Moving north of vag - Next: Kirchschlag Backyard Ultra 30.08.202

[Lauch]

So, noch der Intervall-Lauf von gestern.
Was ist daran am schwersten? Von den joggenden Mädels nur bei den schnellen Abschnitten gesehen zu werden und keinesfalls bei der Recovy zwischendurch.
Auf jeden Fall freue mich über jede 3:xx Pace im Training und ich fand das jetzt eigentlich auch nicht gerade anstrengend. Nach dem Marathon will ich gerne mal einen 5er machen. Garmin prognostiziert mir da 19:20.

02.09.2024 - Interval Run

Run steps:
1. Walk/slow run for 5 minutes at 05:42 /km [05:52 - 05:36 /km]
2. Easy run for 11 minutes at 05:25 /km [05:28 - 05:19 /km]
3. Perform the following steps 5 times
3a. Run for 3 minutes no faster than 05:58 /km [06:09 - 05:52 /km]
3b. Very fast run for 3 minutes at 03:58 /km [04:01 - 03:54 /km]
4. Easy run for 11 minutes at 05:25 /km [05:28 - 05:19 /km]

This is a structured workout containing a number of relatively short steps to be run fast with intervening periods of rest.

2024-09-02 Interva.jpg

Bisschen Junkdaten:

intervalle.png

[Zotto]

Endlich mal Volumen hier

[Höfer]

Bitte versteh mich recht, ich will nicht an deinem Training rum mäckeln, sondern wenn du dies willst einfach gemeinsam rauf schauen.

Zu dem "Schwellenlauf" war dies denn deine Schwelle oder zu langsam für dich, dass habe ich mich gefragt.

Und generell zu dem Warm Up, auch hier bei den Intervallen, da würde ich bezweifeln ob das sinnvoll ist und die Zeit sinnvoll genutzt.
Man läuft 5min regenerativ, dann 11min Dauerlauf und dann startet man mit der Intervall Pause?
Also 16min Einlaufen kann man machen, ich würde aber eher 10min locker machen und dann noch 2-3 Steigerungen um auch wirklich auf Touren zu kommen und dann ab gehts.
Und danach würde ich mit dem Intervall starten und nicht mit der Pause. So kenne ich es auch aus ALLEN Plänen, die ich kenne, daas System was du hast, habe ich noch nirgends so gesehen.

[Lauch]

Bitte versteh mich recht, ich will nicht an deinem Training rum mäckeln, sondern wenn du dies willst einfach gemeinsam rauf schauen.

Zu dem "Schwellenlauf" war dies denn deine Schwelle oder zu langsam für dich, dass habe ich mich gefragt.

Und generell zu dem Warm Up, auch hier bei den Intervallen, da würde ich bezweifeln ob das sinnvoll ist und die Zeit sinnvoll genutzt.
Man läuft 5min regenerativ, dann 11min Dauerlauf und dann startet man mit der Intervall Pause?
Also 16min Einlaufen kann man machen, ich würde aber eher 10min locker machen und dann noch 2-3 Steigerungen um auch wirklich auf Touren zu kommen und dann ab gehts.
Und danach würde ich mit dem Intervall starten und nicht mit der Pause. So kenne ich es auch aus ALLEN Plänen, die ich kenne, daas System was du hast, habe ich noch nirgends so gesehen.

Ach, ich sehe es eh nicht als Kritik. Ich mache mir da ehrlich gesagt wenig Gedanken darüber, ich trainiere ja mit dem Algorithmus und der Kopf darf aus.
Die richtige Pace für die Schwelle wird ja eigentlich über die Assessments bestimmt (6min bzw 3.2km so schnell wie möglich), mit der eingegebenen Zielzeit wird halt der Gedanke dahinter etwas kontrakariert. Ich könnte auch nach Puls statt nach Pace laufen, das wäre möglicherweise sinnvoller, wäre die Herzfrequenz halt nur nicht so träge, das ist bei kürzeren Intervallen halt blöd. Aber vielleicht wäre das echt mal wieder einen Versuch wert, wie es sich so anfühlt.

[Lauch]

So, 2 Trainings zum Nachtragen.
In letzter Zeit habe ich viele Fressattacken und wache immer noch super früh auf. Ich schließe darauf auf zu viel Stress. Ich bin gefestigt genug, dass mich 1kg Fettzunahme nicht so tangieren würde aber gesund ist es halt auch nicht, wenn man so viel kompensiert...

Das Gym mal ein bisschen darauf optimiert, das MV/MEV je nach Muskelgruppe mindestens mit den Gym-Einheiten zu treffen, das Park-Training hat sich nur als extra Stress eingebracht (noch mehr Dinge, an die ich denken muss).

Das Laufen war ein schöner nüchterner Morgenlauf.

03.09.2024 - Gym mit Fokus Squat

Workout duration: 1h4min

5/3/1 TM Backsquat: 141kg

Barbell Highbar Squat:
- 57.5 kg x 5 [40% Warmup]
- 70.0 kg x 5 [50% Warmup]
- 82.5 kg x 3 [60% Warmup]
- 97.5 kg x 3 [70% Workset]
- 112.5 kg x 3 [80% Workset (started using belt)]
- 127.5 kg x 5 [90% Workset/Topset (143kg ERM) ( +4kg vs last workout)]
- 127.5 kg x 3 [Jokerset]
- 127.5 kg x 3 [Jokerset]
- 127.5 kg x 3 [Jokerset]

V-Bar Dip:
- 10 reps [Warmup]
- 10.0 kg x 5 [Warmup]
- 25.0 kg x 10 [Topset]
- 25.0 kg x 8 [Backoff]
- 25.0 kg x 8 [Backoff]
- 25.0 kg x 8 [Backoff]

Chin Up (Underhand Grip):
- 10 reps [Warmup]
- 10.0 kg x 5 [Warmup]
- 25.0 kg x 8 [Topset]
- 25.0 kg x 6 [Backoff]
- 25.0 kg x 6 [Backoff]
- 25.0 kg x 6 [Backoff]

Glute-Ham Raise:
- 10 reps [Warmup]
- 10.0 kg x 5 [Warmup]
- 20.0 kg x 5 [Topset]
- 20.0 kg x 5
- 20.0 kg x 5

Rope Triceps Pushdown:
- 45.0 kg x 11
- 45.0 kg x 10
- 45.0 kg x 11

EZ-Bar Biceps Curl:
- 40.0 kg x 6
- 40.0 kg x 6
- 40.0 kg x 6
- 40.0 kg x 6

Gym80 Standing Calf Raise Machine:
- 50.0 kg x 10 [Super light]
- 50.0 kg x 10
- 50.0 kg x 10
- 50.0 kg x 10

2024-09-03 Gym.jpg

04.09.2024 - Economy Run


Run steps:
1. Walk/slow run for 5 minutes at 05:35 /km [05:44 - 05:29 /km] 129 bpm (122 to 136), (896 m).
2. Easy run for 47 minutes at 05:17 /km [05:21 - 05:12 /km] 142 bpm (133 to 150), (8.9 km).

This run is at a steady pace designed to maximise the improvement in your running economy (calories consumed per kilometre)

2024-09-04 Economy.jpg

[Höfer]

Bitte versteh mich recht, ich will nicht an deinem Training rum mäckeln, sondern wenn du dies willst einfach gemeinsam rauf schauen.

Zu dem "Schwellenlauf" war dies denn deine Schwelle oder zu langsam für dich, dass habe ich mich gefragt.

Und generell zu dem Warm Up, auch hier bei den Intervallen, da würde ich bezweifeln ob das sinnvoll ist und die Zeit sinnvoll genutzt.
Man läuft 5min regenerativ, dann 11min Dauerlauf und dann startet man mit der Intervall Pause?
Also 16min Einlaufen kann man machen, ich würde aber eher 10min locker machen und dann noch 2-3 Steigerungen um auch wirklich auf Touren zu kommen und dann ab gehts.
Und danach würde ich mit dem Intervall starten und nicht mit der Pause. So kenne ich es auch aus ALLEN Plänen, die ich kenne, daas System was du hast, habe ich noch nirgends so gesehen.

Ach, ich sehe es eh nicht als Kritik. Ich mache mir da ehrlich gesagt wenig Gedanken darüber, ich trainiere ja mit dem Algorithmus und der Kopf darf aus.
Die richtige Pace für die Schwelle wird ja eigentlich über die Assessments bestimmt (6min bzw 3.2km so schnell wie möglich), mit der eingegebenen Zielzeit wird halt der Gedanke dahinter etwas kontrakariert. Ich könnte auch nach Puls statt nach Pace laufen, das wäre möglicherweise sinnvoller, wäre die Herzfrequenz halt nur nicht so träge, das ist bei kürzeren Intervallen halt blöd. Aber vielleicht wäre das echt mal wieder einen Versuch wert, wie es sich so anfühlt.

In Ordnung, wenn es um Zeit oder Effizienz geht, ist da ggf. was zu holen.
Was genau willst du nach Puls Laufen?

[Lauch]

Bitte versteh mich recht, ich will nicht an deinem Training rum mäckeln, sondern wenn du dies willst einfach gemeinsam rauf schauen.

Zu dem "Schwellenlauf" war dies denn deine Schwelle oder zu langsam für dich, dass habe ich mich gefragt.

Und generell zu dem Warm Up, auch hier bei den Intervallen, da würde ich bezweifeln ob das sinnvoll ist und die Zeit sinnvoll genutzt.
Man läuft 5min regenerativ, dann 11min Dauerlauf und dann startet man mit der Intervall Pause?
Also 16min Einlaufen kann man machen, ich würde aber eher 10min locker machen und dann noch 2-3 Steigerungen um auch wirklich auf Touren zu kommen und dann ab gehts.
Und danach würde ich mit dem Intervall starten und nicht mit der Pause. So kenne ich es auch aus ALLEN Plänen, die ich kenne, daas System was du hast, habe ich noch nirgends so gesehen.

Ach, ich sehe es eh nicht als Kritik. Ich mache mir da ehrlich gesagt wenig Gedanken darüber, ich trainiere ja mit dem Algorithmus und der Kopf darf aus.
Die richtige Pace für die Schwelle wird ja eigentlich über die Assessments bestimmt (6min bzw 3.2km so schnell wie möglich), mit der eingegebenen Zielzeit wird halt der Gedanke dahinter etwas kontrakariert. Ich könnte auch nach Puls statt nach Pace laufen, das wäre möglicherweise sinnvoller, wäre die Herzfrequenz halt nur nicht so träge, das ist bei kürzeren Intervallen halt blöd. Aber vielleicht wäre das echt mal wieder einen Versuch wert, wie es sich so anfühlt.

In Ordnung, wenn es um Zeit oder Effizienz geht, ist da ggf. was zu holen.
Was genau willst du nach Puls Laufen?

Naja, wir wissen ja beide nicht, warum das so geplant ist. Also mich stört es auf keinen Fall weil das Zone2 laufen (wenn man es so nennen möchte) es für mich abrundet. Aka wenn es schnell wird, bin ich schon richtig im Flow drin (gehöre ja zu den Glücklichen, die oft in unter 30min ins Runners High kommen).
Würde es ich stören, könnte ich den Herrn Dr mal fragen aber nachdem es mich nicht stört: Trust the Coach.

Naja, ich kann es umstellen, dass man nach Herzfrequenz-Bereichen statt nach Pace gecoacht wird. Aber da von wird ziemlich abgeraten weil zu störanfälig + die wissenschaftliche Basis ziemlich mistig ist. Eher als Notlösung wenn man viele Höhenmeter läuft.

[Höfer]

Wenn es keinen Sinn macht, ist es egal warum. Aber ist dein Training.
Wenn du ne Antwort hättest irgendwann nehme ich sie aber gerne, ggf. ändere ich dann meine Meinung

Großes Thema, für mich steht fest sobald man mehr als Grundlagen Training macht, ist die Pace und Power das Mittel der Wahl und nicht HF.
Viele Autoren schreiben auch, dass sie ZUSÄTZLICH oder ERGÄNZEND den Puls Bereich ergänzen in ihren Trainings anführen, dies sagt ja auch was über den Stellenwert.

[Lauch]

Naja, du bist auch ein Fan von Läufen, die so lange sind, dass der Nutzen schon lange auf einem Plateau ist aber der Regenerationsbedarf exponentiell steigt.

Wird schon einen wissenschaftlichen Hintergrund haben, dass das keine Zeitverschwendung ist, nicht nur Warmup & Schnell zu haben.

[Lauch]

So, damit habe ich für jede Muskelgruppe das MV (Minimum Volume) erreicht.
Das MEV (Minimum Effective Volume) ist für jede Muskelgruppe erreicht außer für Brust/Rücken (da fehlen jeweils 2 Sätze, ich dachte mir, dass ich die vlt einfach mal im Park nachhole) und die hinteren/seitlichen Delta (da fehlen jeweils 8 Sätze, habe ich ja garnicht trainiert - da wäre es gut wenn ich die daheim machen könnte und es nicht im Gym machen muss). Und Waden waren natürlich viel zu leicht aber das steigert sich ja.

Gefällt mir prinzipiell, einen sinnvollen Trainingseffekt mit den beiden Gymeinheiten zu haben.

05.09.2024 - Gym (Deadlift/Bench/Row)

Barbell Sumo Deadlift:
- 70.0 kg x 5 [40% Warmup]
- 90.0 kg x 5 [50% Warmup]
- 105.0 kg x 3 [60% Warmup]
- 132.5 kg x 5 [75% Workset, started using Straps]
- 150.0 kg x 3 [85% Workset]
- 167.5 kg x 4 [95% Workset/Topset (182.5kg ERM) ( +5.5kg vs last workout)]
- 167.5 kg x 2 [Jokerset]
- 167.5 kg x 2 [Jokerset]
- 167.5 kg x 2 [Jokerset]

Dumbbell Incline Press:
- 20.0 kg x 10 [Warmup]
- 28.0 kg x 5 [Warmup]
- 36.0 kg x 3 [Warmup]
- 40.0 kg x 8 [Topset (49,5kg ERM)]
- 40.0 kg x 6 [Backoff]
- 40.0 kg x 6 [Backoff]
- 40.0 kg x 6 [Backoff]

EZ-Bar Biceps Curl:
- 20.0 kg x 10 [Warmup]
- 30.0 kg x 5 [Warmup]
- 40.0 kg x 8 [Topset]
- 40.0 kg x 6 [Backoff]
- 40.0 kg x 6 [Backoff]
- 40.0 kg x 6 [Backoff]

Gym80 Standing Calf Raise Machine:
- 55.0 kg x 10 [Super light]
- 55.0 kg x 10
- 55.0 kg x 10
- 55.0 kg x 10

Glute-Ham Raise:
- 0 kg x 10 [Warmup]
- 10.0 kg x 5 [Warmup]
- 20.0 kg x 6 [Topset]
- 20.0 kg x 5 [Backoff]
- 20.0 kg x 5 [Backoff]

Gym80 Row Machine:
- 40.0 kg x 10 [Warmup]
- 80.0 kg x 5 [Warmup]
- 100.0 kg x 3 [Warmup]
- 110.0 kg x 9 [Topset]
- 110.0 kg x 7 [Backoff]
- 110.0 kg x 7 [Backoff]
- 110.0 kg x 7 [Backoff]

Rope Triceps Pushdown:
- 45.0 kg x 12 [Topset]
- 45.0 kg x 11 [Backoff]
- 45.0 kg x 11 [Backoff]

2024-09-05 Gym.jpg

[Lauch]

Nerdshit: Ich werde ab jetzt mit selbstgemischten Gels experimentieren.

carbslol.jpg

[Höfer]

Ich weiß leider nicht auf was du anspielen willst? Kannst gerne gerade raus schreiben was du meinst?

[Höfer]

Nerdshit: Ich werde ab jetzt mit selbstgemischten Gels experimentieren.


carbslol.jpg

Interessant packst dass dann in eine Flask? Kommt da Flüssigkeit dran und wenn ja wie viel?

[Zotto]

Stelle mir das absolut ekelhaft vor

[Netzokhul]

Schmackofatz