Road to 550 - Dad but Rising

[funkmasterflo]

Genießen den Urlaub auch wenn das Wetter teilweise besser sein könnte.
Bekomme sogar etwas mehr Schlaf als zu Hause und kann ganz gut abschalten. Tut gut.

Werde nach dem Urlaub das Rising Star mal ausprobieren. Muss ich die Tage mal noch final "planen" , wobei ich das meiste schon mal entsprechend für meine Bedürfnisse angepasst habe.

Mal schauen welche Max Werte ich ansetz. Spiele mit dem Gedanken bewusst nach 2 Wochen Pause leichter einzusteigen, vielleicht so mit 90% die ich nach dem Peaking hatte.
Einfach zum Einstieg, könnte ja den Block theoretisch auch anschließend noch mal wiederholen.

Generell will ich es entspannter angehen. Mir weniger "Stress" bzgl der 1rm Steigerung machen, Training für Training schauen und den Nebenübungen mehr Fokus schenken.
Lieber mal ne Einheit zu "einfach" als mit dem Kopf durch die Wand. Bin gespannt wie ich das dann auch umsetzen kann und wie lange der Kopf die jagt nach PRs ausblenden kann.

[Waldo]

Werde nach dem Urlaub das Rising Star mal ausprobieren. Muss ich die Tage mal noch final "planen" , wobei ich das meiste schon mal entsprechend für meine Bedürfnisse angepasst habe.

Gibt es grundlegende Unterschiede zu RnG?

Generell will ich es entspannter angehen. Mir weniger "Stress" bzgl der 1rm Steigerung machen, Training für Training schauen und den Nebenübungen mehr Fokus schenken.
Lieber mal ne Einheit zu "einfach" als mit dem Kopf durch die Wand. Bin gespannt wie ich das dann auch umsetzen kann und wie lange der Kopf die jagt nach PRs ausblenden kann.

[funkmasterflo]

Die Aufteilung der 3 Tage ist etwas anders.

Squat&Bench
Deadlift&Bench
SBD

Dazu im Vergleich zu den 3 Tage RnG etwas weniger Spezifität und mehr allgemeine Assistenzen, zum Beispiel auch etwas Bizeps oder seitliche Schulter.

Lässt sich auf den ersten Blick gut an meinen Bedarf anpassen und ich bekomme alle Zubringer gut unter.

Volumen orientiere ich ein wenig an den Vorgaben die RnG mir gegeben hat bzw welches ich dann auch genutzt habe.
Mehr kann man später immernoch, daher auch hier eher zurückhaltend.

[Waldo]

Mit einer 1er Fq bei Beuge/Heben kommst du klar?

[funkmasterflo]

Warum?
SBD steht für Squat Bench Deadlift

[Waldo]

Warum?
SBD steht für Squat Bench Deadlift

Diese Abkürzungen, ich hasse sie seit der BW

[funkmasterflo]

Mit etwas Distanz noch ne kurze Einschätzung zu dem RnG 3 Tage.

Anfangs etwas enttäuscht vom Ergebnis bin ich in der Zwischenzeit doch zufrieden.
Durch die Kombination Kids, EM, Hitze und dann Olympia deutlich weniger und auch schlechteren Schlaf als nötig bekommen. Fast täglich ein Energy Drink benötigt...

Ausgemaxt hab ich nach nem heißen Wochenende, was auch auf die Verdauung geschlagen hatte. Montag Abend ganz normal anstelle von Training...

Dafür war das Ergebnis nicht schlecht, nur 5kg an der Beuge verloren, die aber das komplette Programm nicht so lief. Vielleicht wars zu wenig Volumen....
Bank den PR eingestellt, was 15kg mehr als im März waren. Hat also top funktioniert, egal das Arsch wohl oben war.
Kreuzheben 5kg PR, klar wollte ich etwas mehr, aber das war an dem Tag eben nicht drin. Lässt aber auch Raum für weiteren Fortschritt.

Sonst wars gut, war von der Ermüdung und "quälen" kein Vergleich zur sheiko App 2 Jahre zuvor.
Auch nur ein Tag wirklich Kreuzheben und ein Tag Good Mornings hat zumindest gereicht.

Denke kann man sicher wieder machen, gerade wenn wie zur Zeit 3 Tage Training reichen sollen.

[funkmasterflo]

Rising Star - C1W1D1

Kniebeugen
4x120@5
6x110@5
6x100@5

Seit 3 Wochen nicht gebeugt und somit alles etwas "Off".
Die 120 waren aber trotzdem ganz ok, die Backoff 6er dann einfach auch in Kombination mit der Hitze gut schweißtreibend.
Muss wieder die Tiefe finden, war teilweise zu tief. Sonst auch gut die Glutes danach gespürt.

Bankdrücken
4x85@5
6x77,5@5
6x72,5@5

Warmup noch recht schwer, wurde von Satz zu Satz besser. Dank Sonnenbrand nicht optimal in Position gekommen.

Beltsquat
8x120@7
12x100@6,5

Hab mich bewusst dazu entschieden mich nicht an irgendwas festzuhalten. Somit bleibt der Oberkörper gerader und ich kann den unteren Rücken besser raus halten und wirklich nur die Beine plus Glut nutzen.

Chinups
7xBW@7
7xBW@7

Im zweite Satz etwas enger gegriffen, daher wohl leichter, aber fühlt sich auch besser im Lat an.

SZ Curl
12x25@8
10x20@8

Plus 2 Sätze Rumpfneigen.

Gute Einheit, bewusst nach Empfehlung auch nur das minimale Volumen absolviert (plus etwas Core).
Startwerte auch wie schon mal dargelegt nach unten gesetzt.
Bin nach der Pause mit folgenden 1RM´s rein:

Beuge 160
Bank 115
Heben 200

Hat zumindest gestern gut gepasst.
Muss nur den Kopf weiter klar halten und nicht an irgendwelche Rekorde usw. denken.
Möchte ja bewusst eher leicht einsteigen und mir somit Luft lassen. Fokus Hausaufgaben bei den Assistenzen gut erledigen, dann wird es auf Sicht auch bei den Mainlifts wieder hoch gehen.

[M.I.T.]

Gegenbesuch - Servus, Jungspund!

[funkmasterflo]

Gegenbesuch - Servus, Jungspund!

Servus und herzlich Willkommen, auch wenn es trotz meiner Jugend hier weitaus weniger spektakulär zugeht als bei dir

[funkmasterflo]

Rising Star - C1W1D2

Kreuzheben
4x150@5,5
6x135@5
6x122,5@4

Breiterer Stand, näher an der Stange, Hüfte nach vorne und versucht geduldig zu bleiben.
Da helfen die leichten Sätze natürlich enorm um darin etwas Routine zu bekommen.
Die 150 waren schon ok, nach der Zeit fehlte einfach der Ablauf..

Pin Press
5x75@5
2x5x70@5

Pin bewusst etwas höher gestellt, da Schwachpunkt nicht direkt über der Brust

LH-Schrägbank
6x60@7
12x55@7

Im ersten Satz keine gute Position gehabt.
Ewig nicht gemacht, muss sich einspielen.

Bankziehen
8x50@5,5
10x50@7
8x50@7

Seitheben
15x5@8
12x5@8
Zweiter Satz Schrägbank als Auflage genutzt. Muss noch schauen wie ich es am besten finde.

Planks
2x30Sek

[funkmasterflo]

Letzte Einheit der Woche ist drin, im Detail logge ich Sie am Montag am PC.

Bei den Pin Squats zuerst beim Aufwärmen die Quads ordentlich gespürt. Dann in den "schweren" Sätzen aber gerade auch in der unteren Position den unteren Rücken in Richtung Arsch zu gemacht.

Spoto gut gepasst.

Snatch Grip deficit Deadlift war ne Sache für sich.
Programm kennt nur normale Deficit, also noch mal 10kg weniger genommen... War immer noch zu schwer, wobei die Griffkraft das Hauptproblem war. Trotz Zughilfen... wobei ich mit denen bisher noch nie so richtig warm wurde, muss ich mal noch üben und versuchen die Videos zum wickeln umzusetzen. Sonst gibt's da ja wohl auch so neues Zeug wo leichter gehen sollte.... Vor 20 Jahren hatte ich einfach Haken, damit wars easy.

[funkmasterflo]

Gerade gesehen das die Empfehlung von @Pera Beltless war, werde ich somit nächste Woche weglassen.
Bin gespannt wie ich rein komme, topsatz mit 125 war an sich zu schwer, was aber vor allem von der Griffkraft kam.
Backoffs mit 110 waren super, aber ist ja auch recht leicht.

Wie viel schwächer als im regulärem Heben ist man normalerweise bei der Ausführung?

Zughilfen geb ich noch ne chance, sonst lass ich mir mitte Oktober welche mit Antirutschgummi schenken

[funkmasterflo]

Rising Star - C1W1D3

Pin Squat
5x100@5,5
5x90@5,5
5x80@4,5

Spoto Press, 2ct eng
7x70@6
2x7x65@5,5

Deficit Snatch Grip Deadlift
4x125@7,5
2x4x110@5

Triceps Pushdowns
13x20@7
8x20@7

Facepulls
12x20@8
7x20@8

[funkmasterflo]

Heute in Woche 2 gestartet, allerdings war ich ne ganze Ecke später dran als sonst und hatte auch nicht den 100% Fokus, da wir morgen Einschulung haben und noch das ein oder andere vorbereiten müssen.

Daher kein zusätzliches Volumen.

Kniebeuge plus 5kg bei gleicher RPE, vielleicht sogar etwas leichter.
Für den Kopf trotzdem schwer damit zufrieden zu sein, waren halt nur 4x125@5.
Naja geduldig bleiben und mal schauen was ich auf 3 die nächsten 2 Wochen bekommen kann.

Bank war so lala, die 90 auf 4 waren mit @7 ok, aber schwer.

Beltsquat richtig gut geballert, wusste mach dem 2 Satz nicht mehr ob es 10 oder 12 waren.

Klimmzüge einen mehr, hat auch gut gescheppert.

Einheit war ok. Muss mir nur immer wieder wenn ich mich erwische unzufrieden zu sein oder nach Rekorden schaue, sagen dass der Block zum reinkommen ist und ich es ja bewusst so angehen will. Paar Kilo mehr oder weniger machen da langfristig nichts aus.