18102024 pm C47W3D2
5min Row: 1367m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlifts:
Power Hang Clean 5's PRO 1-2'
25/5
30/5
35/5
45/5
50/5
55/5
Deadlift 5's PRO 2-3'
70/10
85/8
100/5
125/5
142,5/5
157,5/10
Supplemental Lift:
Squat 3 Sets of BBB Variant II 1'
40/5
55/5
67,5 / 3x5
Superset w/
Pull ups BW 1' / 10, 10, 10, 9
Assistance:
Weighted Hanging Leg Raises BW+6kg 1' / 10, 10, 10
Superset w/
Weighted Ring Push ups w/ elevated Feet BW+10kg 1' / 12, 10, 8
DB Lateral Raises 2x16kg 1' / 10, 8, 6
Superset w/
Preacher Curls 25kg 1' / 10, 8, 6
Wrist Roller 10kg 1' / 1, 7,5kg / 0,5
Superset w/
Unilateral Behind the Back Cable Lateral Raises 20,3kg 1' / 6, 18kg / 8 (per Side)
10min Echobike @165 Watt: 5,25km
6min Breathwork & Mobility
Und schon ist die 3. Woche des Cycles halb rum ... meine Beine waren von den Intervallen am Donnerstag Morgen (17102024 am) noch nicht ganz erholt, ich war dann ein bisschen skeptisch, wie vor allem das schwere Topset im Deadlift wird.
Die Cleans liefen aber gut, Deadlift lief sogar richtig gut. Ich hatte in W1 ein e1RM von 199kg, in W2 eines von 200kg und heute waren es 210kg - also ein kleiner Leistungssprung, wenn man so will ... aber das e1RM ist natürlich nur ein möglicher Proxy und kommt mit einem größeren Fehler daher, je weiter man von 1 Rep entfernt ist - dennoch, in W2 habe ich 150kg 10x bewegt, heute waren es 157,5 kg, also 7,5kg mehr, und wieder 10 Reps, also definitiv eine signifikante Steigerung (nicht im Sinne einer Studie mit einer Fehlerwahrscheinlichkeit von 5% signifikant aber ihr wisst, was ich meine, denke ich).
Die Squats waren easy ... das Gewicht in der Reprange war keine Herausforderung, aber gut, bei den Squats hatte ich auch mit dem TM sehr tief gestapelt. Da hoffe ich auf eine gute Progression aufgrund des schneller steigenden TMs (im Vergleich zur Bench bzw. den OK-Lifts generell).
Pull ups wie in W2. Hanging Leg Raises mit 1kg mehr pro Fuß aber denselben Reps wie in W2 (gut!). Die weighted Ring Push ups waren relativ zerstörerisch, wie man an dem Verfall meiner Reps sehen kann. Ich habe dabei mal
@wuzzners Tipp mit dem Resistance Band anstatt der Weste ausprobiert:
wuzzner hat geschrieben: zum Beitrag navigieren17. Okt 2024, 09:50
Wenn du weighted ring rows oder Pull ups machst nimm dir plates. Ich versuche das mal zu erklären wie ich das meine. Du nimmst eine Plate (10/15/20kg) ziehst durch die Öffnung ein festeres Gummi/Resistanceband durch. Dann schnallst du dir das (wie einen Rucksack) rum. Bei PU am besten Plate hinten, bei ring rows Plate vorne.
Für die Push ups habe ich die Plate natürlich auf dem Rücken platziert, was insgesamt ganz gut geklappt hat - also noch mal danke für den Tipp - aber für Pull ups würde ich definitiv bei einem Dipgürtel bleiben (oder bei leichten Gewichten eine Dumbbell oder ein D-Ball zwischen die Füße klemmen).
Lateral Raises und Curls waren schwer. Beim Wrist Roller wollte ich mal 10kg ausprobieren, aber das war too much (das Griffgummi ist bei dem Teil in der Box schon lange ab, man greift also auf blankem und sehr glatten Metall, da schliddert einem der Griff bei dem Gewicht nur so durch die Handflächen... bei Set 2 waren meine Unterarme noch so erschöpft, dass ich trotz des geringeren Gewichts die Rep abgebrochen habe, als ich das Gewicht oben hatte ... für das wieder Abrollen hatte ich nichts mehr übrig). Bei den Behind the Back Lateral Raises am Kabel waren die 20,3kg (der Stack ist in lb) eigentlich zu schwer, aber ich wollte sie zum Ende des Cycles mal ausprobieren. Mit den 18kg fahre ich definitiv besser für die Übung.
Morgen steht dann mal wieder ein bisschen Skillwork und ein längeres Metcon auf dem Programm.
