Rhovan: Mein Kraft- und Lauftraining

[Rhovan]

Über mich:
Meine Transformation begann Ende 2020 mit einer Ernährungsumstellung, die mich von 100kg auf 78,5kg brachte. Nach dem Verlust von vier Freunden und einer gescheiterten Beziehung durchlebte ich 2021/22 eine schwere Depression. Ende 2022 fasste ich den Entschluss, mein Leben grundlegend zu ändern: Ich hörte mit dem Rauchen auf (50 Zigaretten/Tag) und dem trinken auf und entdeckte das Laufen für mich.

Aktueller Status:
- Gewicht: 76,8kg bei 167cm
- Noch Anfänger im Ausdauer- und Kraftsport
- Leidenschaftlicher Hobbyläufer
- In Therapie und nutze Sport als zusätzlichen Anker

Aktuelle Ziele 2025:
- 6-Stunden-Rennen im September
- Frankfurt Marathon mit Kinderwagen im Oktober
- Gewichtsreduktion auf 67,5kg
- Mentale und körperliche Gesundheit stärken

Besonderheiten:
- Lerne noch täglich dazu
- Dokumentiere akribisch jede Einheit
- Kämpfe mich von Ziel zu Ziel
- Nutze Sport als Therapieergänzung

Bestzeiten (Werte aus Strava 20.09.2024)

-	-
400 Meter	1:40
1/2 Meile	3:33
1000 Meter	4:29
1 Meile	7:32
2 Meilen	16:24
5000 Meter	27:36
10 km	55:35
15 km	1:23:56
10 Meilen	1:30:16
20 km	1:52:52
Halbmarathon	1:59:03
30 km	4:05:20
Marathon	-
50 km	-
100 km	-
6 h	-
12 h	-

Hier alle meine Ziele:
Körpergewicht:
- [x] < 95 kg
- [x] < 90 kg
- [x] < 85 kg
- [x] < 80 kg
- [ ] < 75 kg
- [ ] < 70 kg
- [ ] 67 kg

Laufen:
- [x] 5 km Wettkampf absolvieren (31.12.2023 00:29:07)
- [x] 5 km Wettkampf unter 30 Minuten (31.12.2023 00:29:07)
- [ ] 5 km Wettkampf unter 25 Minuten
- [x] 10 km Wettkampf absolvieren (9.6.2024)
- [x] 10 km Wettkampf unter 60 Minuten (6.7.2024 52:19)
- [x] 10 km Wettkampf unter 55 Minuten (6.7.2024 52:19)
- [x] 10 km Wettkampf unter 50 Minuten (09.01.2025 49:02)
- [ ] 10 km Wettkampf unter 45 Minuten
- [x] 10km Lindwurmlauf absolvieren (30.6.2024 1:01:43 204 m)
- [ ] 10km Lindwurmlauf letzte eigene Bestzeit schlagen
- [x] 10 km Melibokuslauf absolvieren (9.6.2024 1:04:37 238m)
- [ ] 20 km Melibokuslauf absolvieren
- [x] Halbmarathon absolvieren (1.9.2024 1:59:55)
- [x] Halbmarathon unter 2:00 Stunden
- [ ] Halbmarathon unter 1:50 Stunden
- [ ] Marathon absolvieren
- [ ] Marathon unter 4:00 Stunden
- [ ] Marathon unter 3:30 Stunden
- [ ] Märchenwald Marathon absolvieren (https://bmm-rauschenberg.de/)
- [ ] Zermatt Marathon absolvieren (https://www.zermattmarathon.ch/)
- [ ] 50 km Wettkampf absolvieren
- [ ] 100 km Wettkampf absolvieren
- [ ] Burgensteig Bergstraße Laufen
- [ ] Blütenweg Bergstraße Laufen
- [ ] Neckarsteig Laufen (https://neckarsteig.de/)
- [ ] Nibelungensteig mit 130 Kilometern und 4000 Höhenmetern
- [ ] Trail Marathon Heidelberg (Soll einer der schönsten Trailläufe sein.)
- [ ] Ritterlauf absolvieren https://www.taubertal100.de/
- [ ] 6 h Rennen durchlaufen
- [ ] 12 h Rennen durchlaufen
- [ ] An einem Backyard Ultra teilnehmen
- [ ] 55 km Mammut Marsch
- [ ] 100 km Mammut Marsch

Kraftsport:
- [x] Kreuzheben: 1x Körpergewicht
- [ ] Kreuzheben: 1,5x Körpergewicht
- [ ] Kreuzheben: 2x Körpergewicht
- [x] Kniebeugen: 1x Körpergewicht
- [ ] Kniebeugen: 1,5x Körpergewicht
- [x] Bankdrücken: 0,75x Körpergewicht
- [ ] Bankdrücken: 1x Körpergewicht
- [ ] An einem KDK teilnehmen

[Rhovan]

Alle Laufwettkämpfe im Überblick:

10km 42. Lindensee Lauf Rüsselsheim

► Text anzeigen

https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?p=646881#p646881
https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?p=647849#p647849

5km 29. Griesheimer Silvesterlauf

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https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?p=638206#p638206

10km 12. Adventslauf der SKV Mörfelden

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10km 38. Weiterstädter Nikolauslauf

21,1 km

Bild 1 10.03.2024
Bild 2 02.06.2024
Bild 3 02.08.2024

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[Rhovan]

Ziel: 6 h am Stück laufen in vernünftiger Pace

So wie ich vor der SFA trainiert habe, werde ich auch weiterhin grob vorgehen. Das bedeutet, dass ich viermal pro Woche laufe: ein langer Nüchternlauf, ein Tempo- oder Intervalltraining oder ein Wettkampf, sowie 2-3 Dauerläufe. Jede Woche erhöhe ich die Gesamtstrecke um etwa 10%, und nach drei Wochen folgt eine Deload-Woche.

Für das Krafttraining wähle ich wieder einen 2er-Split, ähnlich wie bei Frank in der SFA. Da ich in den nächsten Monaten beruflich sehr viel eingespannt sein werde, möchte ich mir hier nicht zu viel Druck machen. Ich werde das gleiche Schema beibehalten: drei Wochen intensives Training, gefolgt von einer Deload-Woche. Manchmal bin ich auch ein einfacher Man: Beugen Steigern, Beugen Steigern, Beugen Steigern, Deload. Das selbe Lied nochmal? Das selbe Lied nochmal!

Nach der Deloadwoche, also vor beginn des nächsten "Zyklus" schreibe ich dann eine Zusammenfassung.

Nochmal genauer:
Laufen:
Umfänge 10% pro Woche steigern, in Woche 4 deload. Zyklus wiederholt sich. Woche 1 Umfänge wie in Woche 3 zuvor, 10 % pro Woche steigern... und so weiter...

Kraft
Kraft Tag A:
3 x 5 Kniebeugen
3 x 5-10 Ausfallschritte
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Kreuzheben
Dann Bauch und Schulter-Prävention im Mammutsatz

Kraft Tag B:
3 x 5 Kniebeugen
3 x 5-10 Bulgarian split squats
3 x 5 Schulterdrücken
5 x 5 Langhantelrudern
Dann Bauch und Schulter-Prävention im Mammutsatz

Essen:
Wie in der SFA nur mit mehr Ausreißern ;P
Heißt beim Brettspielabend bekomme ich meine Pizza und einmal die Woche gehe ich essen oder so. Im Grunde wie der SFA Plan nur mit einem Cheatmeal mehr. Gleichzeitig werde ich auch versuchen mir mehr gesunde Gerichte anzueignen. Also hier werde ich auf jeden fall etwas mehr experimentieren um besser am Familien Essen teilnehmen zu können.

Wenn jemand von euch Anmerkungen, Anregungen oder Verbesserungsvorschläge hat, immer her damit. Ich freue mich

Edit:
Ich habe die Kniebeugen aus meinem Trainingsprogramm gestrichen, da ich der Meinung bin, dass Bulgarian Split Squats und Ausfallschritte einen besseren Übertrag auf das Laufen haben. Zudem habe ich während der SFA festgestellt, dass mein Laufstil runder ist, wenn ich keine Kniebeugen mache. Mit "runder" meine ich, dass mein Fußaufsatz gerader ist.

Beim Laufen habe ich mir jetzt einfach einen Plan von Marquardt gekauft Marathon in 5h. Bin mir da nicht sicher ob ich da zu tief stapel, aber lieber langsam als zuviel gewollt.

[Rhovan]

Meine Laufabenteuer: Juni bis Juli 2024

Hallo zusammen,

es wird Zeit, euch von meinen jüngsten Laufabenteuern zu berichten. Die letzten Wochen waren vollgepackt mit Wettkämpfen, und ich kann euch sagen: Es war eine Achterbahnfahrt der Gefühle! Krafttraining habe ich aktuell fast komplett ausgeklammert. Wenn ich dazu komme und es regenerieren kann, mache ich einen GK Plan.

Melibokuslauf (10km) - 9. Juni 2024

Den Anfang machte der Melibokuslauf. Bei strahlendem Sonnenschein und perfektem Laufwetter ging es auf die 10km-Strecke. Mit einer Zeit von 1:08:05 und 270 Höhenmetern war es eine ordentliche Herausforderung. Das Highlight? Definitiv die Atmosphäre! Die Teilnehmer waren unglaublich nett, und der Fahrrad-Bergsprint war ein echtes Spektakel.

Aber das Beste kam zum Schluss: Stellt euch vor, ich laufe ins Ziel ein, und wen sehe ich da? Meinen Vater! Er hat mich total überrascht und stand da, um mich zu beglückwünschen. Das hat mich echt umgehauen und motiviert. Nächstes Jahr bin ich auf jeden Fall wieder dabei - vielleicht wage ich mich dann sogar an die 20km-Strecke!

Lindwurm-Lauf Frankenstein (10km) - 30. Juni 2024

Drei Wochen später stand der Lindwurm-Lauf an. Was für eine Strecke! Anspruchsvoll, aber wunderschön. Mit 1:02:57 und 230 Höhenmetern war ich schon deutlich flotter unterwegs. Allerdings hatte Petrus wohl was gegen uns - es hat geschüttet wie aus Eimern. Aber wisst ihr was? Das hat dem Spaß keinen Abbruch getan. Im Gegenteil, es hatte fast etwas Episches, durch den Regen zu laufen. Die Stimmung unter den Läufern war trotz - oder gerade wegen - des Wetters einfach großartig.

Dieburger Stadtlauf (10km) - 6. Juli 2024

Und dann kam der Dieburger Stadtlauf. Leute, das war der Hammer! Endlich mal eine flache Strecke, und ich hatte mir fest vorgenommen, die 10km unter einer Stunde zu schaffen. Mit 52:31 Minuten hab ich's tatsächlich geschafft! Okay, die Strecke war laut meiner Uhr nur 9,29km lang, aber hey, ich nehme den Erfolg trotzdem mit.

Das Beste an diesem Lauf? Ich traf zufällig meinen alten Kneipenwirt aus der "Kastanie" in Bickenbach am Start. Er ist über 65 und immer noch topfit! Wir haben uns die ersten 1-2 Runden super unterhalten, dann hab ich mich einfach an ihn rangehängt. Und wisst ihr was? Wir sind am Ende sogar händchenhaltend über die Ziellinie gelaufen. Was für ein Moment!

Fazit

Was soll ich sagen? Diese Wettkämpfe haben mir wieder einmal gezeigt, warum ich das Laufen so liebe. Es geht mir nicht nur um Zeiten und Strecken, sondern um die Erlebnisse, die Menschen, die man trifft, und die persönlichen Siege, die man feiert. Ich vergleiche mich halt nur mit mir selbst.

Ich merke, wie ich mich von Lauf zu Lauf verbessere, und das motiviert mich ungemein. Von den anspruchsvollen Trails am Frankenstein bis zur Speedjagd in Dieburg - jeder Lauf hat seinen eigenen Charme und seine eigenen Herausforderungen.

Für die Zukunft? Ich bleibe dran, weiter trainieren, weiter Spaß haben. Vielleicht sehen wir uns ja bei einem der nächsten Läufe!

Übersicht meiner Läufe:

Datum	Event	Distanz	Zeit	Tempo	Höhenmeter	Besonderheit
09.06.2024	Melibokuslauf	10,40 km	1:08:05	6:32 min/km	270 m	Überraschungsbesuch vom Vater
30.06.2024	Lindwurm-Lauf Frankenstein	10,08 km	1:02:57	6:20 min/km	230 m	Starker Regen
06.07.2024	Dieburger Stadtlauf	9,29 km*	0:52:31	5:39 min/km	-	Ziel unter 1h erreicht

*Laut GPS-Uhr, offizielle Strecke 10 km

Bis bald auf der Strecke!
Euer Rhovan

[Rhovan]

Woche 10 von 16

Datum	Event	Distanz	Zeit	Tempo	Höhenmeter
13.08.2024	Tempodauerlauf	10,47 km	1:11:59	6:53 min/km	180 m
15.08.2024	Dauerlauf	8,18 km	1:00:45	7:26 min/km	150 m
16.08.2024	Marathonrenntempo + STL	10,53 km	1:15:26	7:10 min/km	95 m
18.08.2024	Langer Nuechternlauf	21,99 km	2:53:54	7:55 min/km	360 m

Am 16. habe ich einfach kein Tempo draufbekommen. Liegt bei mir auch häufig daran, dass mein Cardiopartner immer mal wieder hier und da schnüffeln muss.
Der lange Lauf ist leider etwas sehr kurz ausgefallen. War die Woche und das Wochenende sehr eingespannt.

Woche 11 von 16

Datum	Event	Distanz	Zeit	Tempo	Höhenmeter
20.08.2024	Tempodauerlauf	12,01 km	1:11:57	6:00 min/km	75 m
23.08.2024	Marathonrenntempo	10,23 km	1:04:35	6:19 min/km	90 m
25.08.2024	Langer Nuechternlauf	32,39 km	4:16:25	7:55 min/km	510 m

Das Kind in meinem Haushalt hatte mir letzte Woche das Mundstück von meiner Trinkblase zerbissen, wodurch ich doch einiges an Wasser unterwegs verlor und eine gratis Dauerdusche beim Laufen hatte. Ich hatte ihn noch letzten Sonntag an meinem Laufsack herumspielen sehen. Naja, jetzt weiß ich auch, was gespielt wurde.

Der Lauf am Donnerstag ist ganz ausgefallen, weil mein Cardiopartner operiert wurde.

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Habe sie auch wirklich schmerzlich vermisst am Freitag und heute am Sonntag. Freitag konnte ich aufgrund von Zeitmangel auch nicht die kompletten geplanten 16 km laufen. Ich habe das gemacht, was möglich war. Schlaf war die Woche wirklich mies, habe die letzten Nächte beim Cardiopartner geschlafen, der nachts immer wieder wimmerte und winselte. Nimmt mich mental echt mit.
Heute ging es ihr echt wieder gut. Klar, der Kragen der Schande nervt, aber alles in allem scheint sie keine oder nur wenig Schmerzen zu haben.

[Zotto]

Sehe cooles Ziel Willst du auch mal Richtung Marathon gehen? 6 Stunden am Stück in vernünftiger 5.00-6.30 Pace laufen, würde ich nicht schaffen

[Rhovan]

Juup da möchte ich mich knapp einen Monat nach dem 6 h rennen dran versuchen. Habe mich für den Frankfurter Marathon angemeldet. Block 4,5 h bis 5 h. Die 32 km heute war bisher meine weiteste Laufstrecke.

Für das sechs Stunden Rennen werde ich wahrscheinlich eher eine pace von 6:40 oder 7:00 anpeilen. So schnell wie du bin ich noch lange nicht

Muss mich auch echt mal schlau machen wie man schneller wird auf langer Distanz. Nächste Woche habe ich mich in meinem übermut beim schnelle! Heiner angemeldet und Versuche das erste Mal einen Halbmarathon in knapp 2 h zu finishen. (PR bisher 2:36:55)

[Meistermasse]

Viel Erfolg dir bei deinem Vorhaben

Schneller wird man einerseits durch kontinuierliches Training und andererseits durch z.B. Intervalltraining bzw. generell schnelle Läufe.
Auch die Laufkilometer spielen ab einer gewissen Leistung eine größere Rolle.
Generell kann man meiner Ansicht nach einen Halbmarathon unter 2h sowie einen Marathon unter 4h mit 2 bzw. 3 Laufeinheiten erreichen. In vielen Plänen wird selbst bei eher langsamen Zielzeiten ein ungeheures Volumen vorgegeben, welches oftmals eher zu Zeit- / Regenerations- / Verletzungsproblemen führt.

[Rhovan]

Datum	Event	Distanz	Zeit	Tempo	Höhenmeter
30.08.2024	Mittagsfolter	8,18 km	1:01:24	7:30 min/km	136 m
28.08.2024	Nachmittags-Planschen	925 m	30:20	3:17 min/100m	0 m
27.08.2024	Morgengemetzel	12,73 km	1:27:33	6:53 min/km	499 m

Beim Schwimmen hab ich mich gefühlt wie 'ne Bleiente im Whirlpool. Scheiße, ich glaub, ich muss nochmal 'nen Schwimmkurs belegen. Der Bademeister hat geguckt, als würde er gleich die Harke auspacken, um meine Leiche zu fischen.

Der Lauf heute? Heiß wie die Hölle! Musste mich echt zusammenreißen, so langsam zu laufen. Aber Plan ist Plan. Mir fällt nur immer wieder auf, wenn ich so richtig monoton laufe, dass mein Laufstil immer schlechter wird.

Jetzt steht noch der "Schnelle Heiner" am Sonntag an. Hab echt die Hosen voll, dass ich den Mund zu voll genommen hab. Will den Halbmarathon mit 'ner Pace von 5:41 min/km durchziehen und unter 2 Stunden bleiben. Bin bisher nur einmal so schnell gerannt, beim Dieburger Stadtlauf und da hatte ich ja quasi zufaellig spontan ein eigenen Pace Maker getroffen

@Meistermasse: Sieht so aus, als hätte ich mir 'nen Plan mit Megaumfängen ans Bein gebunden. Meine Gräten fühlen sich an, als hätte ich 'ne Woche Moshpit hinter mir. Aber gut, da mir ja eh alles fehlt, schadet ja Grundlagenausdauer nicht.

[Meistermasse]

@Rhovan
Sofern ich mal schwimmen bin, ist es bei mir auch ein Kampf ums Nichtuntergehen. Meine schlechte Technik gepaart mit der Monotonie des Schwimmens (man sieht nichts, man kann i.d.R. nichts anhören) trägt ihr übriges dazu bei.
Daher schwimme ich nur sehr selten. "Schwimmkurse" für Erwachsene sind zumindest bei mir in der Gegend kaum zu finden.

Wie genau sieht der Plan von Marquardt denn aus?
Gerade bei schwereren Läufern und Personen mit überschaubaren Ambitionen (Marathon unter 4h) halte ich die Volumina teilweise für völlig übertrieben.
Auch das angepriesene langsam und nach Puls laufen führt oft zu einer schlechteren Technik.
Ich bin aber auch sehr stark von Frank-Holger Acker geprägt, ich halte seinen Ansatz für Hybrid-Athleten für sinnvoller.

Falls du am Sonntag tatsächlich den HM läufst: Viel Erfolg!
(angesichts der Zeiten die du hier bisher gepostet hast, halte ich eine Pace von 5:41 min/km aber doch für überaus ambitioniert bzw. vielleicht auch zu hoch gegriffen. Das derzeitige Wetter tut leider sein übriges. Aber egal wie die Zeit auch aussieht: Hauptsache ins Ziel kommen )

[Rhovan]

Yo, ihr Verrückten!
Hab den "Schnellen Heiner" gerockt wie 'ne verdammte Bestie! Also für mich zumindest.

Datum	Event	Distanz	Zeit	Tempo	Höhenmeter
01.09.2024	Schneller Heiner	21,1 km	1:59:55	5:41 min/km	205 m

Zeit: 1:59:55 (unter 2 Stunden!!!)

War heiß wie in Luzifers Badewanne, aber ich hab's durchgezogen! Schlaf? Fehlanzeige, die letzten zwei Nächte jeweils unter 4 Stunden gepennt und dehydriert wie 'ne Packung Fertignudeln am Start.

Hab das erste mal versucht, Energie-Gels zu verwenden, mein Fazit ist NSFW und auch echt widerlich. Es gibt aber keine bessere Umschreibung:

► Text anzeigen

Als würde man ein verdammtes Kondom mit Kirschgeschmack auslutschen. Selbe konsistenz.

Gibt es das Zeug eigentlich auch ohne Geschmack oder in was normalen wie Kartoffel/Zwiebel/Knoblauch?

Bei den letzten 5 km hat meine Lunge rebelliert (komischer bellhusten) und dann kam wieder dieser Blutgeschmack im Mund - schmeckt wie 'ne Mischung aus rostigem Eisen und Verzweiflung. Scheint immer dann aufzutauchen, wenn ich am Schnaufen bin wie 'n asthmatischer Drache.

Laut Veranstalter hatte ich 'ne Bruttozeit von 1:59:55. Genau mein Ziel! Mehr wär auch echt nicht drin gewesen. Hab mich in der Affenhitze so richtig schön gequält - fühlte mich wie auf 'nem Grill bei 'nem Cannibal Corpse BBQ.

Der Espresso danach? Heilige Scheiße! Bester Kaffee meines Lebens. Die Leute waren auch voll nett und gut drauf. Toiletten waren fest, aber dafür echt weit weg und aufgrund der beengten Verhältnisse am Eingang von dem Fitnessstudio auch nicht so leicht zu erreichen.
Fazit: Hart, aber geil!

[husefak]

Der Eisengeschmack ist normal wenn du auf der letzten Rolle unterwegs bist. Ungefährlich isses auch.

https://www.runnersworld.de/verletzunge ... im-laufen/

Gute Leistung, deine Vorgabe erfüllt. Sei stolz!

[Meistermasse]

Gratulation! Selbstgesteckte Ziele zu erreichen ist einfach immer wieder schön

[Alcertraz]

Ich komme wegen des Titels und bleibe wegen des Cardiopartners. Was hat er denn?! Update plz

Sehe den Log hier zum ersten Mal und ist grade zu viel Text für heute Abend. Größe und Gewicht habe ich auf die Schnelle nicht gefunden, oder steht das irgendwo?
Deine Pace ist ja ganz ordentlich. Glückwunsch zu den sub 2h! Blutgeschmack ist für mich immer ne Mischung aus weird und geil gewesen

[Rhovan]

Update vom Kali (Cardiopartner)

IMG_20240901_185413.jpg

Sie hatte eine Zyste, die mit Wasser gefüllt war, hinten an der Schwanzwurzel. Das war zum Glück nur mit der Haut verwachsen und konnte gut entfernt werden. Sie hat sich leider im Heilungsprozess einige der Fäden aufgetrennt. Ich hatte sie im Garten und da muss sie irgendwie im Gebüsch mit hängen geblieben sein. Sie hat auch gebellt, wie sie nur bellt, wenn sie Hilfe braucht. Als ich die Bescherung gesehen habe, bin ich dann auch gleich wieder zum Tierarzt gegangen. Der hatte dann ihr noch mal Antibiotika gespritzt und die Wunde gereinigt.

Letzten Samstag kamen die Fäden raus. Jetzt warte ich, dass es zuheilt und das ich sie endlich von ihrem Sombrero befreien kann. Sie ist etwas unausgeglichen, da sie aktuell kein Sport machen darf. Wir haben ja die Marathon vorbereitung zusammen gemacht. Also weder Schwimmen noch großartig rennen darf sie gerade. Spiele aktuell viele Suchspiele mit ihren Dummys, um sie wenigstens geistig auszulasten. Das Bild oben ist nach so einer Session entstanden.

Übrigens Manuka Lind Spray ist mega, man kann ihrer Wunde echt beim Heilen zusehen.

Aktuelles Gewicht: 24,6 kg
Widerristhöhe: 54 cm
Rasse: Labrador
Geschlecht: Weiblich
Alter: 6 Jahre
Sie ist sehr rassenuntypisch, vor allem wurde sie mir eigentlich als Showlinie verkauft. Sie sollte eigentlich groß werden (kleiner als Rassenstandard) und damit zufrieden zu sein, auf der Couch rumzuliegen und zu furzen ... Sie ist das komplette Gegenteil und ich liebe es. Das war auf jeden Fall mit ein Grund für mich, sportlicher zu werden, um mit ihr Wandern, Schwimmen, Trailrunning ect zu machen.

Ach so, ... du meintest mein Gewicht, ich schau mal, das ich den Platzhalter mal am Anfang von meinem Log fülle.
Versuche aktuell noch abzunehmen 76.8 kg auf 167 cm.