Moving north of vag - Next: Kirchschlag Backyard Ultra 30.08.202

[Lauch]

Sodala, bevor ich es vergesse - heute wieder mit leichten Gewichten herumgepimmelt.
Bzw. mit niedrigem RPE, finde ich beim 5/3/1 Anfang ganz nett, halt immer das ERM (berechnetes 1RM) steigern von Einheit zu Einheit.

27.08.2024 - Gym (Squat/Overhead)

Body Weight: 80.2 kgs

Supersetted everything

5/3/1 TM Backsquat: 141kg
5/3/1 TM Overhead: 65kg

Barbell Highbar Squat:
- 57.5 kg x 5 [40% Warmup]
- 70.0 kg x 5 [50% Warmup]
- 85.0 kg x 3 [60% Warmup]
- 92.5 kg x 5 [65% Workset]
- 105.0 kg x 5 [75% Workset (started using belt)]
- 120.0 kg x 6 [85% Topset (left a lot in the tank, 139kg ERM)]
- 120.0 kg x 4 [Jokerset]
- 120.0 kg x 4 [Jokerset]
- 120.0 kg x 4 [Jokerset]

Barbell Overhead Press:
- 25.0 kg x 5 [40% Warmup]
- 32.5 kg x 5 [50% Warmup]
- 40.0 kg x 3 [60% Warmup]
- 42.5 kg x 5 [65% Workset]
- 50.0 kg x 5 [75% Workset (started using belt)]
- 55.0 kg x 6 [85% Topset (left a lot in the tank, 63.5kg ERM)]
- 55.0 kg x 4 [Jokerset]
- 55.0 kg x 4 [Jokerset]
- 55.0 kg x 4 [Jokerset]

Glute-Ham Raise:
- 0 kg x 10 [Warmup]
- 10.0 kg x 5 [Warmup]
- 15.0 kg x 9 [Topset: +1 rep PR]
- 15.0 kg x 7 [Backoff]
- 15.0 kg x 7 [Backoff]

2024-08-27 Gym.jpg

[Höfer]

Dann interpretiere ich das falsch. Als außen Sicht, auf mich wirkt es so, dass du viel über Essen und Training nachdenkst.
Deine Annahme zu mir ist nicht korrekt, ich esse tendenziell zu wenig Kohlenhydrate und habe über Jahre mit tendenziell entleerten Speichern trainiert, daher Maße ich mir an sehr gut zu Wissen wie das ist.
Ich habe erst seit einem 3/4 die Strategie train low compete high angepasst.
Seitdem bin ich neben dem Wettkampf auch in allen medium und hoch intensiven Einheiten, sowie allen Einheiten über 60min auch immer getankt.

[Lauch]

Die 6min mit 3:32 Pace gelaufen - vs 3:34 am 31.07. Also eine krasse Steigerung von 0:02

Ansonsten ist der Plan die Woche weird, bei größeren Umstellungen dauert es ein bisschen. Ich habe 2 Dinge geändert:
- Von 5 auf 4 Tage umkonfiguriert (jaja, mir egal ob das optimal ist, ein Doing weniger pro Woche)
- Ab jetzt wird auf Zielzeit 3:15 für den Marathon trainiert, dadurch wurde gleich alles schneller.

28.08.2024 - 6min Assessment Run

Run steps:
1. Walk/slow run for 5 minutes at 05:29 [05:38 - 05:23]
2. Easy run for 7 minutes at 05:12 [05:15 - 05:06]
3. Run for 2 minutes no faster than 05:44 [05:54 - 05:38]
4. Run as FAR as you can for 6 minutes
5. Start from a slow walking pace and increase speed gradually for 1 minute
6. Easy run for 7 minutes at 05:12 [05:15 - 05:06]

This is a structured workout incorporating a specific step where you are asked to run for 6 minutes, during which you should get as far a distance as you possibly can.

2024-08-28 6min.jpg

---

Dann interpretiere ich das falsch. Als außen Sicht, auf mich wirkt es so, dass du viel über Essen und Training nachdenkst.
Deine Annahme zu mir ist nicht korrekt, ich esse tendenziell zu wenig Kohlenhydrate und habe über Jahre mit tendenziell entleerten Speichern trainiert, daher Maße ich mir an sehr gut zu Wissen wie das ist.
Ich habe erst seit einem 3/4 die Strategie train low compete high angepasst.
Seitdem bin ich neben dem Wettkampf auch in allen medium und hoch intensiven Einheiten, sowie allen Einheiten über 60min auch immer getankt.

Naja, geht ja ein bisschen darum mal einen Modus zu finden, der sich richtig anfühlt. Bei Essen und Training.
Und ich bin echt überrascht, ich dachte immer, du wärst so ein Carbesser, hab bei dir viel von Hafer gelesen und so.
Vermutlich wäre mein präferierter Ansatz tendenziell low carb (also nicht wirklich low carb aber halt Obst/Gemüse/Milch als Carbquellen und nicht Nudeln/Reis/Hafer und co) und zum Abendessen vor längeren Läufen halt mit Reis oä laden. Sonst alles egal. Müsste ich mal probieren.

[Höfer]

Die Steigerung ist gut, rechne dass mal hoch auf einen 5er, dass sind 10sek! Weiter so

Ich verstehe dich auch, Essen ist omnipräsent und was hab ich auch schon alles versucht und gemacht, hachjaaaa ...
Ja esse ich auch, aber bei 50g Hafer in einer Portion, kommt nicht viel rum. Zumal ich eben auch schon bei lockeren Einheiten einen gewissen Durchfluss habe.
Vor allem vor harten und langen Einheiten, ist es wichtig. Viele im Ausdauersport essen auch Reis mit Olivenöl ohne alles, dass halt top für die Verdauung.

[Lauch]

Die Steigerung ist gut, rechne dass mal hoch auf einen 5er, dass sind 10sek! Weiter so

Ich verstehe dich auch, Essen ist omnipräsent und was hab ich auch schon alles versucht und gemacht, hachjaaaa ...
Ja esse ich auch, aber bei 50g Hafer in einer Portion, kommt nicht viel rum. Zumal ich eben auch schon bei lockeren Einheiten einen gewissen Durchfluss habe.
Vor allem vor harten und langen Einheiten, ist es wichtig. Viele im Ausdauersport essen auch Reis mit Olivenöl ohne alles, dass halt top für die Verdauung.

Ja stimmt - nur leider befürchte ich, dass so kleine Steigerungen zu störanfällig sind. Mehr Kurven oder aufgrund des Terrains schlechteres GPS oder oder oder. Das ist sicher auf der Bahn oder wenn man wirklich immer die selbe Strecke macht wohl besser.

Reis only vor einem Wettkampf finde ich smart. Habe ich vor meinem Halbmarathon auch so gemacht. Vor allem weil ich auch keine Ballaststoffe essen wollte damit ich beim Laufen dann nicht kacken muss.
Das wird beim Marathon in San Sebastian spannend, da komme ich am Vortag Nachmittags an. Dh ich werde mir einfach 1kg Reis kochen und für den Tag mitnehmen und die spanische/baskische Küche ignorieren. Am nächsten Morgen bekomme ich da sicher noch gutes fettarmes Weißmehl-Gebäck in der Unterkunft oder so um nochmal zu laden. Und nach dem Marathon höre ich direkt auf wie ein verdammter Wilder zu essen und genieße die lokale Küche.

[Leucko]

Finde auch 10s Verbesserung klingt erstmal demotivierend.
Muss ziemlich hart sein wenn man es so ausgereizt hat das man auf einem 5er oder 10er um paar Sekunden kämpft.
Aber Ausdauerkram ist eben auf vielen Ebenen der viel krassere Scheiß! (Das meine ich ganz Ironiefrei)

[Lauch]

Mal ganz nett nicht mehr Paces zu haben, bei denen ich mich bremsen muss.

kA ob die 3:15 was werden, das war ja mein "Also laut Formel würde sich mein Halbmarathon in 1:32 auf 3:14 Marathon hochskalieren + ich habe da 84/85kg gewogen und beim Marathon dann nur 77kg, also sollte das schon klappen lol". Naja, jetzt streikt mein Körper aber irgendwie beim Diäten. Jeder Versuch wirklich unter 80kg zu gehen wird mit Fressattacken kompensiert und das Gewicht bleibt so knapp über 80kg. Vermutlich soll der KFA nicht weiter runter bzw. aktuell nicht. Muskeln absichtlich verlieren will ich nicht. Ergo überlasse ich es dem Schicksal, welches Gewicht ich dann habe und wenn ich ein 80kg Läufer werde dann bin ich das halt. Schon okay.

30.08.2024 - Reptition Run

Run steps:
1. Walk/slow run for 5 minutes at 05:28 [05:36 - 05:22]
2. Easy run for 1 minute at 05:11 [05:14 - 05:06]
3. Perform the following steps 8 times
3a. Run for 2 minutes no faster than 05:43 [05:53 - 05:37]
3b. Very fast run for 1 minute at 03:28 [03:30 - 03:24]
4. Easy run for 1 minute at 05:11 [05:14 - 05:06]

This is a structured workout containing a number of short steps to be run very fast with good periods of intervening rest.

2024-08-30 Repetition.jpg

---

Finde auch 10s Verbesserung klingt erstmal demotivierend.
Muss ziemlich hart sein wenn man es so ausgereizt hat das man auf einem 5er oder 10er um paar Sekunden kämpft.
Aber Ausdauerkram ist eben auf vielen Ebenen der viel krassere Scheiß! (Das meine ich ganz Ironiefrei)

Ach, bei einem 6min Lauf nehme ich das nicht so ernst, ist ja eher so ein Test für die AI und es beeinflusst ja die generierten Pläne nicht krass, wenn ich da in einer ungefähr realistischen Range bleibe.

Laut reddit:

This assesments consists of a warm up for up to 30 minutes (depending on your past performance at least for me), 2 minute rest interval and then a 6 minute all-out effort. After that you get a 1 minute recovery with a cool-down that is about the same length as your warm-up.

The 6 minute all out effort is also called a demi-cooper test and roughly related to the 12-minute cooper-test that was also required by the MapMyRun training plan. The demi-cooper test allows the calculation of vVO2Max (explained as: Velocity of VO2max - Minimum running velocity at which VO2max is reached. VO2max being the maximum rate of oxygen uptake, at which point anaerobic metabolism is working flat-out. It is an intense running pace which can be maintained for only about six to eight minutes. At faster paces, additional power is entirely delivered by anaerobic processes.). It also calculates vLT, but the vVO2Max is the main focus (explained as: Velocity of Lactate Threshold - Running velocity that causes a small rise in blood lactate concentration. A faster pace results in a rapid escalation in lactate levels, causing fatigue. vLT can be maintained for 30 to 70 minutes.).

[Höfer]

Die Bahn ist natürlich das Maß der DInge um ein Vergleich zu haben und allgemein um richtig zu Ballern.

Ich würde sogar zwei Tage Laden und die angepasste Ernährung umsetzen. Morgens vor dem Rennen isst man auf gar keinen Fall etwas was man nicht kennt und während den langen Läufen im Training getestet hat.

Also 10sek auf einen 10er noch und noch mehr auf einen 5 sind Welten, wenn man schnell läuft.
Wenn man an seinen eignen Grenzen ist heißt 10sek bei einem 5er eben 2sec schneller pro Kilometer, dass kann richtig eklig werden.

Alter Falter da hast dir aber ein Ziel gesetzt, dass ja ne 4:37 auf den Kilometer. Was ist das längste was du bis jetzt gelaufen bist?

[Lauch]

Sodala, mir ist gerade noch aufgefallen, dass ich mein Gym-Training von Donnerstag vergessen habe. (Die Dips/Chins waren stunden später im Park )

Und heute war ein Treshold-Run am Start.
War halt schon wieder super heiß mit 31-32°.

29.08.2024 - Deadlift/Bank

Body Weight: 80.7 kgs
Workout duration: 47min

5/3/1 TM Sumo Deadlift: 176kg
5/3/1 TM Paused Benchpress: 103kg

Barbell Sumo Deadlift
- 70.0 kg x 5 [40% Warmup]
- 90.0 kg x 5 [50% Warmup]
- 105.0 kg x 3 [60% Warmup]
- 122.5 kg x 3 [70% Workset]
- 140.0 kg x 3 [80% Workset]
- 157.5 kg x 5 [90% Workset/Topset (left a lot in the tank, 177kg ERM) ( +3kg vs last workout)]
- 157.5 kg x 3 [Jokerset]
- 157.5 kg x 3 [Jokerset]
- 157.5 kg x 3 [Jokerset]

Barbell Paused Benchpress
- 42.5 kg x 5 [40% Warmup]
- 52.5 kg x 5 [50% Warmup]
- 62.5 kg x 3 [60% Warmup]
- 72.5 kg x 3 [70% Workset]
- 82.5 kg x 3 [80% Workset]
- 92.5 kg x 5 [90% Workset/Topset (left a lot in the tank, 104kg ERM) ( +3kg vs last workout)]
- 92.5 kg x 3 [Jokerset]
- 92.5 kg x 3 [Jokerset]
- 92.5 kg x 3 [Jokerset]

Glute-Ham Raise
- 0 kg x 10 [Warmup]
- 10.0 kg x 5 [Warmup]
- 15.0 kg x 10 [Topset: +1 rep PR]
- 15.0 kg x 8 [Backoff]
- 15.0 kg x 8 [Backoff]

Chin Up (Underhand Grip)
- 0 kg x 24

Straight-Bar Dip
- 0 kg x 23


01.09.2024 - Treshold Run

Run steps:
1. Walk/slow run for 5 minutes at 05:39 [05:48 - 05:33]
2. Easy run for 11 minutes at 05:22 [05:25 - 05:16]
3. Perform the following steps 2 times
3a. Run for 2 minutes no faster than 05:55 [06:05 - 05:48]
3b. Fast run for 20 minutes at 04:32 [04:37 - 04:28]
4. Easy run for 11 minutes at 05:22 [05:25 - 05:16]

This is a structured workout containing a number of long steps to be run at speed with relatively short periods of intervening rest.

2024-09-01 Treshold.jpg

[Lauch]

Die Bahn ist natürlich das Maß der DInge um ein Vergleich zu haben und allgemein um richtig zu Ballern.

Ich würde sogar zwei Tage Laden und die angepasste Ernährung umsetzen. Morgens vor dem Rennen isst man auf gar keinen Fall etwas was man nicht kennt und während den langen Läufen im Training getestet hat.

Also 10sek auf einen 10er noch und noch mehr auf einen 5 sind Welten, wenn man schnell läuft.
Wenn man an seinen eignen Grenzen ist heißt 10sek bei einem 5er eben 2sec schneller pro Kilometer, dass kann richtig eklig werden.

Alter Falter da hast dir aber ein Ziel gesetzt, dass ja ne 4:37 auf den Kilometer. Was ist das längste was du bis jetzt gelaufen bist?

Ja klar mehrere Tage, hab ich beim Halbmarathon auch so gemacht - war ja krank und Reis essen war das einzige, das ich optimistisch machen konnte.
Reis und fettarmes Weizengebäck funktionieren easy, damit fühle ich mich sicher.

Und ja, 3:15 ist schon ambitioniert. Ich bin ja nicht verbissen dabei, dass ich das schaffen muss - aber hey, einfach mal probieren kostet nichts. Zumindestens darauf trainieren ist ja kein Ding und dann kann ich die Range ja immer noch breiter stecken.

[Leucko]

Bist ja ziemlich stark unterwegs. Vorallem gemessen daran das Krafttraining in der Prioritätenliste etwas nach hinten gerutscht ist.

[Höfer]

Da schließe ich mich dem Vorredner an, betreffend dem Krafttraining.

Zu dem Lauf, welche Schwelle soll das denn sein?!
Sieht für mich aus wie Marathon Tempo, wobei ich da nicht verstehe zu was man sich 15min einlaufen sollte?m.

[LeifEriksson]

In

[Moe]

Dass 6x120kg squat bei Lauch im Log mal als "stark" bezeichnet werden hätte ich vor 10 Jahren auch für unmöglich gehalten.

[Lauch]

Bist ja ziemlich stark unterwegs. Vorallem gemessen daran das Krafttraining in der Prioritätenliste etwas nach hinten gerutscht ist.

Für einen Läufer? ja okay.
(Danke )

Da schließe ich mich dem Vorredner an, betreffend dem Krafttraining.

Zu dem Lauf, welche Schwelle soll das denn sein?!
Sieht für mich aus wie Marathon Tempo, wobei ich da nicht verstehe zu was man sich 15min einlaufen sollte?m.

Also erstmal heißt der Lauftyp einfach so. Sonst hier einfach die Definition:

This is a structured workout containing a number of long steps to be run at speed with relatively short periods of intervening rest.

One of the key indicators for performance over endurance events is a runner's Lactate Threshold/Turnpoint. For simplicity think of this as the pace at which any further increase in speed causes the amount of lactate in your blood to increase sharply. At these paces you are exhausting many metabolic processes and your ability to continue running (especially at speed) is reduced. Threshold sessions are designed to target an increase in the pace at which you 'hit' your lactate threshold/turnpoint.

Old school wisdom states that lactate is a by-product of your muscles working hard and the build-up is toxic, causing the familiar 'muscle-burn' and consequent degradation in performance. This 'myth', still toted today is wrong. Lactate is actually our friend, but that is another, and very long story.

Whilst the system gives heart rate ranges for all sections of this workout, it is preferable to run the fast bouts on flat level terrain according to pace. Heart rate can be used (particularly when running on hilly terrain), but due to a number of factors it is less favourable.

In

Hallo.

Dass 6x120kg squat bei Lauch im Log mal als "stark" bezeichnet werden hätte ich vor 10 Jahren auch für unmöglich gehalten.

Tja, wenn man immer schwächer wird, dann muss man halt seine Peergroup adaptieren. Früher waren das Powerlifter, jetzt sind es Ausdauersportler, wenn ich weiter einfach 10kg weniger pro Jahr squatte muss ich einfach demnächst mal mit Senioren-Wassergymnastik anfangen und bin wieder stark.

Jetzt mal so rein als Athletik-Benchmark sind die 1.5x BW Squat eh okay, also wenn Athletik irgendetwas außer Kraftsport/Rugby/Football/Kugelstoßen und so ist.
Also das ist eine Zahl, die man so recht oft hört.