Aufbau Fettzunahme

[Gymlove]

Hallo,

ich bin seit fast 7 Wochen im Aufbau. Jetzt ist es so, dass ich am Rücken und der Taille mehr Fett aufgebaut habe und am Po bisher noch nicht so richtig aufgebaut habe.

Was mag ich nur falsch? Will am liebsten wieder ins Defizit

[Harold]

Was sagt denn die Waage im Vergleich zu deinem Startgewicht?
Generell gilt: Wo du zuerst Fett ansetzt kannst du leider nicht beeinflussen.

[Gymlove]

Also ich hab leider nicht immer ganz zur gleichen Zeit gemessen.

16.2. 66,8kg
14.03. 68,2kg
2.4. 67,3kg
Heute 68,1kg

Aber wie gesagt es wurde nicht immer zur gleichen Zeit gemessen

[Jag.uar]

Hallo,

ich bin seit fast 7 Wochen im Aufbau. Jetzt ist es so, dass ich am Rücken und der Taille mehr Fett aufgebaut habe und am Po bisher noch nicht so richtig aufgebaut habe.

Was mag ich nur falsch? Will am liebsten wieder ins Defizit

Vielleicht mehr booty trainieren?

Andererseits ist es doch so, wenn Du genetisch keinen Hintern "hast", wirst Du den auch nur bedingt durch Training und Aufbau herbeizaubern können.

[H_D]

Trainingsplan, Fotos?

[Gymlove]

@Leo.pard, trainiere 2x pro Woche Po.

Wie weit ist es möglich bei schlechter Genetik? Sagen wir so, Fett schmilzt bei mir zuerst am Po. Ich bin mir unsicher, ob ich POtenzial hätte

[Strandkatze]

Schreib doch mal mehr zu Training und Ernährung und vielleicht noch Maßen. So kann man ja nicht viel sagen.

[Gymlove]

@Strandkatze
UK:

Tag 1
Jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wdhl
Hackenschmidt
StepUps
Bulgarian Split Squats
Kickbacks
Abduktoren
Adduktoren
Hip Thrusts

Tag 2
Jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wdhl
Squats LH
RDLs
Beinbeuger liegend
Single leg Curl
Hip Thrusts
Hyperextensions


Beim UK bin ich momentan am Überlegen umzustellen.


OK
Tag 1:
Klimmzugmaschine 3x 4-6
Reverse Butterfly 3x10-15
Rudern Kabel 3x8-12
Rudern LH 3x8-12
Latzug 3x8-12
Klimmzug frei mit Band 3x 5-12

Tag 2
Butterfly 3x8-12
Schulterdrücken 3x8-12
Schräges Bankdrücken 3x8-12
Australians 3x 4-6
Klimmzug frei mit Band 3x 5-12

Zusätzlich an jedem Oberkörpertag:
Crunches 3x15, Bauchmaschine 3x8-15, Beinheben 10-15x, an einem der beiden Tage ein Zusatzbauchworkout (Crunchvariationen,Planks, Vakuumübung).

[Gymlove]

@Strandkatze

Ach ja: Cardio 2 mal /Woche, einmal 20, einmal 25 Min.
Im Gym bin ich meist 2,5-3h.

Zur Ernährung: ca. 2800kcal an UK-Tagen, ca. 2500kcal an OK-Tagen, ca. 2000kcal an Restdays.

Nährstoffe: 130-300g Carbs, Fette :60-90g, Proteine: 140-205g

Ich bin 1,67m groß, wiege ca 68kg momentan.

[Gymlove]

@Strandkatze

KF bei letzter Messung ca. 22-23% KFA
Meine Maße , Stand 02.04.23
(Leider hab ich glaube ich nicht so gut/nicht immer an gleicher Stelle gemessen):
Arme 28cm
Taille 74,3cm, Bauch ca 85cm
Hüfte 98,5cm, Po 101,4cm
Beine 55cm

[Jaym]

Ziehst du das UK Training jedes Mal mit hoher Intensität so durch?
Kann ich mir nicht vorstellen.
Das wirkt komplett überladen auf mich.

2,5 - 3 Std. Gym sind auch viel zu viel...

[Gymlove]

@Jaym

Ja, eigentlich schon, aber:

Also:
Tag 1
Hackenschmidt, derzeit 60kg, da mach ich bis ich die Maschine nicht mehr hochbekomme.

StepUps, eher schlecht, meist ohne Gewicht, da ich mir unsicher bin und leicht die Balance verliere und was falsch mache

Bulgarian Split Squats, derzeit so 15kg, da mache ich bis ich nicht mehr hochdrücken kann.

Kickbacks, derzeit 27,5kg, da spüre ich beide Seiten unterschiedlich, weshalb die Ausführung nicht optimal ist, aber da mach ich meist, bis ich nicht mehr ziehen kann

Abduktoren, derzeit 80kg, nach vorne gelehnt, weit vorne am Sitz, auf Anraten eines Trainers

Adduktoren, derzeit 40kg, da komme ich bezüglich des Gewichts oft nicht gut voran und ich merke es manchmal im unteren Rücken

Hip Thrusts, derzeit 105kg, meines Erachtens meine beste Übung, obwohl die Ausführung noch nicht 100% optimal ist, da mache ich fast bis nichts mehr geht. Hab gemerkt, dass ich im unteren Rücken weniger merke, wenn die Beine nicht so extrem weit vorne stehen.

Tag 2
Squats LH, derzeit 40kg, da komme ich nicht so recht weiter mit dem Gewicht, Squate jetzt tiefer, aber weiß nicht, ob die Ausführung passt, hab Angst nicht mehr hoch zu kommen

RDLs, derzeit 45kg, bis ich es nicht mehr halten kann, trotz Zughilfe versagen oft die Arme

Beinbeuger liegend, derzeit 25kg, bis nichts mehr geht

Single leg Curl, bin mir unsicher bezüglich der Ausführung, merke schmerzen in Knien und Rücken, derzeit 5-10kg

Hip Thrusts

Hyperextensions, derzeit 20kg, meist bis nichts mehr geht


Was ich bezüglich Latzug erwähnen muss: Irgendwie schmerzt danach immer der untere Rücken und mir tut der Bauch weh und mir wird übel.

[Jaym]

Ich bin der Meinung, dass du einfach viel zu viel machst. Wenn ich 3 Sätze Hackenschmidt mit maximaler Intensität mache könnte ich danach auch keine StepUps mehr machen ohne mir das Genick zu brechen, Split Squats noch viel weniger...
Du hattest doch in einem deiner anderen Posts schon danach gefragt und Jay hat dir nen Plan gegeben:

Tag 1
Kniebeugen: 3x6
Hyperextensions: 3x12
BulgarianSplitSquats: 2x10-12
Beinbeuger sitzend: 2x15-20

Tag 2
Kniebeugen: 3x10
RDL: 3x10
Hip Thrusts: 2x15
Abduktoren: 2x15-20

Mach den doch einfach mal für ein paar Wochen wie ers gesagt hat. Beobachte die Arbeitsgewichte, achte auf eine saubere Ernährung und schlaf genug.

Ich verstehe schon, dass man nichts liegen lassen und keine Zeit verschenken will. Aber manchmal ist weniger einfach mehr.

[Schlurp]

Die UK-Einheit ist finde ich für deinen Trainingsstand komplett überladen. Ich würde mich eher darauf konzentrieren, dass du in der Kniebeuge und im Kreuzheben stärker wirst. Vielleicht wäre es generell klug, auf einen Ganzkörper-Plan zu wechseln, damit du ohne Schwierigkeiten die komplexen Übungen kombinieren kannst. Sonst wird es ziemlich schwierig, wenn du mit vielen UK-Übungen Teile des OKs mittrainierst.

Ansonsten finde ich auch noch einige Kleinigkeiten an dem Plan nicht optimal. Die Reinfolge und Auswahl der Übungen ist ein bisschen komisch. Vor allem finde ich aber sehr fragwürdig, dass du nach so übertrieben langen OK-Einheiten sogar noch Bauchübungen machst. Das ist nicht nur Zeitverschwendung, sondern wahrscheinlich sogar sehr kontraproduktiv.

Du würdest bestimmt schon mit 2x die Woche drei Sätze Kniebeugen, ein bisschen Kreuzheben und 1-2 weiteren Übungen gut weiter kommen. Weniger ist mehr, halte einfach deine Intensität hoch und lass den Schnickschnack sein. Auf Dauer wirst du vielleicht sogar von deinem jetzigen Training krank, wenn du davon mehr als drei Einheiten die Woche machst.

[Gymlove]

@Jaym
Ja, das stimmt Ich denke mein Training ist definitiv nicht optimal Ich hab immer so Angst, dass es nicht genug/ intensiv genug ist, aber sinnvoller wäre es tatsächlich nach diesem Plan, besonders um bei den LH Squats mehr Fortschritte zu haben. Ich drehe mich sonst etwas im Kreis.