Training, nicht Alltagsbewegung nach WHO

[Höfer]

Habe die Ehre,

heute ging es locker zu, ein Lauf und eine Wanderung mit Frau und Hund.

Laut Plan sollten es 4x1000 im Marathin Tempo sein, mit 1000m Trab. Allerdings war der Kurs eher für 5x1000 daher, war es einer mehr.
Carbonschuhe Laufe ich nicht, ich glaube zwar dass das ungute Gefühl eher von den Trabpausen kommt, da ich dort über die Ferse laufe. Ich will aber für die 3-5min im Marathon kein Risiko eingehen, dafür ist es nicht wichtig genug und ich will langfristig besser werden. Ich nehme dann die Nova Blast 4 mit, für gutes trocknes Wetter und die Hierro V7 für schlechtes.

Zum Lauf selbst, Regeneration schreitet voran und die Beine werden agiler.
Man sieht auf dem Bild ja die Steigungen, im Downhill konnte ich es auch gut Laufen lassen.

Pacen im Hügligen und auf einer Strecke, welche man nicht kennt ist ja so eine Sache. Dazu kommt dass ich eine halbe Marathon Vorbereitung gemacht habe und entsprechend kein gutes Tempo Gefühl habe. Meine Wettkampferfahrung ist mit einem Ultra, einem Marathon, einem halben, zwei 10ern und zwei 5ern auch sehr überschaubar, vor allem für den Marathon.
Das ist kein Jammern, sondern die Fakten, andere Starter haben auch ihr Kreuz zu schleppen, daher schauen wir was geht

Ich deute es so, dass die meisten Steigungen in der ersten Hälfte liegen. Daher werde ich die erste Hälfte konservativ angehen, am Ende der Hälfte sollte aber eine 4:49 oder schneller stehen. Danach dreh ich auf so oder so, zu not wird kontrolliert gestorben, aber gekämpft.

Gruß
Andreas

[Piotr]

Welche KB Curls?
Würde versuchen Scott Curls ebenso drin zu haben. Eine der besten Bizepsübungen überhaupt

Überzüge einfach nur ne mittelmäßige Übung und nicht so schön für richtig schwere Sätze
Gibt deutlich besseres

Hintere Schulter zum einen optisch sehr wichtig, zum anderen für gesunde Schultern
Seitliche fast nur optisch, ja.

[Lauch]

Welche Marathon-Pace ist denn das Ziel? In deinem Screenshot könnte das alles sein, aber ist ja klar, bei dem Terrain.

Und Hater würden sagen, dass sich Armtraining doch eh nicht lohnt. Also vielleicht hast du die supertolle Arm-Genetik, dann go for it, aber der Trizeps wächst ja doch ganz gut bei vielem mit und der Bizeps bekommt auch okay was beim Ziehen im Untergriff ab. Hängt dann von den Zielen ab würde ich sagen. Wobei high-rep Pushdowns/Curls eine nette Reha für den Arm sind, gerade bei Ellenbogenschmerzen und so.

[Leucko]

Irgendwas mit "Navy Seal" im Plan zu habe ließt sich einfach schon absolut heroisch.

[Höfer]

Männer vielen Dank für eure konstruktive Rückmeldung:

@Piotr
Das sind sogenannte Handtuch Curls, man macht ein Handtuch durch den Kettlebell Griff. Scott Curls müsste ich im Studio machen, ich denke über die Priorität nach.
Verstanden, würdest du die Überzüge "wenn" tauschen oder einfach rausnehmen?
Ich mache im September Form Bilder, prüfst du dann bitte mal die hintere Schulter? Generell ist meine hintere Kette von Wade bis zu den hinteren Schulter stärker wie die vordere. WICHTIG ich bin kein Tier, nur gemessen an meiner total schwachen Vorderseite. Bei Bedarf mache ich es rein, sonst ist es hoffentlich mit den Rudervarianten abgedeckt.
Dies würde für Seitheben sprechen und dass es gut aussieht, wie bei dir oder auch dem Bild von @Leucko

@Lauch
Du (ihr) habt einfach recht Arme bleiben drin. Da muss man auch nicht Argumentieren, das Wort Arme ist das Argument in sich.

@Leucko
Und nur deswegen sind sie drin.
Ich kenne die Übung von dem Kameramann aus der Szene dessen Name ich immer vergesse, Renato?!
Da ist für mich alles drin Rumpf, Waden, Sprünge, Brust, Kraft- Ausdauer ...
Während Corona, bin ich generell auf den Hock Streck Sprung gekommen, haha

[Piotr]

Und Hater würden sagen, dass sich Armtraining doch eh nicht lohnt. Also vielleicht hast du die supertolle Arm-Genetik, dann go for it, aber der Trizeps wächst ja doch ganz gut bei vielem mit und der Bizeps bekommt auch okay was beim Ziehen im Untergriff ab. Hängt dann von den Zielen ab würde ich sagen. Wobei high-rep Pushdowns/Curls eine nette Reha für den Arm sind, gerade bei Ellenbogenschmerzen und so.

Es ist genau andersrum.
Nur bei supertoller Armgenetik reicht es ohne direktem Training.

Überzüge würde ich tauschen.
Was hast du denn im Homegym zur Verfügung? Ne Bank und Kettlebells?

[Asmodäus]

Ich würde KH-Überzüge nicht rauswerfen, schon gar nicht in deinem Fall, wo es darum geht mit möglichst wenig Aufwand/Fokus möglichst viel abzudecken.
Für mich sind Überzüge so etwas wie die Kniebeuge des Oberkörpers. Glaube Arnold Schwarzenegger hat mal etwas ähnliches gesagt. Du trainierst den Lat, dehnst die Brust und tust gleichzeitig etwas für die Schultermobilität. Drei Fliegen mit einer Klatsche. Meiner Meinung nach kann man einen sehr guten Oberkörper mit nur drei Übungen aufbauen: Dips, Chin Ups und KH Überzüge.

Auch wenn die Übung heutzutage von den meisten nicht mehr gemacht wird, ist sie meiner Meinung nach nicht gleich schlecht. Ich persönlich will sie nicht missen und es hat einen Grund, warum während der Golden-Era jeder diese Übung ausgeführt hat.

Das einzige Szenario, in dem ich sie rauswerfen würde wäre, wenn ich eine (gute) Überzugmaschine zur Verfügung hätte.

Ich kann es weder mit Studien belegen, noch will ich hier für eine große Off-Topic Diskussion sorgen. Nur meine unbedeutende Meinung zu der Übung und warum ich persönlich sie nicht rauswerfen würde.

[Höfer]

Welche Marathon-Pace ist denn das Ziel? In deinem Screenshot könnte das alles sein, aber ist ja klar, bei dem Terrain.

Und Hater würden sagen, dass sich Armtraining doch eh nicht lohnt. Also vielleicht hast du die supertolle Arm-Genetik, dann go for it, aber der Trizeps wächst ja doch ganz gut bei vielem mit und der Bizeps bekommt auch okay was beim Ziehen im Untergriff ab. Hängt dann von den Zielen ab würde ich sagen. Wobei high-rep Pushdowns/Curls eine nette Reha für den Arm sind, gerade bei Ellenbogenschmerzen und so.

Zu der Marathon Pace, da bin ich ehrlich keine Ahnung. Laut Garmin Prognose 3:02std/ 4:19min/ km
ABER ich laufe pro Woche mindestens 1000hm und 80% Trails (oder zumindest Wald und Forstwege), daher denke (hoffe) ich, dass ich auch sub 3std Laufen könnte.
Den Beweis müsste ich aber erstmal bringen.

Ich habe ja die Wattmessung, die hilft mir sehr. Meine Marathonleistung sind ~350W, dies sieht man im Bild nicht, da es abgeschnitten ist.
Wenn ich 350W auf der Straße Flach laufe sind das 4:10min/ km (dass wären dann hochgerechnet auch 2:55std im Marathon)

Kannst du mit der Antwort was anfangen?
Anbei auch das Profil, https://bmm-rauschenberg.de/marathonstrecke/

[Höfer]

Und Hater würden sagen, dass sich Armtraining doch eh nicht lohnt. Also vielleicht hast du die supertolle Arm-Genetik, dann go for it, aber der Trizeps wächst ja doch ganz gut bei vielem mit und der Bizeps bekommt auch okay was beim Ziehen im Untergriff ab. Hängt dann von den Zielen ab würde ich sagen. Wobei high-rep Pushdowns/Curls eine nette Reha für den Arm sind, gerade bei Ellenbogenschmerzen und so.

Es ist genau andersrum.
Nur bei supertoller Armgenetik reicht es ohne direktem Training.

Überzüge würde ich tauschen.
Was hast du denn im Homegym zur Verfügung? Ne Bank und Kettlebells?

Nur Kettlebells, aber ich bin auch 2x die Woche im Studio, dort mache ich ja die Überzüge nicht zu Hause.

[Höfer]

Ich würde KH-Überzüge nicht rauswerfen, schon gar nicht in deinem Fall, wo es darum geht mit möglichst wenig Aufwand/Fokus möglichst viel abzudecken.
Für mich sind Überzüge so etwas wie die Kniebeuge des Oberkörpers. Glaube Arnold Schwarzenegger hat mal etwas ähnliches gesagt. Du trainierst den Lat, dehnst die Brust und tust gleichzeitig etwas für die Schultermobilität. Drei Fliegen mit einer Klatsche. Meiner Meinung nach kann man einen sehr guten Oberkörper mit nur drei Übungen aufbauen: Dips, Chin Ups und KH Überzüge.

Auch wenn die Übung heutzutage von den meisten nicht mehr gemacht wird, ist sie meiner Meinung nach nicht gleich schlecht. Ich persönlich will sie nicht missen und es hat einen Grund, warum während der Golden-Era jeder diese Übung ausgeführt hat.

Das einzige Szenario, in dem ich sie rauswerfen würde wäre, wenn ich eine (gute) Überzugmaschine zur Verfügung hätte.

Ich kann es weder mit Studien belegen, noch will ich hier für eine große Off-Topic Diskussion sorgen. Nur meine unbedeutende Meinung zu der Übung und warum ich persönlich sie nicht rauswerfen würde.

Ich sehe es genau wie du, mein Vorbild ist allerdings Frank Zane.
Ich will mir dennoch die Argumente anhören, aktuell tendiere ich aber zu den Überzügen.

[Höfer]

Habe die Ehre,

es geht hier munter weiter, ich habe mich heute etwas gestresst, wenn ich so in Ruhe über den Tag nachdenke, war er allerdings gut.

Vor der Arbeit gab es das Training zu Hause, mit den hier besprochenen Anpassungen. Die heroischen Navy Seal Burpees sind allerdings diese Woche dem Tapern zum Opfer gefallen.
Siehe Bild.
Abends gab es noch eine GA1 Ranfahrt mit acht Sprints. 61km/ 733hm, 172W/ 28kmh bei 125bpm.
Die Sonne hat mich angelacht und auch der starke Wind, konnte die Kraft des Tapern nicht mindern, gut könnte auch mit dem halben Glas Nutella korrelieren.

P.s Bevor das in Vergessenheit gerät, gerollt und gedehnt habe ich mich täglich. Rollen oft gleich Morgens, Dehnen nachdem Lauf oder auch mal im Büro.

Das Thema Tapern und Laden habe ich ja angeschnitten, ein paar Worte dazu.
Die Beine werden jeden Tag besser, bin gespannt wie es Morgen bei der letzten Aktivierungseinheit wird, ~6km mit 4x500m Racepace. Morgens radle ich locker Brötchen holen und ggf. kurz zum Radladen, sonst wird sich geruht und etwas im Garten gearbeitet.
Mit dem Laden geht es Morgen richtig ab, heute gab es nur ein paar Vorstöße. Ich bin ja so der Typ train low, compete high. Selbst bei harten Einheiten bin ich eher moderat dabei mit den Carbs, hier wäre mehr vermutlich besser. Wie dem auch sei, im Alltag sind es so 300-400g, was bei meinem Sport moderat ist.
Heute habe ich noch normal gegessen und "nur" 4 Wraps mit und ein halbes Glas Nutella zusätzlich gegessen. Waren 300g Wraps und 375g Nutella, dass sollten dann schon mal ~350-400g Carbs zusätzlich sein, klar ist auch gut Fett dabei, aber was solls.
Morgen gibt es dann nur noch Morgens Eiweiß und Ballaststoffe (Hafer/ Beeren), Mittags nochmal Eiweiß in Form von Fisch zu den Kartoffeln, danach nur noch Carbs und moderat Fett.
Vor dem Rennen trinke ich EAAs mit Maltro und Zucker, dass gibt es dann auch im Marathon, dazu Gels. Von festem Essen bin ich ganz weg am Renntag, für mich klappt das so.

Anbei auch nochmal der Laufumfang der letzten 30 Tage, nirgends wird so viel gelogen wie beim Training, aber keine Sorge Garmin fake ich nicht extra.
Schönes Wochenende
Andreas

[Leucko]

Habe den Überblick verloren:
Wann steht welcher WK an? War ein Mararhon oder?

[Höfer]

Habe den Überblick verloren:
Wann steht welcher WK an? War ein Mararhon oder?

Verstehe ich gut, schau mal im Startpost, da habe ich alles drin

[Lauch]

Na, dann hoffe ich, dass du mal einen flachen Marathon läufst und sub 3 zeigst.

[Höfer]

Na, dann hoffe ich, dass du mal einen flachen Marathon läufst und sub 3 zeigst.

Der Morgen ist ja flach, ich bin nur (noch) nicht schnell genug. Daran arbeite ich aber umgehend, ab Morgen kommt dann der Erholungsblock und dann Vo2 max Block.
Ggf. kommt am 7.09 noch ein Halber, wenn ich bis dahin gut erholt bin. Wird keine Bestzeit, aber ein gutes Training.

Aber eins nach dem anderen, Morgen ist erstmal der Burgwald Märchen Marathon, ich freue mich
Hier der heutige Aktivierungslauf und CoolDown, nicht vernünftig, aber gut

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