Pläne Homepage: DZA - Diskussionsthread

[Ebiator]

Ich finde die Artikel zur Trainingsplanung (Splits, Wiederholungsbereiche, ...) - und alle anderen auch - von @Ebiator sehr interessant. Vielleicht könnte man diese um das Finden der passenden Satzzahlen erweitern?

Zum Thema Volumen wird definitiv noch ein Artikel kommen. Allerdings habe ich noch ein paar in Reserve und das Thema ist unheimlich komplex. Deshalb wirst du auch keine pauschale Antwort für die "richtige" Anzahl an Sätzen bekommen. Das hängt einfach von zu vielen Faktoren ab:

1. Wie hart sind deine Sätze? RIR 2-3 oder bis an MV
2. Wie verteilen sich die Sätze? Jeden Tag 3 oder 30 Stück in einer Einheit?
3. Welche Übung? 3 Sätze Hackenschmidt ist nicht das gleiche wie 3 Sätze Beinstrecker
4. Wie ist deine Regeneration und sonstige Belastung?
5. Wie ist dein Trainingsstand?

Das ist nur eine Auswahl, gibt bestimmt noch weitere Faktoren.

ABER: Die Pläne von DZA sind durchdacht, bewährt und ausgeglichen. Wenn du davon einen nimmst, wirst du auf jeden Fall nicht "falsch" trainieren. Und wenn du den Fokus ändern möchtest, kannst du die ja auch anpassen, wie @Moseltaler schon geschrieben hat.

[Moseltaler]

Ja ... nur hat sie halt die Frage nicht beantwortet.

Doch ... genau das hat sie.

Die Pläne sind bestenfalls ein Anhalt und eine grobe Blaupause für Anfänger ... ausgeglichen finde ich sie nämlich absolut nicht und gerade wenn man kein Anfänger mehr ist, sollte man Anpassungen vornehmen.
Der Torso/Ex ist sehr armlastig, was in der Natur der Sache liegt. Möchtest du andere Schwerpunkte am OK legen, würde ich aus Prinzip schon eine andere Aufteilung wählen und die Übungen entsprechend der Prioritäten wählen.
Volumen ist individuell und von unzähligen Faktoren abhängig ... von daher sind allgemeingültige Empfehlungen schwierig (so viel wie nötig, so wenig wie möglich).

[coisarica]

Den Split habe ich (auch) wegen Priorisierung der Arme gewählt - der Fokus ist mir bewusst.

In welchen Punkten findest du die DZA-Pläne nicht ausgeglichen? Würde gerne jedes Optimierungspotential ausschöpfen.

Ich arbeite den Plan aktuell wie folgt ab:
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Chin-Up 5x max. (nach Plateau auf 5x erhöht, Resultat aber dürftig)
Schrägbankdrücken (20°) 3x8-10 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken (stehend) 2x8-10 Wdh
vorg. Seitheben (stehend) 2x12-15 Wdh

bulgar. Split Squats 4x10-12 Wdh (ersatzhalber wegen Knieschmerzen)
rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Beincurls 3x8-10 Wdh
SZ-Bar Curls 2x8-10 Wdh
French Press 2x12-15 Wdh

Progress liegt meist bei +1 Wdh pro Übung und TE.
Bankdrücken 80kg, Chin-up max. 8 Wdh, rum. Kreuzheben 95kg, SZ-Bar Curls 40kg, LH-Rudern 55kg, ... um mal ein paar aktuelle Werte zu nennen.

[Moseltaler]

Druck-/Zugverhältnis z.B. finde ich meist nicht so pralle.

[H_D]

Ich fände es da sinnvoller Schulterdrücken durch Seitheben zu ersetzen, aber das sieht auch jeder wieder anders

[coisarica]

@Moseltaler dh. mehr zugübungen?

@H_D welche nachteile hat schulterdrücken? mache die übung gar nicht so gerne, aber dachte überkopf wär essenziell?

[Moseltaler]

@Moseltaler dh. mehr zugübungen?

@H_D welche nachteile hat schulterdrücken? mache die übung gar nicht so gerne, aber dachte überkopf wär essenziell?

Ja … aber keine latbetonten Zugübungen.

Schulterdrücken ist mMn nicht essentiell. Seitliche und hintere Schulter sind essentiell, wenn es um die Optik geht.

[coisarica]

achso, beim LH-rudern ziehe ich aus dem oberen rücken (ausgestellte arme)
ansonsten habe ich immer abwechselnd eine zug- bzw. druckübung

[Lodens]

Könnte man bei push, pull, Beine in push noch dips integrieren? Anstatt Schulterdrücken z.b.?

[Baulöwenstier]

Ich mache beim 2er Torso/Extremitäten-Plan am Torso-Tag Chin Ups statt Klimmzügen im OG/neutralen Griff, da ich mit Letzteren nie wirklich klargekommen bin. Ergibt es in diesem Fall Sinn, am Extremitäten-Tag Hammer Curls statt LH Curls zu machen, um den Bizeps nicht zu überlasten oder passiert das bei einem so kleinen Muskel ohnehin nicht?

[Funki]

Ich mache beim 2er Torso/Extremitäten-Plan am Torso-Tag Chin Ups statt Klimmzügen im OG/neutralen Griff, da ich mit Letzteren nie wirklich klargekommen bin. Ergibt es in diesem Fall Sinn, am Extremitäten-Tag Hammer Curls statt LH Curls zu machen, um den Bizeps nicht zu überlasten oder passiert das bei einem so kleinen Muskel ohnehin nicht?

Hier geht es wieder um " Probieren geht über Studieren" das wird dir keiner sagen können ob deine Arme das mitmachen. Als Orientiereng würde ich aber sagen diesen Split im ON/OFF Prinzip zu trainieren, die Arme evtl nicht bis zum völligem MV zu trainieren und hier auf Trizeps Übungen setzten die deine Brust mit groß in der Regeneration stören (Dips Engs BD). Damit bin ich selber die ersten Trainingsjahre gut gefahren.

[Gluteus Maximus]

Was mir bei diesen Plänen fehlt, ist eine RPE/RIR-Angabe. Sollen alle Übungen bis zum Muskelversagen trainiert werden? Nur die für den Oberkörper? Nur die Isolationsübungen?

[Ken]

Hab mein Training und Ernährung die letzten Monate nicht mehr so durchezogen und wollte von meinem GK Plan auf den Push/Pull von DZA wechseln.
Irgendwie kommt das Volumen, verglichen mit meinem GK Plan, zu wenig vor. Woran merke ich, dass ich zu weig Volumen habe?

Mein GK Plan sah wie folgt aus 3x die Woche:
Kniebeugen 4x6
Kreuzheben 4x6
Bankdrücken 4x6
Schulterdrücken 4x6
LH-Rudern 3x10-15
French Press 3×10-15
Vorgebeugtes Seitheben 3x10-15

Der Push Pull Plan ist 1 zu 1 von DZA übernommen, auch die Übungen in den Klammern.

[Hubee]

Hab mein Training und Ernährung die letzten Monate nicht mehr so durchezogen und wollte von meinem GK Plan auf den Push/Pull von DZA wechseln.
Irgendwie kommt das Volumen, verglichen mit meinem GK Plan, zu wenig vor. Woran merke ich, dass ich zu weig Volumen habe?

Mein GK Plan sah wie folgt aus 3x die Woche:
Kniebeugen 4x6
Kreuzheben 4x6
Bankdrücken 4x6
Schulterdrücken 4x6
LH-Rudern 3x10-15
French Press 3×10-15
Vorgebeugtes Seitheben 3x10-15

Der Push Pull Plan ist 1 zu 1 von DZA übernommen, auch die Übungen in den Klammern.

Wie sind deine Kraftwerte? Ich könnte so was nie verkraften und sicher nicht unter 2h machen können

[Moseltaler]

Irgendwie kommt das Volumen, verglichen mit meinem GK Plan, zu wenig vor.

Verständlich … liegt daran, dass dein aktuelles Volumen mMn deutlich zu üppig ist.