Diskopumpen und Cardihoe - Netzo's Log

[husefak]

Was meinst du denn mit Zone 2, also welches Modell? Bei Coggans 7 Zonen liegst du im Endurance Bereich ja schon bei 69-83% HF Max., also passt oder eher höher. Drunter ist Active Recovery.

Fahr gern mal paar VO2MAX oder Tabataintervalle um deine HFMax zu finden. Wenn du dich quälne kannst VO2MAX: 4min near all out, Du solltest hecheln und schnaufen wie ne alte Dampflok und nach ca. 30s Pause (GA, weiter treten) nächstes Intervall. Dann geht der Puls nicht mehr runter und du wirst sehen wie hoch nach 4 Intervallen kommt.
Tabata: 30s all out, 10s Rest, nächstes Intervall. Die sind aber viel härter auf der Straße.

Axo: würde bei flottem Fahren schon auf eher 40g KHs pro Stunde gehen. Renntempo bis zu 80g.

[Netzokhul]

Was meinst du denn mit Zone 2, also welches Modell? Bei Coggans 7 Zonen liegst du im Endurance Bereich ja schon bei 69-83% HF Max., also passt oder eher höher. Drunter ist Active Recovery.

Fahr gern mal paar VO2MAX oder Tabataintervalle um deine HFMax zu finden. Wenn du dich quälne kannst VO2MAX: 4min near all out, Du solltest hecheln und schnaufen wie ne alte Dampflok und nach ca. 30s Pause (GA, weiter treten) nächstes Intervall. Dann geht der Puls nicht mehr runter und du wirst sehen wie hoch nach 4 Intervallen kommt.
Tabata: 30s all out, 10s Rest, nächstes Intervall. Die sind aber viel härter auf der Straße.

Axo: würde bei flottem Fahren schon auf eher 40g KHs pro Stunde gehen. Renntempo bis zu 80g.

Genau genommen richte ich mich oder will ich mich sogar mehr nach subjektivem Empfinden, Talk Test, RPE richten, aber auch das Standard 5 Zonen Modell also 60-70% (vllt 75%) HFMax. zur Hilfe nehmen.

Ich habe keine Lust konkret zu testen und auch nicht so richtig Lust auf Intervalle fahren, deswegen nutze ich dieses eine Intervall am Ende meiner Einheiten sowohl als Test, als auch hoffentlich als ein gewissen Training die VO2Max nach oben zu bringen.
Je nachdem was bei meinen Tests zu HFMax rauskommt werde ich dann eben HF + subjektives Empfinden irgendwie kombinieren.

Wichtiger ist mir Fettstoffwechsel, Mitochondriengesundheit etc. zu trainieren, nicht zwingend Leistung auf dem Rad.
Dementsprechend werde ich mir auch nicht massiv Carbs während der Einheiten reinfahren, da in Zone2 die Energie ja eh größtenteils über Fett kommen sollte.

Sollte meine HFMax wirklich bei 190BPM liegen würde heißen laut deinem Modell das alles unter 131er Puls Recovery ist.
Das kann definitiv nicht sein.

Das ist jetzt so die grobe Planung.
Wie gesagt, Rad ist nur eins von mehreren Werkzeugen im Werkzeugkasten.
Sind so die Schlüsse die ich für mich aus den beiden Podcastfolgen vom Peter Attia Drive Podcast mit Iñigo San Millán, meinem bisherigen "Training" und den Reaktionen meines Körpers darauf ziehe.
Ich kann mir vorstellen aus Sicht eines ambitionierteren Radlers hast du da ein bisschen andere Sichtweisen, aber Versuch macht kluch.

[Flocki]

Würde einfach radeln

[Netzokhul]

Würde einfach radeln

Natürlich würdest du das. Funktioniert vllt. auch für viele gut.

Hat bisher für mich aber weniger gut funktioniert bzw. zu weniger Anpassungen (im positiven Sinne) geführt als mir lieb wäre.
Wie ich vermute, weil ich beim Radeln, wie auch beim Laufen, typischerweise schneller unterwegs bin als gut/optimal für mich ist.

Gesundheitlich bin ich halt immer noch nicht da wo ich gerne wäre.
Typischerweise kommen gerade nach längeren Radtouren wieder mehr Symptome wie lange erhöhter Ruhepuls, schlechter Schlaf etc. zum Vorschein.

Schlussfolgerung für mich:
Wir probieren mal wieder ein bisschen was anderes aus.

[husefak]

Ja, kannst du ja so machen, ist ein nachvollziehbarer Ansatz. Tatsächlich ist Coggan da sehr hart, unterscheidet nicht groß zwischen Rekom und GA1, weil alles interessante oberhalb passiert. Die Pulsbereiche sind auch nur über Wattwerte (x%FTP) gemappt, er ist ja einer der Pioniere des Wattage Trainings. Deshalb auch meine Frage.

Grade Fettstoffwechsel- und Mitochondrientraining findet halt nicht nur im unteren Bereich statt, da fängt es ja nur an. Das Ziel im Ausdauersport is es eine möglichst hohe Fettverbrennungsrate bei hoher Leistung zu haben, und dafür muss man auch über den ganzen Bereich gehen.

Es ist auch erwiesen, dass Nüchterntraining aufm Rad ab einem gewissen Punkt (niedrig) die Fettverbrennung nicht mehr verbessert. Das kommt immer wieder mal, ist aber Quatsch, man kann den Körper so nicht da reinzwingen. Die Leistung bricht viel früher ein, man sammelt ordentlich Cortisol an und brennt aus. Es ist eher so, dass jemand der lange schnell fahren kann, also oberhalb der Glykogen Speicher (>2h) eine hohe Fettverbrennungsrate hat.

Das wirst du selber merken, wenn du dran bleibst. Du wirst bei gleichem Puls schneller und müheloser fahren können. Aber mach bitte nicht den Fehler ohne Progression zu fahren. Der Spass geht ja erst los.

Axo: Intervalltraining ermöglicht das alles mit weniger Stress und systemischer Ermüdung. Vielleicht doch nicht soo doof, wenn du so Probleme hinterher hast. Ganz wichtig ist halt nicht zu overpacen, dass Volumen muss man sich härter erarbeiten als im Gym.

[Netzokhul]

Das wirst du selber merken, wenn du dran bleibst. Du wirst bei gleichem Puls schneller und müheloser fahren können. Aber mach bitte nicht den Fehler ohne Progression zu fahren. Der Spass geht ja erst los.

Ist ja somit schon Progression wenn ich mich immer nach dem Puls richte.

Ich danke dir für die Tipps, aber noch müssen wir uns nicht so tief reinsteigern.
Könnte ich beschwerdefrei Laufen, wäre das wohl mein bevorzugtes Cardio.
Werde den Input aber definitiv im Hinterkopf behalten.

Rucking hat momentan auch wieder seinen Weg in die Aktivitätenliste gefunden, weil ich da ganz gut einen Pulsbereich von 110-130BPM hinbekomme.

Ich kann mir übrigens auch nicht vorstellen, dass Aktivität im Bereich von 50-60% HFMax wirklich gar keinen Benefit für Fettstoffwechsel, Mitochondrien etc. bringen sollen.
Wird bestimmt kein harter Cut sein, auch wenn die Benefits vllt. ein gutes Stück geringer sind oder man viel mehr Volumen braucht.

[husefak]

Nicht reinsteigern, würde eher von einnorden reden. Wir wollen doch alle möglichst optimal trainieren.

Denn wenn "Langsamfahren" permanent Benefits bringen würde, würden hunderte von Treckingradopis Kreise um uns fahren. Das ist aber nicht der Fall und genau das meine ich, das sich die Fettverbrennungsrate ab einem (niedrigen) Punkt nicht mehr verbessert. Da kannste dann jahrelang ohne grosse weitere Verbesserungen rumkurven. Da braucht es dann spezifischeres Training. Eigentlich genauso wie im Gym, ohne Reiz keine weitere Anpassung. Eigentlich isses auch genauso einfach, man kann es halt auch sehr kompliziert machen, verkauft sich besser.

[Netzokhul]

Ja, das ist klar.
Wobei ich es so verstehe das es halt darum geht für meinen aktuellen Stand langsam zu fahren. RPE3-4
D.h. Puls ist schon immer ähnlich hoch, aber ich werde natürlich mit der Zeit schneller.

Zumindest laut Inigo gibt es Anpassungen die man nur in Z2 bekommt, welche halt gerade so Fettstoffwechsel und Mitochondrien betreffen.

Schätze mal Trekkingradopis was mittlerweile eher EBiker sind fahren typischerweise so RPE2 max

Glaube ich muss vllt. eher in die Richtung eingenordet werden:

Your light Sessions are probably too hard and your hard sessions are probably too light.

Wird sich zeigen.
Bis ich es nicht eine Weile ausprobiert habe werden wir es nicht herausfinden.

[schlafschaf]

Du bist gesundheitlich nicht da wo du bist obwohl du scheinbar relativ problemlos Mehrmals die Woche 4-5 Stunden Sport am Tag verknusperst ?

[Netzokhul]

Ja.

Weiß nicht was "scheinbar problemlos" heißt.
Wenn ich hier allerdings alles 100% detailliert niedrschreibe wird entweder wieder überinterpretiert oder ich bekomme zu hören das ich überanalysiere.

Ich würde sagen 4-5h mehrmals die Woche ist eine etwas übertriebene Darstellung die vllt. aus den letzten 2 Tage rührt, die ich halt frei hatte und meiner Urlaubszeit.

Dazu finde zumindest ich es relativ undifferenziert einfach alles in den gleichen Topf zu werfen egal ob es Krafttraining, Radeln oder eben nur Rucksackwandern mit 16kg ist.

Prinzipiell ist es aber für mich ein Balanceakt soviel zu machen wie mir möglich ist, dabei aber die Problemgrenze nicht zu überschreiten.

Dabei werden die freien Kapazitäten die durchs "nicht arbeiten" entstehen genutzt um unterzubringen was ich an Arbeitstagen nicht schaffe bzw. nicht mache um eben die Problemgrenze nicht zu überschreiten.

[Netzokhul]

13.07.24
81,3 kg

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Nenn es Gesundheit, nenn es Fitness, nenn es wie du willst, aber ich bin nicht da wo ich gerne wäre.

Sooo.
Back 2 Topic.

Runde geradelt.
Überlegt ins Gym zu gehen, aber hätte regenerativ keinen großen Nutzen gehabt heute, also dagegen entschieden.

Gab dann noch einen Ruck.

---

Training: Cardio

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[Netzokhul]

14.07.24
- kg

---

Uff ey.
Ich und meine füße sind ein bisschen kaputt, aber der Reihe nach.

Hab Top geschlafen nach der gestrigen Aktivität. Vllt. 1 erstes Anzeichen das der Plan auf geht.

Erstmal Zone 2 aufm Rad + Intervall.
Heute auf 171BPM HF Max gekommen.
Für Chiki wäre das 1 ruhiger Spaziergang.

Dann ins Gym.
Keine Ahnung was genau passiert ist, aber irgendwie habe ich mir den Ellenbogen komisch am Auto gestoßen.
Brusttraining fiel damit aus. Die eine Trizepsübung hätte ich mir auch sparen können.
Hauptsächlich Beine und Pull, RDL's waren scheiße, vllt noch nicht regeneriert kp.
Was solls, hoffentlich morgen der Ellbogenschmerz wieder weg.

Wollte dann eigentlich nur so 6-7km rucken, aber bin einmal falsch abgebogen und man sieht ja was bei rauskam...
Dazu die falschen Schuhe an... Vorher schon 2 Blasen gehabt, jetzt sind es insgesamt 9Stck.

Das war auf jedenfall mehr als geplant.
Hellseherschaf hat es wohl gestern schon vorrausgesehen und recht behalten.

---

Training: GK + Cardio

SUPERSET
Seated Leg Curl Life Fitness
Set 1: 65 kg × 11
Set 2: 65 kg × 9
Set 3: 55 kg × 11
Set 4: 55 kg × 10
Chin Up
Set 1: 11 reps
Set 2: 9 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 8 reps

Leg Press 45° (Gewichte inkl. Schlitten)
Set 1: 210 kg × 15
Set 2: 250 kg × 12 @ 9.5
Set 3: 210 kg × 12 @ 9.5

SUPERSET
Seated Cable Row Enger Griff
Set 1: 80 kg × 9
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 72.5 kg × 9
Set 4: 72.5 kg × 9
Lateral Raise Cable Crossover
Set 1: 7.5 kg × 8
Set 2: 7.5 kg × 7
Set 3: 5.63 kg × 10
Set 4: 5.63 kg × 8
Set 5: 5 kg × 11
Set 6: 5 kg × 10
Set 7: 5 kg × 9
Set 8: 5 kg × 4 [Drop Set]
Set 9: 5 kg × 4 [Drop Set]
Set 10: 5 kg × 3 [Drop Set]

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 105 kg × 10
Set 2: 112.5 kg × 7
Set 3: 100 kg × 9

SUPERSET
Unilateral Leg Press 45° (Gewichte inkl. 50kg Schlitten)
Set 1: 90 kg × 9
Set 2: 90 kg × 10
Set 3: 90 kg × 9
Note: S+1,F Kante
Reverse Fly (Machine)
Set 1: 45 kg × 11
Set 2: 45 kg × 10
Set 3: 40 kg × 11
Set 4: 40 kg × 9

Unilateral Leg Extension Life Fitness
Set 1: 40 kg × 8 [PR]
Set 2: 37.5 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 30 kg × 9

SUPERSET
Triceps Extension (Cable)
Set 1: 30 kg × 6
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 20 kg × 15
Set 4: 17.5 kg × 16
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 9
Set 2: 18 kg × 8
Set 3: 16 kg × 11
Set 4: 16 kg × 10

Lat Pulldown (Single Arm)
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 33 kg × 9
Set 3: 33 kg × 8

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[Waschbär]

6h Sport…. Ruhiger gemütlicher Sonntag halt.

[Netzokhul]

6h Sport…. Ruhiger gemütlicher Sonntag halt.

Man kennt ihn.

tbh waren es aber nur 5h55min
Habe vergessen am Ende vom Krafttraining rechtzeitig die Aktivität zu beenden.

[schlafschaf]

6h Sport…. Ruhiger gemütlicher Sonntag halt.

Wobei das zum Beispiel Leute die rennrsd fahren sonntags bestimmt auch machen gelegentlich