Krafttraining und Lauftraining Wochenaufteilung

[doc_marv]

Klingt logisch, wie soll ich mein Beintraining anpassen?

[H_D]

in den Links ist ein Plan, kannst dich ja inspirieren lassen

Nichtmal reingeschaut oder?

[doc_marv]

in den Links ist ein Plan, kannst dich ja inspirieren lassen

Nichtmal reingeschaut oder?

ja schon aber ich möchte nicht 3x pro woche ganz körper training machen wenn ich eigentlich mit meinem plan zufrieden bin.. bis auf dass ich beine halt nur 1x pro woche trainieren kann weil ich sie nicht regenerieren kann.

[H_D]

Wie sehen deine Läufe aus?

[Maxim]

Ansonsten wäre der einfachste Ansatz, mal das Volumen aus dem 1x Beine auf 2x zu verteilen und zu schauen, ob Du das regeneriert bekommst.

[doc_marv]

2x 60min GA1 und 1x 90min GA1

[Matjes]

Ich würde Laufeinheiten und Krafteinheiten ca. 8-12h voneinander trennen oder das Laufen direkt im Anschluss an das Training kleinerer Muskelgruppen durchführen. Ich würde auch viel höher auf kurze und intensive Krafteinheiten mit viel (Maschinen-)Volumen 3-5 Übungen zu je 3-4 Sätzen und je 2 Dropsätzen im letzten Arbeitssatz splitten:

Tag: früh | spätnachmittags
Mo: Brust
Di: GA1 60min | Arme (oder direkt Arme + GA1 60min)
Mi: Beine
Do: Pause
Fr: GA1 60min | Schultern (oder direkt Schultern + GA1 60min)
Sa: Rücken
So: Langer Lauf GA1 90min

oder:
Tag: früh | spätnachmittags
Mo: Brust+Bizeps
Di: GA1 60min | Quads
Mi: Pause
Do: GA1 60min | Schultern+Trizeps
Fr: Hams+Waden
Sa: Rücken
So: Langer Lauf GA1 90min

[Maxim]

Ich mache PPLUK, aktuell mit dem Ziel besser im Laufen zu werden und OK weiter zu steigern, v.a. Bank und Klimmzüge.
Volumen für Beine ist recht niedrig, weil ich da nur erhalten will und es das Laufen nicht stören soll.

Sieht bei mir so aus:

Mo: Push + Laufen Intervalle / Tempo im Wochenwechsel
Di: Pull + Rad GA1 45-60min
Mi: Laufen GA1 90min
Do: Beine + Rad GA1 45min
Fr: OK + Rad GA1 45-60min
Sa: Laufen GA1 60min
So: "UK" + Mobility

Die UK Einheit besteht meistens nur aus einem schweren Arbeitssatz Kreuzheben (mit hocharbeiten) und 2-3 Sätzen submaximalen Frontbeugen.
Beine sind auch nur 3 Sätze schwere Squats (nur der erste All Out) und 3 Sätze RDLs + 2 Sätze Frontbeuge. Dazu dann noch Bauch und irgendwelche Isos.
Im Grunde also nur 7-8 Sätze Beugen und ~4 Sätze Heben pro Woche.

Gegen Ende der Woche varriiert es manchmal je nach Bedarf, z.B. dass OK und Laufen beides am Samstag stattfindet oder so.
Rad finden nicht immer alle Einheiten statt, aber es ist super, um zusätzliches Ausdauervolumen ohne große Ermüdung rein zu bekommen.

Der einzige Grund, warum ich noch zwei UK Einheiten hab ist, dass ich nach wie vor Beugen und Heben trennen will.
Vielleicht hilft der Input.

[DrCrane74]

Der Beitrag von K4S4 gefällt mir so gut, den nutze ich gleich für leichte Anpassungen

Das Problem ist, dass du zwischen den Oberkörpereinheiten mindestens zwei Tage Pause machen solltest (Mindestens, aber hier sind immer mind. drei drin und das passt!)

und zwischen den Beinbelastungen auch (Ausnahme softer, regenerativer Lauf, Ü50 hier )

Bei zwei Läufen ergibt das eine Frequenz von 8 statt 7 Tagen. Daher zwei Läufe pro Woche (einen langen etwas langsameren (Puls um die 135) und einen kurzen.
Der kurze wird zwischen A und B Woche unterschieden und wird pulsmäßig bei 145//155+ festgemacht - 155 steht für dunkelgelb und kann intensiver als rot gelaufen werden
Push/Pull, kein extra OK

Push
Pull
TDL/WHL
Frei
Legs/Core
Push
IDL
Pull
Push
EDL/TDL
Frei
Legs/Core
Pull
IDL

[H_D]

Ich würde Laufeinheiten und Krafteinheiten ca. 8-12h voneinander trennen oder das Laufen direkt im Anschluss an das Training kleinerer Muskelgruppen durchführen. Ich würde auch viel höher auf kurze und intensive Krafteinheiten mit viel (Maschinen-)Volumen 3-5 Übungen zu je 3-4 Sätzen und je 2 Dropsätzen im letzten Arbeitssatz splitten:

Tag: früh | spätnachmittags
Mo: Brust
Di: GA1 60min | Arme (oder direkt Arme + GA1 60min)
Mi: Beine
Do: Pause
Fr: GA1 60min | Schultern (oder direkt Schultern + GA1 60min)
Sa: Rücken
So: Langer Lauf GA1 90min

oder:
Tag: früh | spätnachmittags
Mo: Brust+Bizeps
Di: GA1 60min | Quads
Mi: Pause
Do: GA1 60min | Schultern+Trizeps
Fr: Hams+Waden
Sa: Rücken
So: Langer Lauf GA1 90min

Warum?

[doc_marv]

Was sagt ihr dazu?

Mo: GK
DI: Laufen
Mi: GK
Do: Laufen
Fr: GK
Sa: Laufen
So: Ruhetag

Verbesserungsvorschläge gerne erwünscht

Trainingsplan 1: Kraft Tag 1 (Fokus auf schweres Heben & Grundübungen)

1. Kniebeugen (Back Squats)

4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Fokus: Quadrizeps, Gesäß, Rückenstrecker

2. Bankdrücken (Flat Bench Press)

4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Fokus: Brust, Trizeps, Schultern

3. Langhantelrudern (Barbell Row)

4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Fokus: Rücken (Latissimus, unterer Rücken), Bizeps

4. Schulterdrücken (Overhead Press)

3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Fokus: Schultern, Trizeps

5. Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift)

3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Fokus: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, unterer Rücken

6. Planks (Unterarmstütz)

3 Sätze x 30-45 Sekunden
Fokus: Core, Rumpfstabilität

Trainingsplan 2: Kraft Tag 2 (Fokus auf funktionale Kraft & Explosivität)

1. Kreuzheben (Deadlift)

4 Sätze x 5 Wiederholungen
Fokus: gesamter hinterer Kettenapparat (unterer Rücken, Gesäß, Beine)

2. Klimmzüge (Pull-Ups) oder Latzug

4 Sätze x 6-10 Wiederholungen
Fokus: Rücken, Bizeps

3. Dips

3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Fokus: Brust, Trizeps, Schultern

4. Bulgarian Split Squats

3 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Bein
Fokus: Beine, Gesäß

5. Renegade Rows (mit Kurzhanteln)

3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite
Fokus: Rücken, Core, Stabilität

6. Hanging Leg Raises

3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Fokus: Core, unterer Bauch

Trainingsplan 3: Kraft Tag 3 (Fokus auf Volumen & Hypertrophie)

1. Frontkniebeugen (Front Squats)

4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Fokus: Quadrizeps, Core, Oberkörperstabilität

2. Schrägbankdrücken (Incline Bench Press)

4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Fokus: obere Brust, Schultern, Trizeps

3. T-Bar Rows oder Kurzhantel-Rudern

4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Fokus: Rücken, Bizeps

4. Kurzhantel-Schulterdrücken (Dumbbell Shoulder Press)

3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Fokus: Schultern, Trizeps

5. Beincurls (Leg Curls)

3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Fokus: hintere Oberschenkelmuskulatur

6. Russian Twists mit Gewicht

3 Sätze x 20 Wiederholungen (pro Seite)
Fokus: Core, schräge Bauchmuskeln

Lauftraining (3x pro Woche):

Tag 1: Intervallläufe

5-10 Minuten lockeres Einlaufen
10 x 1 Minute Sprint, gefolgt von 1 Minute langsames Joggen
5 Minuten Auslaufen

Tag 2: Tempodauerlauf

10 Minuten lockeres Einlaufen
20-30 Minuten im „Tempo“-Bereich (schneller als normales Tempo, aber nicht Sprint)
5-10 Minuten Auslaufen

Tag 3: Langsamer Dauerlauf

40-60 Minuten in leichtem Tempo, um die Ausdauer zu fördern

[K4S4]

Kann man sicher machen, aber die drei GK Einheiten werden schon richtig hart sein wenn du nicht blutiger Anfänger bist und zudem hast du so an 6 von 7 Tagen eine Belastung auf den Beinen. Auch nicht gerade ideal...

[doc_marv]

Kann man sicher machen, aber die drei GK Einheiten werden schon richtig hart sein wenn du nicht blutiger Anfänger bist und zudem hast du so an 6 von 7 Tagen eine Belastung auf den Beinen. Auch nicht gerade ideal...

Das schon aber ich hab deutlich weniger Volumen an einen Tag bei jeder Muskelgruppe.
Wenn man bedängt dass ich jetzt am Beintag 15 Sätze mit RiR 0 habe

Aber ja es sind halt alles schwere Übungen und keine Isos, ich glaube es wär am besten ich probier es einfach.. Wenns zu viel ist muss ich mir was anderes überlegen.

[H_D]

Wenn das der untere Rücken mitmacht

[doc_marv]

Wenn das der untere Rücken mitmacht

Ich will ja nichts sagen aber, der Plan von deinem Youtube Video geht noch mehr auf den unteren Rücken