Old Men Strength - Betreutes Pumpen

[Skippy]

Ich danke euch.

Gestern:

FitNotes Workout - Dienstag 26th November 2024
Body Weight: 85.0 kgs
Total Volume: 4.100 Kg
Total Sets: 25
Total Reps: 118

** Klimmzüge **
- Total Volume: 2.040 Kg
- Total Sets: 10
- Total Reps: 24
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 2 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 1 rep

** Kabelrudern Uni **
- Total Volume: 1.680 Kg
- Total Sets: 10
- Total Reps: 56
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 4 reps
- 30.0 kgs x 4 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 4 reps
- 30.0 kgs x 4 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise **
- Total Volume: 380 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 38
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 4 reps
- 10.0 kgs x 3 reps

Heute:

FitNotes Workout - Mittwoch 27th November 2024
Body Weight: 85.0 kgs
Total Volume: 10.260 Kg
Total Sets: 22
Total Reps: 172

** Beinpresse **
- Total Volume: 5.960 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 44
- 130.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger liegend **
- Total Volume: 1.200 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 32
- 30.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 4 reps
- 40.0 kgs x 4 reps
- 40.0 kgs x 4 reps
- 40.0 kgs x 4 reps

** Beinstrecker **
- Total Volume: 3.100 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 46
- 60.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 4 reps

** Sissy Squat **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 50
- 10 reps
- 12 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 8 reps

Ich habe die ROM bei der Beinpresse durch umfangreiche bauliche Maßnahmen Ich habe 2 Stücken Arbeitsplatte an die Wand geschraubt und somit die ROM um 4cm vergrößert. Musste gleich mit dem Gewicht runtergehen.

[Waldo]

Modern Conjugate W5, T2

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W5_T2.jpg

ME upper

Bank, fatbar weit
1x3x80kg
1x3x90kg @8,5

Spoto Bank fatbar weit
1x5x80kg
1x4x85kg
1x5x80kg

Tate Press
3x12x15kg
Kabelfliegende von unten
3x12x8 Platten
PL Rudern einarmig
1x12x40kg
1x12x50kg
1x12x60kg
Reverse Fly Maschine
3x15x40kg
Hüftbeuger
3x15 rotes Band

Bank dümpelt vor sich hin, während die Assists Fahrt aufnehmen. Wo das hinführt, werden wir sehen.

[Quickhatch]

Ich habe die ROM bei der Beinpresse durch umfangreiche bauliche Maßnahmen Ich habe 2 Stücken Arbeitsplatte an die Wand geschraubt und somit die ROM um 4cm vergrößert. Musste gleich mit dem Gewicht runtergehen.

Also Umnutzung von mehreren Kubikdezimetern Raum im Untergeschoss. Puh... denke da wäre vorab ein Bauantrag fällig gewesen.

Bank dümpelt vor sich hin, während die Assists Fahrt aufnehmen. Wo das hinführt, werden wir sehen.

Na, hoffentlich zu einem neuen PR oder was ist das konkrete Ziel des Plans?

[Waldo]

Na, hoffentlich zu einem neuen PR oder was ist das konkrete Ziel des Plans?

Nominell eine WK Vorbereitung. Für mich nur eine Struktur.

Mir geht es darum, wie ich die typischen 3 Wochen Zyklen (+1 W Deload) bei Conjugate sinnvoll aufeinander aufbauend programieren kann. Bisher kannte ich nur von WSB die 'circa max phase' zum Peaken und hing ansonsten in der Luft.
Sebastian Kaindl macht sinnvolle Vorschläge, wie man das angehen könnte, allerdings mehr auf Grundlage vom traditionellen WSB Conjugate, was ja nicht verkehrt ist. Hier habe ich aber einen konkreten Plan, an dem ich mich ausprobieren kann. Außerdem trainiert Seth nach diesem seinem Plan, natürlich mit den nötigen individuellen Anpassungen. In seinem VLog dokumentiert er jede Einheit bis zum WK und erklärt auch, warum er dies und das macht und je nach Tagesverfassung auch mal etwas anderes. Gedanklich kann ich da viel mitnehmen und für mich künftig umsetzen.

Und grau ist alle Theorie. Positiv überrascht bin ich vom GPP Effekt. Anfangs dache ich nach 4..5 Assists (bisher nach Mindestanforderung 3 trainiert), dass ich das lass, weil ich danach zu erschöpft war. Mittlerweile steck ich das aber gut weg und das Beste dabei ist, dass ich viel fitter im Alltag bin. Obwohl ich keine Zeit für 4x Assists die Woche habe. Aufgrund meiner Knieverletzung kann ich weder laufen noch intensiv dauerhaft in die Pedale treten. Schnelles Gehen an Steigungen lässt jetzt kaum noch den Puls ansteigen. Das Speed Training erhöht noch die Agilität.

Freitag
Modern Conjugate W5, T3

DE lower

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W5_T3.jpg

Speed Beuge pausiert 70% 1min Satzpause
5x3x100kg

Heben vob Blöcken 10cm
1x3x150kg
1x3x160kg
1x3x170kg @8

RDL
1x8x120kg
1x8x130kg
Rudern abgest. T-Bar
1x6x60kg
1x6x60kg + 8x40kg RP Satz
Nordic Hamstring Curls
2x20WH
Bauch an der Negativ Bank mit 15kg hinterm Kopf
1x12 (zu schwer)
1x15 ohne

Die DE lower Einheit ist immer eine Herausforerung, Anpassung hin oder her. Die Nacht zuvor kaum geschlafen. Im Restaurant wurde es sehr spät, viele Gänge, viel Wein. Keine Ahnung, wie ich da eine ordentliche Einheit zu Stande brachte. Beim Warmmachen dachte ich noch, heute mach ich keinesfalls 5er bei der Speedbeuge. Der Plan sagte dann auch nur 3er

[Quickhatch]

Im Restaurant wurde es sehr spät, viele Gänge, viel Wein. Keine Ahnung, wie ich da eine ordentliche Einheit zu Stande brachte.

Viel Sprit, viel Bumms.

Ansonsten:

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ZiemlichGroßerBahnhof.jpg

[Waldo]

Modern Conjugate DE upper

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W5_T4.jpg

Bank 3sec Pause, 70%
1x8x70kg
1x10x70kg
1x8x70kg

Plate Loaded Schulterdrücken
3x8x50kg

Dips
4x10
1x16 zur Strafe wg. Quatschen
Supersätze Front-/Seitheben
3x12 (Front 10kg, Seit 7,5kg)
Kabelrudern, ausgestellte Ellbogen
3x12x60kg
DB Clean
1x15x5kg
2x15x7,5kg
1x15x5kg
Bauch stehend
2x15x40kg

Toll, letzte Woche (korrekt 65%) die TE für heute absolviert. Deshalb die 70kg Bank diesmal auf WH gedrückt.
DB Cleans liefen heute von der Ausführung ganz gut. Dennoch erschreckend, wie schnell die Kraft in den vernachlässigten Hilfsmuskeln abnimmt. Muss nachschauen, ob noch weitere unbekannte Übungen im Plan auftauchen. Für GPP ist die korrekte Ausführung aller Assists Voraussetzung, sagte Louie Simmons. Logisch
Beim Schulter Supersatz zwei Gewichte gewählt, damit ich das max. Volumen absolvieren konnte.

[funkmasterflo]

DB cleans eine Empfehlung wert?

[Waldo]

DB cleans eine Empfehlung wert?

Von einem Übertrag zu sprechen, ist es noch zu früh. Allein, dass das untere Trapez bei mir vernachlässigt ist, lohnt die Übung. Und natürlich, weil ein alter Conjugate Recke sie empfiehlt. Kein Zufall, dass sie in einem Conjugate Plan auftaucht.
Hintere Kette ist bei den Conjugate Leuten, der Schlüssel für fast alles.

[bilbo]

So... Fortbildungsmaßnahme erledigt, jetzt wieder Training.

Neuer TP am Start, bestehend aus Bankdrücken, Klimmzügen, Schrägbank, Rudern, Kniebeugen, Heben und Core-Übungen.
Kniebeugen und Heben werden nur mäßig schwer, wegen Rücken, der in der Vergangenheit ein Problem war.

BW 120 kg

Erwärmen
Klimmzüge 5x3 Wh.
Bankdrücken 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 kg
Kniebeugen 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 kg
Klimmzüge untergriff 3x2 Wh.
SuS Backextensions/Abwheel je 3x10 Wh.

Ewig nix gebeugt, die Schmerzen in den Beinen und im Hinterteil waren höllisch.

[Waldo]

Welcome back @bilbo ,auf das der Rücken hält

Das gewohnt kurze Dienstag Training

Modern Conjugate W6, T1

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W6_T1.jpg

SSB Boxbeuge
3x115kg
3x125kg
3x135kg@8,5

Manta Ray pausierte Beuge
1x4x105kg
1x3x105kg (leer)

KB Swings
3x20x20kg

Beuge läuft nach wie vor


Zum Schluss bittet die Lilo-Polizei um Ihre Aufmerksamkeit

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Ein Forentroll versucht unser allseits beliebtes Mitglied @Sorrow66 zu imitieren. Sie erkennen den Unterschied aber sofort an den Altersmerkmalen Stirnglatze und graue Haare. Unverkennbar ist auch der Unterschied im Schreibstil. Typische altersbedingte Geschwätzigkeit, gezwungener Humor, der nur Peinlichkeit verbreitet und pseudo Kompetenz ergeben ein Sprache, die an CSU Parteitage erinnert, aber meilenweit von dem stringenten, sachlich disziplinierten Stil unseres geschätzten sorrow66 entfernt ist.

LL.jpg

[Quickhatch]

Wenn man den Squatter bei Wish bestellt...

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Beugevarianten aber schon stark. Wie oft noch "hitting the hole" bis zum PR mit der richtigen?

[Seppo Deadlift]

Der Fake CSU Mann steht meines Erachtens zu breit und orientiert sich damit an die Jungs aus Amerika. Die haben aber immer mehrlagig Equipped gebeugt, da funktioniert das und muss sogar so sein. Bei raw eher nicht.

Dem schöneren Original habe ich das vor geraumer Zeit auch schon einmal gesagt und das wurde dann glänzend auch so umgesetzt!

[Waldo]

Der Fake CSU Mann steht meines Erachtens zu breit und orientiert sich damit an die Jungs aus Amerika. Die haben aber immer mehrlagig Equipped gebeugt, da funktioniert das und muss sogar so sein. Bei raw eher nicht.

Dem schöneren Original habe ich das vor geraumer Zeit auch schon einmal gesagt und das wurde dann glänzend auch so umgesetzt!

Danke Dir.
Ich steh mit der SSB tatsächlich breiter als sonst. Ich weiß sonst nicht wohin mit den langen OS. Ich sitz schon tief hinten drin, steh breit und hab aber dennoch Knievorschub ohne Ende. Steh ich enger, kommt der Kurze OK noch weiter nach vorne und ich sitz mehr oben auf

[Waldo]

Beugevarianten aber schon stark. Wie oft noch "hitting the hole" bis zum PR mit der richtigen?

Linkes Handgelenk ist immer noch nicht so geschmeidig, dass ich damit ohne Not schwer mit tiefer Ablage beugen will. Befriedigt aber ungemein, dass der PR reif ist und ich den nur noch zu pflücken brauch. So lange hitte ich halt noch das hole.

Modern Conjugate W6, T2
ME upper

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W6_T2.jpg

Board Press 3"
Sieht so aus

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Pad.jpg

1x3x80kg
1x3x90kg
1x2x100kg@11

Plate Loaded SBD sitzend
3x10x20kg je Seite
Tate Press
1x12x15kg
1x9x17,5kg
Butterfly
3x10x42,5kg
PL einarmig rudern
1x12x50kg
1x8x60kg
1x7x70kg
Facepulls
3x20x35kg
Hüftbeuger
3x15 rotes Band (mehr Reha, OS über 90° für ISG)

Zu Weihnachten hin einen Plan zu folgen, ist zum einen zeitlich schwierig, zum anderen konditionell. Gestern 4h geschlafen bei 63er Ruhepuls Wieder Gänge, wieder Weine. Dafür heute am unteren ende bei den Assists orientiert.

Beim Boardpressen war ich vor den 100kg noch guter Laune, die 90kg liefen gut. Bei der dritten WH dann Feierabend. Hab die einzige Person auf der Plattform zu Hilfe gerufen, eine 60jährige sehr zierliche Frau. War ihr zu schwer, sie wollte den Chef rufen und lief weg. Die 100kg auf der Brust wurden aber langsam lästig, hab sie gerufen, sie kam und hat angefangen abzubauen. Blöderweise waren außen je vier 5er, weil ich in 10er Schritten gesteigert hab. Sie lief dann für jede 5er von links nach rechts. War jedenfalls static hold PR auf der Bank.
Wenn nichts mehr gegangen wäre, hätte ich halt seitlich abgeladen, Gefahr bestand jetzt keine.