Rückschritte beim Bankdrücken - Fortschritte überall sonst

[Exponent]

Hallo zusammen,

kurz zu mir: ich bin 37 und trainiere (unregelmäßig, mit langen Pausen) seit ich 15 bin. Allerdings als Hobby, ohne Ernährungsplan etc.. Seit knapp drei Jahren habe ich ein Homegym (Multigerät mit Kabelzug [M2 Inspire] und Powerrack [ATX PRX-620]) und gehe daher nicht mehr ins Fitnessstudio, sondern trainiere von Zuhause und über den Tag verteilt.

Seit 6 Wochen trainiere ich mit einer höheren Frequenz (5 Mal die Woche) und habe meine Ernährung angepasst um mein Gewicht weiter zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Dabei achte ich darauf, mich Proteinreich zu ernähren (Morgens Haferflocken mit Whey, Milch un Wasser; Mittags zwei Spiegeleier mit Salat und einem Würstchen/Schinkenbrot/Käsebrot; Abends Quark mit Naturjoghurt und einen Wheyshake). Am Wochenende ist der Ernährungsplan pausiert und ich mache Ausflüge mit meiner Familie. Ich versuche mich aber einigermaßen im Rahmen zu halten. (Derzeit wiege ich 82 kg auf 1,8 m. Vor 4 Monaten waren es noch 88/89kg.) Zudem gehe ich circa zwei Mal die Woche joggen (5-10 km pro Einheit).


Nun zum Problem: Während ich in allen Bereichen Fortschritte mache - sowohl bei der Gewichtsreduktion, als auch beim Kraftaufbau der verschiedenen Übungen - mache ich beim Bankdrücken Rückschritte. Im besten Fall stagniere ich.

Ich habe bereits versucht mit meinem Training zu experimentieren:

• Gewicht erhöhen (Wdh im ersten Arbeitssatz von 9 auf 4 (später 5) reduziert)
• Bewegungsamplitude beim Cable Cross eingeschränkt um weniger in die Dehnung zu gehen und dadurch den Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen.
• Dropsatz im letzten Arbeitssatz beim Bankdrücken weggelassen, Anzahl an Sätz beim Brustdrücken / Cable Cross reduziert - alles um den Trainingsumfang zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen.

Meine Vermutung ist, dass die Brust nicht ganz erholt ist. Teilweise habe ich noch leichten Muskelkater, wenn ich die Brust trainiere. Ich habe den Trainingsumfang mittlerweile allerdings so stark eingeschränkt, dass ich mir da nicht mehr sicher bin. Mein nächster Ansatz ist es Bankdrücken auf einmal die Woche zu beschränken und im anderen Brusttraining Brustdrücken und Cable Cross zu machen.

In einem ähnlichen Beitrag habe ich gelesen, dass es an der Ausführung liegen kann. Das werde ich auch bei mir nochmal prüfen. Allerdings merke ich meine Brust nach dem Bankdrücken deutlich, während Trizeps und vordere Schulter sich im Vergleich nur leicht beansprucht fühlen.


Folgend ein paar Detailinformationen:

Trainingsplan 16.09.2024 - 29.10.2024

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Trainingsplan ab 04.10.2024

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Trainingsausführung 01.07.2024 - 29.10.2024

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Info: Leistungsabnahme ist mit rotem Highlight dargestellt (unabhängig davon ob es eine kleine oder große Änderung war); Leistungssteigerung zur letzten Ausführung mit grünem Highlight; Keine Änderung mit blauem Highlight.

Tracking Gewichte Bankdrücken 01.07.2024 - 29.10.2024

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Erklärung: Ein horizontaler Strich ('|') entspricht einer Minute Pause. '5x35' bedeutet 5 Wiederholungen mit einem Gewicht von 35kg (einseitig - insgesamt 90kg mit Stange). '+' bedeutet im Aufwärmsatz keine Pause (lediglich Gewichte wechseln) bzw im letzten Arbeitssatz 10 Mal atmen.

Vielen Dank im Voraus euch allen für euren Input. Ich bin über jegliche Hilfe dankbar!

LG


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Edit

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Edit 1, 29.10.2024 16:02
Kann mir jemand sagen, warum die Bilder nicht angezeigt werden? Ich habe sie in Google Drive hochgeladen und eingestellt, dass Sie von jedem mit Link gesehen werden können. Gibt es Empfehlungen, wie ich die Bilder hochladen soll (Möglichst ohne zusätzlich irgendwo ein Nutzerkonto anlegen zu müssen)? -Danke!

Edit 2, 29.10.2024 16:13
Erklärung zum Bild "Trainingsausführung" hinzugefügt.

Edit 3, 29.10.2024 16:28
Bilder Host geändert von Google Drive zu PostIMG.

[WideLoad]

Weniger Aufwärmsätze
Bei 90kg Arbeitsgewicht z.b. 20x20kg (Stange), 10x60kg, 6x80kg,
dann Arbeitssätze mit 90kg bis RIR 1-2. 2-3min Pause zwischen den Arbeitssätzen
Neigst du ein bißchen zu Overthinking?
Willst du Bodybuilding oder Kraftdreikampf als Schwerpunkt machen? Vom Plan her ists eher Kraftdreikampf würd ich meinen.
Mit 37 Jahren eventuell schon zu viel Sport (5x Kraft und 2x Joggen pro Woche) in Summe.
Der Gewichtsverlust bedeutet sicher auch Kraftverlust, das auch noch bedenken.
Wenn ich so deine Liste durchschau hast du relativ wenige Bankdrückeinheiten pro Monat (Juli 7, August 5, September 5, Oktober 8), das ist eventuell zu wenig.
Im Summe überrascht mich nicht, das da nix weitergeht beim Bankdrücken. Wie siehts bei Kniebeugen und Kreuzheben aus?

[husefak]

Derzeit wiege ich 82 kg auf 1,8 m. Vor 4 Monaten waren es noch 88/89kg.

Würde mal darauf tippen. Beim Benchen is Masse Macht. Bei mir gehts in ner Diät auch zwangsweise mit dem Arbeitsgewicht runter.

Kannst mal versuchen statt 3x10 Sätze x Reps vllt. 5x5 oder 4x7 zu drücken.

[Ebiator]

Derzeit wiege ich 82 kg auf 1,8 m. Vor 4 Monaten waren es noch 88/89kg.

Würde mal darauf tippen. Beim Benchen is Masse Macht. Bei mir gehts in ner Diät auch zwangsweise mit dem Arbeitsgewicht runter.

Kannst mal versuchen statt 3x10 Sätze x Reps vllt. 5x5 oder 4x7 zu drücken.

Dieses. Ist sogar fast sicher der Grund. Keine andere Übung leidet so sehr in einer Diät wie Bankdrücken.

[NulPe]

Weniger Aufwärmsätze
Bei 90kg Arbeitsgewicht z.b. 20x20kg (Stange), 10x60kg, 6x80kg,

6x80 bei 90er Arbeitsgewicht wäre krasser overkill, ich würde es in etwa so machen:

10x20kg
5x50kg
3x70kg
1-2x80kg

[Moseltaler]

Bei 90kg Arbeitsgewicht z.b. 20x20kg (Stange), 10x60kg, 6x80kg,
dann Arbeitssätze mit 90kg

So sicher nicht

[Gräte]

Kann an allem möglichen liegen.
Training scheint halt recht unspezifisch zu sein.
Ausserdem wären 5 Tage am Stück.
Da bist halt anscheinend nicht ausreichend erholt...kannst nicht hart genug trainieren, zumindest was Bankdrücken betrifft.

Ne vernünftige Trainingsplanung berücksichtigt eine ausreichend hohe Frequenz für spezifische Übungen, ausreichend Erholung (Übungsspezifisch und was den Gesantstrss anbetrifft) um eine passende Intensität trainieren zu können, damit sich der Körper anpasst.


Keine Ahnung...Mal abgesehen von der Ernährung und den Basics, wie Stressmanagement, Schlaf etc.
Würde ich halt schauen, dass Du Bankdrücken ausgeruht trainierst, also am Anfang des Trainings, eher 3x die Woche als 1x die Woche. Mit entsprechend passendem Gewicht und guter Technik. D.H. erst mal ne vernünftige Übungsausführung lernen...es geht denke nicht darum nicht darum die Brust zu "spüren", sondern darum ne gute Technik einzuschleifen, also eine Technik mit der Du stärker wirst.

[H_D]

Derzeit wiege ich 82 kg auf 1,8 m. Vor 4 Monaten waren es noch 88/89kg.

Würde mal darauf tippen. Beim Benchen is Masse Macht. Bei mir gehts in ner Diät auch zwangsweise mit dem Arbeitsgewicht runter.

Kannst mal versuchen statt 3x10 Sätze x Reps vllt. 5x5 oder 4x7 zu drücken.

Naja kommt, er ist 37 und nicht 77 und hat in 4 Monaten gradmal 4kg abgenommen und drückt nach X Jahren auch nicht die Welt

@TE
Hast du Bilder wie die Form besser geworden ist?
Wie sieht es mit Wdh und Satzanzahl beim aktuellen Plan aus?
Fühlst du dich regeneriert?

[Werninator]

Druckübungen (Overheadpress, Bench, etc.) leiden am größten wenn man in einem Defizit ist.
Komplett normal.

[Maxim]

Wenn Du in der Diät bist und es um Kraft geht, trainier halt mal schwerer mit weniger Wiederholungen.

Wie schon geschrieben wurde, wird ein Teil des Effekts auf die Abnahme zurückzuführen sein.
Aber: Wenn Du im Defizit bist geht Dir vielleicht auch ein bisschen der Dampf aus. Der "Kraftverlust" bezieht sich ja vor allem auf die letzten beiden Sätze, während der erste praktisch konstant ist.

Eigene Erfahrung: Bei 8-12 Wdh ist es bei mir oft auch eine Frage der Tagesform. An einem schlechten Tag drücke ich Gewicht X 10x, was quasi das "geht immer" ist, an einem sehr guten können es auch x13 sein. Aber ich drücke nicht mein 1RM plötzlich 3x, nur weil ich einen guten Tag habe. Will sagen: Je höher die Repzahlen, desto unzuverlässiger die Relation zum realen 1RM.

Ich würde mal öfter im Bereich von 3-5 Wdh trainieren. Hat zumindest für mich gut funktioniert, habe seit Februar ca. 6kg verloren und drücke 5kg mehr auf der Bank.
Andererseits auch 5kg weniger Überkopf, aber das ist wieder ne andere Geschichte.