OK/UK - Flexible Chaos Edition

[Morn]

Moin,

könnte etwas wirr und lang werden, was auch der Anlass meiner Schreiberei ist. Wer es schafft, bis zum Ende zu lesen, den schließe ich in mein Nachtgebet mit ein.

Wär ganz nett wenn mal wer drüber gucken könnte.

Ziele im Optimum:
Muskelaufbau ohne besondere zeitl. Ambitionen (optisch darf aber gerne ne Menge drauf), Vergreisungsprävention, Rückenstabilisierung.
Im Minimum überhaupt was zu machen. Kraftwerte sind irrelevant, da werd ich in diesem Leben nix mehr erreichen, macht aber auch nix.

Stand:
So irgendwas zwischen Anfänger und nicht ganz ahnungslos. Gezählt die Zeit ohne Unterbrechung = 1,5 Jahre (davor nur Rumpimmeln ohne Kontinuität).

Einschränkungen vorhanden, die aber zeitweise sehr variieren:
1. Rücken, 2. Kopf (dämonische Meisen), 3. Schlaf und Ernährung (letzteres sollte mehr sein), 3a. evtl. noch Medikamente, die in Doofzeiten schon mal bremsen können.

Schwäche anatomisch/optischer Natur ist der UK. Obenrum genetisch/Knochenbau breiter als unten.

Angefangen hab ich mit alternierendem GK, der gefiel mir zwar recht gut, aber a) war der zeitl. etwas starr/unflexibel und b) hab ich festgestellt, dass es mir scheinbar besser ist, nicht den ganzen Körper an einem Tag zu bearbeiten.
Nach der Sfa 24 hatte ich mir den 3er von Thomas (Brust/Rücken, Schultern/Arme, Beine) volumenmäßig angepasst und eigentlich wäre das auch meine weitere Wahl. Die aber mit den o.g. Wehwehchen dauerhaft nicht aufgeht. Es kam/kommt halt vor, dass ich in guten Wochen 4x in blöderen 2 x trainiere (sollte es 1x werden, mach ich GK) und nicht immer vorhersehbar ist, wie oft es in der Woche wird und wann. Bin deswegen auf OK/UK gewechselt. Da ist die Trainingstagflexibilität besser, weil da jeder Part wenigstens ein bisschen abbekommt. Nu fällt mir aber immer mehr auf, dass sich bspw. Schrägbankdrücken und Schulterdrücken am gleichen Tag auf Dauer etwas gegenseitig beschränken. Meine Frage nach den ausufernden Erklärungen wäre also ob folgendes irgendwie Sinn ergibt, oder voll für die Tonne ist:


OK1
Schrägbankdrücken KH 4×8-10
Einarmig Rudern KH 3× 8-10
Seitheben KH 3×8-10
Pull Ups 3× max *
Reverse Flys 4×8-10
Bizepscurls KT 3×8-10
Hanging Knee Raise 4×10

* (Latzug 3×8-10)

UK
V-Squats HS 4-5×8-5 *
RDL 4×8-10
Glute Drive 4×5-8 **
Beinstrecker 4-5×10-5
Beinpresse 45°PL 3×8-10
Wadenheben Beinpresse 4×15-8
Hyperextensions 4×15-10

*(BSS 4×8-10)/(Squats LH 4-5×10-5)
**(Cable Kickbacks KT 4-5×8-10)


OK2
Schulterdrücken KH 4×8-10
Einarmig Rudern 3×8-10
Überzüge KT 4-5x8-10
Facepulls 4×8-10
Trizeps Pushdown KT 3×8-10
Brustpresse 3x8-10
Hanging Knee Raise 4×10

+ Aufwärmsätze

Erscheint ggf. etwas viel in einer Einheit, ist wohl so ein Frauending und passt schon...

Schönen Tach und Danke für Abmühen…

[H_D]

Frequenz, Medikamente?

[Morn]

Frequenz vom Plan oder der Medikamente?

Plan:
Nach Beine möglichst Pause, ansonsten On, On, Off, und von vorne.

Medikamente:
Elontril 300 mg 1-0-0
Escitalopram 5 mg 0-1-0
Quetiapin 25-125 mg 0-0-1, + ggf. Bedarf
Dimenhydrinat, Promethazin o. Tavor Bedarf (letztere beiden länger nicht genutzt)
Liest sich evtl. etwas Pharmaindustrie-Opfermäßig, ist aber nötig, unter Aufsicht und machbar.

[H_D]

Ok, das sind schon heftige Medikamente. Ob die dein Training beeinflussen musst du bewerten.
Abgesehen davon finde ich das Volumen schon sehr hoch

OK1
Schrägbankdrücken KH 4×8-10
Einarmig Rudern KH 3× 8-10 --> für den Lat oder? Falls ja, dann Pull ups gegen Rudern mit ausgestellten Ellbogen tauschen
Seitheben KH 3×8-10
Pull Ups 3× max *
Reverse Flys 4×8-10
Bizepscurls KT 3×8-10
Hanging Knee Raise 4×10

* (Latzug 3×8-10)

UK
V-Squats HS 4-5×8-5 * --> passt die Maschine mit deinen Hebeln? 5 finde ich da schon sehr niedrig
RDL 4×8-10 --> wenn dann eh noch eine Übung für den Glut kommt könntest hier auch SLDL machen, je nachdem wie du Hypertension machst
Glute Drive 4×5-8 **
Beinstrecker 4-5×10-5
Beinpresse 45°PL 3×8-10 --> Könntest du mit Waden tauschen, damit wärmst du gleich deine Sprunggelenke auf
Wadenheben Beinpresse 4×15-8
Hyperextensions 4×15-10 --> wie ausgeführt?

*(BSS 4×8-10)/(Squats LH 4-5×10-5)
**(Cable Kickbacks KT 4-5×8-10)


OK2
Schulterdrücken KH 4×8-10
Einarmig Rudern 3×8-10 --> siehe oben
Überzüge KT 4-5x8-10
Facepulls 4×8-10 --> würde hier eine Außenrotationsübung machen
Trizeps Pushdown KT 3×8-10
Brustpresse 3x8-10 --> warum nach Trizeps?
Hanging Knee Raise 4×10 --> würde die Bauchübungen alternieren, z.B. Crunch am Kabel oder Planks

[Morn]

Hey, danke!

Ich werd mir das mal zu Gemüte führen.
Die Pull Ups hab ich erst gerade wieder drin und im Laufe der Woche festgestellt, dass mit denen der Kater schon heftig lange ist. Würd da schon gerne dran "arbeiten". Rudern mit ausgestellten Ellbogen wird aber getestet.

V-Squat passt erstaunlicherweise recht gut. Bin erstmal wieder da gelandet weil ich mehr Gewicht bewegen kann als mit LH und BSS immer 1.000 Jahre dauern. Mit Langhantel komm ich allerdings weiter runter und besser hoch. So ganz durch bin ich damit irgendwie noch nicht.
Nur 5 hab ich mit aufgeschrieben weil ich jedes Mal zum Schluss nochmal was an Gewicht draufpacke und gucke wie viel ich schaff bevor mein Geist den Körper verlässt

SLDL komm ich irgendwie nicht gut klar mit dem unteren Rücken, liegt wahrscheinlich daran, dass im FitX die Scheiben von den Minigewichtchen so klein sind und man ziemlich weit runter muss, wo sich dann meine Krüppeligkeit bemerkbar macht. Könnte man natürlich mit Erhöhen beheben.

Hyperextensions variert (aber eher für Hintern und Hams).

Die Reihenfolge mit dem Wadenheben ist tatsächlich häufig auch andersrum, je nachdem wie die Geräte frei sind.
Gleiches erst recht beim Trizeps, eigentlich zum Schluss, habs rauskopiert von so nem Tag und nicht gesehen, gezielt ist das so eigentlich nicht.

Außenrotation werde ich mal tauschen, habs in der Physio mit Kurzhanteln und am Turm probiert, würde zu KH tendieren.
Hatte die Tage noch im Log mit Facepulls gehadert und die auszutauschen wär mir zurzeit Willkommen.

Alternieren mit Planks gerne, hab die lange gemacht (inkl. Side Planks), sind ehrlicherweise nur wegen Ungeduld im Moment nicht drin.
Das is n Punkt, an dem ich sowieso was ändern muss inkl. längerer Pausen.

Was die Medis angeht, ist die Einschränkung dehnbar. Je nach Dosis und Variation kann das schon mal plätten.
Aber der Grund warum ich die überhaupt nehme, ist im Umkehrschluss natürlich auch für Ausfälle verantwortlich.

[Moseltaler]

Du kannst das Gewicht bei V-Squat doch nicht mit dem Gewicht von freien Übungen vergleichen ... das ist ein ganz schlechtes Argument.

Die V-Squat ist keine wirklich produktive Maschine, weil sie die ROM beschränkt und kaum Knieflexion zulässt ohne das der untere Rücken sich vom Polster löst.

[Morn]

Da hast natürlich recht, hab mich evtl. auch etwas blöd ausgedrückt. Es ging mir vielmehr darum, dass ich es bei der LH oft hinderlich finde mich auf die Position der Hantel, der Arme etc. zu konzentrieren und so weniger Gewicht nehme. V-Squat kann ich auf Beine (und unteren Rücken) gucken, fühlt sich obenrum sicherer an. Ist irgendwie so als müsste ich immer einen Tod sterben. Wobei mich dass mit dem Polster wirklich etwas stört. Nicht nur unten. Frage mich halt auch obs auf Dauer gut für die schrottige Wirbelsäule ist, wenn der Druck darauf durch die starre Position der Konstruktion nicht anatomisch variert werden kann.

Evtl. verrenne ich mich auch in Unsicherheiten, die dämlich sind, schreib selbst oben "Gewicht ist nicht so wichtig", dann könnt ich das auch auf Squats anwenden

[Moseltaler]

Ich sage nicht, dass du zwingend freie Beugen machen musst ... mach Beinpresse, Hackenschmidt oder Pendulum (falls vorhanden), V-Squat ist für die meisten Trainierenden mMn die schlechteste Wahl.

[Morn]

So hab ich das auch nicht aufgefasst, das ist eher so ein "Will-aber"-Ding

Ggf könnte ich einfach mal hier auf LH Squats draufgucken lassen, wenn die gar nicht so Kacke sind, hör ich vielleicht mal auf immer alles zu zerdenken.

[Moseltaler]

So hab ich das auch nicht aufgefasst, das ist eher so ein "Will-aber"-Ding

Ggf könnte ich einfach mal hier auf LH Squats draufgucken lassen, wenn die gar nicht so Kacke sind, hör ich vielleicht mal auf immer alles zu zerdenken.

Mach gern ein Video zur Bewertung

[Morn]

Hoffe auf morgigen Mut für Filmerei im Gym (hasse das).^^

Hab auch noch eins von der Challenge letztes Jahr, Ausführung hat sich wohl eher nicht geändert.
Vorab schon mal, evtl. wäre Murks bei der aktuellen Aufnahme dann schon zu beachten.

Edit: Lieben Dank für die PN bzgl. der Ausführung

[Netzokhul]

Hattest nicht schon mal 1 Log?
Abo

[Morn]

Danköö, das war hier als allgemeine Fragerei für den TP. Der Log bleibt erhalten

[H_D]

Was war das für eine Challenge? Wenn es produktiv wird aufhören?

[Morn]

Das war Dabeiseinistalles