Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Höfer]

Haferflocken funktionieren bei mir gar nicht. Hab beim Lauf komplett Glykogen Karussell, hohen Puls und muss fast immer tempo rausnehmen oder abbrechen.

Den Begriff habe ich noch nie gehört, was ist das/ soll das sein?

[Höfer]

Haferflocken funktionieren bei mir gar nicht. Hab beim Lauf komplett Glykogen Karussell, hohen Puls und muss fast immer tempo rausnehmen oder abbrechen.

Hatte sonst auch immer Toast oder Brötchen mit Erdnussbutter und Honig.
Momentan will ich in der Diät aber keinen Toast etc. zu hause haben, weil ich mich daran gerne überesse

Da muss ich an früher denken, wenn die Elteen nicht da war 1 Packung Toast mit einem Glas Nutella

[Gurkenplatzer]

Haferflocken funktionieren bei mir gar nicht. Hab beim Lauf komplett Glykogen Karussell, hohen Puls und muss fast immer tempo rausnehmen oder abbrechen.

Den Begriff habe ich noch nie gehört, was ist das/ soll das sein?

Eigenerfindung.
Fühle mich dann wahlweise als hätte ich acht Kilo Zucker gegessen und im nächsten Moment als würde ich auf Fettverbrennung laufen

[Höfer]

Haferflocken funktionieren bei mir gar nicht. Hab beim Lauf komplett Glykogen Karussell, hohen Puls und muss fast immer tempo rausnehmen oder abbrechen.

Den Begriff habe ich noch nie gehört, was ist das/ soll das sein?

Eigenerfindung.
Fühle mich dann wahlweise als hätte ich acht Kilo Zucker gegessen und im nächsten Moment als würde ich auf Fettverbrennung laufen

Das Gefühl hatte ich noch nie, man lernt immer wieder was dazu.

[Gurkenplatzer]

Ich hab das auch nur bei Haferflocken. Ausschließlich. Aber genug der Diskussion

[Gastzyx]

2023-04-10 15_02_31-Garmin Connect.png

Unspektakuläres Training heute.
Alles nach Vorgabe erledigt. Seiheben mal am Kabel und nur mit 5kg. Dafür aber richtig langsam ausgeführt.
Hab mir am Freitag die Nike Metcon 8 geholt und heute zum ersten Mal ausprobiert. Neue Schuhe ergeben natürlich auch eine Kraftsteigerung zwischen 5 und 10%, wie jeder weiß.
Werd meinen Metcon 5 auf jeden Fall echt nachtrauern. Die haben sich aber damals mit den ganzen Omnia Pre Fatigue Einheiten einfach zu viel mitgemacht.

CHP 10K - W4D1
Montag 10 Apr. 2023, 12:44

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 77,5 kg × 5
Set 6: 77,5 kg × 5
Note: 3,5 Min Pause

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12
Note: 2 Min Pause
Note: Per Hand

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 40 kg × 5
Set 4: 40 kg × 5
Note: 2 Min Pause

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 5 kg × 12
Set 2: 5 kg × 12
Set 3: 5 kg × 12
Note: 1 Min Pause
Note: Per Hand

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 8
Set 2: 26 kg × 8
Set 3: 26 kg × 8
Note: 2 Min Pause
Note: Per Hand

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12
Note: 1,5 Min Pause


Nach dem Training gleich raus um meine gefürchteten Intervalle zu laufen.
Bei dem geilen Wetter waren die aber garnicht mal soooo schlimm.
Zum Ende hin wirds zwar richtig zum Beißen, aber alle Intervalle richtig gut getroffen.
Ich hab bei dem Tempo das Problem, dass ich in so einen komischen Laufstill verfalle. Komplett überhastet.

Ich mach ganz gute Fortschritte was das Laufen angeht.
Werd aber auch da ab nächster Woche selber einige Anpassungen machen um etwas rennspezifischer zu trainieren.

Plan für heute:

10:00 easy warm up jog
3 sets of 20 meter walking lunges
3 x 1:00 side to side crab walk
Intervals: 6 x 800m on 3:03 with 2:00 rest (03:49 min/km)
Intervals: 2 x 400m on 1:31 with 1:00 rest (03:49 min/km)
Cool Down: 5:00 easy jog

2023-04-10 15_03_04-Garmin Connect.png

2023-04-10 15_03_33-Garmin Connect.png

[Gastzyx]

2023-04-11 19_41_25-Garmin Connect.png

Diät und das gesteigerte Laufpensum machen sich langsam mit Kraftverlust bemerkbar.
Laufe momentan ja doch wieder 50-60km pro Woche. Dazu dann die Intervalle und Tempoläufe.
Squats hätte ich heute nicht mehr über alle 4 Sätze sauber geschafft.
Hab den 3. und 4. dann etwas leichter gemacht.

Dafür hab ich immerhin im 1. Deadlift-Satz alle 10WH gepackt. Im 2. Satz aber keine Chance mehr.

Nach dem Training noch 20 Min aufs Laufband // 3.4km @ 05:54 min/km

Kleiner Health Snapshot noch zwischendurch:

► Text anzeigen

2023-04-11 19_46_51-Garmin Connect.png

Stresswert einfach nicht mal aufgezeichnet, weil zu niedrig


CHP 10K - W4D2
Dienstag 11 Apr. 2023, 16:19

Squat (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 90 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 105 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 117,5 kg × 2
Set 5: 117,5 kg × 2
Set 6: 110 kg × 3
Set 7: 100 kg × 4
Note: 3,5 Min Pause

Leg Press
Set 1: 130 kg × 12
Set 2: 130 kg × 12
Set 3: 130 kg × 12
Note: 2 Min Pause

Deadlift (Barbell)
Set 1: 70 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 90 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 115 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 127,5 kg × 10
Set 5: 127,5 kg × 8
Note: 3,5 Min Pause

Lunge Hops
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30

Good Morning (Barbell)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 40 kg × 12

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Netzokhul]

Richtig verrückte HFV
Bin schon froh wenn ich Ü50 bin.

► Text anzeigen

Gerade eben wegen zu viel fressen. 23

Heben natürlich auch stark!

[Gastzyx]

Richtig verrückte HFV
Bin schon froh wenn ich Ü50 bin.

► Text anzeigen

Gerade eben wegen zu viel fressen. 23

Ist ja nur eine Momentaufnahme.

Ansonsten bei mir ähnlich gerade.

Screenshot_20230411_195618_Connect.jpg

[Gastzyx]

2023-04-12 18_25_51-Garmin Connect.png

So langsam aber sicher scheint hier der ein oder andere Knoten zu platzen.
Die Intervalle waren mit Sicherheit nicht einfach zu laufen, aber schon viiiiiel besser als vor 2 Wochen.
Pausenzeiten konnte ich diesmal auch einhalten.

Allgemein wird laufen momentan echt wieder lockerer. Wenn ich so an Fensterfronten vorbeilaufe und mir quasi beim Laufen zusehen kann, sieht das schon viel dynamischer als noch vor ein paar Wochen aus.

War heute eigentlich echt nicht motiviert für diese Einheit. Am Nachmittag im Büro auch richtig müde gewesen, obwohl Schlaf gut war.
Schätze mal, dass ich einfach erschöpft von Beugen und Heben war. Rücken auch ziemlich verkatert.

Wenn das Wetter halbwegs passt, werd ich am Samstag beim Parkrun mitlaufen. Dürfte ganz gut besucht sein, da am Sonntag auch der Marathon bei uns in Linz stattfindet.
Würde gerne die 5km in 21:30 oder knapp darunter laufen.

Warm-Up war eigentlich noch länger als unten aufgezeichnet.
Musste aber nach 1,5km mal in einem Supermarkt mit WC einkehren.
Hatte ich tatsächlich noch nie.
@höfer und @Gurkenplatzer ich hab den ganzen Tag keine Haferflocken gegessen

5:00 easy warm up jog
10 broad jumps
Intervals: 4 x 1600m on 6:29 with rest equal to 50% of run interval
5:00 easy cool down jog

2023-04-12 18_24_42-Garmin Connect.png

2023-04-12 18_25_12-Garmin Connect.png

[Barbellmonkey]

Schön das du beim Laufen eine Besserung bemerkst. Das sollte deine Motivation ja nochmals steigern :thumbsup:

Gibt ja den Läufer-Durchfall, welche vor allem durch zu viel Trinken vor dem Laufen entsteht

[Gastzyx]

Schön das du beim Laufen eine Besserung bemerkst. Das sollte deine Motivation ja nochmals steigern :thumbsup:

Gibt ja den Läufer-Durchfall, welche vor allem durch zu viel Trinken vor dem Laufen entsteht

Ich habe eher die sehr reife Banane, die ich davor gegessen habe, im Verdacht.

[Gastzyx]

2023-04-13 19_41_39-Garmin Connect.png

Alles gut heute.
Hab mich den ganzen Tag über recht fit gefühlt.
Hatte aber heute wirklich ungewöhnlich viel Hunger am Vormittag.
Trotzdem hab ich momentan echt noch keinen Tag Probleme damit gehabt, mit meinen Kalorien auszukommen.
Mittlerweile sind auch gut 5kg weg :0

Nachm Training noch kurz 5km gelaufen. (06:04 min/km, 143 Bpm)

CHP 10K - W4D4
Donnerstag 13 Apr. 2023, 16:28

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 52,5 kg × 12
Set 4: 52,5 kg × 12
Note: 2-1-2
Note: 2,5 Pause

SUPERSET
Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 8
Set 4: 20 kg × 8
Note: 2-1-1
Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12
Set 4: 8 kg × 12
Note: 2-1-2

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Note: 2-1-1
Seated 30dg Dumbbell Shrug
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10

SUPERSET
Arnold Press (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Chest Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Chin Up
Set 1: 9 reps
Set 2: 1 reps [Drop Set]
Set 3: 7 reps
Set 4: 3 reps [Drop Set]
Set 5: 6 reps
Set 6: 4 reps [Drop Set]
Note: 9+1 / 7+3 / 6+4

[Gurkenplatzer]

Hab 63 hfv.

[Gastzyx]

2023-04-14 18_11_43-Garmin Connect.png

Ärgstes Pisswetter.
Trotzdem bin ich die rund 5km zu Fuß zum Studio und wieder zurück.
Training wie die letzten Freitag auch.

Parkrun werd ich morgen wohl wieder auslassen.. hab eigentlich keine Lust, dass ich mir bei 5 Grad und Regen die Lunge rauslaufe.
Dann lieber ~20km mit entspannter Pace.

Ich glaube, dass der bessere Schlaf in letzter Zeit davon kommt, dass ich keine Einheiten mehr vor der Arbeit mache.
Bin da ja immer um 4 Uhr morgens - nüchtern - gelaufen. Das war wohl einfach immer ein extremer Stress für meinen Körper.
Seit ich alles auf den Abend schiebe, hab ich auch deutlich weniger Heißhunger und bin logischerweise tagsüber nicht so fertig.
Solang ich also alles nach der Arbeit unterbringe, werd ich die morgendlichen Einheiten eher meiden.

Ab nächster Woche dann etwas umgebastelter Trainingsplan.
Schema bleibt aber nahezu identisch.

CHP 10K - W4D5
Freitag 14 Apr. 2023, 14:23

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 80 kg × 8
Set 5: 80 kg × 8
Note: 2 min

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 77,5 kg × 10
Set 2: 77,5 kg × 12
Set 3: 77,5 kg × 10
Set 4: 77,5 kg × 12
Note: 10sec rest + AMRAP

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10
Goblet Squat (Kettlebell)
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15
Set 3: 20 kg × 15
Set 4: 20 kg × 15

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 11
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 8
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 7
Note: 10sec Rest+ Amrap
Note: 2-1-2

Pullover (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 13
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 8
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 7
Note: 10 sec Rest + Amrap
Note: Cable, Incline

SUPERSET
Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10
Note: with 3-2-3 tempo
Seated Dumbbell Drag Curl
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10

SUPERSET
Tate Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10
Note: 3-2-2 Tempo
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 9
Set 2: 12 kg × 9
Set 3: 10 kg × 9
Set 4: 10 kg × 9