Moving north of vag - Next: Kirchschlag Backyard Ultra 30.08.202

[Lauch]

Laufband kommt mir nicht in die Tüte. Da müssen schon Schnee und Eis über Wochen die Wege zudecken.

( )

Ja. Winkel brauchst nicht da du nicht wissen willst wie viel Gewicht du in den drei Richtungen bewegst und Reibung ist unmöglich zu berechnen da Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Druck diese beeinflussen.

Naja, man muss ja eine Art normiertes/effektives Gewicht definieren. Macht ja einen Unterschied ob man das Gewicht direkt über der Fußmitte hat oder in einem 90° Winkel. Und die Reibung muss ja nicht genau berechnet werden, eine Annäherung reicht ja, wenn man davon ausgeht, dass wir uns in einem relativ definierten Höhenbereich bewegen (nicht auf dem Mount Everest), die Temperatur im Fitnessstudio relativ normiert ist (Heizung/Klimanlage). Die Luftfeuchtigkeit schwankt bestimmt aber hey, auch nicht unendlich, wir werden weder 0 noch 100 haben.

Ich bin mit super wenig Gewicht bedient bei pistols. Vor allem wenn ich es in den Nacken lege und nicht vor dem Körper halte. Aber meine Beine sind auch super schwach und ich mache pistols nicht sonderlich viel.
Bin gespannt was bei dir da gehen wird. N

Ja, ich muss mich dazu motivieren. Leidet halt ein bisschen darunter, dass ich jetzt doch noch wenigstens sporadisch das Gym besuchen möchte.
Ohne Gewicht kann ich sie halt nicht. Gut, vielleicht mit einem Keil unter der Ferse. Also das wird viel experimentieren und herausfinden.

[schlafschaf]

Ich denke sobald die Beweglichkeit da ist / wäre würdest du schnell ordentliche kraftzuwächse verzeichnen

[Höfer]

Ich hab das mal geprüft, Garmin hat Auszeichnung für xxx Laufband Trainings, die holen wir uns
#nogpsneeded

[Lauch]

Ich hab das mal geprüft, Garmin hat Auszeichnung für xxx Laufband Trainings, die holen wir uns
#nogpsneeded

Nice! Hätte meinen Lauf morgen gerne auf dem Laufband gemacht aber leider über eine Stunde und das Laufband geht nach einer Stunde immer aus und man muss neu starten.

Ich denke sobald die Beweglichkeit da ist / wäre würdest du schnell ordentliche kraftzuwächse verzeichnen

Na gut, ist die Frage ob es schneller stärker macht als LH-Kniebeugen. Aber halt super viel Koordination und Stabilität dabei.

[Lauch]

So, gestern einen meiner legendären 10-Minuten-Läufe (oder: Die AI würde mich gerne in einen Restday schicken, ich habe aber 5 Tage ausgewählt, also kommt so einer).
Hab den zum Spaß mal mit meinen alten, hässlichen Vibram Barefoot Trail gemacht. Boah ist das mies auf Asphalt, wundert mich echt, dass ich früher gerne mit denen auf Asphalt gelaufen bin. Null "Bounce" und immer voller Impact.

Heute war ich dann im Gym.
Ich denke ich werde es mal so grob nach den Volumen-Vorgaben von Mike Israetel machen. Und 5/3/1 als Progressionsschema. Hat Struktur und ich weiß ungefähr, was ich tun muss/will.

volume.jpg

Heißt für mich jetzt:
Bauch: MEV 0, werde aber trotzdem im Park ein bisschen Bauch machen, will ja human flag lernen und so.
Rücken: 5 Sätze Klimmzüge 2x pro Woche im Park/daheim -> 10 Sätze MEV
Bizeps: Interessiert mich gerade 0, ich mache die Klimmzüge eh im Untergriff -> 0 Sätze
Trizeps: Siehe Bizeps, ist ja genug Drücken dabei
Waden: Vermutlich einbeiniges Wadenheben auf einer Treppenstufe daheim, aber nicht für die Gains sondern für die Achillessehne
Brust: 4 Sätze Bankdrücken + 3 Sätze Dips 2x pro Woche im park -> 10 Sätze MEV
Front Delts: Tja, 4 Sätze Overhead werden aus athletischen Gründen pro Woche gemacht, mehr als die 0 Sätze MEV
Hintern: 0 Sätze MEV, Deadlift/Squat reichen schon
Beinbeuger: 3 Sätze Glute Hame Raises 2x pro Woche -> 6 Sätze MEV
Quads: 4 Sätze Kniebeugen + 4 Sätze Sumo Kreuzheben (das ich als Quad-Übung zähle) -> 8 Sätze MEV
Rear Delts: Band Pull-Aparts daheim -> 8 Sätze MEV
Side Delts: Interessieren mich jetzt auch nicht, da zählen höchstens die 4 Sätze Overhead
Nacken: Interessiert mich nicht aber MEV ebenfalls 0

Dh. um mal überall MEV (minimum effective volume, mit weniger wächst nichts) fehlen mir Bizeps/Trizeps/Waden/Sidedelts. Mal sehen ob ich die irgendwie daheim hinbekomme, dann würde ich die sogar machen, dafür länger im Gym zu sein nervt mich.
Mag sein, dass das nach dem Marathon anders aussieht, 5x pro Woche laufen saugt schon an den Zeit-/Motivationsreserven.


24.08 - Gym

Barbell Sumo Deadlift:
- 70.0 kg x 5 [40% Warmup]
- 90.0 kg x 5 [50% Warmup]
- 105.0 kg x 3 [60% Warmup]
- 115.0 kg x 5 [65% Workset]
- 132.5 kg x 5 [75% Workset]
- 150.0 kg x 6 [85% Workset/Topset (left a lot in the tank)]
- 150.0 kg x 4 [Jokerset]
- 150.0 kg x 4 [Jokerset]
- 150.0 kg x 4 [Jokerset]

Barbell Paused Benchpress:
- 42.5 kg x 5 [40% Warmup]
- 52.5 kg x 5 [50% Warmup]
- 62.5 kg x 3 [60% Warmup]
- 67.5 kg x 5 [65% Workset]
- 77.5 kg x 5 [75% Workset]
- 87.5 kg x 6 [85% Workset/Topset (left a lot in the tank)]
- 87.5 kg x 4 [Jokerset]
- 87.5 kg x 4 [Jokerset]
- 87.5 kg x 4 [Jokerset]

Glute-Ham Raise:
- 0 kg x 10 [Warmup]
- 5.0 kg x 5 [Find Weight]
- 10.0 kg x 3 [Find Weight]
- 15.0 kg x 8 [Workset]
- 15.0 kg x 8
- 15.0 kg x 6

08-23 Economy.jpg

08-24 Gym.jpg

[Höfer]

Das mit dem Laufband ist ja doof!

Sag mal, du bettelst auch darum, dass wieder Schäden an der Karosse auftauchen was?!
Barfuß laufen, ich dachte der Trend ist in den 2000er ausgestorben.

[Leucko]

10 Minuten werden es die Füße wohl mit machen. Ich habe außer beim Training immer billigst Barfußschuhe an (weil ich sie dafür verantwortlich mache das ein gravierendes Fußproblem nicht mehr auftritt).

Finde es respektabel das man für 10 Minuten überhaupt losläuft und noch mehr das man die Disziplin hat danach auch aufzuhören. In dem Sinne kann man nur sagen:

Geiler Typ, srs!

[Höfer]

Ich bin da anderer Meinung, wer aus einer Verletzung kommt, steck das vielleicht nicht so locker weg. Hoffen wir das Beste.
Also für 10min, dass könnte ich nicht

[Lauch]

Alles gut gewesen dabei. 10min sind ja nichts.
Bin aber früher (für meine Verhältnisse viel) mit den Barfußschuhen gelaufen. 40km auf Asphalt gingen schon pro Woche. Keine Probleme. Und das auch noch mit Richtung 90kg.
Ich mache eh gerne mal zwischen der Arbeit einen kurzen Spaziergang, dann wird es halt ein kurzes Joggen, was solls. Hauptsache der Algorithmus wurde befriedigt.

So, mal nachgetragen, wenig Zeit zum Schreiben, das verdammte Training nimmt mir schon die Zeit für alles.


25.08.2024 Workout 1: Chins & Dips im Park

Chin Up (Underhand Grip)
- 16 reps
- 16 reps
- 16 reps
- 16 reps
- 15 reps

Straight-Bar Dip
- 22 reps
- 20 reps
- 17 reps

2024-08-25 Park.jpg

25.08.2024 Workout 2: Perceived Effort Assessment Run

Run steps:
1. Stand still (and relax) for 2 minutes
2. Run at your very easy warm-up pace for 5 minutes
3. Run at your natural easy pace for 1 hour, 10 minutes
4. Stand still (and relax) for 2 minutes

2024-08-25 Perceived Effort.jpg

26.08.2024: Treshold Run

Run steps:
1. Walk/slow run for 5 minutes at 06:09 [06:20 - 06:02]
2.Easy run for 6 minutes at 05:46 [05:50 - 05:40]
3. Perform the following steps 3 times:
3a. Run for 2 minutes no faster than 06:32 [06:44 - 06:25]
3b. Fast run for 10 minutes at 04:39 [04:47 - 04:35]
4. Run for 2 minutes no faster than 06:32 [06:44 - 06:25]
5. Fast run for 5 minutes at 04:39 [04:47 - 04:35]
6. Easy run for 6 minutes at 05:46 [05:50 - 05:40]

2024-08-26 Treshold Run.jpg

[Höfer]

Gut, dass du es weg steckst. Ich mache mir nur Sorgen, wollte dich nicht bevormunden.

Training ist wichtiger, als schreiben.

[Lauch]

Training ist wichtiger, als schreiben.

Brennt mich aber leider schon aus. Also körperlich ist es mir sicher nicht zu viel. Aber zu viel mentaler Fokus & es macht Stress im Leben bzw. ich habe halt einfach keine downtime.
Sagen wir es mal so: Den Marathon jetzt mache ich natürlich wie geplant. Danach sehe ich meine Trainingsziele vermutlich eher bei einer starken Halbmarathon-Zeit, da kann ich mein Trainingspensum mal reduzieren.

Vermutlich sollte ich als Schritt 1 einfach mal nicht mehr versuchen eine Diät zu machen. 80kg war immer mein "Hybridziel". Und dann kam halt das mit 75kg in meinem Kopf ins Spiel. Es wäre vermutlich mal ein erster Ansatz, mich immer glücklich sattzuessen anstatt es mit zu wenig Kalorien beschissener zu machen. Und wie gesagt, ich habe den Eindruck, dass mein Körper sowieso voll entspannt ist. Aber mental schlaucht es einfach mit viel Arbeit, dann halt die Freuden&Leiden der Zeit mit einer 2-Jährigen, sonst habe ich auch ständig was zu erledigen und wenn dann mal ein bisschen Downtime wäre, gehe ich ins Gym oder Laufen. Da sollte ich den Körper mit Zucker und Fett verwöhnen.

Zucker & Fett ist übrigens auch so ein Ding: Mir geht es auf den Sack, dass ein Marathon-Training zwangsläufig die Kontrolle über Ernährungsvorlieben nimmt. zB sind meine präferierten Kohlenhydratquellen Zuckerquellen (nein, nicht der "böse" Zucker aus den Medien sondern halt Obst, Milchprodukte und so Zeug). Ist halt nicht wirklich förderlich um die Glykogenspeicher in den Beinen auszugleichen. Wenn man 2-3 Tage hintereinander deutlich über eine Stunde läuft dann muss man halt Stärkequellen schaufeln und die bringen mein Hunger-/Appetitgefühl durcheinander und das nervt mich, der Genuss ist auch niedriger. Vor allem muss es auch wieder etwas einfach verdauliches sein - Weizen mag ich nicht wirklich und keine Lust die ganze Zeit Reis zu fressen. Hülsenfrüchte, Kartoffeln und co bringen die Verdauung um, wenn man zu viel davon isst.

[Höfer]

Sport und natürlich auch alles andere was dauerhaft Stress bringt, sollte man angehen, da bin ich ganz bei dir.

Da ist man beim Thema individuell, aber bei dem Training was du machst, sehe ich kaum wo man da speziell auf Ernährung achten müsste?
Nur mal als Denkanstoß, ich kenne einen Altersklassen Gewinner von Hawaii, den habe ich mal gefragt auf was er achtet bei der Ernährung?
Er hat nicht Mal verstanden auf was ich hinaus will, außer vor dem Wettkampf mehr Nudeln Essen, nachdem Training mal ein Erdinger Alkoholfrei und normale drei Mahlzeiten am Tag kam da nichts.
In meinen Südtirol Urlauben früher aß ich Frühstück am Buffet, Mittag auf ner Alm oder gar nicht und Abends im Lokal.
Dort ging ich Traillaufen, Wandern oder Radfahren und kam so auf 15-20std Aktivität pro Woche und das auch ohne Nahrungsergänzung.

Ich will damit sagen, vielleicht kannst du auch an dem Mindset arbeiten. Anstatt da groß was umzustellen, iss doch mal 2 Wochen in etwa so:
Frühstück, Mittag und Abendessen jeweils ausgewogen und ggf. vor dem Training was süßes Eis, Haribo was man eben will.
Natürlich ohne tracken, sondern nach Gefühl.

[Lauch]

Ich mache mir doch eh keinen Kopf wegen Essen. Aber wenn ich mehrere Tage hintereinander laufe und und keine Stärke esse, dann spüre ich das schon.
Wird bei dir und dem Kollegen einfach sein, Nudeln hier, Müsli zum Frühstück etc. Dann hat man das auch locker. Ist halt nicht mein Style.
Wenn ich lieber Eier & Beeren frühstücke dann ist das - verglichen mit einem Müsli - für viel Ausdauersport kontraproduktiv, in einem anderen Setting (zB nur Krafttraining) wäre es egal.

[Leucko]

Ich mache mir doch eh keinen Kopf wegen Essen.

Sicher? Kommt häufig ganz anders rüber

[Lauch]

Ich mache mir doch eh keinen Kopf wegen Essen.

Sicher? Kommt häufig ganz anders rüber

Ne, seit einer Weile nicht mehr.
Leider muss ich sagen, dass ich oft eigentlich auch total genervt vom Thema Essen bin, kein Bock, würde lieber darauf verzichten.