Log: Gesundheitssportler am Start

[Gesundheitssportler]

Werde hier meinen regelmäßigen Blog führen. Ich trainiere 3 mal die Woche einen alternierenden Push-Pull-Plan mit abwechselnden Schwerpunktübungen.

Die Ernährung habe ich zyklisch an meine Lebens- und Trainingsgewohnheiten angepasst.


Gewichtsentwicklung und Makros

KW	KH	Fette	Protein	Kalorien	Gewicht
KW42	157 g	45 g	207 g	1861 kcal	98,1 kg
KW43	223 g	45 g	229 g	2213 kcal	97,6 kg
KW44	232 g	59 g	182 g	2187 kcal	97,3 kg
KW45	242 g	67 g	195 g	2351 kcal	97,3 kg
KW46	211 g	80 g	202 g	2372 kcal	97,4 kg
KW47	193 g	49 g	200 g	2013 kcal	97,2 kg
KW48	213 g	62 g	205 g	2233 kcal	97,1 kg

Aktuelle Ernährung

02.12. - 15.12.	KH	Fette	Protein	Kalorien
Montag	200 g	50 g	190 g	2010
Dienstag	300 g	50 g	190 g	2410
Mittwoch	150 g	50 g	190 g	1810
Donnerstag	300 g	50 g	190 g	2410
Freitag	150 g	50 g	190 g	1810
Samstag	300 g	50 g	190 g	2410
Sonntag	150 g	50 g	190 g	1810
Durchschnitt				2095

Medizinische Messungen

Werte	21.08.2024	02.12.2024
Körpergröße	193 cm
Gewicht	98,55 kg
BMI	26,5 kg/m2
Skelettmuskelmasse	33,01 kg
Prozentuale Fettmasse	32,40 %
FMI	8,6 kg/m2
Viszerales Fett	3,8 l
Ruheenergie	1950 kcal/Tag

[H_D]

Hat es gesundheitliche Gründe warum du so wenig Fett isst?

[Gesundheitssportler]

Hat es gesundheitliche Gründe warum du so wenig Fett isst?

Nein, bei der Ernährung habe ich keine Einschränkungen. Ich wollte an den Diättagen die Kalorien weitgehend unten halten und an den Trainingstagen die KH nach oben schieben. Montag war deswegen der Schwerpunkt auf etwas mehr Fett.
Welche Fettmenge würdest Du empfehlen?

[Gesundheitssportler]

FitNotes Workout - Dienstag 26th November 2024
Total Sets: 24
Total Reps: 196

** Wadenheben Stehend **
- 50.0 kgs x 10 reps [keine Pause]
- 55.0 kgs x 10 reps [keine Pause]
- 60.0 kgs x 10 reps [keine Pause]
- 65.0 kgs x 10 reps [keine Pause]
- 75.0 kgs x 10 reps [keine Pause]
- 85.0 kgs x 10 reps [1 min Pause]
- 85.0 kgs x 8 reps


** Klimmzüge **
- 8 reps [Körpergewicht - Gegengewicht 42 kg]
- 8 reps [Körpergewicht - Gegengewicht 42 kg]

** Rudern einarmig **
- 25.0 kgs x 10 reps [Warmup]
- 40.0 kgs x 5 reps [Warmup]
- 57.5 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** Seitheben **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Beinbeuger sitzend **
- 65.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 5 reps

** Rumänisches Kreuzheben **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Rack Pull **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

Eigentlich wollte ich mit den Rack Pulls beginnen, aber da alle Racks belegt waren, habe ich spontan mit Wadenheben begonnen. Das stand zwar nicht auf dem Programm, aber ich hatte Lust drauf.
Rumänisches KH war auch nicht geplant, ich habe es aber als Aufwärmeinheit für die Rack Pulls genutzt. Sonst war ich recht verwundert, wie voll das Gym um 6.00 Uhr Morgens ist, um 7.00 Uhr ist es im Regelfall wieder etwas leerer.

[Ebiator]

Was ich nicht verstehe: Du fängst teilweise mit leichteren Gewichten an und machst dann in den Folgesätzen mit mehr Gewicht die gleiche Anzahl an Wiederholungen. Dementsprechend hast du dann nur maximal einen wirklich fordernden Satz, der einen Effekt hätte. Hat das einen bestimmten Grund?

[Gesundheitssportler]

Das mag daran liegen, dass ich mich wahrscheinlich noch in der Phase des Herantastend befinde
Beim letzten Beinbeuger-Training hatte ich 8 x 55, 8 x 60 und 8 x 65 kg. Deswegen hatte ich heute 3 Sätze mit 65 kg geplant.
Nach dem ersten Satz hatte ich gemerkt, dass noch mehr geht und bin deshalb gleich um 5 kg höher gegangen als bis zum nächsten Training zu warten. Beim Rudern einseitig an der Maschine genauso.

[Gesundheitssportler]

Aufgrund der Nachfrage von @H_D habe ich mich noch einmal durch die Ernährungsthreads im Forum gelesen und die tägliche Fettmenge auf 50 g hochgesetzt, dafür die Proteine auf 190 g reduziert und die KH noch etwas angepasst, damit die Gesamtkalorien wieder passen.

[Zotto]

Schön, dass du logst! Hätte bei dem Stichwort "Gesundheit" jetzt irgendwo Cardio erwartet.

[Gesundheitssportler]

Cardio fand ich immer langweilig und durch den Knorpelschaden im Knie kann ich leider nicht joggen. Beim Abnehmen hab ich gute Erfahrungen mit Krafttraining gemacht, hatte mich damals an die HSD von FitnessExperts gehalten.
Den Log hatte ich bisher in einem anderen Forum geführt, aber da sind eigentlich nur noch 3 Leute aktiv, die wohl auch alle hier sind
Mein Beintraining ist sehr eingeschränkt und auch mein unterer Rücken ist eine Baustelle, daher versuche ich einen allgemeinen guten Kraftlevel zu erreichen.

[H_D]

Ich finde deine Diättage mit 1400kcal sehr extrem

[Gesundheitssportler]

Ich finde deine Diättage mit 1400kcal sehr extrem

Bei mir ist es so, dass ich nach Tagen mit vielen KH grundsätzlich wenig Hunger habe.
Dazu kommt, dass ich seit meiner Kiefer-OP auf Arbeit nicht essen kann, dh ich esse die meisten Kalorien vor und nach der Arbeit.

[Gesundheitssportler]

Heute 96,8 kg ...ein guter Tag. Gestern hatte ich das erste Mal Rackpulls gemacht. Durch meine diversen Gesundheitstrallala Probleme geht bei mir kein KH, deswegen war ich froh, die Rackpulls als Alternative gefunden zu haben. Ich habe das erste Mal Muskelkater im Trapezmuskel

[Carter T R]

Hätte bei dem Stichwort "Gesundheit" jetzt irgendwo Cardio erwartet.

Ja, grundsätzlich würde das absolut Sinn ergeben!

Cardio fand ich immer langweilig und durch den Knorpelschaden im Knie kann ich leider nicht joggen. Beim Abnehmen hab ich gute Erfahrungen mit Krafttraining gemacht, hatte mich damals an die HSD von FitnessExperts gehalten.

Ich persönlich halte Krafttraining auch für die höhere Priorität, vor allem in einer Diät. Ich schließe mich @Zotto aber dennoch an - und es muss kein Joggen sein ... ich kann im Moment auch nicht laufen und würde behaupten, dass ich trotzdem viel "Cardio" mache. Die meisten anderen Modalities sind auch deutlich gelenkschonender als zu Laufen.

Airbike for the win ... rower as the runner up...

[Rhovan]

Ich lese hier auch mal mit. Bin mal gespannt wie sich das entwickelt. Gerade die zyklisch Ernährung finde ich spannend.

[Gesundheitssportler]

@Zotto @Carter T R

Es gibt schon hin und wieder Cardio Ansätze in meinem Training. Wenn ich am Wochenende etwas Zeit habe oder wenn ich ab der kommenden Woche Urlaub habe, mache ich durchaus nach der Krafteinheit ein halbes Stündchen auf dem Liegeergometer. Aber es ist im Blick auf mein Training insgesamt eher untergeordnet.

@Rhovan

Willkommen!