Wie im Aufbau nicht zu fett werden?

[kevin_s1n1]

Wurde bestimmt schon 10000x gefragt, habe jetzt in der Suche spontan aber nichts gefunden.

Was ist alles dran am "Lean Bulking" Gerücht?
Bis jetzt habe ich im Aufbau einfach immer zu viel gefressen, Richtwert waren bei nur die Kraftwerte. z.B. Bankdrücken seit 2 Wochen kein Fortschritt->kcal um 200 erhöhen (war da zu dem Zeitpunkt auf "nur" 100kg im Arbeitssatz). Oder wenns mal ne Woche nicht hochging mit dem Gewicht, dann auch einfach mit den kcal hoch. Hat dann damit geendet, dass ich bei 83kg auf 1.75m als Student der fast nur rumsitzt meine 3300-3500 kcal täglich hatte.

Habe jetzt abgenommen dass ich auf 13-15% KFA bin (Schätzung). Ziel ist für die nächsten 7 Monate möglichst viel Muskeln und möglichst wenig Fett aufzubauen. Dann im April, Mai, Juni wieder in Form kommen. Je weniger fetter ich werde, desto später kann ich ja auch anfangen...
Und ja ich will einfach im Sommer eine Figur habe wo ich mich wohlfühle & nicht auf die Bühne, will aber auch nicht als 65kg Hautständer rumlaufen.

Die Frage ist nur, wie mache ich das? Kcal Rechner gibt mir beim unterschätzen der Aktivitäten 2450 und beim überschätzen 2600 als kcal Bedarf.
Zu mir: 1.75m, 70kg, 24 Jahre alt, Student (also fast nur am sitzen), 4-5x die Woche Fitnessstudio mit DZA 2er Split, bisschen Hausarbeit und Spaziergänge zum einkaufen.


Einfach "nur" auf die 2600 kcal gehen und schauen wie sich Kraftwerte und Waage verhalten? Falls sich da nichts tut, wie lange soll ich warten bis ich die kcal um z.b. 100 erhöhe?
Sollte ich da dann auch eher schauen, dass ich mir die kcal (abseits vom Training) in Form von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI zuführe? Oder gibt es da sonst noch Tipps&Tricks

Ab Mitte September bin ich zusätzlich noch 2x die Woche im Schwimmverein. Ist halt Cardio wo man sagt es verbrennt Fett, wenn ich das richtig verstanden habe werden dabei nicht direkt die Fettzellen geleert, sondern das an Fett als Energie benutzt was sich so in den sonstigen Speichern befindet. Wäre ja schön wenn ich mit 1h Schwimmen einfach so 50-100g an Körperfett verbrennen könnte. Heißt solange ich sowieso im Kcalüberschuss bin, wird sich da wohl nix tun(?). Wobei z.B. Jeff Seid mal meinte dass er ewig viel Cardio und HIT gemacht hat um bis zur Olympia damals seine paar kg Muskeln aufzubauen ohne Fett zu werden (wollte wahrscheinlich nur den Steroidkonsum verstecken)

Freue mich auf Antworten
LG

[H_D]

Schwimmen verbrennt je nach Intensität Fett oder Carbs, aber ob du abnimmst hängt von deinen KCAL ab.
Isst du mehr als du verbrauchst nimmst du zu, isst du weniger nimmst du ab.
Du brauchst keinen Rechner, wenn du weißt wievie du jetzt isst und wieviel du in Zeitraum X zugenommen hast kannst du es relativ genau errechnen.
Wie sieht deine Ernährung und dein Training aus?
Wie sind deine Daten?

[kevin_s1n1]

Schwimmen verbrennt je nach Intensität Fett oder Carbs, aber ob du abnimmst hängt von deinen KCAL ab.
Isst du mehr als du verbrauchst nimmst du zu, isst du weniger nimmst du ab.
Du brauchst keinen Rechner, wenn du weißt wievie du jetzt isst und wieviel du in Zeitraum X zugenommen hast kannst du es relativ genau errechnen.
Wie sieht deine Ernährung und dein Training aus?
Wie sind deine Daten?

Was meinst du mit Daten?
"Zu mir: 1.75m, 70kg, 24 Jahre alt, Student (also fast nur am sitzen), 4-5x die Woche Fitnessstudio mit DZA 2er Split, bisschen Hausarbeit und Spaziergänge zum einkaufen" hatte ich geschrieben.

Sonst Training ist halt Push/Pull
Pull: 4x Latzug mittelbreit (schwer, 5-8 reps), 1x breit, dann 2-3x rudern TBar breit und dann 2-3x am Kabelturm eng, dann 3x reverse Butterfly, dann 2-3x Bizeps an der Maschine oder halt SZ Stange

Push: 3x Brustpresse (schwer), 3x Butterfly, 2x Schulterpresse, 2x Trizeps mit seil, 2x Trizeps mit geradem Griff (beides Kabelturm), 3x Seitheben Maschine

Squats/Kreuzheben mache ich jeweils an einem der beiden Tage, je nachdem wie gut ich da regeneriert habe, Waden auch ab und zu je nachdem wie ich da Bock drauf habe.
Frequenz ist dann immer 2 Tage in folge mit 1-2 Tage dazwischen, je nach Freizeit und Regeneration die ich habe


Ernährung: Gehe morgens trainieren 2h nach dem aufstehen, heißt DIREKT nach dem Wecker mache ich mir den Proteinshake und danach ess ich noch 50g Reiswaffeln, verdauung vor dem Training ist dann nicht weniger als 1h. Oft intra workout hab ich noch bissl dextrose im wasser drin. Nach dem Training dann nochmal Proteinshake und schnelle Kohlenhydrate wie Gummibärchen oder Honey Wheats (sowas in Richtung süße Cornflakes). Danach ist es etwas random was ich so esse, ist alles dabei von Proteinriegel, mal ein Eis und so Dinge. Abends schau ich dass ich magerquark/Skyr esse oder halt Reis mit Ei. Obst/Gemüse dann meistens auch irgendwann zwischen Mittags und Abends rum.

[chiki]

Bitte bei Fettverbrennen nicht Fett abnehmen mit Fett als Energiebereitstellung verwechseln!
Schwimmen verbraucht auch zusätzlich mehr kcal als anderes Cardio weil zusätzlich der Körper ja in kühlerem Wasser ist und ständig nachregulieren muss

[kevin_s1n1]

Bitte bei Fettverbrennen nicht Fett abnehmen mit Fett als Energiebereitstellung verwechseln!
Schwimmen verbraucht auch zusätzlich mehr kcal als anderes Cardio weil zusätzlich der Körper ja in kühlerem Wasser ist und ständig nachregulieren muss

Wie meinst du ersteres? Hab in den ganzen Jahren schon so oft gelesen dass schwimmen gut für Fettverbrennung/in Form kommen sein soll, mittlerweile denke ich dass da eher andere Faktoren DIE entscheidende Rolle spielen. Warum ich das trotzdem noch so oft lese, keine Ahnung

[DanielSVD]

Schwimmen ist am Ende halt einfach eine Aktivität die Kalorien verbraucht und dementsprechend deinen Tagesverbrauch erhöht und somit eine potentielle Abnahme unterstützt. Wenn du allerdings mehr isst als du verbrauchst, hat dein Körper ja mehr Energie zur Verfügung als er benötigt, da wird auch mit schwimmen (oder jeglichen anderen Aktivitäten) keine nennenswerte Fettverbrennung in dem Sinne geschehen. Was unterm Strich zählt ist, ob an dem Tag mehr Kalorien verbraucht als gegessen wurden.

[H_D]

Fettverbrennung ist nicht gleich Fettverlust
Gehst du den ganzen Tag spazieren verbrennst du viel Fett, aber wenn du mehr isst als du verbrauchst nimmst du trotzdem kein Fett ab
Sprintest du den ganzen Tag verbrennst du kaum Fett, isst du aber weniger als du verbrauchst nimmst du ab

Halte deinen Kalorienüberschuß gering und bei Bedarf machst du 4-6 Wochen einen Minicut

[kevin_s1n1]

minicut dann immer eher kurz und schmerzlos? heißt falls ich dann auf 18-20% KFA bin auf 80kg dann mach ich einfach 800-1000er defizit für 4 wochen? müsste dann ja im optimalfall wieder bei um die 15% kfa landen. find persönlich alles über 15% sieht (an mir) nicht mehr gut aus

[H_D]

Im Idealfall ja, aber das ist auch wieder typabhängig. So ein hohes Defizit ist für manchen zuviel, dann musst du eben länger diäten. Aber generell diätest du schneller als du Muskeln aufbaust

[kevin_s1n1]

was ich bis jetzt nicht aber verstanden habe, kommt es auf die lebensmittel an wie fett man wird oder nur auf die bilanz am ende?

also werde ich bei 3000 kcal "clean" genauso schnell fett wie 3000 kcal "dirty", bei selber makronährstoffverteilung?

[Netzokhul]

also werde ich bei 3000 kcal "clean" genauso schnell fett wie 3000 kcal "dirty", bei selber makronährstoffverteilung?

Es gibt sicherlich Unterschiede aber die sind zu vernachlässigen.
Im großen und ganzen ist die Bilanz wichtig.
MMn. aber eher die Bilanz auf der Waage als die Bilanz deine Kalorien.

Schau das du ~1kg/Monat zunimmst, wenn es deutlich weniger/mehr ist, passt du die Kcal an.
Nach 1 Woche ohne Zunahme musst du aber noch nicht direkt was anpassen, nach 2 Wochen aber schon.
Zunahme und Abnahme sind sehr selten linear.

Zum Thema Minicut:
3-4 Monate Aufbau sollten es wenigstens am Stück sein, bevor man vllt mal für 4 Wochen einen Minicut macht.
Muskelaufbau ist einfach eine langsam Angelegenheit.

[H_D]

was ich bis jetzt nicht aber verstanden habe, kommt es auf die lebensmittel an wie fett man wird oder nur auf die bilanz am ende?

also werde ich bei 3000 kcal "clean" genauso schnell fett wie 3000 kcal "dirty", bei selber makronährstoffverteilung?

Kommt in meinen Augen auch auf das Lebensmittel an (Insulin, TEF etc), aber wer 3000kcal dirty isst hat andere Probleme

[Alt, aber weise?]

Ich esse auch in der Diät jeden Tag eine Tafel Schokolade. Trotzdem kann ich problemlos im richtigen Tempe abnehmen und überwiegend auch an den richtigen Stellen (Bauch).

[kevin_s1n1]

okay danke! ja bin jetzt seit 5 tagen auf 2600, getan hat sich noch nix, aber ja über 5 tage sollte man ja sowieso nicht den durchschnitt ziehen. dann warte ich nochmal ne woche oder so bis ich um 100 hochgehe? oder doch eher direkt 200?

dann schau ich lieber dass ich net so viel müll in mich reinstopfe, ist dann ja auch von mikronährstoffen eh besser
dirty heißt bei mir einfach mal pro tag ein eis wenn ich bock drauf hab oder so ne tüte chips, aber naja ist ja so oder so ungesund.

sonst ja kohlenhydratquelle abseits vom training ist dann sowieso meistens reis/süßkartoffeln/haferflocken, fett versuche ich dann auf eier/nüsse/avocado etc. umzustellen statt so müllessen (großteils)

[D58]

Wie schon bereits geschrieben, musst du in beide Richtungen Geduld mitbringen. Egal, ob Muskelauf- oder Fettabbau: Innerhalb der ersten Tage und Wochen wirst du maximal Tendenzen erkennen und weißt dann zumindest schon, ob es schon Anpassungen bedarf oder nicht. Nach einiger Zeit wirst du aber nicht nur Tendenzen erkennen, sondern eine klare Entwicklung feststellen und das Bedarf die Betrachtung über einen längeren Zeitraum.

kurve.PNG

Tut sich nichts bzw. bewegst du dich in einem Bereich +/- 1 bis 2kg, stimmt die Bilanz nicht.