Da ich von Zeit zu Zeit auch immer wieder in alten Einträgen lese, hab ich mir zumindest die bisherigen Einheiten des aktuellen Trainingsplans gesichert.
Cycle 1
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Cycle1 - Week1 - Day1
Montag 02.01.2023
Dauer: 72 Minuten
Gewicht: Unbekannt
Squat (2s pause)
8x20
5x60
3x80
3x90@6-7
3x90@6-7
3x90@6-7
3x90@6-7
3x90@8
3x90@6-7
Satzpause: 1.30
Mit Stulpen und Gürtel
RPE bzw. deren Einteilung habe ich aus der Sheiko App übernommen.
Habe extra mit Gürtel und Stulpen gebeugt, da ich auch das "leichte Gewicht" ernst nehmen wollte.
Durch die Pause, die sicher 2 Sekunden war, war es aber jetzt auch nicht übertrieben einfach. Habe versucht jede Wiederholung aus der Pause heraus maximal zu beschleunigen. Muss da sicher noch etwas dran arbeiten, aber das wird schon.
Hat auf jeden Fall auch Power aus den Beinen gekostet und der untere Rücken, vor allem rechts, war danach etwas zu.
Competition Deadlift
5x60
5x100
7x125@6-7
7x125@8
7x125@8
7x125@9,5
Satzpause: 3 Minuten (nach 1. Satz) - 4 Minuten (nach 3. Satz)
Im Kreuzgriff mit Gürtel.
Wie schon erwähnt war es im Endeffekt schwerer als es sein sollte bzw. wie ich es erwartet hätte.
Der erste Satz war noch ganz ok, danach einfach von Satz zu Satz gespürt wie die Power nachlässt. Gerade im den Quads hatten die Beugen davor Spuren hinterlassen. Wie gesagt zum einen die Pausen erhöhen und dann wird das hoffentlich schnell wieder kommen. Kürzlich noch 8x160 gezogen...
Bulgarian Split Squat
8x20@8
7x20@8
Total ungewohnt, der zweite Satz fühlte sich dann aber schon besser, sprich stabiler an.
Recht war der Muskel aber dann echt gut platt, hatte das Gefühl eventuell einen Krampf zu bekommen, als ich den 2. Satz links gemacht habe und daher bei 7 aufgehört.
Bin der Meinung rechts stärker zu sein, aber fühlte sich erst mal nicht so an... außer ich habe davor rechts schon mehr Körner gelassen.
Danach auch gut den Core gespürt.
Loaded Suitcase Hold
10 Sek x 40kg
10 Sek x 40kg
15 Sek x 30kg
Zum ersten Mal versucht, hab die Langhantel genommen. War gar nicht so einfach die lange Stange gerade auszubalancieren.
Denke ich werde, zumindest wenn nix dagegen spricht, das eher mit der Kettle Bell machen. Weil dann könnte ich das im Supersatz mit der Wade machen...
Wadenheben stehend
8x60@8
8x60@6-7
8x60@8
Hängendes Beinheben
8/8/6
In Summe eine gute Einheit. Jeder Start ist nach Pause schwer, daher bin ich jetzt mal nicht zu negativ gestimmt.
War aber sicher besser noch etwas leichter als eh geplant einzusteigen. War somit zwar nicht so einfach wie vermutet, aber bei weitem auch keine zerstörerische Einheit.
Cycle1 - Week1 - Day2
Montag 03.01.2023
Dauer: 61 Minuten
Gewicht: 95,0kg
Competition Bench Press
10x20
8x40
5x60
6x70@6-7
6x70@6-7
6x70@6-7
6x70@8
Satzpausen: 3 Minuten
Hat vom Gewicht her gut gepasst, beim letzten Satz das Setup nicht optimal hinbekommen, schlecht gelegen und somit war es dann schwerer als es hätte sein müssen.
Bankziehen
10x40
8x50@8
8x50@8
8x50@8
Satzpausen: 2 Minuten
Gewicht hat gut gepasst, habe es auch gut im Rücken gespürt.
Bin mal mit 3 Sätzen gestartet, mehr kann man später ja immer machen.
Overhead Press (seated)
5x20
10x40@6-7
10x40@6-7
10x40@6-7
Auch hier das Gewicht zum Start gut getroffen, dazu ein neues Setup versucht und ne gute Einstellung der Bank gefunden.
Gab ein gutes Gefühl und Pump, war aber nicht zu anstrengend.
Klimmzüge (Ringe/paralleler Griff)
5/4/4
Satzpause: 2 Minuten
Tja wie zu erwarten, schwer und somit entsprechend wenig Reps. Das wird aber mit der Zeit schon wieder werden, da hab ich keine Befürchtungen. Denke werde ich in Zukunft vielleicht clustern, mal schauen.
Bench Press (narrow grip)
10x50@6-7
10x50@8
Satzpause: 2 Minuten
Ungewohnt, aber gut gespürt. Vernünftiger Einstieg.
SZ Curls (weit)
8x25@8
8x25@8
Satzpause: 2 Minuten
Facepulls
12x17@6-7
10x17@8
10x17@8
Satzpause: 1 Minute
Gute Einheit, hat alles zu gepasst. Gab nen guten Pump, ein gutes Gefühl und war nicht zu schwer.
Essen heute war eher so naja... wenig und nicht sooo gesund, aber waren unterwegs. Nach Möbeln schauen, da muss auch mal ne Currywurst herhalten. Morgen Pause.
Cycle1 - Week1 - Day3
Montag 05.01.2023
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 95,7kg
Competition Squat
10x20
5x60
3x80
7x100@6-7
7x100@6-7
7x100@6-7
7x100@8
7x100@8
Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen
War für den Einstieg ok, aber schon durchaus fordernd.
Konnte gut aus den Beinen arbeiten und hatte somit auch den Rücken wenig involviert.
RDL
10x60
8x70@8
8x70@8
Muss mit der Übung erst mal warm werden. Hab es auf jeden Fall gut im Beuger gespürt. Interessanterweise aber auch im Trizeps.
Hack Squat (Landmine)
10x30@8
10x30@8
Super, die Landmine hat es komplett verbogen, muss ich vermutlich mit der Flex vom Rack entfernen. Reklamation ist schon raus... Hoffe bis nächste Woche ist die Belt Squat da.
Leg Curls Reverse Hyper
12x15@6-7
12x15@6-7
12x15@6-7
Barbell Calf Raise
12x50@6-7
12x50@6-7
12x50@6-7
Ab Wheel
8@8
6@8
Nicht so weit nach vorne, ging gut. Trotzdem mal mit nur 2 Sätzen eingestiegen.
Einheit war gut, bin aber froh das ich die 7er somit erledigt habe. Ist schon nicht so easy...
Cycle1 - Week1 - Day4
Freitag 06.01.2023
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 94,7kg
Competition Bench
10x20
6x40
3x60
1x70
4x77,5@6-7
4x77,5@6-7
4x77,5@6-7
4x77,5@6-7
4x77,5@6-7
Satzpause: 3 Minuten
Das Gewicht fühlte sich schwerer an als es dann letztendlich war. Hat gut gepasst.
Chin Up
5@6-7
5@6-7
5@8
Satzpause: 3 Minuten
Gut im Lat gespürt, der Griff fühlt sich einfach am besten an.
Incline Bench
8x20
10x50@6-7
10x50@6-7
Gut gespürt, war ein guter Einstieg.
Reverse Hyper Row
12x40@6-7
12x40@6-7
12x40@6-7
War ein erster Versuch und ich muss sagen das fühlte sich ganz gut an.
Spoto Press eng
10x50@6-7
10x50@8
Super gut im Trizeps gespürt, bleibt im Programm.
SZ Curl eng
10x25
10x25
Seitheben
8x5
8x5
8x5
In Summe ne gute Einheit und das obwohl ich mich nicht komplett fit fühlte bzw. das Beintraining am Tag zuvor steckte noch in den Knochen.
Cycle1 - Week2 - Day1
Montag 09.01.2023
Dauer: 72 Minuten
Gewicht: 94,3
Squat (2s pause)
5x60
3x80
3x97,5@6-7
3x97,5@6-7
3x97,5@6-7
3x97,5@6-7
3x97,5@6-7
3x97,5@6-7
Satzpause: 1.30
Mit Stulpen und Gürtel
Ging ganz gut, der untere Rücken war danach deutlich weniger zu. Hab gut gespürt wie die Core durch die Pausen extra arbeiten muss.
Competition Deadlift
5x60
2x100
1x120
5x137,5@6-7
5x137,5@6-7
5x137,5@6-7
5x137,5@8
Satzpause: 4 Minuten
Im Kreuzgriff mit Gürtel.
Ging schon deutlich besser als letzte Woche. Hab den Gürtel etwas enger geschnallt und die Pausen gleich auf 4 Minuten gesetzt.
Schienbein bleib heil
Bulgarian Split Squat
8x22,5@8
8x22,5@8
Mit links angefangen. War schon deutlich stabiler als letzte Woche.
Loaded Suitcase Hold
15 Sek x 40kg
20 Sek x 30kg
25 Sek x 30kg
Dieses Mal mit der Kettlebell. Mit den großen Scheiben vielleicht auch nicht das Wahre... hab aber Kurzhantelstangen gekauft, damit wird es dann einfacher
Wadenheben stehend
6x65@6-7
6x65@8
6x65@6-7
Hängendes Beinheben
8/8/7
Schöne Einheit trotz einer miesen Nacht.
Cycle1 - Week2 - Day2
Dienstag 10.01.2023
Dauer: 61 Minuten
Gewicht: unbekannt
Competition Bench Press
10x20
8x40
5x60
5x75@6-7
5x75@6-7
5x75@6-7
5x75@6-7
Satzpausen: 3 Minuten
Das Gewicht fühlt sich nach wie vor schwerer an als es zu erwarten wäre, aber das Drücken läuft dann gut und sauber durch.
Bankziehen
6x55@8
6x55@6-7
6x55@8
Satzpausen: 2 Minuten
Aufwärmsatz wegzulassen war keine gute Idee, daher war der erste Satz schwerer als nötig...
Overhead Press (seated)
10x20
10x42,5@6-7
10x42,5@6-7
10x42,5@6-7
Ging wie letzte Woche schon recht gut von der Hand
Klimmzüge (Ringe/paralleler Griff)
5@8
4@8
4@9
Satzpause: 2 Minuten
Die ersten waren ok, beim letzten fehlte etwas die Power.
Bench Press (narrow grip)
8x52,5@8
8x52,5@8
Satzpause: 2 Minuten
SZ Curls (weit)
7x27,5@8
6x27,5@6-7
Satzpause: 2 Minuten
Facepulls
12x17@6-7
12x17@8
11x17@6-7
Satzpause: Während der Curls und engen Bank gemacht...
Gute Einheit bin um 5.30 aufgewacht, hab 5.45 mit dem Training begonnen und hab dann den Zug um 7.30 erwischt, hat alles gut gepasst.
Cycle1 - Week2 - Day3
Donnerstag 12.01.2023
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: 95,1kg
Competition Squat
10x20
5x60
3x80
1x100
5x112,5@8
5x112,5@8
5x112,5@8
5x112,5@8
5x112,5@8
Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen
Das Aufwärmen war schon nix, hat sich alles viel schwerer angefühlt als es dürfte.
Der erste Satz war dann echt ein Schlag in Kontor, fühlte sich an als ob es 130-140kg wären. Nach dem Satz hatte ich echte Zweifel die 5x5 voll zu machen, der zweite war auch noch Murks, ab dem dritten wurde es dann besser. War irgendwie stabiler und konnte somit auch die 5x5 voll machen.
RDL
10x20
5x60
8x70@6-7
8x70@6-7
Das Aufwärmen war schon nix, hat sich alles viel schwerer angefühlt als es dürfte.
Der erste Satz war dann echt ein Schlag in Kontor, fühlte sich an als ob es 130-140kg wären. Nach dem Satz hatte ich echte Zweifel die 5x5 voll zu machen, der zweite war auch noch Murks, ab dem dritten wurde es dann besser. War irgendwie stabiler und konnte somit auch die 5x5 voll machen.
RDL
10x20
5x60
8x70@6-7
8x70@6-7
Cycle1 - Week2 - Day4
Freitag 13.01.2023
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: 94,0 kg
Competition Bench
10x20
6x40
3x60
2x72,5
3x82,5@6-7
3x82,5@6-7
3x82,5@6-7
3x82,5@6-7
3x82,5@6-7
Satzpause: 3 Minuten
Ging richtig gut, konnte sauber drücken und das Gewicht war kein Problem. (Klar sollte es ja auch nicht sein...)
Chin Up
5@6-7
5@6-7
5@6-7
Satzpause: 3 Minuten
Fühlte sich leichter an als letzte Woche.
Incline Bench
10x20
8x52,5@6-7
8x52,5@6-7
Die minimale Steigerung um 2,5kg hat super gepasst.
Reverse Hyper Row
10x45@6-7
10x45@6-7
10x45@6-7
Suche noch etwas nach dem optimalen Setup, aber das wird. Versuche die Spitzenkontraktion etwas zu halten, daher wird es am Ende dann schon etwas schwerer.
Spoto Press eng
8x52,5@6-7
8x52,5@8
Super gut im Trizeps gespürt, bleibt im Programm.
SZ Curl eng
10x25@6-7
10x25@6-7
Seitheben
8x5@8
8x5@6-7
8x5@8
Richtig gute Einheit, hat richtig Spaß gemacht.
Hab die Nacht auch viel besser geschlafen, gestern Abend noch extra was gefuttert und bin schon mit guter Laune in die Einheit.
Dazu kein Radio sondern gute Mukke und ab gings.
So nun am Wochenende erholen.
Cycle1 - Week3 - Day1
Montag 16.01.2023
Dauer: 90 Minuten (ob das stimmt... kam mir gar nicht soo lange vor)
Gewicht: unbekannt
Squat (2s pause)
6x20
5x60
3x80
3x105@6-7
3x105@6-7
3x105@6-7
3x105@6-7
3x105@8
3x105@8
Satzpause: 2.00
Mit Stulpen und Gürtel
Satzpausen heute gleich auf 2 Minuten erhöht.
Werde die Satzpausen auch in der Zukunft variabel gestalten und vermutlich von Woche zu Woche analog zum Gewicht erhöhen.
Also vielleicht mit 1.30 in Woche 1 einsteigen und in Woche 3 dann 2.30 machen. Hängt auch vom Bedarf ab.
Will mich vor dem Heben auch nicht zu sehr ermüden.
RPE ist schwer einzuschätzen, gerade durch die "lange" Pause kann es da sicher von einer Wiederholung zur nächsten übel schwer werden.
Rücken war keinerlei Problem, Core hat gut gearbeitet. Würde sagen alles in allem nicht viel schwerer als die 920kg in Woche 1.
Competition Deadlift
3x60
3x100
2x120
1x140
3x150@8
3x150@8
3x150@8
3x150@8
3x150@8
Satzpause: 4 Minuten
Im Kreuzgriff mit Gürtel.
Bin ehrlich, das hatte ich mir eigentlich einfacher vorgestellt. Gerade auch nach den 140 die sich echt wie Luft angefühlt hatten.
Würde sagen es war ok, der letzte Satz fühlte sich dann auch wieder etwas leichter an.
Bulgarian Split Squat
8x25@6-7
8x25@8
Mit links angefangen. War noch einmal deutlich stabiler als letzte Woche.
Loaded Suitcase Hold
30 Sek x 35kg@8
25 Sek x 35kg@6-7
25 Sek x 35kg@8
Dieses Mal mit der SZ Stange. Hat mir bisher am besten getaugt. Kurzhanteln sind aber auf dem Weg.
Wadenheben stehend
7x65@6-7
6x65@6-7
6x65@6-7
Hängendes Beinheben
8@8
8@8
7@8
Tja was soll ich sagen. Die Beugen waren gut, das Heben war etwas schwerer als erhofft/gedacht.
Ist aber weder ein Beinbruch, noch seh ich das negativ.
Wochenende war vom Schlafen her besser, bis fast schon ganz gut.
Heute Nacht war dafür mal wieder echt übel. Jammern hilft aber nicht, daher belassen wir es dabei.
An sich trotzdem ne schöne Einheit und ein guter Start in den Tag.
Cycle1 - Week3 - Day2
Dienstag 17.01.2023
Dauer: 73 Minuten
Gewicht: 94,5kg
Competition Bench Press
10x20
8x40
5x60
1x70
4x80@6-7
4x80@6-7
4x80@8
4x80@8
Satzpausen: 3 Minuten
War ok. Einfach machen und nicht drüber nachdenken warum, wieso, weshalb usw es nur 80kg sind. Ich lass mir Zeit, dann wird das schon.
Bankziehen
10x40
6x55@8
6x55@6-7
6x55@6-7
6x55@8
Satzpausen: 2 Minuten
Dieses Mal mit Aufwärmsatz, der erste war trotzdem nix. Zum Abschluss des ersten Cycles dann alle 4 Sätze gegönnt.
Overhead Press (seated)
10x20
10x45@6-7
10x45@8
10x45@8
Satzpause: 3 Minuten
Am Ende hat es gut gebrannt, von der Kraft an sich alles ok.
Klimmzüge (Ringe/paralleler Griff)
5@8
5@8
4@8
Satzpause: 2 Minuten
Immerhin eine Wiederholung mehr, das ist doch schon mal was.
Bench Press (narrow grip)
8x55@8
8x55@8
Satzpause: 2 Minuten
Gar nicht mal mehr so einfach, ist aber ok
SZ Curls (weit)
8x25@6-7
8x25@6-7
Satzpause: 2 Minuten
Top Dumm 2,5kg weniger gemacht, egal wie waren dafür easy.
Facepulls
12x17@6-7
12x17@6-7
12x17@6-7
Satzpause: Während der Curls und engen Bank gemacht...
An sich ne ganz gute Einheit. Bin um 4.00 geweckt worden, dann um kurz nach 5 raus und pünktlich um 7.30 im Büro gewesen.
Bis 4.00 war die Nacht gut, somit hat es gepasst.
Cycle1 - Week3 - Day3
Donnerstag 19.01.2023
Dauer: 72 Minuten
Gewicht: 94,2kg
Competition Squat
5x20
5x60
3x80
1x100
1x110
3x122,5@8
3x122,5@8
3x122,5@6-7
3x122,5@8
3x122,5@8
3x122,5@8
Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen
War auf jeden Fall die richtige Entscheidung mit 122,5 zu arbeiten.
Die ersten beiden Sätze waren schwer, beim dritten dann den Gürtel etwas tiefer angelegt und auch enger gestanden. Der war dann viel besser. Rest war ok. Spare mir das Jammern, einfach machen, wird schon wieder.
RDL
5x40
3x60
6x80@6-7
6x80@6-7
Für die Beuger und den Arsch ist es noch kein Problem.
Griffkraft wird da eher zum limitierenden Faktor. Im ersten Satz auch erstaunlicherweise den Trizeps unangenehm gespürt.
Platz Squat
8x60@8
8x60@8
8x60@8
Ewig nicht gemacht, aber gut in den Quads gespürt. Alles schön sauber und kontrolliert.
Leg Curls Reverse Hyper
12x17,5@6-7
12x17,5@6-7
11x17,5@8
Barbell Calf Raise
10x52,5@6-7
8x52,5@6-7
8x52,5@8
Irgendwie verballert das ich letzte Woche mehr gemacht hatte. Sauber und kontrolliert gearbeitet und eher aufgehört da ich ein leichtes ziehen in der rechten Wade hatte.
Ab Wheel
8@8
6@8
4@6-7
Wollte heute eigentlich am Abend trainieren und bin obwohl ich um 5 kurz aufgewacht war nicht aufgestanden.
Die beiden großen sind aber dann ca. 5.15 aufgewacht, so dass die Nacht dann beendet war. Haben bis 6 noch zusammen im Bett gechillt und dann bin ich doch in die Garage. Allerdings nur, weil auf Grund des frühen Aufstehens der mittlere wohl nen Mittagsschlaf macht und beim großen heute ein Kumpel zum spielen kommt. Das riecht nach Verzögerung und später ins Bett gehen am Abend.
Dann lieber hungrig am Morgen trainieren, als dann müde und später als sonst am Abend. Dafür bin ich ganz zufrieden, war auf jeden Fall produktiv.
Cycle1 - Week3 - Day4
Freitag 20.01.2023
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: 95,5 kg
Competition Bench
10x20
6x40
3x60
1x70
1x80
2x87,5@8
2x87,5@8
2x87,5@8
2x87,5@8
2x87,5@8
Satzpause: 3 Minuten
War ok. Gefühlt war der letzte Satz der einfachste,insgesamt hat es aber ganz gut gepasst.
Chin Up
3x10kg+@8
3x10kg+@8
5x5kg+@8
6@9
Satzpause: 3 Minuten
Hat Spaß gemacht und ich bin motiviert hier Gas zu geben. Hab ich früher gerne gemacht.
Incline Bench
10x20
6x60@8
6x60@8
Hat gut gepasst
Reverse Hyper Row
12x45@6-7
12x45@8
9x45@9
Spoto Press eng
6x60@8
6x60@8
War gut
Hammercurls
10x5@6-7
10x5@6-7
10x5@6-7
Seitheben
8x5@8
8x5@6-7
8x5@8
Bank war So lala,Rest gut.
So nun am Wochenende erholen.
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Cycle2 - Week1 - Day1
Montag 23.01.2023
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: Unbekannt
Squat (2s pause)
8x20
5x60
3x80
3x92,5@6-7
3x92,5@5
3x92,5@6-7
3x92,5@5
3x92,5@6-7
3x92,5@5
Satzpause: 1.30
Mit Stulpen und Gürtel
Gibt nicht viel zu sagen, ging richtig gut. Hatte aber auch nichts anderes erwartet.
Sehr guter Einstieg in den neuen Cycle.
Competition Deadlift
5x60
3x100
2x115
7x127,5@6-7
7x127,5@6-7
7x127,5@8
7x127,5@6-7
Satzpause: 4 Minuten
Im Kreuzgriff mit Gürtel.
Keinerlei Vergleich zu vor 3 Wochen. So muss das ein, happy.
Bulgarian Split Squat
10x25@8
8x25@8
War heute etwas unstabiler als letzte Woche, aber hab die Quads super gespürt.
Hat gut geballert und ich dachte schon ich bekomme ich abgelegten Bein gleich einen Krampft im Quad.
Loaded Suitcase Hold
30Sek x 35kg @6-7
30Sek x 35kg @8
25Sek x 35kg @8
Wadenheben stehend
7x65@6-7
7x65@8
6x65@6
Hängendes Beinheben
8@6-7
8@8
7@8
Richtig gute Einheit und somit ein guter Start in den nächsten Block.
Die Mainlifts waren vergleichsweise einfach, dafür haben mich die BSS danach gut fertig gemacht.
Hab mich entschieden "nur" um 2,5kg bei den UK und 1kg beim OK zu steigern und dafür bei den Nebenübungen besser die Vorgaben einzuhalten. Schwer wird es von alleine, da muss ich nicht im zweiten Durchgang schon gegen die Wand fahren. Lieber nun endgültig rein finden und Momentum aufbauen.
Wollte an sich heute abends trainieren, allerdings hat mich der mittlere heute Nacht geweckt.
Hat wohl geträumt und ist dabei ewig durch unser Ehebett gepflügt, so dass ich dann eben wach war. Also um 5 raus und entspannt trainieren.
Sonst habe ich nen komisch trockenen Hals. Gönne mir nun extra Vitamine, Magnesium und Zink und hoffe das ich verschont bleibe.
Cycle2 - Week1 - Day2
Dienstag 24.01.2023
Dauer: 58 Minuten
Gewicht: 95,5kg
Competition Bench Press
10x20
8x40
5x60
6x71@6-7
6x71@6-7
6x71@6-7
6x71@6-7
Satzpausen: 3 Minuten
Hatte es mir eigentlich etwas leichter vorgestellt, wobei mit das Einschätzen der RPE bei "solch hohen" Wiederholungen auch etwas schwer fällt. Vielleicht wären anfangs ja auch noch 5 gegangen, wer weiß. Ist auch egal, hab einen brutal guten Pump in der Brust gehabt und die Pausen auf der Brust waren auch recht ausgiebig. Somit hat es auf jeden Fall gut gepasst.
Bankziehen
6x40
10x50@9
7x50@8
8x50@8
Satzpausen: 2 Minuten
Der erste Satz hat dann paar mehr Körner gekostet, war in Summe aber alles ok. Hat gut im Rücken geballert.
Hab mich auf 3 Sätze zum Start beschränkt.
Overhead Press (seated)
5x20
10x45@6-7
10x45@8
10x45@8
Fühlte sich etwas schwerer an als letzte Woche, aber auch hier gab es nen echt guten Pump.
Klimmzüge im Untergriff (Cluster)
4@5
4@6-7
4@5
4@8
4@8
Summe: 20 Reps
Hab die Klimmzüge einfach während des Umbauens und im Warmup ausgeführt.
Vermutlich war das Bankziehen daher auch etwas schwerer. Schau das ich von Woche zu Woche das Volumen erhöhe.
Bench Press (narrow grip)
10x55@9
9x50@8
Satzpause: 2 Minuten
Hat gepasst, nur die rechte Schulter fühlte sich etwas komisch an. Mal beobachten.
SZ Curls (weit)
10x25@8
8x25@8
Satzpause: 2 Minuten
Facepulls
15x17@9
12x17@8
10x17@8
Satzpause: 1 Minute
Gute Einheit, hat alles zu gepasst. Gab nen guten Pump, ein gutes Gefühl und war nicht zu schwer.
War etwas im Stress, wollte rechtzeitig zur Bundesliga fertig sein, was ich auch geschafft habe.
Muss abends nach dem Training aber unbedingt dann noch was vernünftiges Essen.
Shake, Gummibärchen, Kinder Pingui und ein Protein Pudding war zwar lecker, aber für den Magen nicht ganz optimal.
Bei den Nebenübungen heute bewusst mehr gas gegeben.
Cycle2 - Week1 - Day3
Donnerstag 26.01.2023
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: unbekannt
Competition Squat
10x20
5x60
3x80
7x102,5@6-7
7x102,5@6-7
7x102,5@6-7
7x102,5@6-7
7x102,5@8
Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen
Wurde von Satz zu Satz besser. Hab dann auch Wiederholung für Wiederholung gemacht, also oben wieder Spannung rein etc.
Wenn ich einfach nur schnell schnell pumpe, dann ist das nicht produktiv.
Bin aber froh das nun erst mal keine 7er mehr kommen
RDL
6x40
3x60
10x70@6-7
8x70@6-7
Dieses Mal mit Zughilfen. Wird...
Platz Squat
10x60@8
8x60@8
Gut gespürt. Da ich bei der Beuge heute schon 7er drin hatte, hab ich es bei 2 Sätzen belassen.
Leg Curls Reverse Hyper
12x17,5@6-7
12x17,5@6-7
12x17,5@8
Barbell Calf Raise
12x50@6-7
12x50@8
12x50@9
Eher schlechter als zuletzt. Ist aber auch nicht tragisch...
Ab Wheel
8@6-7
7@8
5@6-7
Dafür gehts hier immer besser...
In Summe ne gute Einheit, passt.
Cycle2 - Week1 - Day4
Freitag 27.01.2023
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: unbekannt
Competition Bench
10x20
6x40
3x60
1x70
4x78,5@6-7
4x78,5@6-7
4x78,5@6-7
4x78,5@6-7
4x78,5@8
Satzpause: 3 Minuten
Nicht so richtig reingekommen, bzw. lief das Drücken heute nicht so.
Muss aber sagen, das ich schön lange Pausen gemacht habe und es auch gut machbar war.
Chin Up
+5kgx5@8
+5kgx5@8
+5kgx5@9
Satzpause: 3 Minuten
Ging gut, diese Art des Klimmzugs liegt mir einfach deutlich besser.
Incline Bench
8x20
10x55@8
10x55@6-7
Beim zweiten Satz stabiler gewesen und schon war es leichter.
Alle Wiederholungen auch hier pausiert.
Reverse Hyper Row
12x45@6-7
12x45@6-7
12x45@6-7
Gut gespürt und guten Pump gehabt.
Spoto Press eng
10x55@6-7
10x55@9
Pause war nur ca. 2 Minuten, daher der "Einbruch". Aber super gespürt.
Hammer Curls
12x7,5@6-7
12x7,5@6-7
10x7,5@8
Seitheben
10x5@8
8x5@8
8x5@6-7
Einheit war bis auf das Bankdrücken echt gut, das Drücken war ok...
Wundert mich aber auch nicht wirklich, gab die letzten beiden Tage vermutlich zu wenig Futter und etwas mehr Aktivität als sonst.
An sich wollte ich heute auch erst am Abend trainieren, aber ich war 5.15 wach und bin dann einfach los.
Am Wochenende ordentlich Essen, Schlafen und Tapeten von der Wand machen.
Cycle2 - Week2 - Day1
Montag 30.01.2023
Dauer: 78 Minuten
Gewicht: 96,7
Squat (2s pause)
6x20
5x60
3x80
3x100@6-7
3x100@6-7
3x100@6-7
3x100@6-7
3x100@6-7
3x100@6-7
Satzpause: 2 Minuten
Mit Stulpen und Gürtel
Hab mich entschieden die Pausenzeiten von Woche zu Woche mit dem steigenden Gewicht etwas anzupassen.
Die ersten drei Sätze waren ok, dann den Gürtel etwas höher geschlossen. Die letzten 3 waren dann leichter.
Schöne Pause, gut mit Power von unten gearbeitet.
Competition Deadlift
5x60
3x100
1x120
5x140@6-7
5x140@6-7
5x140@6-7
5x140@8
Satzpause: 4 Minuten
Im Kreuzgriff mit Gürtel.
War ok. Hätte leichter sein können, aber auch schwerer. Von daher alles ok.
Bulgarian Split Squat
8x27,5@6-7
7x27,5@8
Mit links heute etwas instabiler gewesen. Sonst super zufrieden, gut gespürt und nen guten Pump bekommen.
Loaded Suitcase Hold
30 Sek x 35kg@6-7
25 Sek x 35kg@6-7
30 Sek x 35kg@6-7
Wadenheben stehend
8x67,5@8
8x67,5@8
6x67,5@8
Super gut gespürt, hat gepasst.
Hängendes Beinheben
8@8
8@8
7@9
Richtig, richtig gut gespürt. Etwas höher gezogen als sonst, hat gut gepasst.
In Summe eine gute Einheit.
Vor allem für die Umstände, war um 4.20 wach... Samstag morgen wurde ich auch von den Jungs 5.20 geweckt, dann den ganzen Tag Tapeten entfernt und auch Sonntag Vormittag noch 2h Tapeten entfernt.
Nachmittags denn versucht etwas zu entspannen, war dann auch durch.
Daher kann ich echt nicht klagen.
Cycle2 - Week2 - Day2
Dienstag 31.01.2023
Dauer: 62 Minuten
Gewicht: 96,4kg
Competition Bench Press
8x20
8x40
5x60
1x70
5x76@6-7
5x76@6-7
5x76@6-7
5x76@6-7
Satzpausen: 3 Minuten
Sauber und kontrolliert gearbeitet und sobald ich die Brücke besser hinbekomme, wird es auch gleich leichter. Hat gut gepasst.
Bankziehen
5x40
8x52,5@6-7
8x52,5@8
8x52,5@8
Satzpausen: 2 Minuten
Richtig gut gespürt und super Pump gehabt.
Overhead Press (seated)
10x20
2x40
8x47,5@6-7
8x47,5@6-7
8x50@8
War besser als erwartet, daher im dritten Satz dann direkt noch mal erhöht.
Klimmzüge (Untergriff, Cluster)
4@6-7
4@6-7
4@6-7
4@6-7
4@6-7
4@6-7
Ein Cluster mehr als letzte Woche, soweit so gut.
Bench Press (narrow grip)
8x57,5@8
8x57,5@8
Satzpause: 2 Minuten
Gut gespürt, war aber dann schon nicht ganz ohne...
SZ Curls (weit)
8x27,5@8
7x27,5@9
Die Vorermüdung durch die Klimmzüge spürt man, gab aber nen super Pump.
Facepulls
15x17@8
15x17@8
12x17@8
Satzpause: Während der Curls und engen Bank gemacht...
Die beiden großen Jungs haben die Nacht zwar super geschlafen, aber dafür hat das Baby gegen 4 dann übel gehustet, so dass ich aufgewacht bin. Hab dann zwar noch gedöst, aber so recht gut schlafen war dann nicht mehr... Also einfach raus und die Einheit abgespult.
Bank war richtig gut, der Rest auch, aber anstrengend. Gute Einheit.
Cycle2 - Week2 - Day3
Donnerstag 02.02.2023
Dauer: 72 Minuten
Gewicht: 95,4kg
Competition Squat
10x20
5x60
3x80
1x100
5x115@6-7
5x115@6-7
5x115@8
5x115@8
5x115@8
Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen
Auf jeden Fall deutlich besser als im letzten Durchgang. Gewicht fühlte sich zwar immer noch schwerer an als es ist bzw. auch sein sollte, allerdings ging das Beugen deutlich besser als bei den letzten 5ern.
RDL
5x60
8x75@6-7
7x75@8
Satzpause: 3 Minuten
Mit Zughilfen
Wird langsam besser, allerdings ist nach wie vor der Griff das größte Problem. Dran bleiben, weiter machen, dann wird das schon.
Im Beuger spüre ich es echt gut, das passt soweit.
Platz Squat
10x60@6-7
9x60@8
9x60@8
Gut in den Quads gespürt, ein Satz mehr als letzte Woche.
Leg Curls Reverse Hyper
12x20@6-7
10x20@8
10x20@8
Gutes Gefühl und Pump gehabt.
Barbell Calf Raise
12x52,5@6-7
10x52,5@8
10x52,5@8
Waren weniger Wiederholungen als noch im ersten Durchgang. Muss ich in Zukunft besser abgleichen, wobei das bei der Übung mir auch nicht so wichtig ist. Versuche sauber und kontrolliert zu arbeiten und die Wade gut zu spüren. Und das habe ich.
Ab Wheel
8@8
8@8
6@8
Geht vorwärts.
In Summe bin ich zufrieden.
Fühlte mich heute morgen nicht besonders, habe seit Dienstag Abend wieder etwas Probleme mit dem Magen.
Ist seit dem Frühstück jetzt besser, bin gespannt wie sich das entwickelt.
Kniebeugen waren besser als im letzten Durchgang, daher bin ich mit der Einheit zu frieden.
Cycle2 - Week2 - Day4
Freitag 03.02.2023
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 95,5 kg
Competition Bench
10x20
6x40
5x60
1x75
3x83,5@8
3x83,5@6-7
3x83,5@6-7
3x83,5@6-7
3x83,5@8
Satzpause: 3 Minuten
Im ersten Satz das Setup verhauen, daher war der Satz schwerer als er normal sein sollte.
Wurde dann ja auch besser. War ok, gute Pausen gemacht und sauber gedrückt.
Chin Up
+7,5x5@8
+7,5x5@8
+7,5x5@9
Satzpause: 3 Minuten
Ging ganz gut, läuft soweit in die richtige Richtung
Incline Bench
10x20
3x40
8x60@8
8x60@9
Auch hier geht´s vorwärts, bin direkt auf 60 und das hat gut gepasst.
Reverse Hyper Row
12x47,5@6-7
12x47,5@6-7
12x47,5@6-7
12x47,5@6-7
Nur um 2,5kg im Verglich zu letzter Woche erhöht, dafür
Spoto Press eng
8x60@8
8x60@9
Super gut im Trizeps gespürt, 5kg Steigerung hat auch gut gepasst.
Hammer Curls
12x7,5@6-7
12x7,5@8
11x7,5@8
Seitheben
10x5@8
8x5@8
8x5@6-7
Bank war durchwachsen, aber der Rest dafür richtig gut.
Bei der Bank wird es schon auch noch besser und wenn nicht, dann ist es auch ok solange der Rest so gut läuft.
Wochenende wieder im Zeichen der Renovierung. Versuche wenn möglich etwas länger zu schlafen und genug zu essen.
Cycle2 - Week3 - Day1
Montag 06.02.2023
Dauer: 73 Minuten
Gewicht: unbekannt
Squat (2s pause)
5x20
5x60
2x80
1x100
3x107,5@8
3x107,5@8
3x107,5@8
3x107,5@6-7
3x107,5@8
3x107,5@8
Satzpause: 2.30
Mit Stulpen und Gürtel
Hatte gut zu tun, war in Summe aber in Ordnung.
Competition Deadlift
5x60
3x100
2x120
1x140
3x150@6-7
3x150@8
3x150@6-7
3x150@8
3x150@8
Satzpause: 4 Minuten
Im Kreuzgriff mit Gürtel.
Tja die 2,5kg Steigerung hab ich einfach verballert. Gingen aber besser als im letzten druchgang. Waren nicht nur einfacher, sondern auch kontrollierter.
Bulgarian Split Squat
6x30@6-7
6x30@6-7
Macht langsam echt Spaß, super gespürt.
Loaded Suitcase Hold
Skip
Wadenheben stehend
Skip
Hängendes Beinheben
8@6-7
8@8
Dafür das ich das komplette Wochenende gearbeitet habe, war das schon ordentlich.
Cycle2 - Week3 - Day2
Dienstag 07.02.2023
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: -
Competition Bench Press
10x20
5x40
5x60
2x70
4x81@6-7
4x81@6-7
4x81@8
4x81@8
Satzpausen: 3 Minuten
War etwas zäh, aber alles im Rahmen und gut machbar.
Bankziehen
10x40
6x55@6-7
6x55@8
6x55@6-7
6x55@6-7
Satzpausen: 2 Minuten
Dieses Mal mit Aufwärmsatz, der erste war trotzdem nix. Zum Abschluss des Cycles alle 4 Sätze gegönnt, gerade nachdem ich vergessen hatte mehr Gewicht drauf zu packen.
Overhead Press (seated)
10x20
3x40
6x52,5@6-7
6x52,5@6-7
6x55@8
Satzpause: 3 Minuten
Hat Spaß gemacht, ging gut.
Klimmzüge (Untergriff/Cluster)
7x4
Also war ok, wieder ein Cluster mehr als letzte Woche.
Werde ich auch nächsten Durchgang beibehalten.
Bench Press (narrow grip)
6x60@6-7
6x60@6-7
Satzpause: 2 Minuten
Super gespürt, ging gut
SZ Curls (weit)
6x30@8
5x30@8
Satzpause: 2 Minuten
Schwer, aber gut gespürt.
Facepulls
15x17@8
15x17@8
15x17@8
Bank war ok, Rest richtig gut. Schöne Einheit.
Cycle2 - Week3 - Day3
Donnerstag 09.02.2023
Dauer: 69 Minuten
Gewicht: -
Competition Squat
5x20
5x60
3x80
1x100
1x115
3x125@8
3x125@8
3x125@8
3x125@8
3x125@8
3x125@8
Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen
Fühlte sich besser an als im ersten Durchgang und das mit 2,5kg mehr. Klar sollte an sich leichter sein, aber die Tendenz passt.
Hab das Gefühl ich bin etwas aufrechter und arbeite mehr mit den Beinen als zuvor.
RDL
6x60
4x80
6x90@8
6x90@6-7
Dieses Mal im Kreuzgriff versucht und an sich für gut befunden. Griff ist viel besser und hab keine Problem die Stange zu halten.
Hab es aber schon besser gespürt...
Platz Squat
8x65@8
8x65@8
Nur 2 Sätze da mir die rechte Wade und auch das Knie etwas gezogen haben.
Leg Curls Reverse Hyper
10x22,5@8
10x22,5@8
8x22,5@8
Barbell Calf Raise
12x52,5@6-7
12x52,5@8
12x52,5@8
Gut gespürt, keine Schmerzen gehabt.
Ab Wheel
8@8
8@8
6@8
Einheit war anstrengend aber gut.
Cycle2 - Week3 - Day4
Freitag 10.02.2023
Dauer: 69 Minuten
Gewicht: 96,2 kg
Competition Bench
10x20
5x40
3x60
1x70
1x80
2x88,5@8
2x88,5@8
2x88,5@8
2x88,5@8
2x88,5@8
Satzpause: 3 Minuten
Was soll man sagen... war ok. Schöne Pause, sauber gedrückt, war zwar schwer, aber trotzdem gut machbar.
Chin Up
4xBW
5x10kg+@9
5x10kg+@9
4x10kg+@9
Satzpause: 3 Minuten
War schwer, aber habe gut gespürt wie der Rücken gearbeitet hat.
Im Nachgang wäre ein 4. Satz mit weniger oder gar ohne Gewicht gut gewesen.
Incline Bench
5x20
6x62,5@6-7
6x65@8
Der erste Satz war zu leicht, der zweite hat dann gut gepasst. Geht soweit vorwärts.
Reverse Hyper Row
12x50@6-7
12x50@6-7
12x50@8
12x50@8
Guter Pump
Spoto Press eng
6x62,5@6-7
6x65@8
Auch hier war der erst eher zu leicht.
Hammercurls
12x7,5@6-7
12x7,5@6-7
12x7,5@8
Ging auch besser
Seitheben
10x5@6-7
9x5@8
9x5@8
Auch hier etwas verbessert.
In Summe ne gute Einheit. Bank war ok, der Rest war gut.
Cycle2 - Week4 - Day1 (Deload)
Montag 13.02.2023
Dauer: 53 Minuten
Gewicht: 96,4 kg
Competition Squat
10x20
5x60
3x80
3x105@6-7
3x105@6-7
3x105@6-7
Satzpause: 3 Minuten
Mit Gürtel (ohne Stulpen)
Der letzte Satz war richtig gut, die davor schwerer als gedacht aber trotzdem ganz gut.
Competition Bench Press
10x40
3x60
3x70@5
3x70@5
3x70@5
Satzpause: 3 Minuten
Waren richtig einfach, bin aber auch gut ins Drücken gekommen und habe die Ellenbogen gut an den Körper bekommen.
War auch kein Problem mit der Schulter
Competition Deadlift
5x60
3x100
1x120
3x127,5@5
Ohne Gürtel.
Ging super, insgesamt in allen Sätzen ne gute Position gehabt.
Sonst gab es nur noch 3x4 Chinups, die auch super waren. Und Schulter "Reha" mit Band pull aparts, Facepulls, Rotatoren usw.
Hab bewusst auf ne weitere Druckübung verzichtet um der Schulter mehr Ruhe zu geben.
Mal schauen wie es die Woche weiter läuft. Wollte auf jeden Fall noch die Beltsquat auspacken und mal antesten. Denke das werde ich vielleicht in der Einheit vom Freitag machen und reguläre Beugen damit ersetzen.
Cycle2 - Week4 - Day2 (Deload)
Mittwoch 15.02.2023
Dauer: 30 Minuten
Gewicht: -
Competition Squat
5x60
3x80
4x97,5@6-7
4x97,5@5
4x97,5@5
4x97,5@5
Satzpause: 2 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen
Ab dem zweiten Satz gut reingekommen. Habe dann intuitiv die Aufwärtsbewegung etwas geändert und dabei die Knie nach innen gebracht.
Ging dann viel besser und fühlte sich gut an.
Competition Bench Press
5x40
3x60
4x65@6-7
4x65@5
4x65@5
4x65@5
Satzpause: 2 Minuten
War gut.
Competition Deadlift
3x60
3x100
4x120@6-7
4x120@6-7
Ohne Gürtel
Satzpause: 2 Minuten
War ok.
Kurz und knackig. Miese Nacht gehabt und da heute Abend die Jungs in Sport gehen und ich Sie begleite, dann entschieden heute morgen kurz zu gehen.
Wird heute Abend etwas später und Dank der Nacht kann es gut sein, das ich beim ins Bett bringen auch einnicke...
Cycle 3 --- Einheiten aus dem Archiv
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Cycle3 - Week1 - Day1
Sonntag: 19.02.2023
Zeit: 16:15
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: -
Squat (2s pause)
8x20
5x60
3x80
3x95@6-7
3x95@5
3x95@6-7
3x95@5
3x95@6-7
3x95@6-7
Satzpause: 1.30
Mit Stulpen und Gürtel
Schöner Einstieg in den nächsten Block.
Hatte ne gute Position und konnte auch richtig schön mit Power nach oben ballern.
Competition Deadlift
5x60
3x100
1x120
7x130@6-7
7x130@6-7
7x130@6-7
7x130@8
Satzpause: 4 Minuten
Im Kreuzgriff mit Gürtel.
Bin gestern richtig gut ins ziehen gekommen. War vom Gewicht her gut, am Ende war es dann eher die allgemeine Belastung bzw. die Luft die limitiert hat.
Mit der neuen Stange zuerst ungewohnt, konnte die aber natürlich viel besser greifen und somit besser ziehen. Ich meine ich habe auch etwas breiter gegriffen, so dass ich eben auch auf der Riffelung greifen kann.
Bulgarian Split Squat
10x27,5@8
8x27,5@8
Die Stabilität hat mich etwas limitiert, trotzdem aber die Quads super am arbeiten gehabt. Hatten danach nen guten Pump.
Loaded Suitcase Hold
30Sek x 35kg @8
30Sek x 35kg @8
30Sek x 35kg @8
Hab bewusst darauf geachtet den Arm nicht an der Seite anzulegen. Dadurch wird es natürlich schwerer und der Core musste richtig arbeiten und hat dabei gezittert.
Wadenheben stehend
8x65@6-7
8x65@8
8x65@8
Ohne Schmerzen. Ging ganz ok, am Ende dann aber schon schwer.
Hängendes Beinheben
8@6-7
8@8
Zum Start entschieden nur 2 Sätze zu machen. Nächste Woche dann nen Satz mehr.
Richtig gute Einheit und somit ein guter Start in den nächsten Block.
Hab die neue ATX Powerlifting Stange verwendet, ist ein richtiger Unterschied da meine bisherige einfach deutlich dicker war. Fühlt sich gut, aber noch ungewohnt an. Sonst hat alles in dem von mir vorab geplanten Rahmen geklappt.
Training war eher spontan und das Energielevel nicht richtig da. Aber ich konnte die Garage auf lassen, Training an der frischen Luft ist ein Traum. Bin happy mit dem Start, so darf es gerne weiter gehen.
Cycle3 - Week1 - Day2
Dienstag 21.02.2023
Zeit: 6:15
Dauer: 68 Minuten
Gewicht: -
Competition Bench Press
10x20
8x40
5x60
6x72,5@6-7
6x72,5@6-7
6x72,5@6-7
6x72,5@6-7
Satzpausen: 3 Minuten
Heute nicht so richtig in eine gute, stabile Position gekommen. Fühlte sich auch schwer an, dafür gab es aber einen super Pump in der Brust.
Bleibt also dabei das die Bank nach wie vor nicht so läuft wie ich das gerne hätte, aber einfach dran bleiben, dann wird es schon werden.
Bankziehen
8x40
10x52,5@8
9x52,5@8
8x52,5@8
7x52,5@8
Satzpausen: 2 Minuten
Ging ganz gut, waren mehr Reps als beim letzten Durchgang mit diesem Gewicht. Daher noch nen weiteren Satz gemacht. Gab auch nen guten Pump.
Overhead Press (seated)
10x20
10x47,5@8
10x47,5@8
10x47,5@8
Auch hier mit 2,5kg mehr als zum Start des letzten Cycles gearbeitet. Erster Satz war schwer, da hatte ich auch zu breit gegriffen. Danach enger und dadurch viel stabiler.
.
Klimmzüge im Untergriff (Cluster)
4@6-7
4@6-7
4@6-7
4@6-7
4@6-7
4@8
Summe: 24 Reps
Hab die Klimmzüge einfach während des Umbauens und im Warmup ausgeführt.
Hat gut gepasst.
Bench Press (narrow grip)
10x57,5@8
8x57,50@8
Satzpause: 2 Minuten
Hat gut geballert, war ok.
SZ Curls (weit)
8x27,5@8
8x27,5@8
Satzpause: 2 Minuten
Facepulls
15x17@6-7
15x17@8
15x17@8
Satzpause: 1 Minute
Bank war sagen wir mal ok, beim Rest lief es dann besser.
Mal schauen wie mir das "pushen" der Nebenübungen bekommt. Wenn ich spüre es ist etwas zu viel, dann werde ich im nächsten Durchgang etwas weniger stark erhöhen.
Cycle3 - Week1 - Day3
Donnerstag 22.02.2023
Zeit: 5:50
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: -
Competition Squat
10x20
5x60
3x80
7x105@6-7
7x105@6-7
7x105@6-7
7x105@8
7x105@8
Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen
Meine Freunde die 7er... zum Glück vorbei. War anstrengend, aber an sich alles noch vernünftig machbar.
Am Ende eher ein Problem der Stabilität und Fitness.
RDL
6x60
8x85@6-7
8x85@8
Satzpause: 3 Minuten
Dieses Mal mit Zughilfen und neuer Stange. Geht viel besser. Beim zweiten Satz aber mies gewickelt, daher dann schwerer als es hätte sein müssen.
Belt Squat
10x80@6-7
10x80@6-7
10x80@6-7
Satzpause:2 Minuten
Mit Stulpen.
Zum ersten Mal mit dem Teil gearbeitet, muss noch die richtige Position finden. Glaube aber das wird gut werden!
Leg Curls Reverse Hyper
12x20@6-7
12x20@6-7
12x20@8
Barbell Calf Raise
12x50@6-7
12x50@6-7
12x50@8
Ab Wheel
9@8
8@8
In Summe ne gute Einheit, passt.
Cycle3 - Week1 - Day4
Donnerstag 24.02.2023
Zeit: -
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: -
Competition Bench Press
10x20
10x40
3x60
2x70
4x80@8
4x80@6-7
4x80@6-7
4x80@8
4x80@8
Chin Up
3xBW
5xBW+7,5@8
5xBW+7,5@8
5xBW+7,5@8
Incline Press
10x20
10x60@9
8x60@8
Reverse Hyper Row
12x50@6-7
12x50@6-7
12x50@6-7
Spoto eng
10x60@8
8x60@8
Hammer Curls
12x7,5@6-7
12x7,5@6-7
12x7,5@6-7
Lateral Raise
10x5@6-7
10x5@6-7
10x5@8
Cycle3 - Week2 - Day1
Sonntag 05.03.2023
Zeit: 9.30
Dauer: 84 Minuten
Gewicht: -
Squat (2s pause)
8x20
5x60
2x80
1x90
3x102,5@6-7
3x102,5@6-7
3x102,5@6-7
3x102,5@6-7
3x102,5@6-7
3x102,5@8
Satzpause: 2 Minuten
Mit Stulpen und Gürtel
War ok, hätte leichter, aber auch schwerer sein können.
Competition Deadlift
5x60
5x100
1x120
5x142,5@6-7
5x142,5@8
5x142,5@8
5x142,5@8
Satzpause: 4 Minuten
Im Kreuzgriff mit Gürtel.
War ok. Nach der Woche war klar das die Power noch nicht wieder so da sein wird.
Bulgarian Split Squat
8x30@8
7x30@8
Bin ich mit zufrieden gewesen.
Loaded Suitcase Hold
30 Sek x 37,5kg@8
30 Sek x 37,5kg@8
25 Sek x 37,5kg@8
Wadenheben stehend
8x67,5@6-7
8x67,5@6-7
8x67,5@8
Ging richtig gut.
Hängendes Beinheben
8@8
8@9
Richtig, richtig gut gespürt.
In Summe eine vernünftige Einheit.
Cycle3 - Week2 - Day2
Montag 06.03.2023
Zeit: 19:15
Dauer: 72 Minuten
Gewicht: 93,4kg
Competition Bench Press
10x20
6x40
5x60
2x70
5x77,5@8
5x77,5@8
5x77,5@8
5x77,5@8
Satzpausen: 3 Minuten
Beim Bankdrücken kommen gerade einige Dinge zusammen die einem das Leben echt unnötig schwer machen.
1. Seit dem letzten Cycle mal locker 3kg verloren
2. Durch die neue Stange bin ich am Suchen der passenden Griffweite. Hab mit dem Ringfinger auf Ring angefangen und bin dann etwas nach außen gegangen
3. Komm ich einfach nicht in eine vernünftige Brücke. Eventuell das Setup in Zukunft wieder anders aufbauen
Dafür war es dann doch ok. Hab auch recht lange Pausen auf der Brust gemacht, daher alles ok.
Letzter Satz mal mit Gürtel versucht, war aber auch nicht viel besser.
Bankziehen
6x40
7x55@8
7x55@8
7x55@8
Satzpausen: 2 Minuten
War richtig schwer... ist ein absoluter Schwachpunkt geworden, da muss man sich auch nicht wundern wenn das Drücken nicht läuft.
Früher war ich echt mal gut im Rücken, aber gerade in der Sheiko Zeit wurde das sträflich vernachlässigt. Gilt dran zu bleiben, dann wird das auch wieder.
Overhead Press (seated)
10x20
6x52,5@8
6x52,5@6-7
6x52,5@6-7
Von Satz zu Satz besser. Bin auch mit dem Griff immer enger geworden, fühlt sich einfach besser an. Und gibt mehr Power.
Klimmzüge (Untergriff, Cluster)
4@6-7
4@6-7
4@8
4@6-7
4@8
4@8
Wollte eigentlich 7x4 machen, hab den letzten dann wohl vergessen
Bench Press (narrow grip)
8x60@8
8x60@8
Satzpause: 2 Minuten
Gut gespürt, war aber dann schon nicht ganz ohne...
SZ Curls (weit)
6x30@8
6x30@8
Facepulls
15x17@8
15x17@8
15x17@8
Wie gesagt eher zäh, aber gut gibt so Tage.
Cycle3 - Week2 - Day3
Donnerstag 09.03.2023
Zeit: -
Dauer: 76 Minuten
Gewicht: -
Competition Squat
8x60
3x80
2x100
5x117,5@8
5x117,5@8
5x117,5@8
5x117,5@8
5x117,5@8
RDL
6x60
3x80
6x90@6-7
6x90@8
Belt Squat
8x80
10x100@6-7
10x100@8
10x100@8
Leg Curls reverse hyper
10x22,5@6-7
10x22,5@8
10x22,5@8
Barbell Calf Raises
12x52,5@6-7
12x52,5@6-7
12x52,5@6-7
Ab Wheel
8x45@6-7
8x45@8
Cycle3 - Week2 - Day4
Samstag 11.03.2023
Zeit: 8:30
Dauer: 77 Minuten
Gewicht: -
Competition Bench Press
8x40
5x60
2x70
1x80
3x85@8
3x85@8
3x85@8
3x85@8
3x85@8
Chin Up
5xBW+7,5@9
5xBW+7,5@9
4xBW+7,5@9
Incline Press
8x20
7x62,5@8
8x62,5@8
Reverse Hyper Row
12x52,5@6-7
12x52,5@6-7
12x52,5@6-7
Spoto eng
8x62,5@6-7
8x62,5@8
Hammer Curls
10x10@8
10x10@8
Lateral Raise
10x5@8
10x5@8
8x5@8
herzlich willkommen, lese bei dir selbstverständlich auch wieder mit.
