Von schmächtig zu kräftig // Thaiboxen // DADLIFE

[Henne]

Danke, hoffe die Serie reißt bald auch bei dir ab.

Gefühlt war es letztes Jahr bei mir auch so oft.

[Henne]

Erkältung ist jetzt zum Glück nicht komplett ausgeartet, allerdings habe ich die Tage trotzdem nur „bisschen“ Gartenarbeit gemacht.

Bin so zu 90% wieder fit und musste jetzt erstmal bisschen OK pumpen.


Ich werde jetzt erstmal wieder zu meinem vorherigen Split wechseln, da ich etwas flexibler sein möchte. So kann ich in der nächsten Zeit dann etwas besser auf die äußeren Umstände reagieren, ohne andauernd den Zyklus wieder von vorne zu beginnen.

Ich werde aber danach sehr wahrscheinlich wieder zu Wendler wechseln.

---

Gewicht morgens: 82,8kg


OK
Donnerstag, 6. April 2023 um 10:23

KH Bankdrücken
Set 1: 12 kg × 12 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 28 kg × 1 [Warm-Up]
Set 4: 32 kg × 7
Set 5: 28 kg × 9
Set 6: 28 kg × 8

Latzug Enger Mag Griff
Set 1: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 9
Set 3: 60 kg × 7
Set 4: 60 kg × 7

Press Around
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 12
Set 3: 10 kg × 11

Rudern KZ mittlerer mag Griff
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 7
Set 3: 60 kg × 6

Seitheben KZ liegend
Set 1: 12,5 kg × 7
Set 2: 7,5 kg × 10
Set 3: 7,5 kg × 11

Bizeps Curl Kz
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 9

Trizeps Pushdown KZ
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 9

[.dnl]

Kann so weitergehen!

[Berliner]

Dann steig ganz entspannt wieder ein. Hoffentlich hat es sich dann für dieses Jahr erledigt mit Erkältungen, damit es hier richtig ordentlich weitergehen kann

[Henne]

Habe bei allen Einheiten leichte Änderungen vorgenommen. Pull allerdings fast komplett überarbeitet.

Hams und Rücken sind auch gut platt.

---

Gewicht morgens: 82,7 kg


Pull GK
Samstag, 8. April 2023 um 14:30

SLDL
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 80 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 100 kg × 8
Set 5: 100 kg × 7
Set 6: 100 kg × 6

einarmiges Rudern Kabelzug (Schräg Stehend)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10
Set 4: 40 kg × 10

einarmiges Rudern Kabelzug (von Unten)
Set 1: 50 kg × 15
Set 2: 50 kg × 11

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 8

Face Pull Ext. Rotation Kz
Set 1: 7,5 kg × 14
Set 2: 7,5 kg × 13

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 7
Set 2: 12 kg × 13
Set 3: 12 kg × 10

[Henne]

Die Push Einheit gefällt mir so schon ziemlich gut. Bin gespannt wie es voran geht.

► Text anzeigen

0DE045F7-5F53-4A86-92CE-BB5E0304EA3E.jpeg

---

Gewicht morgens: 82,1kg


Push + Arme
Sonntag, 9. April 2023 um 16:09

LH Schrägbankdrücken 35 Grad
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 65 kg × 8
Set 5: 60 kg × 8
Set 6: 60 kg × 8

Super Schrägbank LH 60 Grad
Set 1: 30 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 40 kg × 10
Set 4: 40 kg × 8

Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8
Set 2: 12 kg × 12

Seitheben KZ
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 10 kg × 7

Rapunzel Press Down
Set 1: 15 kg × 14 PR
Set 2: 15 kg × 10
Set 3: 12,5 kg × 11

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 12
Set 2: 12 kg × 9
Set 3: 12 kg × 8

Chest Dip
Set 1: +10 kg × 7
Set 2: +10 kg × 6
Set 3: 10 wiederh.

[Netzokhul]

Mirin TShirt zu eng am Arm.

[sf2driver]

Hast du das Gefühl dass dich wendler irgendwie besser voran gebracht hat als dein voriges Programm?
Da du ja meintest du willst irgendwann wieder dazu zurück kommen.
Oder einfach weils Spaß gemacht hat?

[Henne]

Das ist eine sehr gute Frage…

Erstmal gefällt mir einfach das Programming. Man muss nicht viel nachdenken, sondern einfach das geforderte umsetzen. Das gibt es nun natürlich auch noch in anderen Programmen, mir hat das Zusammenspiel mit OK/UK aber auch gut gefallen.


Ich muss auch sagen das es wohl der bisher beste Aufbau ist den ich gemacht habe.
Allerdings glaube ich nicht das es hier unbedingt an dem Programm lag, sondern an vielen Dingen die ich dieses Mal anders gemacht habe.

-besserer Schlaf, da Junior mittlerweile Nachts einfacher zu handeln ist.
-mehr Kohlenhydrate rund ums Training
-bessere Übungsausführung bei einigen Übungen
- mehr Kontrolle in der exzentrischen Bewegung

Daher wird es jetzt wohl auch mit dem Plan so gut weitergehen. Hier entscheidet es sich dann auf lange Sicht ob ich dann danach wieder Wechsel.

[Henne]

Für nur 3-4 Std Schlaf war es doch ganz ok.

Hack Squat doppelter PR, da ich den Sicherheitspin am Wochenende gekürzt habe und nun die volle ROM nutzen kann.

---

Gewicht morgens: -kg


Beine - Focus Quads
Dienstag, 11. April 2023 um 15:31

Beinpresse
Set 1: 110 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 150 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 170 kg × 1 [Warm-Up]
Set 4: 180 kg × 8
Set 5: 180 kg × 8
Set 6: 180 kg × 7

Beinbeugen KZ stehend
Set 1: 17,5 kg × 11
Set 2: 17,5 kg × 9

Hack Squat
Set 1: 70 kg × 4 [Warm-Up]
Set 2: 85 kg × 7 PR
Set 3: 80 kg × 6
Set 4: 70 kg × 8

Sissy Squat
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: 10 wiederh.

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: 7 wiederh.

Cable Crunch Sitzend
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 10

[Netzokhul]

Hab zwar nur eine grobe Vorstellung wie das mit dem Pin aussehen könnte, aber Glückwunsch zum PR!

[Henne]

Heute war leider nur ziemlich spätes Training drin. Dafür dann 30-45min vorher 300g gekochte VK-Nudeln. Ging aber erstaunlich gut und hatte Kraft ohne Ende.

Bei der 2. Brustübung probiere ich noch etwas rum. Liegestütz waren aber ganz cool, wobei das rechte Handgelenk etwas gezwickt hat.

---

Gewicht morgens: 82,7kg


OK
Donnerstag, 13. April 2023 um 20:42

KH Bankdrücken
Set 1: 12 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 28 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 32 kg × 9
Set 5: 32 kg × 8
Set 6: 32 kg × 7
Set 7: 28 kg × 8

Latzug Enger Mag Griff
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 65 kg × 10
Set 4: 65 kg × 9
Set 5: 65 kg × 8

Push Up
Set 1: +10 kg × 9
Set 2: +10 kg × 8
Set 3: +10 kg × 8

Notizen: Hände erhöht

Rudern KZ mittlerer mag Griff
Set 1: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8

Seitheben KZ liegend
Set 1: 7,5 kg × 19
Set 2: 7,5 kg × 17
Set 3: 7,5 kg × 15
Set 4: 7,5 kg × 13

Bizeps Curl Kz
Set 1: 20 kg × 11
Set 2: 20 kg × 9
Set 3: 20 kg × 7

Trizeps Pushdown KZ
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 7

[sf2driver]

Wenn du Probleme mit den Handgelenken bekommst,
dann teste mal ob es mit Griffen bei den Liegestützen besser ist.
Dadurch sind die Hände nicht so abgeknickt.

[Netzokhul]

+1
Kann empfehlen

[Henne]

Danke für den Tipp. Werde ich mal bestellen und testen.


Heute trotz vorheriger Gartenarbeit noch ganz gut gewesen. Liegt vielleicht an der 33cm Bacon Bomb Pizza von gestern Abend.

---

Gewicht morgens: 83,2kg


Pull GK
Samstag, 15. April 2023 um 16:12

SLDL
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 80 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 100 kg × 10
Set 5: 100 kg × 8
Set 6: 100 kg × 7

einarmiges Rudern Kabelzug (Schräg Stehend)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-Up]
Set 2: 45 kg × 10
Set 3: 45 kg × 9
Set 4: 45 kg × 9

einarmiges Rudern Kabelzug (von Unten)
Set 1: 55 kg × 9
Set 2: 55 kg × 9

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 40 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 11
Set 3: 60 kg × 9

Face Pull Ext. Rotation Kz
Set 1: 7,5 kg × 20
Set 2: 7,5 kg × 17

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8
Set 2: 12 kg × 14
Set 3: 12 kg × 9