Holistischer GKP 2x die Woche nach Hatfield

[Holist]

Hey,

ich würde gerne zukünftig einen Ganzkörperplan holistisch 2x die Woche nach Hatfield trainieren. Mir ist völlig bewusst, dass da 110-120 Minuten pro TE zusammenkommen, aber ich will durchziehen. Hier mein Ansatz:

z.B. Montag – GK 1:
Kniebeugen 2x4-6
Beinpresse 2x10-15
Beinstrecken 1x20-25

Brustpresse 2x4-6
Schrägbankdrücken 2x10-15
Fliegende nach oben 1x20-25

Kreuzheben 2x4-6
Rumänisches Kreuzheben 2x10-15
Beinbeuger 1x20-25

Schulterpresse 2x4-6
Seitheben 2x10-15
Reverse Flys Kabel 1x20-25

Latzug weit Obergriff  2x4-6
Vorgebeugtes Rudern 2x10-15
Rudern eng 1x20-25

Curls Langhantel 2x4-6
Hammer Curls 2x10-15
Preacher Curls SZ-Stange 1x20-25

Bankdrücken eng 2x4-6
Trizepsdrücken Kabel 2x10-15
Trizepsdrücken Kabel 1x20-25

optional:
Wadenheben im Stehen 2x10-15
Crunches "Klappmesser" 2x20


z.B. Donnerstag – GK 2:
Kniebeugen 2x4-6
Beinstrecken 2x10-15
Beinpresse 1x20-25

Brustpresse 2x4-6
Fliegende nach oben 2x10-15
Schrägbankdrücken 1x20-25

Kreuzheben 2x4-6
Beinbeuger 2x10-15
Rumänisches Kreuzheben 1x20-25

Schulterpresse 2x4-6
Aufrechtes Kabelrudern 2x10-15
Reverse Flys Kabel 1x20-25

Vorgebeugtes Rudern 2x4-6
Latzug weit Obergriff 2x10-15
Rudern eng 1x20-25

Curls Langhantel 2x4-6
Preacher Curls SZ-Stange 2x10-15
Hammer Curls 1x20-25

Trizepsdrücken Kabel 2x4-6
Bankdrücken eng 2x10-15
Trizepsdrücken Kabel 1x20-25

optional:
Wadenheben in der Beinpresse 2x10-15
Crunches Kabelzug 2x20


So okay oder habt ihr bessere Ideen für ein holistisches Ganzkörperprogramm 2x die Woche?
VG, Holist

[H_D]

Ich dachte jetzt schon Tag 1 wäre der Plan für die ganze Woche...

Warum gerade holistisch?

[Holist]

Ich bin der Überzeugung, dass ich in so einem Training alle Muskelfasertypen gleichzeitig aktivieren und langfristig trainieren kann und so muss ich nicht in bestimmte Zeitabschnitte periodisieren. Da ich auch anderen Sportarten nachgehe, möchte ich gleichzeitig Kraft, Muskulatur, Schnellkraft, Kraftausdauer und Beweglichkeit aufbauen und auch alle Muskeln durch verschiedene Übungen "richtig treffen".

Könnte mir vorstellen, vielleicht die jeweils 2. Übung mit 10-15 Wdh. nur mit 1 statt 2 Sätzen durchzuführen.

Vielleicht macht es auch erstmal Sinn, die Arme in allen 3 Wdh.-Bereichen nur mit jeweils 1 Satz zu trainieren?

Bin offen für Verbesserungsvorschläge.

[Hubee]

Das, was du hier geschrieben hast, macht in meinen Augen keinen Sinn.

Beugen, Heben und Rudern in einer Einheit schreit nach einer Verletzung.

DZA hat geschrieben:
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.


DZA hat geschrieben:
TE1
Beinpresse 4x8-10 Wdh
Dips 3x6-8 Wdh
T-Bar Rudern 3-4x8-10 Wdh
Enges Bankdrücken 2-3x6-8 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

 
TE2
Rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Klimmzüge im schulterbreiten UG 3-4x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x10-12 Wdh)

[Holist]

Ok verständlich, danke! So besser? Angelehnt an DZA:

TE1
Kniebeugen 2x4-6
Beinpresse 2x10-15
Beinstrecken 1x20-25

Brustpresse 2x4-6
Schrägbankdrücken 2x10-15
Fliegende nach oben 1x20-25

Vorgebeugtes Rudern 2x4-6
Latzug weit Obergriff 2x10-15
Rudern eng 1x20-25

Schulterpresse 2x4-6
Seitheben 2x10-15
Reverse Flys Kabel 1x20-25

Bankdrücken eng 2x4-6
Trizepsdrücken Kabel 2x10-15
Trizepsdrücken Kabel 1x20-25

Wadenheben im Stehen 2x10-15


TE2
Kreuzheben 2x4-6
Rumänisches Kreuzheben 2x10-15
Beinbeuger 1x20-25

Schrägbankdrücken 2x4-6
Brustpresse 2x10-15
Fliegende nach oben 1x20-25

Latzug weit Obergriff 2x4-6
Rudern eng 2x10-15
Vorgebeugtes Rudern 1x20-25

Schulterpresse 2x4-6
Aufrechtes Kabelrudern 2x10-15
Reverse Flys Kabel 1x20-25

Curls Langhantel 2x4-6
Hammer Curls 2x10-15
Preacher Curls SZ-Stange 1x20-25

Crunches "Klappmesser" 2x20


Frequenz eher 2x pro Woche (Mo/Do),
ggf. auch:
Mo TE1 - Do TE2 - So TE1 - Di TE2 - Fr TE1 - Mo TE2... (ich kann nur jedes 2. WE trainieren)
Dazwischen auch andere Sportarten.

[H_D]

Ich bin der Überzeugung, dass ich in so einem Training alle Muskelfasertypen gleichzeitig aktivieren und langfristig trainieren kann und so muss ich nicht in bestimmte Zeitabschnitte periodisieren. Da ich auch anderen Sportarten nachgehe, möchte ich gleichzeitig Kraft, Muskulatur, Schnellkraft, Kraftausdauer und Beweglichkeit aufbauen und auch alle Muskeln durch verschiedene Übungen "richtig treffen".

Deine Pläne sind hoffnungslos vollgestopft. Du trainierst Schnellkraft, Kraftausdauer und Beweglichkeit nicht mit dem Plan (bzw. nicht wirklich effektiv).
Mittlerweile hat es sich eher etabliert im niedrigeren Wdh-Bereich zu arbeiten (je nach Muskel) und sich sowas wie Kapillarisierung eher über Cardio zu erarbeiten.
Wie sind denn deine Daten und wie lange trainierst du?
Machst du noch anderen Sport?

[Holist]

Gut. Ja ich mache noch anderen Sport. Z.b. Laufen, sprinten, Tennis, Badminton, Basketball.

Besser?:

TE1
Kniebeugen 2x4-6
Beinstrecken 1x10-15

Brustpresse 2x4-6
Schrägbankdrücken 1x10-15

Vorgebeugtes Rudern 2x4-6
Latzug weit Obergriff 1x10-15

Schulterpresse 2x4-6
Seitheben 1x10-15

Bankdrücken eng 2x4-6
Trizepsdrücken Kabel 1x10-15

Wadenheben im Stehen 2x10-15


TE2
Kreuzheben 2x4-6
Beinbeuger 1x10-15

Schrägbankdrücken 2x4-6
Brustpresse 1x10-15

Latzug weit Obergriff 2x4-6
Rudern eng 1x10-15

Schulterpresse 2x4-6
Reverse Flys Kabel 1x10-15

Curls Langhantel 2x4-6
Hammer Curls 1x10-15

Crunches "Klappmesser" 2x15-20

[thosh]

Ist dann halt nicht mehr holistisch.
Aber ich glaube das ist in einem Ganzkörper oder 2er Split auch nicht wirklich sinnvoll unterzubringen.

[Holist]

Hallo,

ich habe mir nochmal etwas mehr Gedanken gemacht und würde jetzt lieber ein HIT-Zweisatztraining mit Top- und Back-Off-Satz in einem 2er Split 3x pro Woche Mo-Mi-Fr und in einer 2er Rotation betreiben. Wäre das hier in etwas okay?:

OK1
T-Bar Rudern weit brustgestützt 5-9/10-15
Rudern eng Kabelzug 5-9/10-15
Butterfly eng 5-9/10-15
Schrägbankdrücken 5-9/10-15
Fliegende nach oben 8-10/10-15
Seitheben KH 8-10/10-15
Enges Bankdrücken 5-9/10-15
Trizepsdrücken Kabel 8-10/10-15

UK1
Beinstrecken 5-9/10-15
Kniebeugen 4-6/10-15
Beinbeugen sitzend 5-9/10-15
Rumänisches Kreuzheben 5-9/10-15
Wadenheben im Stehen 5-9/10-15
Bauchmaschine 5-9/10-15
Preacher Curls SZ Stange 5-9/10-15
Hammer Curls Schrägbank 8-10/10-15

OK2
Rudern vorgebeugt Multipresse 5-9/10-15
Latzug eng 5-9/10-15
Butterfly eng 5-9/10-15
Schrägbankdrücken 5-9/10-15
Fliegende nach oben 8-10/10-15
Seitheben KH 8-10/10-15
Enges Bankdrücken 5-9/10-15
Trizepsstrecken Über Kopf 8-10/10-15

UK2
Beinstrecken 5-9/10-15
Kniebeugen 4-6/10-15
Beinbeugen sitzend 5-9/10-15
Rumänisches Kreuzheben 5-9/10-15
Wadenheben im Stehen 5-9/10-15
Bauchmaschine 5-9/10-15
Hammer Curls KH 5-9/10-15
Schrägbank Curls mit Drehung nach außen 8-10/10-15

Bei Kniebeugen und Kreuzheben weiß ich nicht, ob es besser wäre hier 2 schwere Sätze im 4-6 bzw. 5-9 durchzuführen und erst dann einen leichteren Back-Off-Satz durchzuführen?

Und macht es ggf. Sinn, allgemein im Back-Off-Satz noch 1-2 Dropsätze anzuschließen (außer bei Beugen und Heben)?

[Carter T R]

20. September 2024 (Hervorhebung durch mich)

ich würde gerne zukünftig einen Ganzkörperplan holistisch 2x die Woche nach Hatfield trainieren. Mir ist völlig bewusst, dass da 110-120 Minuten pro TE zusammenkommen, aber ich will durchziehen.

25. September 2024 (Hervorhebung durch mich)

ich habe mir nochmal etwas mehr Gedanken gemacht und würde jetzt lieber ein HIT-Zweisatztraining mit Top- und Back-Off-Satz in einem 2er Split 3x pro Woche Mo-Mi-Fr und in einer 2er Rotation betreiben.

Bevor sich jetzt jemand die Mühe macht, deinen neuen Plan auch noch zu kommentieren - wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass du nächste Woche mit einem neuen Plan ankommst und die Mühe umsonst war?

Hast du schon angefangen zu trainieren? Wie ist denn dein Trainingsstand?

Und macht es ggf. Sinn, allgemein im Back-Off-Satz noch 1-2 Dropsätze anzuschließen (außer bei Beugen und Heben)?

Bei einem entsprechenden Trainingsstand und Zielen, bei denen derartige Intensitätstechniken sinnvoll sind, ja. Bei Anfängern eher nicht.

[Moseltaler]

Und macht es ggf. Sinn, allgemein im Back-Off-Satz noch 1-2 Dropsätze anzuschließen (außer bei Beugen und Heben)?

Nein

[Holist]

Hallo Moseltaler,

ok, danke!



Hallo Carter T R,

ich verspreche, nicht wieder mit einem komplett neuen Trainingsplan um die Ecke zu kommen. Ich konzentriere mich nun auf Optimierungen für den OK/UK-Split. Ich habe mich mittlerweile intensiver mit der HIT-Thematik beschäftigt und finde, dass sie sehr gut zu mir passt.

Früher habe ich schon einmal einen OK/UK-Split trainiert (Lyles Bulking Routine). Aktuell trainiere ich und habe gerade von einem 4er Split zurück zu einem Ganzkörpertraining mit 2 Einheiten pro Woche umgestellt. Aufgrund der höheren Frequenz und der Möglichkeit, auch anderen Sportarten nachzugehen, gefällt mir das besser. Außerdem mache ich nun wieder Kniebeugen anstelle von Beinpresse, auch wenn mich Kniebeugen im Ganzkörpertraining ganz schön fordern!

Nach reiflicher Überlegung tendiere ich nun zu einem 2er Split (OK/UK) an drei Tagen in der Woche, wo ich auf Kraft und Hypertrophie gehe. Die Kapillarisierung würde ich dann durch Cardio bzw. andere Sportarten unterstützen.

Hier sind meine aktuellen Kraftwerte:
- Kreuzheben: 5x130 kg
- Rumänisches Kreuzheben (KH): 8x100 kg
- Kniebeugen: 6x85 kg
- Schrägbankdrücken (MP): 10x45 kg
- Latzug: 10x70 kg
- Rudern (TBar): 10x45 kg

Vielen Dank für eure Unterstützung!
Freue mich auf eure Rückmeldungen!

[Carter T R]

ich verspreche, nicht wieder mit einem komplett neuen Trainingsplan um die Ecke zu kommen. Ich konzentriere mich nun auf Optimierungen für den OK/UK-Split. Ich habe mich mittlerweile intensiver mit der HIT-Thematik beschäftigt und finde, dass sie sehr gut zu mir passt.

Wie steht es denn um Alter, Körpergewicht (ggf. auch KFA) und Trainingserfahrung (nicht nur, welche Pläne du schon mal ausprobiert hast, sondern auch, wie lange du sie durchgezogen hast), um deine Kraftwerte und Trainingserfahrung ein bisschen mehr in Kontext zu setzen?

Auf den ersten Blick (ohne Volumen pro Muskelgruppe durchgezählt zu haben), würde ich tendenziell von deinem "hatfieldschen" Ansatz abraten und lieber einen klareren Fokus pro Einheit setzen. Du hast jetzt bspw. an beiden UK Tagen Kniebeugen mit 4-6/10-15 auf dem Plan stehen, daraus würde ich einen schweren und einen leichten Tag machen, also UK1 2x4-6, UK2 2x10-15 (oder 8-12 oder was auch immer, eben moderate oder light). An dem Tag, an dem du schwer beugst, könntest du bspw. nur leicht heben und umgekehrt - zumindest für mich war eine solche Aufteilung ein Gamechanger für meine Regeneration (ich bin aber auch schon älter).

Dann hast du einige recht schwere Isos im Plan, die ich einfach nicht machen wollen würde, z.B. Butterfly und Preacher Curls im 5er Reprange oder Seitheben und Flys im 8er Reprange. Kann man natürlich machen, ist aber langfristig eine hohe Belastung auf den Gelenken. Solche Übungen bieten sich mMn(!) eher für etwas höhere Repranges an. Wenn du unbedingt HIT Training mit 5 Reps bei Curls machen willst, würde ich eher zu Barbell Curls tendieren, bei denen der Bizeps in der unteren Position nicht ganz so hart gestreckt wird, aber auch das würde ich mir nicht in meinen Plan schreiben.

Du hast außerdem ein paar Übungen so gestaffelt, dass sie zu einer Vorermüdung führen. Das kann sinnvoll sein, wenn man es ganz bewusst und begründet macht, bei dir bin ich mir aber jetzt nicht sicher, was dahinter steckt. Als Beispiel Butterfly 5-9/10-15 vor SBD 5-9/10-15, also eine Iso vor einem Compoundlift. Dasselbe gilt für Beinbeuger vor RDLs.

Was bewegt dich dazu, unbedingt selbst einen Plan zusammenstellen zu wollen und warum machst du nicht einfach einen bewährten Plan?

[H_D]

die OK-Tage finde ich für die Push-Muskulatur viel zu viel

[Holist]

@Carter T R

Alter: fast 43
Körpergewicht 115kg (KFA 30%)
Größe: 1,90m

Trainingserfahrung:
2002-2008: Pumpen an Maschinen, jedes Semester eine andere Uni-Sportart
2008-2010: Hockey und Kurzhantelheimtraining
2011-2013: P90X Heimtraining (mit KH, Bändern, KZ-Stange), Hockey, Badminton
2014-2016: WKM 3x5 und GK 3x5 (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, OHP, Rudern vorgebeugt, Klimmzüge)
2016-2017: WKM 5x5 + Assistenzübungen und Stronglifts 5x5
2017-2018: Texas Method (KDK) aber nur bis Fortgeschrittenenkraftwerte auf ca. 100kg Körpergewicht, Badminton, Laufen
2019-2020: OK/UK 3x8-12, Laufen
2020-2022: Laufen Marathon, im Sommer ab und zu OK/UK, Basketball
2023-2024: MAX OT 5er Split, später auch maschinenlastiger 4er Split auf Volumen 3x8-12 mit Dropsätzen mit großen muskulären Fortschritten, Laufen, Tennis, Badminton


Danke für die Tipps, wie man die beiden schweren Grundübungen in einem HIT-System jeweils in den beiden UK-Einheiten ausführen sollte!

Wenn ich dich richtig verstehe, dann würdest du Butterfly, Fliegende nach oben, Seitheben und Curls eher klassisch vielleicht mit 2-3 Sätzen und 10-15 Wdh. und ohne Intensitätstechniken ausführen?

Ja, dass mit der Vorermüdung und auch um Gelenke warm zu machen, habe ich bewusst so gewählt. Damit habe ich gute Erfahrungen gemacht.

Ich habe mir überlegt, dass ich gerne Muskeln aus verschiedenen Winkeln und mit höherer Frequenz intensiv trainieren möchte. Außerdem war der Gedanke, auch unterschiedliche Muskelfasern zu trainieren, also Kraft und Hypertrophie gleichermaßen. HIT erscheint mir sehr sinnvoll, auch hinsichtlich Zeiteinsatz und da ich schon Erfahrungen mit höheren Intensitäten durch Sätze bis ins MV und Dropsätze habe. Außerdem möchte ich auch unbedingt ein gutes Armtraining weiter ausführen und denke mir, man braucht auch hier verschiedene Übungen.


@H_D, dann statt enges Bankrücken einfach Überkopfdrücken am Kabel als zweite Trizepsübung oder weglassen? Und auch Fliegende nach oben weglassen? Obere Brust ist allerdings eine Schwäche von mir, auch wenn es sich durch diese Übung schon gebessert hat.