Aus Halb mach Ganz - Marathon X Muskelaufbau [Wintersem. 24/25]

[Leucko]

Ja, klingt wirklich gut machbar wenn man ab ca. 18uhr essen kann. Kann man ja easy 2 ordentliche Portionen essen.

Wenn man nicht den ganzen Tag in der prallen Sonne schuften muss dürfte das mit dem trinken wohl auch gehen.

[Zotto]

Quasi vor der Haustür, ja - Wohnungssuche btw. sehr bescheiden. Hätte heute in Unterrath eine, die bietet mir aber im Vergleich zu der hier in Essen echt keinen Mehrwert, außer dass es wieder in Düsseldorf wäre. Ich komme von dort nicht nennenswert schneller zu meinen Leuten und zur Arbeit ist es kilometertechnisch zwar kürzer, aber die Anbindung nach Langenfeld ist aus der Ecke hier in Essen einfach besser. Sonst sind die Wohnungsangebite für 2-3 Zimmer echt für mich zu teuer für das, was da geboten wird. Sehe es nicht ein, für eine schlechtgeschnittene 2 Zimmerwohnung 900+ zu zahlen; bei 3 Zimmern wird's natürlich teilweise absurder. Zum Glück habe ich echt nicht DIE Dringlichkeit gerade. Aber wenn du mal was mitbekommen solltest . . .

In Rath-Mitte wollen die mittlerweile für 50qm Neubauwohnungen 1100+ an Miete Ziehe im November um und habe dann auch ca. 1k warm für 80qm mitsamt Tiefgaragenstellplatz und großem Balkon. Habe vorher im Ghetto gewohnt und gut sparen können. Das ist ein Upgrade, das ich gerade noch vertreten kann.

[D58]

Quasi vor der Haustür, ja - Wohnungssuche btw. sehr bescheiden. Hätte heute in Unterrath eine, die bietet mir aber im Vergleich zu der hier in Essen echt keinen Mehrwert, außer dass es wieder in Düsseldorf wäre. Ich komme von dort nicht nennenswert schneller zu meinen Leuten und zur Arbeit ist es kilometertechnisch zwar kürzer, aber die Anbindung nach Langenfeld ist aus der Ecke hier in Essen einfach besser. Sonst sind die Wohnungsangebite für 2-3 Zimmer echt für mich zu teuer für das, was da geboten wird. Sehe es nicht ein, für eine schlechtgeschnittene 2 Zimmerwohnung 900+ zu zahlen; bei 3 Zimmern wird's natürlich teilweise absurder. Zum Glück habe ich echt nicht DIE Dringlichkeit gerade. Aber wenn du mal was mitbekommen solltest . . .

In Rath-Mitte wollen die mittlerweile für 50qm Neubauwohnungen 1100+ an Miete Ziehe im November um und habe dann auch ca. 1k warm für 80qm mitsamt Tiefgaragenstellplatz und großem Balkon. Habe vorher im Ghetto gewohnt und gut sparen können. Das ist ein Upgrade, das ich gerade noch vertreten kann.

Bin ja ursprünglich Nordler bzw. in der Umgebung des Jungen Schauspielhauses aufgewachsen und habe die ersten 30 Jahre meines Lebens dort verbracht, kenne die Umgebung dort also ganz gut. Mörsenbroich / Rath wäre an und für sich jetzt nicht so verkehrt für mich. Die Neubausieldung dort, die ja immer weiter ausgebaut wird, ist halt von der Lage wieder fast unschlagbar, kenne auch einige, die dort wohnen; du hast alles an Einkaufsmöglichkeiten dort, in allerlei Hinsicht eine super Anbindung überall hin und bist sehr schnell am Rather Waldstadion / Aaper Wald usw. usf.. Ist unter Umständen für den ein oder anderen eventuell ein kleiner Kulturschock, aber man muss auch nicht immer alles überdramatisieren, außer man ist gebürtiger Oberkassler oder so Düsseldorf hat natürlich auch Ecken, die vergleichsweise unschön sind, wobei ich das gar nicht auf ganze Stadtteile ausweiten würde, sondern meistens einzelne Bereiche innerhalb der Stadtteile.

Aber ist ja auch alles super individuell und hängt immer ganz stark davon ab, wie man selber aufgewachsen ist. Sozialisierung kann man sich unter Umständen nicht immer aussuchen und ich hatte da zwischendurch auch meine "Probleme", als ich auf dem Humboldt Gymnasium war in der 5./6. Klasse und dann runter auf die Realschule. Mein Vater hat, als er mit 15 nach Deutschland gekommen ist, in Holthausen (Kölner Landstraße) gelebt, nach der Heirat dann in Reisholz (Umgebung, wo früher Zamek war, Niederheid etc.), mit meiner Geburt sind wir dann nach Mörsenbroich gezogen, habe Verwandte und bekannte in Langenfeld und Monheim . . . und ich habe und hatte kein schlechtes Leben. Die eine Besichtigung vor Wochen war btw. in Hassels und leider auf der Potsdamer-Seite. Wenn's auf der in Richtung Benrath Siete gewesen wäre, hätte ich noch darüber nachgedacht. Du kannst auch in einer guten Gegend wohnen, aber trotzdem Pech mit den Nachbarn haben und schon ist es wieder kacke.

Der Burgerladen (Burger-Box) in Rath ist btw ganz lecker btw.; ich esse dort ziemlich gerne und bin auch sonst ab und an mit Freunden dort. Gutes Preis-Leistungsverhältnis und der Laden gehört einer Bekannten, mit der ich groß geworden bin. Goldgrube.

Bin ja bereit (und gezwungen) mehr zu zahlen, aber dann muss es auch passen, sowohl in als auch um die Wohnung herum.

[Zotto]

Lustig, ist genau meine aktuelle Ecke, aus der du kommst Dann weißt du ja wahrscheinlich, welche Straßen ich meine, wenn ich von "Ghetto" schreibe. Fühle mich in Rath durch die gute Anbindung und die von dir aufgezählten Möglichkeiten recht wohl, weshalb die neue Wohnung auch im Umkreis liegt. Falls du wieder hierhin zurückfindest, können wir mal eine schöne Tempo-Einheit im Waldstadion machen. Meine letzten hier geposteten Einheiten waren übrigens alle dort. Bin einsamer Spitzenreiter, was die abgerissenen Kilometer dort angeht

[D58]

Hatte mich schon gefragt, ob du immer am Waldstadion bist oder zur Merkur Spiel-Arena (was für ein beschissener Name) fährst.
Oberrath ist auch sonst ganz nett. Mal sehen, wann ich es schaffe, wieder in Düsseldorf Fuß zu fassen, dann können wir das gerne mal angehen und ich komme darauf zurück.

[D58]

Hatte heute eine Wohnungsbesichtigung in vertrauter Umgebung, im Anschluss meine Eltern besucht, vorher aber noch eine 12km Runde gemacht:

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War eine schöne Runde, Belastung war absolut in Ordnung, hätte so weitergehen können. Also hatte nicht das Gefühl, zu sehr in Anstrengung reinzulaufen, im Gegenteil.

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Zur Abwechslung war es auch eigentlich durchgehend flach, das hatte ich lange nicht mehr. Hatte ja etwas Sorge, dass die Strecken in Essen, wenn insgesamt auch ausgeglichen, vielleicht eher zu meinen Gunsten ausgelegt sind, aber der Lauf eben hat mir gezeigt, dass ich auf jeden Fall auf bestem Wege bin, dass am 27.10 alles nach Plan verlaufen wird.

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12km-Läufe von Mai / Anfang Juni (Diätstart) - Immer schön zu sehen, wenn man zur alter Stärke zurückfindet oder diese sogar übertrifft:

20.05.2024: 12km / 01:05:24 / 5:27min/km
26.05.2024: 12km / 01:04:24 / 5:21min/km
02.06.2024: 12km / 01:02:57 / 5:15min/km

Wohnung könnte was werden, auch wenn sie etwas kleiner (und teurer) ist als meine aktuelle. Schnitt ist gut genug, dass es eine realistische Option ist. Einziges Manko: Bei Zusage laufen drei Monatsmieten parallel. Wer spendet?

[Zotto]

Da rennst du an meiner Haustür vorbei, ohne Hallo zu sagen - unglaublich! Ich hoffe, die Besichtigung war ähnlich zufriedenstellend wie dein Lauf. Ist schon ein flottes Tempo, das du da an den Tag legst.

[D58]

Hatte extra das 2022er Rhein-City Run Shirt an

Flott würde ich jetzt noch nicht sagen . . . da ist auf jeden Fall noch Luft nach oben.
Sonst war es aber auf dem Abschnitt, nachdem ich von der St. Franziskus Straße auf Rather Broich abgebogen bin zwischendurch echt windig und gefühlt kann das schon ausbremsen.

Ich drücke uns die Daumen, dass nächste Woche Sonntag die Wetterbedingungen optimal sein werden, bisher sieht's ganz gut aus, gerne auch noch ein wenig kälter

wetter.PNG

Besichtigung wie gesagt gut. Küche ist groß genug, dass ich meine komplett mitnehmen kann; das ist mir eigentlich mit am Wichtigsten. Ich habe die mit dem Umzug nach Essen erst neu gekauft und ich liebe sie. Die Bewerbung um den jetzt aktuellen Job hat sich Anfang des Jahres quasi mit dem Umzug ergeben, daher habe ich mich dann bei der weiteren Einrichtung auf das Nötigste beschränkt in Hinblick darauf, dass ich da ja wieder absehbar ausziehen könnte, also muss ich nur schauen, wie Couch, TV + Sideboard, Bett, Kleider- und Zeugschrank (4m, weil keine Abstellkammer oder so) und Schreibtisch unterzubringen sind und das wäre hier auch gut machbar.

Mir ist gestern beim Laufen aber nochmal bewusst geworden, was für eine tolle Lage ich hier in Essen erwischt habe, gerade für sportliche Zwecke. Für (umfangreiche) Ausdauereinheiten sind diese Radschnellwege innerorts und städteübergreifend sind schon besonders und vielfältig, das haben wir in Düsseldorf leider so nicht, wenn auch mit Rheinumgebung, Aaper Wald und Umgebung + Richtung Ratingen genug machbar ist. Man müsste öfter schon gezielt irgendwohin fahren erstmal, wenn man nicht immer auf Asphalt laufen möchte. Kann ich jetzt aber auch nur so vergleichen, weil ich so ruhrnah wohne. Deshalb wäre alles in und um Mörsenbroich herum schon super. Der Weg zur Arbeit wäre nicht nennenswert zügiger, wenn auch aufgerundet 20km weniger.

Naja, erstmal abwarten, ob die mir überhaupt zusagen werden.

[Leucko]

Die Pace auch 12km ist schon respektabel. Zumal es sich nicht so ließt als ob das ein Alloutlauf war.

[D58]

Ist mir bewusst, aber ich hätte schon letztes Jahr auf dem Niveau sein können und dieses Jahr weiter, das "ärgert" mich ein wenig zwischendurch. Aber man hat ja nicht immer alles in der Hand, ich weiß das alles für mich selber schon zu würdigen und finde auch, dass das sehr wichtig ist, sich seiner Fortschritte bewusst zu sein und sich auch einfach mal für seine Leistungen / Fortschritte abzufeiern.

Was ich in den letzten Wochen als am meisten positiv in dieser Laufsache rausziehe ist, wie weit so Distanzen größer-gleich 10km in den ersten Malen waren und wie locker und geschmeidig das mittlerweile einfach gelaufen wird, mal eben Einkaufen gehen dauert unter Umständen Länger.

[Zotto]

Wenn das wirklich noch im niedrigen Schwellenbereich war, kannst du auch eigentlich gut mein Tempo mitgehen. Schauen wir mal im Rennen, aber Richtung 1.40 ist da schon realistisch.

[D58]

Schauen wir mal, wie ich mich nächste Woche fühle. Läufst du dann konstant ein Tempo oder wie gehst du voraussichtlich vor? Der Start wird ja schon etwas holprig sein bei so vielen Menschen. Wenn du mit 4:30min/km durchziehst und ich da versuche, lange mitzuhalten, ist meine Sorge (größer als die Sicherheit), dass ich irgendwann ab der zweiten Hälfte zu stark einbrechen könnte. Bzw. wirst du dich ja auf die ganze Strecke auf dem Schnitt einpendeln müssen, wenn du bei 01:35:00 bleibst.

Bauchgefühl gibt mir da noch nicht Genug Sicherheit, was Tempo auf die Distanz angeht. Das wäre vielleicht etwas, das ich dann zwei Wochen später beim Runschnellweg ausreizen könnte. Aber an sich sollte es drin sein, dass ich näher an 01:40:00 als 01:45:00 bin, da hast du recht.

Ahh - ich will es auch nicht zu sehr zerdenken eigentlich Der Lauf bedeutet mir irgendwie dieses Jahr schon verhältnismäßig viel, weil ich's letztes Jahr nicht geschafft habe (sowohl vernünftig vorbereitet zu sein einerseits, anderseits erst gar nicht hin) und das diesjährige Vorhaben das des letzten Jahres gewesen ist. Und was die Laufleistung angeht, bin ich insgesamt weiter als ich es tatsächlich erwartet (und vor)hatte.

10er auf insgesamt 04:35min/km hatte ich ja Anfang September. Das wäre für mich schon krass, wenn ich auf die HM Distanz auf einen kleiner-gleich 04:45min/km Schnitt kommen würde.

Ah, das war geil:

Screenshot_20240911-192627.png

Neue Bestzeiten auf 5km (22:06min) und 10km (45:51min), wenn ich richtig gerechnet habe. VO2max auf der Uhr auch direkt von 53 auf 54 gesprungen. Kälte kommt mir einfach besser.

LG und schönen Abend

Der 12er von vorgestern hat mir allerdings ja gezeigt, dass ich den 04:40-04:45er Bereich eigentlich gut halten kann . . .

[D58]

So - am Sonntag steht der letzte lange Lauf bevor. Vielleicht suche ich mir eine andere Strecke, um nochmal etwas Abwechslung am Ende zu haben.

Ich werde nächste wohl auch nichts am aktuellen Schema ändern außer ggf. das Beintraining am Donnerstag ausfallen zu lassen oder maximal minimalistisch und eher funktional ranzugehen . . . Oder ich mache an allen drei Traningstagen einfach nur stumpf Oberkörper. Am Mittwoch werde ich dann eine Stunde laufen, dabei aber ein wenig das Tempo rausnehmen und dafür eventuell sogar auf's Laufband ausweichen, damit ich mich dann auch konsequent an ein eingestelltes Tempo halte.

Ernährungstechnisch mal sehen; ich tendiere gerade dazu, ab Montag wieder zu reduzieren wie die Woche vor dem Urlaub, also etwa 1500kcal und mindestens den Samstag dann reinzuhauen.

Tracke mit MFP und da wird wohl mit KH=4, F=9, EW=4 gerechnet, mache jetzt aber nicht den Erbsenzähler. Bei den Nahrungsmitteln ist ja eh das eingetragen, was eingetragen ist.

Wie der Samstag aussehen könnte, habe ich ja auf der vorherigen Seite mal grob (oder eher ziemlich genau ) dargestellt.

kcal-tabellarisch.PNG

Das entscheide ich dann aber spontan am Sonntag und auch während der Tage dann je nach Körpergefühl.


Ansonsten gestern normales Beintraining gehabt:

3 Sätze Beinbeuger liegend
3 Sätze Beinstrecker

Squats
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
2x120kg und dann 6x80kg im Anschluss

RDL
6x80kg
6x80kg
6x80kg

3x Wadenheben

IMG-20241018-WA0007.jpg

[Zotto]

Schauen wir mal, wie ich mich nächste Woche fühle. Läufst du dann konstant ein Tempo oder wie gehst du voraussichtlich vor? Der Start wird ja schon etwas holprig sein bei so vielen Menschen. Wenn du mit 4:30min/km durchziehst und ich da versuche, lange mitzuhalten, ist meine Sorge (größer als die Sicherheit), dass ich irgendwann ab der zweiten Hälfte zu stark einbrechen könnte. Bzw. wirst du dich ja auf die ganze Strecke auf dem Schnitt einpendeln müssen, wenn du bei 01:35:00 bleibst.

Im Gegensatz zum letzten Jahr gibt es 2024 zwei Startwellen. Das hat den Vorteil, dass viele langsame Läufer gar nicht vor einem stehen können. Generell ordnet man sich in der nähe das jeweiligen Pacers ein. Ich stelle mich dann beim 1.30 Pacer auf und warte auf den Startschuss. Gehe die ersten Kilometer in 4.40 an und versuche dann konstant etwas schneller zu werden, sodass ich über die letzten Kilometer die Gesamtpace noch herunterdrücken kann. Vor dem Start konsumiere ich ein Hydrogel mit Koffein und habe noch drei am Mann, wobei ich plane, nur zwei nach jeweils Kilometer 7 und 14 zu nehmen.

[Höfer]

Ich lasse mal ein paar meiner Gedanken hier raus:

Laden von Carbs, besser über zwei Tage. Gerne vor und im Lauf ein Gel.

Beine schonen ist gut, das hat Priorität.

Auf einen halben stirbt man nicht, geh all in und nimm dir @zotto als Zugpferd.