Defizit weiterfahren oder Aufbau

[ChristianCB86]

Hallo,

ich weiß nicht weiter wie ich vorgehen soll.

Ich will athletischer aussehen, die Brust ist ein Problem.
Die Bauchregion hat ne Menge fett. Ich will das ein Six Pack erkennbar ist.


Aktuell: 3x Woche GK Training. Taeglich 2466 kcal mit 1,8g Eiweiss, 0,8g Fett, 2,4g KH.

[PK95]

Ich denke für die Optik die du dir wünscht benötigt es insgesamt mehr Muskulatur.

Solltest du den KFA weiter reduzieren, wirst du wahrscheinlich nicht athletischer sondern nur dürr.

Der Weg ist das Ziel und die Wunschfigur ist eigentlich selten mit einer Diät zu erreichen.

Moderater Aufbau und Fokus auf das Training und dann kannst du nach Zeitraum X wieder eine Diät starten. Wenn du den „Aufbau“ gut genutzt hast, dann wird der gleiche KFA mit mehr Muskulatur deutlich besser aussehen.

Zum Sixpack:

Fettverteilung ist immer individuell, bei dir hängt viel im Zentrum. Gehst du weiter runter bis zum Sixpack wirst du wahrscheinlich an anderen Körperstellen super dürr aussehen. Und dann stellt sich die Frage ob es sich lohnt.

[ChristianCB86]

Ok.. Danke.


Nochmal ne Frage: Ich habe gehört, das man auf knapp 10% KFA runtergehen soll bevor man mit dem Aufbau beginnt. Stimm das? Was ämderst es wenn ich jetzt mit dem Aufbau beginne bzw. erst nachdem ich 10%KFA habe.

Was empfehlt ihr mir?


LG

[WideLoad]

Aufbau jetzt.

[DrCrane74]

das ist bereits ein relativ niedriger KFA
denke Aufbau ist richtig, wenn nicht relativ viel Gewissheit existiert, dass recht problemlos in realistischer Zeit noch 2, 3 % gecuttet werden können

[Wuchtbert Eisenstoß]

Definitiv aufbauen. Schließe mich da meinen Vorpostern an: Wenn du weiter runter diätest, wirst du zu dürr / knochig. Das wird nicht gut aussehen. Lieber jetzt sauber aufbauen und dann kann man zu einem späteren Zeitpunkt immer noch über eine Diät nachdenken, aber es muss halt am Ende auch etwas übrig bleiben.

...und Bauchtraining dabei nicht vergessen. Unterschätzen viele, aber macht mMn schon einen Unterschied, ob man nur an der KFA-Schraube dreht oder den Bauch auch gezielt trainiert.

[ChristianCB86]

Was fuer ein Bauchtraing? Mache aktuell nur Crunches

Welchen Trainingsplan empfehlt ihr mir?

Wieviel Überschuss soll ich am besten fahren? Und in welchem Rhytmus steigern?



LG

[ChristianCB86]

Und was denkt ihr ist fuer mich ein ( natutal erreichbares) realistisches Ziel? Was kann ich mit regelmäßigem Training nach 5,10,10. Jahren erreichen?

Wie bei Mark Wahlberg und Co. wird es wohl nichts.
Gibt es jemanden hier im Forum der eine ähnliche Ausgangsbasis hatte? Oder kennt ihr jemanden der ähnlich gestartet ist?



LG


Christian

[Wuchtbert Eisenstoß]

Was fuer ein Bauchtraing? Mache aktuell nur Crunches

Irgendwas, was...

• du gut in der Zielmuskulatur spürst,

• dich ans oder nahe ans Muskelversagen in der Zielmuskulatur führt

• und was schwer genug ist, dass du nicht jetzt schon 100+ Wiederholungen raushauen kannst (Crunches = wahrscheinlich zu leicht).

Und da dann progressiv arbeiten, also das Training von Einheit zu Einheit immer fordernder gestalten, z. B. mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, schwierigerer Winkel etc.

Ich persönlich finde reverse Crunches auf der Negativbank ganz gut, aber es könnte auch sowas sein wie Cable Crunches, Knieheben mit Fokus auf die Einrundung oder irgendeine "gute" Bauchmaschine.

Welchen Trainingsplan empfehlt ihr mir?

Um da eine vernünftige Empfehlung abgeben zu können, bräuchte es mehr Daten. Sonst ist es mehr oder weniger ein Schuss ins Blaue auf Basis von Vermutungen.

Wieviel Überschuss soll ich am besten fahren?

So viel, dass du alle 4 Wochen ca. 0,5 bis maximal 1 kg an Gewicht zulegst. Je weiter du trainingstechnisch fortgeschritten bist, desto eher würde ich mich dabei an der unteren Grenze orientieren, um unnötigen Fettaufbau zu vermeiden.

Um deine Kalorienwerte zu finden, musst du ein bisschen experimentieren, dich täglich wiegen und dein wöchentliches Durchschnittsgewicht beobachten. Ganz grob wirst du wahrscheinlich bei einem Überschuss von irgendwo zwischen 150 und 300 kcal pro Tag landen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Was kann ich mit regelmäßigem Training nach 5,10,10. Jahren erreichen?

Kann man nicht wirklich sagen. Es gibt zwar solche Tabellen hier...

muskelaufbau-lyle-mcdonald.JPG

...zur groben Orientierung, aber die gehen von perfektem Training und perfekter Ernährung aus und ob die Zahlen dann wirklich für jeden so hinkommen... keine Ahnung. Mir kommen die Werte für das erste Jahr viel zu hoch vor und die fürs 4. zu niedrig, aber generell ist es natürlich schon so, dass am Anfang stärkere Verbesserungen drin sind als im fortgeschritteneren Stadium (wenn man denn von Anfang an alles richtig macht).

[Netzokhul]

Kann mich allem was Wuchtbert gesagt hat uneingeschränkt anschließen.

Tabelle halte ich für ziemlich absurd.
Denke da muss man schon eine überdurchschnittliche Genetik mitbringen.

Entweder habe ich die nicht oder habe noch keon ganzes Jahr "ordentlich" trainiert.

[WideLoad]

Was kann ich mit regelmäßigem Training nach 5,10,10. Jahren erreichen?

Kann man nicht wirklich sagen. Es gibt zwar solche Tabellen hier...


muskelaufbau-lyle-mcdonald.JPG


...zur groben Orientierung, aber die gehen von perfektem Training und perfekter Ernährung aus und ob die Zahlen dann wirklich für jeden so hinkommen... keine Ahnung. Mir kommen die Werte für das erste Jahr viel zu hoch vor und die fürs 4. zu niedrig, aber generell ist es natürlich schon so, dass am Anfang stärkere Verbesserungen drin sind als im fortgeschritteneren Stadium (wenn man denn von Anfang an alles richtig macht).

Das ganze in einem Video:

[ChristianCB86]

Ok.. Danke....


Ich habe jetzt ein Push Pull Trainingsplan angefangen. Aber sie ersten Tage wieder voll verkackt. Bin wieder fett weil ich zu viel gegessen habe. So ein Mist. Gürtel muss weiter gespannt werden und im Spiegel siehts wieder reudig aus.

Das Training ist auch zu lau. Merke gar nichts. Weder beim Training spüre ich was noch habe ich Muskelkater, etc....

Irgendwas mache ich falsch... Muss mich mal von einem. der Trainer beobachten lassen. Heute hatte ich 3 Übungen fuer die Brust: Flys KH, Bankdrücken KH, Schrägbankdrücken Multipresse.... Und ich habe die letzten Tage nur "gefressen".

(Vielleicht ist die Luft raus und ich habe innerlich keien Bock.... ...)


Nochmal eine allgemeine Frage :

Wie wichtig ist eigentlich die Genetik? Bekokmt man mit harter Arbeit eine schlechte Genetik. in den Griff oder ist das nur Wunschdenken?

Wie wahrscheinlich ist es, dass ich es zu einem Guten Körper schaffe?

[Ebiator]

Wie wichtig ist eigentlich die Genetik? Bekokmt man mit harter Arbeit eine schlechte Genetik. in den Griff oder ist das nur Wunschdenken?

Wie wahrscheinlich ist es, dass ich es zu einem Guten Körper schaffe?

1. Extrem wichtig
2. Was heißt in den Griff kriegen? Komplett ausgleichen kann man schlechte Genetik nie.
3. Wenn du dich reinhängst und weißt was du machst, 100%

Bonusantwort: du hast keine schlechte Genetik, nur noch wenig Plan, eine falsche Erwartungshaltung und eventuell nicht genug Disziplin. Nichts was man nicht in den Griff kriegen könnte.

[H_D]

Das Training ist auch zu lau. Merke gar nichts. Weder beim Training spüre ich was

Liegt aber nicht am Plan, sondern an dir