Log: Gewichtheben - Strength and Conditioning

[Nates]

Hi,

ich hatte in einem anderen thread zufällig gelesen, dass du interesse an Lektüren zu "conditioning an ergometern" interessiert bist.

Ich bin vor Jahren über reddit an folgendes programm gestolpert... https://www.thegainslab.com/

Auf der Seite gibts auch einige Informationen zu dem Thema und auch verweise auf Studien etc.
Vielleicht kann das etwas deinen Wissensdurst stillen.

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Kurzer Nachtrag zu den letzten Einheiten.

GPP w1T3 11.10.

A: seated Single Arm Press 17,5/5/5

B1: Pull ups 3x12
B2: Parallette Push ups 3x20

C: 3000m row


GPP w2T1 14.10.
A: Snatch Pull + Snatch + OHs 70/3/3 75/3/3 80/3/2
Das ganze E2MOM

B: Block Cl + Jerk 80/3+1/2 85/3+1/2 87/3+1/2

D: Pausen Front Squats Heavy Triple 90/3 100/3

E: Carries
Sandbag Shoulder Carrie 60kg
etwas lockerer ca 8min.


Jetzt bin ich sehr vernünftig. Merke etwas das sich eine Erkältung ankündigt. Einheite daher geschoben. Gerade ist Handgelenk auch etwas überlastet (tatsächlich von den 3000m rudern, verkrampfe da sehr).
Aber bevor ich eins von beidem verschleppe, lieber jetzt Pause und evtl. zum Wochenende gut weiter.

[Garage_lifts101]

Immer noch etwas erkältet. Mittwoch wird weiter gemacht. Plan wurde angepasst.

Hab mir auch Gedanken gemacht. Werde jetzt die nächsten Wochen wie geplant noch capacity machen. Ab November (nach dem Wettkampf) wird dann an der Kraft gearbeitet - Conditioning soll auf Erhalt gefahren werden. Ziel ist Double Bw Squat - ist schon lange ein Ziel, aber hab nie fokussiert dafür trainiert. Mal sehen ob 8 Wochen reichen.

Conditioning soll dann aus einem lockeren Lauf, carries und einem moderaten Wod bestehen, wahrscheinlich emom oder so.
Olys werden in Umfängen und Intensität auch für 8 Wochen angepasst. Neben den beugen wird versucht Pressing Strength etwas zu pushen.

[Garage_lifts101]

GPP W2T1 23.10.24

A: Power + Hang Snatch + 2 OHS 67/4/2 72/4/2 75/4

B: Power Jerk Triple RPE 8 85/3 + 75/3/2

C: Deadlift 110/8 120/8 130/8 (hook grip)

D: 16min EMOM
1 5 Weighted Pull ups 10kg
2 10 Sandbag Squats 60kg
3 30 sek Nordic Hold
4 20 Ankered Sit ups


Plan musste ich anpassen. Hab bis gestern die Erkältung gut gemerkt. Heute daher auch keine Form von Conditioning, wollte erst sehen wie sich die Lunge anfühlt. Gerade haben viele im Umfeld Lungenentzündung - etwas seltsam... Bei mir hat sich alles fein angefühlt, Atmung lief überall gut, Bronchien haben sich frei angefühlt.

[Garage_lifts101]

GPP W2 T2 25.10.

Warmup
Assisstance Work (Hanging Shoulder Raises, Cossack Squats, Turkish Get ups)
Barbell Warm up

A: Paused Clean + 2 Hang Clean + Jerk
80/4/2
82/4
85/4/2

B:Back Squat
127/5
115 (90%)/5
110/5
90/Amrap(12)

C: Every 2:30 6 Sets
6 KB Snatches
6 KB Cleans
4 Press
Per Side

Gute EInheit. Bin mit der Entwicklung und wie sich alles anfühlt sehr zufrieden.

Heute dann die Eisbade Saison eingeleitet. Wobei der Weiher noch etwas warm war.

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[Garage_lifts101]

GPP W2T3 27.10.

A: Run 5km/32:25min - RPE 6-7
Laufen die nächsten Wochen eher auf Distanz angelegt. Heute lockerer Wiedereinstieg, die nächsten Wochen wird dann Diestanz erhöht. Zeit war an sich etwas schneller, wollte aber einen Trail laufen, Bergauf, da hab ich mich etwas vergaloppiert. Die restlichen Splits eher unter 6:10

B: 3 Runden
5 Band YTW + 5 Snow Angel
10 Dead Hang Swings
15 Dead Bugs per Side + 10sek Hollow Hold

C: Seated Press
40/5/2
45/5/3
Fokus lag darauf, dass sich das Schulterblatt schön bewegt und ich den Kopf gut durch bringe.

D: 15min EMOM
D1: 5x6 Rope Pull ups
D2: 5x6 Dips 10kg
D3: Rest

E: 3x8 Strict T2B
Wrist Curl Varianten
Reiseimer

Gute EInheit, hat sehr viel Spaß gemacht. Wie viel Spaß Training eigentlich machen kann, wenn man Zeit hat und es nicht irgendwie rein quetschen muss. Am Abend nach der Arbeit hat es eher etwas von Pflichterfüllung. Sonntag Vormittag oder im Urlaub machts einfach mehr Spaß.

[Garage_lifts101]

irgendwie nochmal eine Erkältung gestreift. Mich hats kaum erwischt. Nur abgeschlagen, Family hats wieder mehr erwischt.
Heute gings schon wieder besser, nachdem ich aber morgen bei nem Umzug helfe, heute noch geschont. GGf wird morgen Abend noch was gemacht. Mal sehen.

[Garage_lifts101]

Puh. Nach einer Woche Pause heute den Einstieg gewagt. In einer Woche steht ein Liga Wettkampf an. Insofern wird der ohnehin schon sehr löchrige Zyklus sich nicht mehr weiter gemacht.
Gestern gabs schon mal 30 Pull Ups und 8 rope Pull ups.

Heute dann also:
Warmup
Banded Ext Rotation 3x12
Turkish Get up 20kg 3,2,2
Hip Thrust 30kg 3x12

A: Snatch
70/3 75/3 80/2 82/2
Habe mich dafür entschieden die Sätze niedrig zu halten und Frequenz die Woche zu erhöhen. Gewicht wird auch sukzessive gesteigert. Dadurch kann ich Verhältnismäßig moderat einsteigen und Volumen bleibt auch noch gering nach der Erkältung

B: Power Cl + PJ + Split Jerk
80/1/2 85/1
Recht locker nach oben raus. Positionen gut getroffen

C: Back Squat
117/5/3
Solide gearbeitet. Bracing ist hier deutlich besser geworden die letzten Wochen.

D: 3 Runden
Suit case Carry 28kg 30m/arm
Back Extension 3x10 +10sek Hold
Ring Support Hold 3xMax

Conditioning aus besagten Gründen eben nicht gemacht. Auch keine carries only sondern ein moderater Zirkel.
Einheit hat sehr viel Freude bereitet und wird so ähnlich auch im nächsten Block sein. Daher schön zu sehen dass es Spaß macht.

[Garage_lifts101]

06.11. SPP

Warmup
Side Plank 2x30sek/side
Banded YWT + Swimmer 2x5+5
Bird Dogs 2x10

A: Snatch
70/3 75/2 80/2 85/1 90/1/2
Kamen gut, Form kommt schnell wieder

B: CJ
90/2+1 95/1 100/1 105/1
Versuche den hintern FUß kurz zu halten. Funktioniert an sich gut, Kopf könnte noch besser durch

C: Back Squat
Heavy Set of 5 132/5
Ausgangslage für den nöchsten Block. Denke eine WH mehr wäre nicht drin gewesen, aber 1-2kg

D: Conditioning (easy)
4 Runden
1min Rope
10 Push ups
10 KBS 24kg

Erste Einheit bei der ich mich insgesamt wieder fit gefühlt habe. Am Samstag steht Ligawettkampf an, daher Conditioning locker gehalten. Werde 2kg schwerer raus gehen, als die Versuche heute. Sollte stimmig sein.

[Garage_lifts101]

Muss mal wieder loggen. Ausführlicher Nachtrag zum letzten Wettkampf reiche ich nach.
Diese Woche dann bewusst locker angegangen. Wollte nach den vielen Erkältungen in letzter Zeit, erstmal den Wettkampf sacken lassen und sehen wie ich mich erhole.
Am Sonntag habe ich mir noch dieses Teil hier geholt:


Entscheidung viel jetzt doch auf ein AirBike. Letztendlich weil es A) günstig bei Ebay kLeinanzeigen herging und B) mich das Argument von @Carter T R überzeugt hat, weil es low skill ist.

Darauf dann gleich letzten Sonntag nach dem Wettkampf ganz locker 25min geradelt, als Active Recovery.

Gestern dann erste Einheit nach dem Wettkampf:
15.11. GPP

Warmup
5min AirDyne
Dead Hang Swing 3x10
Reverse Lunge 3x8/seite
Bird Dogs 3x10 + 10sek Hold

A: Seated Press
40/5/2 45/5/3
Waren tougher als noch vor ein paar Wochen

B: Pull ups
BWx5 15kgx5 20kgx5(RPE9) 10kgx5 BWx8

C: Laufen
5km / 32:21 / 6:27er Pace
Lockerer Wiedereinstieg ins COnditioning, dass ich ja die letzten Wochen wegen ständigen Erkältungen stark reduziert hatte. Bewusst langsam gelaufen. Im Nächsten Block werden dann die Disstanzen sukzessive erhöht. Hatte ja im Sommer eher am Pace auf kurze Distanz gearbeitet. Jetzt wird eher weiter.

[Garage_lifts101]

Rogue Invitational und Air Dyne:

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Heute dann zweite Eisbad Session diese Saison. Deutlich kälter als noch vor vier Wochen

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[Moe]

Rogue Invitational war bis auf 2 Verletzungen richtig Klasse dieses Jahr. Gute Stimmung, solides programming, starkes Feld und am Ende doch klare Dominanz der Gewinner.

[Garage_lifts101]

Rogue Invitational war bis auf 2 Verletzungen richtig Klasse dieses Jahr. Gute Stimmung, solides programming, starkes Feld und am Ende doch klare Dominanz der Gewinner.

Dito. Schon immer die besseren Games.
Schau halt auch gerne Strongman dazu. Fänds cool wenn sie noch Weightlifting hätten. Ggf ein cooles Format mit Sinclair ohne Gewichtsklassen und auf Einladung.

[Garage_lifts101]

17.11. GPP

Warmup
Banded Ext Rotation 3x12
Turkish Get up 20kg 3,2,2 je Seite
Hip Thrust 30kg 3x15

A: Snatchpull + Snatch + OHS
70/3 75/3/6
Kamen alle sehr gut, guter Einstieg in den Block

B: Block Power Clean 4@RPE7
75/4, 67/4/2

C: Back Squat
115/5/5
Dieser Block ist Kniebeuge Fokus. Mache mal wieder etwas mehr Volumen. Progession ist von Pendlay

D: Air Dyne
10x 10sek on /50sek off

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Erste mal das Air Dyne richtig genutzt. Was ist das für ein fiese Teil. Also während dem Workout, ging alles, aber fürn restlichen Tag hats mich etwas aus der Fassung gebracht. Man kann auf dem Gerät halt echt wild Gas geben. Hat spaß gemacht, muss ich aber für die Zukunft besser pacen, ggf. mit RPE arbeiten.

Erste EInheit des Blocks, gleich zu übertreiben, immer eine gute Idee. Hatte aber auch Zeit und für die Zukunft was gelernt.

[wuzzner]

Sowas baust normal auch progressiv auf, kann auch durchaus sein dass die Nacht auch noch unruhig wird. Klassiker wäre von zB 90on/30off langsam runter gehen. 10/50 ist halt wennst richtig Gas gibst (und das musst bei dem Stimulus fast) halt die Hölle….