parallelgriff: 3x 8-10
III. High-Row-Kabelzug: 2x 12-15

Brust: WarmUp-Supersatz: 2x20 Schulterrotatoren + 2x20 Seitheben & 50 Liegestütze
I. Schrägbankdrücken Multipresse: 3x 6-8
II. Fliegende Kabelzug: 3x 10

Schulter:
I. Seitheben-Maschinel: 3x 20 mit einem Gewicht von 12 Wiederholungen ("Teilwiederholungen")
II. Seitheben vorgebeugt: 2x 12

Arme:
I. PreacherCurl: 2x 18
II. Stirndrücken KH: 2x 10-12

[H_D]

Bei meiner Priorisierung ging es mir vor allem nach den Quads (Hackenschmidt) keine freie Ruderübung (Kabel, T-Bar falls frei) zu machen. Kniebeugen in der Multi wäre für mich auch kein Ham

[K4S4]

Also von den Plänen, die hier bisher gepostet wurden würde ich dir abraten. Die haben ja teilweise noch mehr Volumen als dein jetziger Unterkörpertag. 24 Sätze mit Intensitätstechniken ist so viel Volumen wie man vielleicht braucht wenn man die Beine einmal pro Woche trainieren will. Ist ja kein Wunder, dass du Sonntag nicht fit bist wenn du das Donnerstag gemacht hast. Ich wette du würdest allein schon gute Fortschritte machen, wenn du einfach weniger Volumen nimmst. Ein höherer Split mit noch mehr Volumen pro Einheit wäre einfach nur overkill. Was soll das bringen, wenn du dein Volumen jetzt schon nicht regenerieren kannst?

[Fly-Eye]

Servus.

Ich wette du würdest allein schon gute Fortschritte machen, wenn du einfach weniger Volumen nimmst

Bei meiner Priorisierung ging es mir vor allem nach den Quads (Hackenschmidt) keine freie Ruderübung (Kabel, T-Bar falls frei) zu machen. Kniebeugen in der Multi wäre für mich auch kein Ham

Alles klar, ich dachte ich habe mich da schon beschränkt.
Dann probiere ich es nochmal mit einem OK/UK-Split, vielleicht könnt Ihr mir aktiv bitte helfen bzgl. der Erstellung?

Struktur bleibt wieder gleich mit 2 Sätzen.
Schwachstelle: Beine + Rückendichte + seitl. Schulter

UK 1 - Quad
Mobility: 5-10 Minuten
WarmUp: 2x20 Beinstrecker + 2x20 Beincurl (liegend)
I. Kniebeuge / Hackschmidt
II. Beinstrecker (sitzend)
III. Beinbeuger (sitzend)
IV. Adduktoren
V. Bauch

UK 2- Ham
Mobility: 5-10 Minuten
WarmUp: 2x20 Beinstrecker + 2x20 Beincurl (liegend)
I. Beincurl (stehend, Uni-Lateral)
II. Rumänisches Kreuzheben
III. Beinpresse (Füße unten)
IV. SplitSquat KH
V. Bauch

OK 1 - Brust
WarmUp-Supersatz: 2x20 Schulterrotatoren + 2x20 Seitheben & 50 Liegestütze
I. Bankdrücken (Uni-Lateral)
II. Butterfly
III. Latzug (eng)
IV. T-Bar-Rudern
V. Seitheben KH
VI. Trizepsdrücken nach Unten
VII. Schrägbank-Curls KH


OK 2 - Rücken
WarmUp-Supersatz: 2x10 Klimmzüge + 2x20 Überzüge
I. Latziehen (breit) - Lat
II. Rudern (eng) - Oberer Rücken
III. Revers Butterfly - Oberer Rücken / hintere Schulter
IV. Schrägbankdrücken Multipresse
V. Fliegende KH (Schrägbank)
VI. Seitheben Maschine
VII. PreacherCurls
VIII. Stirndrücken KH

Vielleicht können wir uns an diesem orientieren und direkte Verbesserungen posten?

Vielen Dank Euch.

[Netzokhul]

OK / UK - Split - Variante
UK 1 - Quad
I. BeinCurl (liegend): 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 8-10 Wdh.
II. Hackschmidt: 3x 6-8
III. Unilaterale Beinpresse: 3x 8-10
IV. Unilateral Beinstrecker: 2x 10-12
V. Hüftadduktion: 3x 12

Bauch: 2x 15 Crunch

OK 1 - Brust:
Brust: WarmUp-Supersatz: 2x20 Schulterrotatoren + 2x20 Seitheben & 50 Liegestütze
I. Schrägbankdrücken Maschine: 3x 6-8
II. Butterfly: 3x 10

Schulter:
I. Seitheben-Kabelzug Unilateral: 3x 10
II. Schulterheben: 2x 8

Rücken:
I. T-Bar-Rudern: 3x 6-8
II. Iso-Lateral-Rudern: 3x 8-10

Arme:
I. Enges Bankdrücken: 2x 8
II. Bizepscurl liegend auf 45 Grad-Bank: 2x 12

UK 2 - Ham
I. BeinCurl (sitzend): 3x WarmUp: 20 - 12 - 6 Wdh. | 3x Trainingssatz: 8-10 Wdh.
II. Rumänisches Kreuzheben: 3x 8
III. Hip Thruster: 3x 10
IV. Kniebeuge-Multipresse (Füße nach vorne): 2x 10
V. Hyperextension: 2x 12

Bauch: 2x 20 Russian Twist

OK 2 - Rücken:
Rücken: WarmUp-Supersatz: 2x10 Klimmzüge + 2x20 Überzüge
I. Latzug Weit Parallelgriff: 3x 6-8
II. Rudern-Kabelzug Weit Parallelgriff: 3x 8-10
III. High-Row-Kabelzug: 2x 12-15

Brust: WarmUp-Supersatz: 2x20 Schulterrotatoren + 2x20 Seitheben & 50 Liegestütze
I. Schrägbankdrücken Multipresse: 3x 6-8
II. Fliegende Kabelzug: 3x 10

Schulter:
I. Seitheben-Maschinel: 3x 20 mit einem Gewicht von 12 Wiederholungen ("Teilwiederholungen")
II. Seitheben vorgebeugt: 2x 12

Arme:
I. PreacherCurl: 2x 18
II. Stirndrücken KH: 2x 10-12

Ich finde den Plan ehrlich gesagt nicht schlecht.
Ob das Volumen jetzt passt musst du selbst herausfinden indem du ihn erstmal trainierst.

Für Trizeps würde ich wohl andere Übungen wählen und statt vorgebeugtem Seitheben auch eher eine Maschine oder Reversel Flies am Kabel, aber das ist eher persönliche Präferenz.

Das WarmUp scheint mir ein wenig unsinnig, da würde ich mich, abgesehen von der Schulterrotation, einfach spezifisch mit der jeweiligen Übung warm machen.

[Moseltaler]

Enges Rudern ist eher keine Übung für den oberen Rücken und breites Latziehen, je nach Ausführung, auch keine besonders gute Übung für den Lat.

[K4S4]

Wärm dich einfach spezifisch auf. 50 Liegestütze vor dem Brusttraining ist einfach nur unsinnige Erschöpfung. Zudem solltest du deine Schwachstellen auch zweimal pro Woche attackieren, wenn es denn wirklich welche sind. Würde dir folgenden Plan vorschlagen:

UK 1
Mobility: 5-10 Minuten
I. Beinbeuger (sitzend) 2x10-12
II. Kniebeuge / Hackschmidt 3x6-10
II. Beinstrecker (sitzend) 2x12-16
III. Adduktoren 2x12-16
V. Bauch 2x
VI. Waden stehend 3x8-12

UK 2
Mobility: 5-10 Minuten
I. Beinbeuger liegend 2x12-16
II. Beinpresse 3x8-12
III. Rumänisches Kreuzheben 2x8-10
IV. SplitSquat KH 2x8-10
V. Bauch 2x
Vi. Waden stehend 3x10-16

OK 1
2x20 Schulterrotatoren
I. Latzug (eng) 3x6-10
II. T-Bar-Rudern aufgestützt oder Rudermaschine weit 3x8-12
III. Schrägbankdrücken 3x6-10
IV. Butterfly 3x10-16
V. Butterfly Reverse 2x12-16
V. Kabelseitheben 3x10-16
VI. Bayseian Curls 3x8-12
VII. Trizepsdrücken 3x8-12

OK 2
2x20 Schulterrotatoren
I. Latziehen (breit) 3x8-12
II. Bankdrücken flach 3x6-10
III. Kabelrudern breit 3x8-12
IV. Schulterdrücken LH stehend 3x6-10
V. Seitheben Maschine 2x12-16
VI. SZ Curls 3x6-10
VII. Stirndrücken KH 2x10-12