kurz zu mir: ich bin 37 und trainiere (unregelmäßig, mit langen Pausen) seit ich 15 bin. Allerdings als Hobby, ohne Ernährungsplan etc.. Seit knapp drei Jahren habe ich ein Homegym (Multigerät mit Kabelzug [M2 Inspire] und Powerrack [ATX PRX-620]) und gehe daher nicht mehr ins Fitnessstudio, sondern trainiere von Zuhause und über den Tag verteilt.
Seit 6 Wochen trainiere ich mit einer höheren Frequenz (5 Mal die Woche) und habe meine Ernährung angepasst um mein Gewicht weiter zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Dabei achte ich darauf, mich Proteinreich zu ernähren (Morgens Haferflocken mit Whey, Milch un Wasser; Mittags zwei Spiegeleier mit Salat und einem Würstchen/Schinkenbrot/Käsebrot; Abends Quark mit Naturjoghurt und einen Wheyshake). Am Wochenende ist der Ernährungsplan pausiert und ich mache Ausflüge mit meiner Familie. Ich versuche mich aber einigermaßen im Rahmen zu halten. (Derzeit wiege ich 82 kg auf 1,8 m. Vor 4 Monaten waren es noch 88/89kg.) Zudem gehe ich circa zwei Mal die Woche joggen (5-10 km pro Einheit).
Nun zum Problem: Während ich in allen Bereichen Fortschritte mache - sowohl bei der Gewichtsreduktion, als auch beim Kraftaufbau der verschiedenen Übungen - mache ich beim Bankdrücken Rückschritte. Im besten Fall stagniere ich.
Ich habe bereits versucht mit meinem Training zu experimentieren:
- Gewicht erhöhen (Wdh im ersten Arbeitssatz von 9 auf 4 (später 5) reduziert)
- Bewegungsamplitude beim Cable Cross eingeschränkt um weniger in die Dehnung zu gehen und dadurch den Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen.
- Dropsatz im letzten Arbeitssatz beim Bankdrücken weggelassen, Anzahl an Sätz beim Brustdrücken / Cable Cross reduziert - alles um den Trainingsumfang zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen.
In einem ähnlichen Beitrag habe ich gelesen, dass es an der Ausführung liegen kann. Das werde ich auch bei mir nochmal prüfen. Allerdings merke ich meine Brust nach dem Bankdrücken deutlich, während Trizeps und vordere Schulter sich im Vergleich nur leicht beansprucht fühlen.
Folgend ein paar Detailinformationen:
Trainingsplan 16.09.2024 - 29.10.2024
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Vielen Dank im Voraus euch allen für euren Input. Ich bin über jegliche Hilfe dankbar!
LG
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