Holistischer GKP 2x die Woche nach Hatfield

[Carter T R]

Trainingserfahrung:
2002-2008: Pumpen an Maschinen, jedes Semester eine andere Uni-Sportart
2008-2010: Hockey und Kurzhantelheimtraining
2011-2013: P90X Heimtraining (mit KH, Bändern, KZ-Stange), Hockey, Badminton
2014-2016: WKM 3x5 und GK 3x5 (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, OHP, Rudern vorgebeugt, Klimmzüge)
2016-2017: WKM 5x5 + Assistenzübungen und Stronglifts 5x5
2017-2018: Texas Method (KDK) aber nur bis Fortgeschrittenenkraftwerte auf ca. 100kg Körpergewicht, Badminton, Laufen
2019-2020: OK/UK 3x8-12, Laufen
2020-2022: Laufen Marathon, im Sommer ab und zu OK/UK, Basketball
2023-2024: MAX OT 5er Split, später auch maschinenlastiger 4er Split auf Volumen 3x8-12 mit Dropsätzen mit großen muskulären Fortschritten, Laufen, Tennis, Badminton

Da kommt ja schon einges zusammen, sehr gut. LBR war dann 2019-2020?

Wenn ich dich richtig verstehe, dann würdest du Butterfly, Fliegende nach oben, Seitheben und Curls eher klassisch vielleicht mit 2-3 Sätzen und 10-15 Wdh. und ohne Intensitätstechniken ausführen?

Die genauen Sets und Reps solltest du davon abhängig, was du gut und auch längerfristig regenerieren kannst. Ich würde derartige Isos tendenziell höher ansetzen, aber 2-4x 8-15 ist ein guter "Ballpark". Auf Intensitätstechniken kannst du bei deiner Trainingserfahrung wohl sinnvoll zurückgreifen, wobei es bei einem neuen Plan auch nicht schadet, damit erst nach 2-4 Wochen zu beginnen und sie nicht unbedingt gleich in jeder Einheit einzusetzen. Wenn du merkst, dass du damit langfristig gut klarkommst, kannst du aber natürlich auch das machen.

Ja, dass mit der Vorermüdung und auch um Gelenke warm zu machen, habe ich bewusst so gewählt. Damit habe ich gute Erfahrungen gemacht.

Dann würde ich die Übung, die du zur Vorermüdung nutzt, eher im 8-15er oder sogar 10-15er Reprange ansiedeln (aber das ist ja quasi das vorangegangene Thema) und mich in der darauf folgenden Übung, die dieselbe und nun bereits ermüdete Muskulatur trifft, erst über mehrere Einheiten an ein (fatigued) 5RM herantasten. Also in den ersten Einheiten ruhig erstmal mit 8-10 Reps SBD und RDLs beginnen und dann das Gewicht in den folgenden Einheiten steigern, was dann über die Zeit automatisch zu weniger Reps führen wird - solange, bist du in dem von dir gewünschten/geplanten Reprange landest und dann eben dem Progressionsmodell folgen, das du benutzen willst.

[Holist]

Vielen Dank für die wertvollen Tipps!
Ich probiere es aus.